این تمرینات بامزه کارایی بدن را افزایش میدهند و همزمان باعث خنده، افزایش نیروی جسمانی و انعطافپذیری میشوند.
حرکات عجیبوغریب زیادی در دنیای ورزش وجود دارد. برای نمونه، حرکت «ملخ» شبیه حرکت «پرواز سوپرمن» است و حرکت «راهرفتن هیولایی با کش» به اندازه اسمی که دارد خندهدار است.
این حرکات بامزه تأثیر قابلتوجهی بر قدرت مرکزی بدن و تقویت عضلات مختلف دارند.
با انجام این حرکات میتوانیم با ورزش سرگرم شویم.
شش تمرین بامزه، سرگرمکننده و شگفتانگیز
این تمرینات ایمن و مؤثر هستند، اما بهتر است برای اطمینان از سازگاری آنها با وضعیت جسمیتان با یک پزشک مشورت کنید.
۱. راهرفتن هیولایی با کش
در این تمرین عالی باید با گامهای باز و به کمک یک کش مقاومتی راه بروید. این تمرین عضلات شما را به چالش میکشد و استقامتتان را افزایش میدهد. خواهید دید که فواید بسیار زیادی دارد.
- مرحله ۱: حدود ۶۰ سانتیمتر کش را به شکل حلقه دور مچ پاهای خود بپیچید. پاها را حدود ۶۰ تا ۹۰ سانتیمتر از هم باز کنید تا کش تحت فشار قرار بگیرد.
- مرحله ۲: شروع به راهرفتن کنید، اما بهجای اینکه رو به جلو راه بروید، پاها را کمی به سمت بیرون و سپس به سمت جلو حرکت دهید. تصور کنید از یک مانع عبور میکنید. کش باید در طول مدت تمرین تحت فشار باشد.
- مرحله ۳: هر ۱ دقیقه راهرفتن با کش معادل یک ست است. سعی کنید سه ست راه بروید.
تغییرات: اگر نمیتوانید فشار زیادی به کش وارد کنید، پاها را در حد توان باز کنید. در هرصورت، ظاهر بامزهای خواهید داشت و به مرور قویتر خواهید شد.
چرا این تمرین را دوست دارم: این حرکت عضلات دورکننده لگن و ساختار عضلانی مرکزی بدن را درگیر میکند و تداوم آن باعث افزایش استقامت میشود.
۲. حرکت ملخ
این حرکت علاوه بر فوایدی که دارد، به کش آمدن عضلات قفسه سینه کمک کرده و همزمان عضلات پشت را درگیر میکند.
- مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید. دستها را در کنار بدن بگذارید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
- مرحله ۲: آرنج و زانوی خود را صاف کنید و سر، دستها و پاهای خود را همزمان تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. سر باید همراه بدن بالا بیاید، بهنحوی که نگاهتان رو به جلو باشد. نباید به بالا یا پایین نگاه کنید.
- مرحله ۳: به مدت ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید. سعی کنید این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
تغییرات: اگر نمیتوانید همزمان بالاتنه و پایینتنهتان را بالا بیاورید، این کار را به نوبت انجام دهید. همچنین میتوانید چند مرتبه فقط روی بالاتنه کار کنید و بعد سراغ پایینتنه بروید.
چرا این تمرین را دوست دارم: این حرکت برای خنثی کردن اثرات نشستن طولانیمدت و بهبود شکل و شمایل کلی بدن فوقالعاده خوب است.
۳. حرکت شیر آتشنشانی
شیر آتشنشانی حرکتی نیست که بخواهید در جمع سراغ آن بروید، مگر آنکه به نگاههای مردم اهمیت ندهید. این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی بدن و همچنین ماهیچه کشنده نیام پهن بسیار مفید است؛ همان عضلهای که در قسمت بیرونی ران قرار دارد و به بالا بردن پا از پهلو کمک میکند.
- مرحله ۱: در حالت چهار دستوپا بمانید. درحالیکه زانو را خم کردهاید، پای راستتان را تا جایی که میتوانید از بغل بلند کنید. باقی اندامها باید ثابت بمانند. وقتی پا به بالاترین حد ممکن رسید، ۱ ثانیه مکث کنید و بعد به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- مرحله ۲: هربار که پای خود را بالا و پایین میآورید، یک ست محسوب میشود. سعی کنید این حرکت را برای هرکدام از پاها در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید مثل خیلیها پای خود را بالا بیاورید، تا جایی که در توان دارید پیش بروید. عضلات لگن بهتدریج نرمتر میشوند.
چرا این تمرین را دوست دارم: این حرکت بهطور مشخص بر ماهیچه کشنده نیام پهن تمرکز دارد و عضلات مرکزی بدن را هم درگیر میکند، اما همچنان ظاهر بامزهای دارد.
۴. حرکت قورباغهای (فراگ پامپ)
در این حرکت شبیه قورباغهای به نظر میرسید که حرکت پل لگن را انجام میدهد. تمرکز اصلی این حرکت روی ماهیچههای سرینی است، اما ماهیچههای چهارسر ران را هم درگیر میکند.
- مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید. زانوها را از دو طرف باز کنید.
- مرحله ۲: درحالیکه کف پاها به هم چسبیدهاند، لگن را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و یک لحظه مکث کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- مرحله ۳: هربار که لگن را بالا و پایین میآورید، یک ست محسوب میشود. سعی کنید این حرکت را در سه ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید لگنتان را خیلی بالا بیاورید، تا جایی که در توان دارید پیش بروید. در هرصورت، نتیجه میگیرید.
چرا این تمرین را دوست دارم: این تمرین بهطور مشخص ماهیچههای سرینی را درگیر میکند و ظاهر بامزهتری هم نسبت به حرکت کلاسیک پل لگن دارد.
۵. حرکت نوزاد خوشحال
هربار که این حرکت را در کنار دیگران انجام میدهم، لذت میبرم. این حرکت همه را به خنده میاندازد و لگن، همسترینگ و بخش داخلی ران را درگیر میکند.
- مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- مرحله ۲: زانوها را خم کرده و کف پاها را به سمت بالا بیاورید و همزمان زانوها را به زمین نزدیک کنید. سپس کف پاها را با دو دست بگیرید. دستها باید در داخل پاها قرار بگیرند، نه آنکه پاهای خود را بغل کنید. در این حالت شبیه یک نوزاد خوشحال به نظر میرسید.
- مرحله ۳: وقتی کف پاها را با دست گرفتید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید و بعد پاها را پایین بیاورید.
- مرحله ۴: هربار که پاها را بالا و پایین میآورید، یک ست محسوب میشود. سعی کنید این تمرین را در سه ست ۱۵ تا ۳۰ ثانیهای یا بیشتر انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید کف پای خود را بگیرید، از مچ یا ساق پا استفاده کنید.
چرا این تمرین را دوست دارم: این حرکت جدا از ظاهر خندهداری که دارد واقعاً لذتبخش است. شاید بیشتر شبیه بازی به نظر برسد تا ورزش، اما لگن و همسترینگ را درگیر میکند و فشار وارده به قسمت تحتانی کمر را کاهش میدهد؛ بهنحوی که بعد از انجام آن عمیقاً احساس آرامش میکنید.
۶. راهرفتن روی پاشنه
این حرکت هم سرگرمکننده است و هم فواید بسیاری دارد. راهرفتن روی پاشنه به تقویت ماهیچه درشتنی پیشین کمک میکند؛ عضلهای که از آن برای بالا آوردن انگشتهای پا استفاده میکنیم. هرچه این ماهیچه قویتر باشد، توان شما در بالا آوردن انگشتان پا در حین راهرفتن بیشتر خواهد شد و احتمال گیرکردن پا و زمین خوردن به حداقل میرسد.
- مرحله ۱: فقط روی پاشنه راه بروید و اجازه ندهید انگشتها یا بخش جلویی کف پا با زمین تماس پیدا کند.
- مرحله ۲: انگشتها را چند سانتیمتر از زمین فاصله دهید و نگذارید به سمت بیرون یا داخل متمایل شوند. این حرکت ممکن است باعث سوزش ماهیچه درشتنی پیشین شود. از اینرو، درصورت نیاز استراحت کنید.
- مرحله ۳: هر ۱ دقیقه راهرفتن روی پاشنه یک ست محسوب میشود. سعی کنید این حرکت را در سه ست انجام دهید.
تغییرات: اگر در حین انجام این حرکت تعادل ندارید، کنار دیوار راه بروید تا درصورت نیاز برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید.
چرا این تمرین را دوست دارم: این تمرین هم باعث بهبود تعادل میشود و هم عضلاتی را درگیر میکند که معمولاً نادیدهشان میگیریم. راهرفتن روی پاشنه شما را به خنده میاندازد و مهارتتان را در کنترل پاها به نمایش میگذارد.
مطمئن هستم آنقدر از انجام این تمرینات لذت میبرید که دستکم سه مرتبه در هفته تمرین میکنید و حتی از دوستانتان میخواهید به شما ملحق شوند. بدین ترتیب، همگی سالمتر خواهید بود.
