امروزه بسیاری از کارآفرینان، متخصصان و والدین شاغل با موضوع ایجاد تعادل بهتر بین کار و زندگی شخصی دست و پنجه نرم می‌کنند. گاهی به امید دست یافتن به آینده‌ای بهتر، در حال مختل کردن سبک زندگی هستیم که برای رسیدن به آن تلاش می‌کنیم.
پژوهشی اخیراً نشان داد که مشکلات سلامتی ناشی از فشار کاری بیش از حد می‌تواند زودتر از آنچه انتظار داریم بروز پیدا کنند. در این مطالعه که بر روی ۷۰۰۰ نفر در آمریکا از طیف سنی ۲۲ تا ۵۰ سال انجام شد، وضعیت سلامت افرادی با نوبت کاری شبانه، چرخشی یا طولانی‌مدت با کارکنانی مقایسه شد که ساعات کاری روزانه و ثابت داشتند. نتیجه نشان داد که افراد با ساعات کاری نامتعارف، با رسیدن به سن ۵۰ سالگی به شکل قابل توجهی با نرخ بیشتر ابتلا به افسردگی، خواب ناکافی و مشکلات سلامتی عمومی دست‌وپنجه نرم می‌کردند.
این مطالعه بیانگر پیام واضحی است: اهمیت تعادل کار و زندگی صرفاً به احساس رضایت در آینده محدود نشده، و برای سلامت انسان در طولانی‌مدت ضروری است.
چرخه معیوب تعادل نامطلوب کار و زندگی
اضطراب بیش از حد، که بیشتر مواقع نتیجه تلاش برای دستیابی به اهداف بزرگ در زمان کوتاه است، می‌تواند زنجیره‌ای از پیامدهای نامطلوب را به همراه داشته باشد:
- اضطراب بیش از حد؛
- خواب ناکافی؛
- کاهش توان تصمیم‌گیری و تمرکز؛
- شکل‌گیری عادات نامطلوب؛
- افسردگی؛
تلاش افراد برای مدیریت بار سنگین تعهدات کاری معمولاً منجر به ناتوانی برای استراحت شده، که خوابی بی‌کیفیت و کاهش زمان استراحت را به همراه دارد. تجدید قوای نامناسب نیز تأمین انرژی مغز و بدن را با مانع مواجه کرده و کاهش قدرت تصمیم‌گیری و تمرکز را به همراه دارد.
در شرایطی که تمرکز ذهنی و توان جسمانی افراد کاهش پیدا کرده، احتمال بروز عادات نامطلوب، مانند مصرف وعده‌های غذایی آماده یا میان وعده‌های ناسالم اما پر کالری – به‌ویژه در شرایطی که وقت کافی برای خرید مواد اولیه و آشپزی وجود ندارد – افزایش پیدا می‌کند.
ترکیب تغذیه ناسالم، خواب ناکافی و عدم احساس رضایت از فعالیت‌های روزمره به‌مرور زمان منجر به افسردگی می‌شود. شرایط روحی و روانی نامناسب به‌نوبه خود این چرخه معیوب را تکرار کرده، و رهایی از بند این الگوی رفتاری اضطرابزا و بازیابی تعادل در زندگی فردی را بیش از پیش دشوار می‌کند.
پنج روش برای بهبود تعادل کار و زندگی
شاید نتوانید به‌راحتی برنامه کاری خود را تغییر دهید، اما عوامل زیاد دیگری در زندگی تحت کنترل شما بوده که می‌توانند به بهبود سلامت شما کنند. در ادامه چند اقدام عملی را برای ایجاد تعادل سالم‌تر بین کار و زندگی خود مشاهده می‌کنید:
- مواد خوراکی سالم‌تری را مصرف کنید
روند خود مراقبتی از غذایی شروع می‌شود که برای تأمین انرژی مغز مصرف می‌کنید. وعده‌های غذایی را مصرف کنید که حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و فیبر بوده تا به بهبود تمرکز ذهنی، احساس آرامش و رضایت شما کمک کنند.
یک وعده غذایی کامل می‌تواند شامل مواد زیر باشد:
- منابع پروتئینی فرآوری نشده شامل سالمون وحشی، تخم‌مرغ و گوشت قرمز ارگانیک برای گوشت‌خواران، و پنیر توفو یا تِمپِه (یک فرآورده سنتی سویا) برای گیاه‌خواران.
- نصف بشقاب سبزیجات.
- یک‌چهارم بشقاب منابع چربی سالم مانند آووکادو یا سس تاهینی لیمو.
- عادات سالم داشته باشید
عادات صبحگاهی مناسب می‌توانند یک روز خوب را به ارمغان بیاورند. برای مثال می‌توانید:
- زودتر از خواب بیدار شده و قبل از چک کردن ایمیل قدم بزنید یا
- تمرین‌های رایج هماهنگی ذهن و بدن، از جمله مراقبه یا مدیتیشن را انجام دهید.
همچنین عادات شبانه ثابتی را به‌صورت منظم تعیین کرده تا بدنتان را برای خواب آماده کنید. رفتارهای ثابت می‌توانند ترشح هورمون‌ها را تنظیم کرده و بهبود کیفیت خواب را به همراه داشته باشند.
- خواندن یک کتاب یا دفتر کارهای روزمره می‌تواند ذهنتان را آرام کند.
- پس از ساعات ۹ یا ۱۰ شب از نگاه کردن به منابع نور فلورسنت یا آبی خودداری کنید.
- فضای اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگاه دارید.
- روزانه تحرک داشته باشید
اگرچه ورزش اولین فعالیتی است که با افزایش فشار کاری کنار می‌گذاریم، اما فواید فعالیت بدنی برای کاهش اضطراب، اهمیت پایبندی روزمره به آن را در دوران پرکار زندگی دوچندان می‌کند. تأثیر فعالیت جسمانی در کاهش اضطراب امری ثابت شده بوده و می‌تواند در شرایط پرفشار و روزهای کاری طولانی به آرامش و حفظ توانایی ذهنی شما کمک کند. برای گنجاندن ورزش در زندگی روزمره می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- کاهش زمان ورزش روزانه در باشگاه.
- انجام کارهای ساده، مانند پیاده‌روی تا محل کار یا استفاده از وسایل نقلیه به جز خودرو شخصی برای افزایش جریان خون.
- انجام فعالیت‌های کششی که به‌سادگی در منزل قابل انجام بوده و صرفاً ۱۰ دقیقه قبل از خواب یا پس از بیدار شدن می‌توان آن‌ها را انجام داد.
خطاب به افرادی که نشخوار فکری می‌کنند، باید بگوییم که نادیده گرفتن افکار و تمرکز بر روی بدنتان امری ضروری در این مسیر است. بنابراین وقت آزاد خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که حس‌های دیگری به جز تفکر را به کار می‌اندازند:
- هنگام پیاده‌روی از منظره عکس بگیرید.
- به آشپزی، نقاشی، کاردستی سازی، خوانندگی یا نوشتن خاطرات خود در دفترچه روی بیاورید.
- زمانی را به سکوت اختصاص دهید
فعالیت‌هایی که در ادامه به شما پیشنهاد می‌کنیم ذهن را آزاد کرده، حالات روحی را متحول کرده، و در شرایط پرکار توانایی تمرکز شما را بهبود می‌دهند:
- نهارتان را دور از میز کار، و در صورت امکان در یک محیط ساکت در طبیعت و با مناظر زیبا صرف کنید.
- زمانی را برای زنگ زدن به یکی از دوستانتان اختصاص دهید.
- مکانی را برای گوش دادن به موسیقی آرامش بخش با چشمان بسته پیدا کنید.
- اگر توان مالی دارید، مثل یک رئیس کارهایتان را برون‌سپاری کنید
نمی‌توان روی وقت آزاد قیمت گذاشت. وقت آزاد مخصوص استراحت بوده، اما با وجود کارهایی مثل ورزش، شستن لباس یا آشپزی نمی‌توان استراحت کرد. در صورت امکان می‌توانید با اقدامات زیر وقت آزاد بیشتری را به دست بیاورید:
- در صورت داشتن توان مالی، کارهایتان را برون‌سپاری کنید. هزینه پرداخت شده برای استفاده از خدمات دیگران به طرز قابل توجهی با انرژی و زمان بازیابی شده جبران می‌شود.
- از سرویس‌های تحویل کالا در محل کار یا منزل استفاده کنید. امروزه تمام این خدمات به‌سادگی با یک نرم‌افزار تلفن همراه در دسترس هستند.
کلام آخر برای دستیابی به تعادل
کار و زندگی نقطه مقابل یکدیگر نبوده و هر دو بخشی از یک مفهوم کلی هستند. با رسیدگی به سلامت جسمانی و ذهنی نه‌تنها کیفیت زندگی فردی خود را بهبود داده، بلکه پیش‌زمینه موفقیت پایدار در تمام زمینه‌ها را نیز فراهم می‌کنید. بنابراین یک نفس عمیق بکشید، نگاهی به برنامه کاری خود انداخته و از خود بپرسید: چطور می‌توانید یکی از این راهکارها را امروز در زندگی خود بگنجانید؟ تغییرات بزرگ نتیجه گام‌های کوچک هستند. در آینده و در حالی که سالم‌تر، خوشحال‌تر و برخوردار از تعادل کار و زندگی بهتر هستید از خودتان تشکر خواهید کرد.
