میگویند وقتی سن بالا میرود، حتی بیرون آمدن از تخت هم میتواند به بدن آسیب بزند. من هم با افزایش سن به این نتیجه رسیدهام که صبحها باید هنگام بیرون آمدن از تخت بیشتر احتیاط کنم. پیشتر بدون تعلل از تخت بیرون میپریدم و روزم را شروع میکردم. اما اگر حالا اینطور عمل کنم، عضلاتم دچار گرفتگی صبحگاهی میشوند و چند ثانیه به خودم میپیچم، یا ممکن است دچار کشیدگی عضلانی شوم و ساعتها درد بکشم.
برای اینکه به این وضع دچار نشوم، هرروز صبح حرکات کششی انجام میدهم. هدفم ابتدا پیشگیری از آسیبدیدگی و جلوگیری از گرفتگیهای صبحگاهی بود. اینکه به خشکی بدن در آغاز روز عادت کنیم و برنامهای برای برطرفکردن آن نداشته باشیم، به دامنه حرکتی و فرم کلی بدن آسیب میزند.
نباید به شروع روز با بدن سفت و خشک عادت کنیم. اینکه بقیه روز را با احساس خشکی و گرفتگی بگذرانیم، اصلاً قابل تحمل نیست.
۶ تمرین برای رفع خشکی بدن در آغاز روز
تمرینات زیر تا حد زیادی به کاهش خشکی صبحگاهی کمک میکنند. بیماران من از این تمرینات جواب گرفتهاند و خودم هم علاقه زیادی به آنها دارم، اما توصیه میکنم قبل از شروع تمرینات با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان دردسرساز نمیشوند.
۱. کتاب باز
این حرکت را میتوانید روی تخت انجام دهید؛ البته به شرطی که حیوان خانگی، همسر یا بچههایتان دست و پای شما را نبسته باشند. این حرکت دامنه چرخشی ستون فقرات را تقویت میکند و عضلات قفسه سینه را کش میآورد.
مرحله ۱: به پهلوی سمت چپ دراز بکشید. پاها را روی هم بگذارید و زانوها و مفصل ران را ۹۰ درجه خم کنید. شانهها را ۹۰ درجه بالا بیاورید، آرنجها را صاف کنید و کف دستها را روی هم بگذارید.
مرحله ۲: دست راستتان را با آرنج صاف بهسمت سقف بالا بگیرید و آن را تا جایی که میتوانید به پشت بدن ببرید. در بهترین حالت باید دستتان را در پشت بدن به سطح تخت برسانید. همزمان بدنتان را بچرخانید. دست، سر و نگاه خود را در یک راستا نگهدارید. آهسته پیش بروید تا عضلاتتان درد نگیرند.
مرحله ۳: وقتی به انتهای دامنه حرکتی خود رسیدید، پنج ثانیه در آن وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۴: هر رفت و برگشت یک ست محسوب میشود. این حرکت را در هر سمت ۱۵ مرتبه انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دستتان را به پشت بدن برسانید، تا جایی که برایتان مقدور است ادامه دهید. بهمرور زمان انعطافپذیری بیشتری خواهید داشت.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین عضلات سینه را بهطور کامل کش میآورد و باعث افزایش انعطافپذیری ستون فقرات میشود.
۲. زانو بهسمت سینه
کشش زانو بهسمت سینه یکی از حرکات مورد علاقه من است. این تمرین نسبتاً ساده و راحت است و نقاط مختلف پایینتنه را درگیر میکند و به یک عضله یا مفصل خاص محدود نمیشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و زانوی راستتان را بهسمت سینه بیاورید. انگشتهای هردو دست را زیر زانوی راست قفل کنید و پا را بهسمت سینه بکشید. حدود ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و پا را بهآرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله ۲: هر رفت و برگشت یک ست محسوب میشود. این تمرین را در هر سمت ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تغییرات دلخواه: پا را ابتدا تا جایی که امکان دارد بالا بیاورید و بدانید که بهمرور پیشرفت میکنید. اگر میخواهید کشش بیشتری ایجاد کنید، هردو پای خود را همزمان بهسمت سینه بیاورید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین برای کشش عضلات باسن و مفاصل ران مفید است و به افزایش انعطافپذیری بخش تحتانی کمر کمک میکند.
۳. فیگور ۴
این حرکت هم از جمله تمریناتی است که هرروز انجام میدهم. فیگور ۴ کشش عمیق و مؤثری ایجاد میکند. فشار این تمرین ممکن است بهسرعت بالا برود، اما کنترل آن آسان است. این حرکت عضله گلابیشکل را درگیر میکند و برای کاهش درد این عضله مفید است.
مرحله ۱: روی یک سطح محکم به پشت دراز بکشید. پای راستتان را روی پای چپ بگذارید. مچ پای راست باید کمی بالاتر از زانوی چپ باشد. درصورت نیاز از دستهای خود کمک بگیرید. بگذارید زانوی راست تا جای ممکن بهسمت بیرون متمایل شود، اما مچ پا را ثابت نگهدارید.
مرحله ۲: انگشتهای هردو دست را پشت پای چپ قفل کنید و آن را بهآرامی بهسمت شانه بکشید. احساس کشش بهسرعت چندبرابر خواهد شد. بهمدت ۱ دقیقه یا تا جایی که راحت هستید در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. در هر سمت ۳ مرتبه و هربار بهمدت ۱ دقیقه تمرین کنید. سمت تمرین را در هر ست عوض کنید.
تغییرات دلخواه: اگر دامنه حرکتیتان محدود است، تا جایی که میتوانید ادامه دهید. هرچه بیشتر تمرین کنید، انعطافپذیریتان بیشتر میشود. این تمرین حتی با دامنه حرکتی اندک هم مؤثر عمل میکند.
چرا این تمرین را میپسندم: انعطافپذیری مفاصل ران و سبکیِ بعد از این تمرین را خیلی دوست دارم و مطمئنم شما هم چنین احساسی خواهید داشت. شاید ابتدا دشوار به نظر برسد، اما آرامش و انعطافی به شما میدهد که از تمرین خود پشیمان نمیشوید.
۴. کشش گربه-گاو
این تمرین برای خیلیها جالب است و برای بعضیها عجیب به نظر میرسد، اما تمرین خوبی برای افزایش دامنه حرکتی ستون فقرات است و مفاصل ران را هم درگیر میکند.
مرحله ۱: روی یک سطح محکم بنشینید و روی دستها و زانوهای خود بمانید. تشک گزینه خوبی است، اما روی زمین هم میتوانید تمرین کنید.
مرحله ۲: به کمرتان قوس دهید. از دنبالچه شروع کنید و چانهتان را به گلو نزدیک کنید. در این حالت شبیه گربهای میشوید که به کمرش قوس داده است. این حرکت را باید طی ۲ ثانیه انجام دهید و حدود پنج ثانیه در همان موقعیت بمانید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: دوباره از دنبالچه شروع کنید. اینبار سینهتان را سپر کنید، سرتان را بهسمت بالا بگیرید و بهسمت جلو نگاه کنید. مراقب باشید بیش از حد به گردنتان فشار نیاورید. در این حالت شبیه «گاو» یا به قول بعضیها شبیه «شتر» به نظر میرسید. این حرکت را باید طی ۱ تا ۲ ثانیه انجام دهید و حدود پنج ثانیه در همان موقعیت بمانید و به حالت اول برگردید.
مرحله ۴: هر رفت و برگشت بین حالت گربه و گاو یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر دامنه حرکتیتان محدود است، تا جایی که میتوانید ادامه دهید. همچنان از مزایای این تمرین برخوردار خواهید شد. درصورت نیاز میتوانید برای کاهش فشار وارده به زانوها از بالش استفاده کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین برای شناسایی نقاط خشک ستون فقرات و رفع آنها بسیار مؤثر است.
۵. کشش عضلات چهارسر ران در حالت ایستاده
عضلات چهارسر ران بزرگ هستند و زانو هم مفصل بزرگی دارد. اگر این نقاط سفت و خشک شوند، خیلی زود متوجه میشوید. پس بهتر است این نقاط را صبح زود برای شروع کار و فعالیت روزانه آماده کنید.
مرحله ۱: برای حفظ تعادل کنار صندلی یا دیوار بایستید. زانوی راستتان را خم کنید و مچ پای راست را با دست راستتان بگیرید.
مرحله ۲: همزمان پا را بهسمت عقب بکشید و لگن را به جلو فشار دهید تا بخش جلوی ران و لگن کش بیاید. زانو باید رو به پایین باشد. از کشیدن پا به طرفین خودداری کنید. حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۳: هر رفت و برگشت یک ست محسوب میشود. این تمرین را در هر سمت ۴ مرتبه و هربار بهمدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. میتوانید اول حرکات یک سمت را به پایان برسانید یا پاها را در هر ست عوض کنید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید پای خود را تا کنار دستتان بالا بیاورید، میتوانید آن را روی صندلی یا سطحی بلندتر بگذارید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، کنار دیوار یا میز بایستید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین باعث کشآمدن عضلات چهارسر ران و زانوها میشود. تمرین ساده و مؤثری است که به بهبود تعادل کمک میکند. از اینرو، درمانگران علاقه زیادی به آن دارند.
۶. کشش همسترینگ در حالت ایستاده
خشکی عضلات همسترینگ باعث درد کمر و زانو میشود، زیرا سفتی این عضلات به مفاصل فشار میآورد. پس باید این عضلات را نرمتر و انعطافپذیرتر کنیم.
مرحله ۱: پای راستتان را روی نیمکت یا صندلی بگذارید و زانو را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: زانو را صاف نگهدارید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید. کمرتان را صاف نگهدارید تا کشآمدن پشت رانتان را احساس کنید. تا جایی که راحت هستید و درد ندارید، ادامه دهید.
مرحله ۳: حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بهآرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
تغییرات دلخواه: درصورت نیاز برای حفظ تعادل کنار یک وسیله دیگر بایستید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین اثربخشی زیادی دارد و عضلات همسترینگ را بهطور کامل آزاد میکند و حتی شدت درد را به حداقل میرساند. با این تمرین ساده میتوانید عملکرد خود را بهبود دهید.
۷. کشش ساق پا در حالت ایستاده
عضلات ساق پای من معمولاً سفت هستند و همیشه به فکر انعطافپذیری آنها هستم. خوشبختانه یک تمرین مؤثر برای این مشکل پیدا کردهام: کشش ساق پا در حالت ایستاده.
مرحله ۱: حدود ۶۰ سانتیمتر از دیوار یا پشت صندلی فاصله بگیرید و روبهروی آن بایستید.
مرحله ۲: پای راستتان را حدود ۶۰ سانتیمتر به عقب ببرید و کف پا را روی زمین نگهدارید. پای چپ را هم باید روی زمین نگهدارید.
مرحله ۳: زانوی پای چپ را بهآرامی خم کنید تا ساق پای راستتان کش بیاید. تا جایی که راحت هستید، ادامه دهید. حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و به حال اول برگردید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله ۴: این تمرین را در هر سمت ۳ مرتبه و هربار بهمدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. میتوانید اول در یک سمت تمرین کنید یا پاها را در هر ست عوض کنید.
تغییرات دلخواه: تا حدی فشار بیاورید که راحت باشید. اگر به اندازه کافی احساس کشش نمیکنید، دورتر از دیوار بایستید تا شدت کشش بیشتر شود.
چرا این تمرین را میپسندم: این حرکت یکی از بهترین تمرینات کششی برای عضلات ساق پا بهشمار میرود. من این تمرین را هر روز انجام میدهم.
این تمرینات درمجموع به شما کمک میکنند که در نبرد با خشکی صبحگاهی بدن پیروز شوید. این تمرینات زمان زیادی نمیبرند، اما تأثیر بلندمدت قابلتوجهی دارند و خیلیها از پسِ انجام آنها برمیآیند. برای کسب بهترین نتیجه ممکن توصیه میشود هرروز تمرین کنید. میتوانید در هرساعتی که دوست دارید تمرین کنید، اما تمرین صبحگاهی بعد از بیدارشدن از خواب بیشترین تأثیر را دارد.
