استفاده از کش مقاومتی در تمرینات لگنی باعث تقویت عضلات لگن میشود و پایداری مفصل لگن را بهبود میبخشد.
به حرکت درآوردن مفصل لگن و عضلات اطراف آن به حفظ دامنه حرکتی کل بدن کمک میکند و خطر ساییدگی مفصل لگن و محدودیتهای حرکتی دوران کهنسالی را کاهش میدهد. در این این مقاله به شما نشان میدهم که چطور با یک کش مقاومتی ساده در خانه تمرینات قدرتی انجام دهید و پایداری لگن و توان پاهای خود را تقویت کنید.
هرچه سن بالاتر میرود، دامنه حرکتی مفصل لگن کمتر میشود. زندگی کمتحرک ما هم به ضعف عضلات لگن و خشکی مفاصل دامن میزند. وقتی مفصل لگن تحلیل میرود، پیادهروی و بالا رفتن از پلهها سختتر میشود و کیفیت زندگی بهشدت افت میکند. حفظ سلامت لگن مستلزم به حرکت درآوردن مفصل لگن و تقویت پایداری و قدرت عضلات لگن است.
مطالعهای که در سال ۲۰۲۱ در نشریه پیشگامان ورزش و زندگی پرتحرک منتشر شد، نشان داد که تمرین با کش مقاومتی به تقویت عضلات و بهبود نیروی تماسی مفصل لگن کمک میکند؛ امری که افزایش پایداری لگن را به دنبال دارد. شانزده داوطلب سالم در این مطالعه با استفاده از کش مقاومتی و بدون کش به انجام تمرینات لگنی پرداختند. نتایج نشان دادند که استفاده از کش مقاومتی فشار وارده به عضلات هدف و نیروی تماسی مفصل لگن را چندبرابر میکند.
۱۲ تمرین با کش مقاومتی
در ادامه به معرفی ۱۲ حرکت ساده میپردازیم که برای انجام آنها در خانه فقط به یک کش مقاومتی نیاز دارید.
۱. اسکوآت
مرحله ۱: دو سر کش را زیر پاهای خود بگذارید و بخش میانی کش را پشت شانه و گردنتان حلقه کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها را حدود ۱۵ درجه بهسمت بیرون بچرخانید. بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، لگن و زانوها را خم کنید و در حالت اسکوآت قرار بگیرید. عضلات میانتنه را درگیر کنید و آنقدر پایین بروید که رانها در راستای زمین قرار بگیرند.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید، پاشنهها را محکم به زمین فشار دهید و به کمک عضلات سرینی و رانها بلند شوید تا به حالت اولیه برگردید. مراحل ۲ و ۳ را تکرار کنید.
۲. اسکوآت چرخشی
مرحله ۱: دو سر کش را زیر پاهای خود بگذارید و بخش میانی کش را پشت شانه و گردنتان حلقه کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها را حدود ۱۵ درجه بهسمت بیرون بچرخانید. بالاتنه را کمی بهسمت جلو متمایل کنید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، لگن و زانوها را خم کنید و در حالت اسکوآت قرار بگیرید. عضلات میانتنه را درگیر کنید و آنقدر پایین بروید که رانها در راستای زمین قرار بگیرند.
مرحله ۳: نفستان را بیرون دهید، پاشنهها را محکم به زمین فشار دهید و به کمک عضلات سرینی و رانها بلند شوید. به حالت اولیه برگردید و بالاتنه را بهسمت چپ بچرخانید.
مرحله ۴: دوباره در حالت اسکوآت قرار بگیرید، سپس بایستید و اینبار بالاتنه را بهسمت راست بچرخانید. چرخش به چپ و راست را بهطور متناوب تکرار کنید.
۳. ددلیفت
مرحله ۱: بخش میانی کش را زیر هردو پای خود بگذارید. یک سر کش را با دست بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم نگهدارید و پنجهها را حدود ۱۵ درجه بهسمت بیرون بچرخانید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه حدود ۹۰ درجه بهسمت جلو متمایل شود. کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، پاشنهها را محکم به زمین فشار دهید. لگن را به کمک عضلات سرینی و رانها باز کنید و بایستید. همزمان دو سر کش را با دست بهسمت بالا بکشید و صاف بایستید.
مرحله ۳: لگن را با تکیه به مفصل لگن بهسمت عقب ببرید، اما بالاتنه را بهسمت جلو متمایل کنید و زانوها را خم نگهدارید، به حالت اولیه برگردید. مراحل ۲ و ۳ را تکرار کنید.
۴. ددلیفت سومو
مرحله ۱: پاها را دوبرابر عرض شانه باز کنید و پنجهها را حدود ۱۵ درجه بهسمت بیرون بچرخانید. وارد حالت اسکوآت شوید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. بالاتنه باید حدود ۴۵ درجه بهسمت جلو متمایل شود و کمر صاف بماند. بخش میانی کش را زیر هردو پای خود بگذارید و هردو سر آن را با دست بگیرید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، پاشنهها را محکم به زمین فشار دهید. لگن را به کمک عضلات سرینی و رانها باز کرده و بایستید. همزمان بخش میانی کش را با هردو دست بهسمت بالا بکشید و صاف بایستید.
مرحله ۳: لگن را با تکیه به مفصل لگن بهسمت عقب ببرید و در حالت اسکوآت قرار بگیرید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. به حالت اولیه برگردید. مراحل ۲ و ۳ را تکرار کنید.
۵. پل باسن
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن نگهدارید. زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا لگن و زانو زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. کف پاها را روی زمین قرار دهید و کش را اندکی بالای زانو بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات سرینی را منقبض کرده و لگن را تا حد امکان بالا ببرید. درنهایت زانوها را تحت فشار کش بهسمت بیرون متمایل کنید.
مرحله ۳: زانوها را به جای اولیه خود برگردانید، لگن را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. مراحل ۲ و ۳ را تکرار کنید.
۶. پل باسن با زاویه ۱۲۰ درجه
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن نگهدارید. زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا لگن و زانو زاویه ۱۲۰ درجه تشکیل دهند. کف پاها را روی زمین قرار دهید و کش را اندکی بالای زانو بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات سرینی را منقبض کرده و لگن را تا حد امکان بالا ببرید. درنهایت زانوها را تحت فشار کش بهسمت بیرون متمایل کنید.
مرحله ۳: زانوها را به جای اولیه خود برگردانید، لگن را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. مراحل ۲ و ۳ را تکرار کنید.
۷. پل باسن و خارج ران
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و بالاتنه را بهسمت عقب متمایل کنید. دستها را روی زمین در پشت بدن بگذارید تا تعادلتان حفظ شود. زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا رانها و ساق پاها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. کف پاها را روی زمین قرار دهید و کش را اندکی بالاتر از زانوها بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، زانوها را تا حد امکان تحت فشار کش بهسمت بیرون متمایل کنید و به حالت اولیه برگردید. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۸. پارویی نشسته
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، پاها را در مقابل خود دراز کنید و بالاتنه را صاف نگهدارید. کش را دور کف پاها حلقه کنید و هردو سر آن را با دست بگیرید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، کش را با هردو دست بهسمت عقب بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. نفس بگیرید، دستها را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۹. لیفت دست راست
مرحله ۱: با پای چپ روی یک سر کش بایستید. سر دیگر کش را با دست راست بگیرید و آن را بهشکل طبیعی در کنار بدن نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و کش را با دست راست بهشکل مورب تا ارتفاع شانه بالا ببرید. سپس دستتان را پایین بیاورید و از نو شروع کنید.
۱۰. جلو بازو با دست راست
مرحله ۱: زانوی راست خود را روی یک سر کش بگذارید و آن را بهشکل ثابت روی زمین نگهدارید. سر دیگر کش را با دست راست بگیرید و آن را بهشکل طبیعی در کنار بدن نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، آرنج راست را خم کنید و کش را تا ارتفاع شانه بهسمت بالا بکشید. سپس دستتان را پایین بیاورید و از نو شروع کنید.
۱۱. لیفت دست چپ
مرحله ۱: با پای راست روی یک سر کش بایستید. سر دیگر کش را با دست چپ بگیرید و آن را بهشکل طبیعی در کنار بدن نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و کش را با دست چپ بهشکل مورب تا ارتفاع شانه بالا ببرید. سپس دستتان را پایین بیاورید و از نو شروع کنید.
۱۲. جلو بازو با دست چپ
مرحله ۱: زانوی چپ خود را روی یک سر کش بگذارید و آن را بهشکل ثابت روی زمین نگهدارید. سر دیگر کش را با دست چپ بگیرید و آن را بهشکل طبیعی در کنار بدن نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، آرنج چپ را خم کنید و کش را تا ارتفاع شانه بهسمت بالا بکشید. سپس دستتان را پایین بیاورید و از نو شروع کنید.
