آیا مواد غذایی میتوانند جای اوزمپیک را بگیرند؟
اولیویا در اواخر ۳۰ سالگی اضافهوزن داشت، با سندرم تخمدان پلیاندوکرین متابولیک و سندرم روده تحریکپذیر دستوپنجه نرم میکرد و تمایلی به ادامه مصرف داروی جیالپی-۱ تجویزی خود نداشت. او شش ماه بعد از شروع رویکرد «اول غذا»- شامل مصرف فیبر و پروتئین بیشتر و وعدههای غذایی منظم- توانست وزن خود را ثابت نگهدارد و حالت تهوع و یبوستی را که با مصرف دارو تجربه میکرد برطرف کند. اولیویا دیگر نیازی به دارو نداشت. پزشک او واقعاً تحت تأثیر قرار گرفته بود، اما من بهعنوان متخصص تغذیه بالینی از بهبودی او تعجب نکردم.
سرگذشت افرادی مانند اولیویا به نکتهای گره خورده که متخصصان تغذیه مدتهاست از آن اطلاع دارند: هورمونی که داروهای جیالپی-۱ (پپتید شبهگلوکاگون-۱) از آن تقلید میکنند، هورمونی است که بدن میتواند آن را بهشکل طبیعی تولید کند. پرسش این است که آیا رعایت الگوی غذایی مناسب میتواند آنقدر هورمون تولید کند که جلوی اشتهای ما را بگیرد و اینکه آیا این رویکرد میتواند جایگزین یا مکمل دارو باشد یا خیر.
هورمونی که روده شما تولید میکند
جیالپی-۱ هورمونی است که در پاسخ به دریافت غذا توسط سلولهای اِل- که عمدتاً در ایلئوم و روده بزرگ یافت میشوند– ترشح میشود. این هورمون به کاهش سرعت هضم، تنظیم قند خون و ارسال پیام سیری به مغز کمک میکند. داروهایی مانند اوزمپیک و ویگووی با الگوبرداری از این هورمون عمل میکنند.
لیزا یانگ، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه نیویورک، به اپک تایمز گفت: «مواد غذایی حاوی جیالپی-۱ نیستند، اما فیبر، پروتئین و چربیهای سالم دارند که بدن را به تولید این هورمون ترغیب میکنند.»
فیبر و پروتئین سازوکار متفاوتی دارند.
پروتئین سریع اثر میکند. اسیدهای آمینه لوسین، گلوتامین و آرژینین مستقیماً سلولهای تولیدکننده جیالپی-۱ را در روده فعال کرده و تأثیر سریعتر و قویتری دارند.
فیبر آهستهتر عمل میکند. فیبرهای محلول و قابل تخمیر توسط باکتریهای روده به اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه مانند بوتیرات، استات و پروپیونات تبدیل میشوند. این ترکیبات سلولهای اِل را تحریک میکنند تا به تولید جیالپی-۱ ادامه دهند و همزمان به تغذیه میکروبیوم روده هم کمک میکنند.
یانگ گفت: «فیبر محلول توسط باکتریهای روده تخمیر شده و به اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه تبدیل میشود که به تولید جیالپی-۱ کمک میکنند.»
از فیبرهای قابل تخمیر که بگذریم، غذاهای سرشار از پروتئین هم به تولید جیالپی-۱ کمک میکنند.
کدام غذاها نقش پررنگتری دارند؟
هدف این نیست که به یک «غذای ویژه» تکیه کنیم، بلکه باید بهطور مداوم غذاهایی بخوریم که به تغذیه باکتریهای روده و پیامرسانی هورمونی کمک میکنند.
مطالعات نشان میدهند که فیبرهای پریبیوتیک و رژیمهای غذایی سرشار از مواد گیاهی میتوانند ظرف چند هفته سطح اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه را چندبرابر کنند؛ امری که برای تغذیه سلولهای روده بزرگ و حمایت از هورمونهای سیری مانند جیالپی-۱ کفایت میکند. تعیین مقدار دقیق برای مواد غذایی دشوار است. هیچ شاخصی وجود ندارد که بگوید تأثیر این مقدار سیر با بوتیرات برابری میکند، اما تأثیر کلی این الگوی غذایی غیرقابل انکار است.
غذاهای سرشار از پریبیوتیک اعم از ریشه کاسنی، شلغم شیرازی، پیاز، سیر، ترهفرنگی و مارچوبه بیش از همه مورد بررسی قرار گرفتهاند. این مواد غذایی حاوی فیبرهای قابل تخمیر هستند که میکروبهای روده آنها را به اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه بهویژه بوتیرات تبدیل میکنند؛ ترکیبی که نقش بسزایی در تحریک جیالپی-۱ دارد.
سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم غنچهای، گلکلم و کلمبرگ حاوی فیبرهای قابل تخمیر و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که باکتریهای مفید روده را تقویت میکنند. پختن این سبزیجات هضم آنها را آسانتر میکند.
حبوبات از جمله عدس و لوبیا هم درخور توجه هستند. این مواد غذایی سرشار از فیبرهای قابل تخمیر مانند گالاکتو-الیگوساکاریدها هستند و با افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه و تقویت پیامهای سیری ارتباط دارند.
مغزها و دانهها از جمله بادام، گردو، بذر کتان و چیا، علاوه بر فیبر حاوی پلیفنلها هستند که به تغذیه میکروبهای دخیل در تولید اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه کمک میکنند. با اینحال، این مواد غذایی منبع فیبرهای قابل تخمیر نیستند.
منابع پروتئینی که براساس شواهد در تولید جیالپی-۱ نقش دارند، شامل گوشت گاو، گوشت خوک، ماهی، گوشت مرغ، پروتئین وِی، تخممرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج و توفو هستند.
نشاسته مقاوم که در سیبزمینی یا برنج پخته سرد یافت میشود، درخور توجه است. این نشاسته در روده کوچک هضم نمیشود، اما در روده بزرگ تخمیر شده و نقش قابلتوجهی در تولید اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه دارد.
چربیهای سالم شامل آووکادو، ماهیهای چرب، روغن زیتون فرابکر، کره، روغن حیوانی، نارگیل، مغزها و دانهها هستند. مصرف این اقلام باعث فعالشدن هورمونهای سیری میشود.
تهیه وعدههایی که باعث سیری میشوند
هدف فقط خوردن یک وعده غذایی پرفیبر نیست، بلکه تنظیم یک رژیم غذایی منظم است که همیشه باعث سیری میشود.
یانگ گفت: «ترکیب پروتئین، چربیهای سالم و فیبر اهمیت بسزایی دارد. این اقلام باعث احساس سیری میشوند.»
توصیه میشود در هر وعده حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بخورید. البته نیاز افراد براساس سن، میزان فعالیت و وضعیت سوختوساز متفاوت است.
برنامه غذایی روزانه شما میتواند به این شکل باشد:
- صبحانه: املت ۳ تخممرغی با سبزیهای معطر تازه به همراه کلم پخته و تخم کدو
- ناهار: سوپ عدس و سبزیجات با سیر و پیاز
- شام: ماهی سالمون با بروکلی برشته و سیبزمینی یا برنجی که پخته و سرد شده باشد (برای تأمین نشاسته مقاوم)
این رژیم غذایی به اشکال مختلف باعث سیری میشود: روند هضم را کند میکند، سطح گلوکز را ثابت نگهمیدارد، توده عضلانی بدون چربی را حفظ میکند و باعث تغذیه میکروبهای روده میشود که همگی عملکرد جیالپی-۱ را تقویت میکنند.
بهتر است مصرف کربوهیدراتهای فوقفرآوریشده و قندهای تصفیهشده را به حداقل برسانید، زیرا این خوراکیها باعث کاهش احساس سیری و افزایش کالری دریافتی میشوند. این اقلام بهسرعت هضم میشوند و نمیتوانند شما را سیر نگهدارند.
غذاهای فوقفرآوریشده پروتئین و فیبر ناچیزی دارند و بهسرعت هضم میشوند. از اینرو، باعث افزایش قند خون و افت ناگهانی انرژی میشوند که میتواند میل به خوردن و احساس گرسنگی را چندبرابر کند. بافت نرم و طعم لذید این خوراکیها باعث میشود در مصرف آنها زیادهروی کنید.
ثمینه قریشی، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «اولویت من داشتن وعدهها و میانوعدههای متعادل در طول روز است. هیچ وعدهای نباید حذف شود و بهتر است که کربوهیدراتهای سرشار از فیبر را به همراه پروتئین میل کنید.»
چرا عادتها اهمیت دارند
رژیمهای غذایی میتوانند کنترل گرسنگی را به دست بگیرند، اما جای داروهای جیالپی-۱ را نمیگیرند. اگر چاق هستید یا از اختلالات متابولیک رنج میبرید، تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی در کنار دارو مؤثرتر از این خواهد بود که عادتها را جایگزین دارو کنید.
در همینحال، مصرف دارو بهتنهایی به نتایج پایدار منتهی نمیشود.
قریشی گفت: «داروها مؤثر هستند، اما اغلب میبینم که افراد چه در زمان مصرف دارو و چه بعد از آن هیچ تغییری در شیوه غذاخوردن خود ایجاد نمیکنند و زمانی که دارو متوقف میشود، عادتهای قبلی خود را از سر میگیرند و بخش زیادی از وزن ازدسترفتهشان را دوباره به دست میآورند.»
از اینرو، چه دارو مصرف کنید و چه اهل دارو نباشید، عادتهای بلندمدت همچنان اهمیت دارند. موفقیت اولیویا ربطی به کمالگرایی نداشت، بلکه نتیجه تلاش و ممارست او بود: وعدههای غذایی منظم، دریافت پروتئین کافی، مصرف فیبر و پایبندی به عادتهایی که او را در این مسیر همراهی میکردند.
