وقتی از میوههای سرشار از پتاسیم صحبت میشود، احتمالاً اولین گزینهای که به ذهن همه میرسد موز است. موز پتاسیم فراوانی دارد، اما میوهای دیگری هم داریم که مقدار این ماده معدنی حیاتی در آن دوبرابر موز است: آووکادو.
آماندا ایزکیردو، متخصص تغذیه در وبسایت آموزشی «لاو وان تودی» که زیر نظر انجمن آووکادوی هَس فعالیت دارد، میگوید: «مردم متوجه شدهاند که آووکادو تا چه اندازه مغذی و پرفایده است.»
پتاسیم؛ مادهای معدنی که به اندازه لازم به آن توجه نشده است
باربارا روس، متخصص تغذیه و رژیمدرمانگر، که بیش از یک دهه در صنعت آووکادو فعالیت داشته میگوید: «پتاسیم یک ماده مغذی حیاتی است که نقش بسیار مهمی در سلامت انسان دارد. پتاسیم همچنین نوعی الکترولیت محسوب میشود و از بار الکتریکی برخوردار است.»
او افزود: «الکترولیتها برای عملکرد روزمره بدن از جمله حفظ تعادل مایعات، عملکرد صحیح عصبها و عضلات و تداوم ضربان قلب ضروری هستند.»
در ادامه از چند عملکرد حیاتی بدن میگوییم که پتاسیم نقش بسزایی در آنها دارد:
- انقباض عضلانی: پتاسیم به انقباض عضلات کمک کرده و ارتباط بین عصب و عضله را تسهیل میکند.
- سلامت قلب: پتاسیم میتواند تأثیر مضر سدیم را به حداقل برساند و دیواره عروق خونی را شل کند؛ عاملی که به کنترل فشار خون کمک میکند.
- عملکرد کلیهها: کلیهها مقدار پتاسیم موجود در بدن را تنظیم میکنند. کلیههای سالم پتاسیم مازاد خون را فیلتر کرده و آن را از طریق ادرار دفع میکنند.
- تعادل مایعات: پتاسیم نوعی الکترولیت است که در کنار سدیم به تنظیم مایعات داخل و خارج سلولها کمک میکند؛ تعادلی که نقش بسزایی در آبرسانی به نقاط مختلف و عملکرد سلولها دارد.
- سلامت استخوانها: پتاسیم از کاهش کلسیم جلوگیری کرده و به حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
نیاز روزانه آقایان به پتاسیم بهطور میانگین ۳ هزار و ۴۰۰ میلیگرم و برای خانمها ۲ هزار و ۶۰۰ میلیگرم است. البته خانمهایی که باردار هستند یا بچه شیر میدهند، به پتاسیم بیشتری نیاز دارند.
بعضیها ممکن است در تأمین پتاسیم مورد نیاز بدنشان با مشکل مواجه باشند، از جمله کسانی که به بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو مبتلا هستند یا افرادی که از داروهای خاص بهویژه ملینها یا داروهای ادرارآور استفاده میکنند.
پتاسیم بیشتر از موز
هر ۱۰۰ گرم آووکادو- اندکی بزرگتر از نصف یک آووکادوی متوسط- حدود ۵۷۶ میلیگرم پتاسیم دارد که چیزی بین ۱۷ تا ۲۲ درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تأمین میکند.
این مقدار حتی از موز هم که میوهای سرشار از پتاسیم محسوب میشود، بیشتر است. یک موز متوسط حدود ۳۷۵ میلیگرم پتاسیم دارد. از اینرو، پتاسیم موجود در آووکادو تقریباً دوبرابر موز است.
علاوه بر پتاسیم، مواد مغذی مشترک دیگری هم در آووکادو و موز یافت میشوند. هردو سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم، منگنز، فسفر، مس و روی و ویتامینهایی نظیر ویتامین ث، ویتامین ب۶، ویتامین آ و رنگدانههای زآگزانتین و لوتئین هستند که برای سلامت چشم و بینایی ضرورت دارند.
اما تفاوت اصلی آووکادو و موز در مقدار چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای است که آووکادو از این حیث پیشتاز است. این چربیهای مفید نقش بسزایی در سلامت مغز و قلب دارند.
ایزکیردو میگوید: «آووکادو تقریباً تنها میوهای است که از چربیهای غیراشباع تکزنجیرهای برخوردار است و هر وعده آن، که معادل یکسوم آووکادوی متوسط است، حدوداً ۵ گرم از این چربیها دارد.»
سایر مواد غذایی سرشار از پتاسیم
روس تأکید دارد که دریافت پتاسیم از طریق مواد غذایی بهترین روش برای حفظ تعادل این ماده معدنی در بدن است. او هشدار میدهد که مصرف مکملهای مغذی بهتنهایی میتواند مشکلساز شود و لزوماً مصرف بیشتر به کسب نتیجه بهتر ختم نمیشود. روس افزود که «غذا خوردن خیلی لذتبخشتر از مصرف قرص است.»
علاوه بر آووکادو، خوراکیهای زیر نیز جزو منابع غنی پتاسیم به شمار میآیند:
- زردآلو
- عدس
- کدو حلوایی بلوطی
- آلو بخارا
- سیبزمینی پخته
- لوبیا قرمز
روس توصیه دارد که برای دریافت پتاسیم کافی باید رژیمی متنوع متشکل از میوه، سبزیجات، غلات کامل، گوشتهای کمچرب و لبنیات داشته باشید. او افزود که منیزیم و ویتامینهای گروه ب، بهویژه ویتامین ب۶ که در تن ماهی، گوشت، نخود و بعضی از میوهها و سبزیجات از جمله طالبی و اسفناج یافت میشوند، به جذب بهتر پتاسیم در بدن کمک میکنند.
برای دریافت پتاسیم بیشتر میتوانید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- ماست همراه با انواع توت
- ساندویچ دولایه بوقلمون و آووکادو
- گوشت و سبزیجات تفتخورده در روغن داغ
مواد غذایی بسیاری وجود دارند که پتاسیم مورد نیاز بدن را تأمین میکنند، اما پتاسیم بالا صرفاً یکی از مزایای پرشمار آووکادو محسوب میشود.
