پوکی استخوان و تحلیل رفتن عضلات از مهمترین پیامدهای پیری بهشمار میروند، اما قابل پیشگیری و حتی قابل برگشت هستند.
اینکه هشت سال از مادری که دمانس دارد مراقبت کنید، شما را از خیلی چیزها محروم میکند: خواب، اوقات فراغت و آزادی عملی که در آن مجبور نباشید هرلحظه در خدمت شخص دیگری باشید. اما هلن نمیدانست و هیچکس هم به او نگفته بود که در این سالها به استخوانهایش آسیب میرسانده است.
هلن، معلم بازنشسته ۶۸ ساله، سه ماه بعد از آنکه زمین خورد و مچ دستش شکست، به من مراجعه کرد. پزشک قبلی او همان کارهایی را انجام داده بود که همه پزشکان انجام میدهند. به او گفته بود آزمایش تراکم استخوان بدهد و برایش دارو تجویز کرده بود. همچنین توصیه کرده بود کلسیم بیشتری مصرف کند.
اما شکستگی مچ دست خفیفتر از دو آسیبی بود که در سالهای اخیر متحمل شده بود. آنالیز ترکیب بدنی هلن نشان داد که از سالها پیش درحال از دست دادن توده عضلانی خود بوده است. توده بدون چربی بدن او هم بهمراتب کمتر از مقداری بود که از جثهاش انتظار میرفت. این روند فرسایشی آنقدر آهسته پیش میرود که تا وقتی دچار شکستگی نشوید، متوجه چیزی نخواهید شد.
بیماران معمولاً قبل از تجربه شکستگی به پوکی استخوان فکر نمیکنند و خیلیها اصلاً چیزی درباره تحلیل رفتن تدریجی عضلات نمیدانند. وقتی هم که زمینخوردن یا نتیجه اسکن نشان میدهد مشکل دارید، سالها از شروع روند کاهش تراکم استخوان گذشته و بخش قابلتوجهی از توده عضلانیتان را از دست دادهاید. دستورالعملهای رایج در تجویز دارو، مصرف مکمل کلسیم و «فعالیت فیزیکی» خلاصه میشوند. اما تجربه بالینی من نشان داده که اتکا به این رویکرد بههیچوجه کفایت نمیکند.
تحلیل رفتن استخوان و عضله از مهمترین پیامدهای پیری بهشمار میرود، اما خوشبختانه قابل پیشگیری و حتی قابل برگشت است. ضعف جسمانی یکی از مهمترین دلایل وابستگی به دیگران و افزایش احتمال مرگ بعد از ۶۵ سالگی است. اگر قدرت استخوانها و عضلاتتان را حفظ کنید، شانس بیشتری برای حفظ استقلال، تعادل، سوختوساز بهینه و عملکرد ذهنی مناسب خواهید داشت.
جبران این مشکل مستلزم آن است که نگاه جامعتری داشته باشید. من تمام مراجعانم را از نظر آناتومی و شیمی بدن، سطح انرژی و وضعیت روحی و روانی ارزیابی میکنم تا ببینم بدنشان در حفظ ساختار موجود چه عملکردی داشته است. کاهش توده استخوانی و عضلانی در مختلشدن یکی از موارد چهارگانه فوق خلاصه نمیشود. از آنجا که بیماران معمولاً با دارو یا مکمل فقط به یک یا دو مشکل رسیدگی میکنند، آسیبدیدگی در بیشتر موارد ادامه پیدا میکند.
هلن در هرچهار مورد فوق مشکل داشت.
آناتومی: بدن طبق خواستههای شما شکل میگیرد
وقتی هلن گفت ۲۰ سال است که روزی ۴۰ دقیقه پیادهروی میکند، انتظار داشت این موضوع به نفعش باشد و البته تا حدی هم بود، اما نه آنقدر که فکرش را میکرد. او در تمام عمرش هرگز بار سنگین بلند نکرده بود.
استخوانها و عضلات جزو بافتهای زنده هستند و به فشاری که به آنها وارد میکنید واکنش نشان میدهند. براساس قانون وُلف، که بیش از یک قرن قدمت دارد، استخوانها در پاسخ به فشاری که به آنها اعمال میکنید، خود را بازسازی میکنند. اگر فشار از روی آنها برداشته شود، سلولهای استخوانساز دیگر نیازی به ادامه فعالیت نمیبینند.
از اینرو، وقتی بیماران برای یک مدت طولانی زمینگیر میشوند، تراکم استخوان آنها با سرعت نگرانکنندهای تحلیل میرود. از این گذشته، تراکم استخوانی فضانوردها بعد از مأموریتهای طولانی با افراد مسنتر برابری میکند؛ عارضهای که به آن «پوکی استخوان فضایی» میگویند و بازیابی آن مستلزم انجام تمرینات سخت و دشوار است. پیادهروی خیلی بهتر از بیتحرکی است، اما بهتنهایی برای حفظ تراکم استخوان کفایت نمیکند. استخوان برای حفظ استحکام خود باید تحت فشار قرا بگیرد؛ فشاری که از طریق تمرینات مقاومتی، ضربات کنترلشده و به چالش کشیدن بافتها به استخوان وارد میشود.
این مسئله در مورد عضلات هم صدق میکند، با این تفاوت که بدن بافتی را که حس کند دیگر به آن نیازی ندارد، بهتدریج از بین میبرد. عضلات ما از حدود ۴۰ سالگی بهتدریج نسبت به سیگنالهایی که پیشتر موجب رشدشان میشدند، حساسیت کمتری نشان میدهند؛ پدیدهای که بهعنوان «مقاومت آنابولیک» شناخته میشود. همان مقدار پروتئین و تمرینی که در ۳۰ سالگی باعث افزایش توده عضلانی میشد، از ۶۰ سالگی به بعد راه به جایی نمیبرد. اگر شدت تمرینات افزایش پیدا نکند، هرسال بخشی از عضلاتتان را از دست میدهید.
سبک زندگی امروزی به ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی دامن زده است. افراد بزرگسال بهطور متوسط ۹ ساعت در روز مینشینند. از اینرو، عضلات خمکننده مفصل ران کوتاه میشوند، عضلات باسن دامنه حرکتی خود را از دست میدهند، قسمت فوقاتی کمر خمیده میشود و عضلات زنجیره خلفی بدن، که ستون اصلی بدن هستند، بهتدریج تحلیل میروند.
چه باید کرد؟
باید کاری کنید که استخوانها و عضلاتتان سالم بمانند. بزرگسالها باید ۲ تا ۳ مرتبه در هفته تمرینات مقاومتی انجام دهند؛ تمریناتی که عضلات اصلی را به چالش میکشند و کمی هم به آنها فشار وارد میکنند. حتی یک حرکت ساده مثل ایستادن روی پنجه و پاشنه هم میتواند استخوانها را بازسازی کند. شدت تمرین باید بهمرور افزایش پیدا کند، زیرا عضله و استخوان به چالش واکنش نشان میدهند و تکرار تمرینات قبلی راه به جایی نمیبرد. اگر میخواهید با وزنه تمرین کنید، بهتر است حرکات ایمن را زیر نظر مربی یا فیزیوتراپیست یاد بگیرید.
شیمی بدن: چیزی که نمونه خون درباره شما میگوید
بررسی وضعیت شیمیایی عضلات و استخوانها معمولاً بهطور کامل انجام نمیگیرد و آزمایشات رایج خون هم قادر به ارزیابی تمام عوامل نیستند.
نخستین موردی که باید بررسی شود، سطح ویتامین دی است. سطح مطلوب این ویتامین برای حفظ عملکرد عضلات و استخوانها بین ۵۰ تا ۸۰ نانوگرم در میلیلیتر است، نه ۳۰ نانوگرم در میلیلیتر که آزمایشگاهها آن را بهعنوان مقدار طبیعی در نظر میگیرند. ویتامین دی پایین، جذب کلسیم را مختل میکند. از این گذشته، ویتامین دی کافی برای حفظ قدرت و سرعت عملکرد فیبرهای عضلانی ضروری است؛ همان عضلاتی که هنگام لغزش پا یا از دست دادن تعادل، مانع زمینخوردن شما میشوند. از اینرو، کمبود ویتامین دی نهتنها به کاهش تراکم استخوان منجر میشود، بلکه به ضعف عضلات و برهم خوردن تعادل هم دامن میزند و خطر زمینخوردن را بهشدت افزایش میدهد.
ویتامین کا۲ اغلب مورد توجه قرار نمیگیرد. این ویتامین کلسیم را بهسمت استخوانها هدایت میکند و مانع رسوب آن در جداره سرخرگها میشود. بیماری که مکمل کلسیم و ویتامین دی میخورد اما توجهی به ویتامین کا۲ ندارد، ممکن است همزمان استخوانهای ضعیفتر و سرخرگهای سفتتری داشته باشد.
کمبود منیزیم بسیار شایع است. بالغ بر نیمی از بزرگسالان آمریکایی با کمبود منیزیم مواجه هستند. با اینحال، سطح این ماده معدنی بهندرت در آزمایشات مرسوم بررسی میشود. بدن برای فعالسازی ویتامین دی، تنظیم سطح هورمون پاراتیروئید و انقباض عضلات به منیزیم نیاز دارد. کمبود منیزیم قبل از آنکه در آزمایش مشخص شود، در قالب گرفتگی عضلات، خواب بیکیفیت و خستگی بیدلیل بروز پیدا میکند.
پروتئین هم از جمله عواملی است که اغلب دستکم گرفته میشود. دریافت ۰٫۸ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز از نگاه بسیاری از متخصصان حوزه سالمندی و طب ورزشی برای افراد بالای ۴۰ سال کفایت نمیکند. برای حفظ توده عضلانی در این سنین باید هرروز بین ۱٫۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین بهازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین دریافت کنید. توزیع این مقدار پروتئین در وعدههای غذایی به اندازه مقدار دریافتی اهمیت دارد.
هلن روزانه کمتر از ۳۵ گرم پروتئین میخورد. رژیم غذایی او شامل یک تکه نان تست، یک سالاد مختصر و یک شام سبک بود. این درحالی است که هروعده غذایی باید حدود ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت فراهم کند تا فرد بتواند مقاومت آنابولیک را پشت سر بگذارد و وارد فاز عضلهسازی شود. یک شام حجیم نمیتواند کمبود پروتئین صبحانه یا ناهار را جبران کند.
هورمونها هم نقش مهمی ایفا میکنند. هورمون رشد یا همان تستوسترون، فاکتور رشد شبهانسولینی-۱، دهیدرواپی آندروسترون (پیشساز هورمونهای جنسی مهم مردانه و زنانه از جمله تستوسترون و استروژن) و هورمونهای تیروئیدی همگی در میانسالی روند نزولی در پیش میگیرند و هرکدام برای حفظ سلامت عضلات و استخوانها ضروری هستند. ارزیابی وضعیت هورمونی و اصلاح آن زیر نظر پزشک نتیجهای به همراه خواهد داشت که نمیتوانید با ورزش به آن دست پیدا کنید.
چه باید کرد؟
از پزشک بخواهید برایتان آزمایشات تکمیلی بنویسد تا سطح ویتامین دی، منیزیم و وضعیت هورمونی خود را ارزیابی کنید. پروتئین مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی کامل و سرشار از پروتئین مانند گوشت مرغ یا بوقلمون، ماهی تن یا سالمون تازه و کنسروی و ماست یونانی کمچرب تأمین کنید. پروتئین دریافتی خود را در وعدههای مختلف توزیع کنید و همه را به یک وعده اختصاص ندهید.
دریافت ویتامین دی، کا۲ و منیزیم را سرسری نگیرید و برای رفع کمبودها مکمل مصرف کنید. برای هورموندرمانی فقط با مشورت یک پزشک مجرب تصمیم بگیرید.
انرژی: توان بازسازی
اگر بدن از انرژی سلولی لازم برخوردار نباشد، بهترین برنامههای ورزشی و غذایی هم راه به جایی نخواهند برد. ساخت استخوان و عضله از نظر متابولیکی پرزحمت است و به میتوکندریهای سالم نیاز دارد که نیروگاههای تولید انرژی هستند.
افرادی که از خستگی مزمن، عوارض طولانیمدت بیماریهای ویروسی یا مواجهه با مواد سمی رنج میبرند، معمولاً با سرعت بیشتری استخوان و عضلههای خود را از دست میدهند، زیرا توان سلولی لازم را برای بازسازی بافتهای آسیبدیده ندارند.
بازسازی بافتها در زمان خواب انجام میگیرد. هورمون رشد در عمیقترین مرحله خواب ترشح میشود و فرایند سنتز پروتئین عضلانی و بازسازی استخوان هم در همین بازه زمانی انجام میگیرد. حتی اگر بهطور مرتب ورزش کنید و فعال باشید، خواب شش ساعته نمیتواند نتایج خواب هشت ساعته را در اختیارتان بگذارد. هلن در هشت سالی که از مادرش مراقبت میکرد، خواب سبک و پراکندهای داشت که روی استخوانهای او تأثیر گذاشته بود.
براساس طب سنتی چینی، کلیه مسئول سلامت استخوانها و طحال مسئول سلامت عضلات است. وقتی جوهره یا ذخیره حیاتی کلیه بر اثر استرس مزمن، ترس، کار مفرط و فرسودگی ناشی از گذر عمر تحلیل میرود، با مشکلاتی مانند کاهش توده استخوانی، تخریب مفاصل و احساس ضعف و درد در ناحیه کمر مواجه میشوید.
وقتی جوهره طحال بر اثر تغذیه نامناسب، نگرانی مداوم و فشارهای ذهنی پایانناپذیر تحلیل میرود، علائمی مانند تحلیل عضلات، ضعف اندامها و خستگی شدید ظاهر میشوند؛ احساسی که بیماران آن را اینطور توصیف میکنند: «حتی نمیتوانم دستم را بلند کنم.»
چه باید کرد؟
خواب را به اندازه داروهای تجویزی جدی بگیرید. یک برنامه خواب منظم داشته باشید، اتاق خوابتان را تاریک و خنک نگهدارید و صفحهنمایش و الکل را در ساعات پایانی شب کنار بگذارید، زیرا هردو مورد از خواب عمیق جلوگیری میکنند. اگر شدت خستگی با شرایط زندگیتان تناسب ندارد، وضعیتتان را پیگیری کنید. از پزشک بخواهید برایتان آزمایش تیروئید، آهن و ویتامین ب۱۲ بنویسد و عوامل محیطی و متابولیکی مؤثر را بررسی کند.
وضعیت روحی و روانی: باری که به دوش میکشید
هلن هشت سال از مادرش که دمانس داشت مراقبت کرده بود. مادرش بهار سال پیش از دنیا رفت، اما هنوز فرصت نکرده بود برای او سوگواری کند.
بدن فشارهای روانی را مثل فشارهای جسمانی تجربه میکند. استرس مزمن باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول شده و کورتیزول بالا در بلندمدت به تحلیل رفتن عضلات و کاهش استخوانسازی منجر میشود. افرادی که با سوگ، خستگی ناشی از مراقبت از دیگران یا تنشهای مربوط به روابط شخصی دستوپنجه نرم میکنند، عضلات و استخوانهای خود را با سرعت بیشتری از دست میدهند. پیامدهای فرسودگی روانی شوخیبردار نیستند.
نکته ظریفتری هم وجود دارد. تجربه شخصی من نشان داده افرادی که حس میکنند از سوی شریک زندگی، خانواده یا نهادهای اجتماعی حمایت نمیشوند، اغلب از همان نقاطی دچار ضعف میشوند که نقش مهمی در تعادل بدن دارند: عضلات کف لگن، عضلات عمقی مرکزی و عضلات نگهدارنده ستون فقرات. بدن نسبت به ساختاری که هیچ حمایتی از آن صورت نمیگیرد، بیتفاوت میشود.
چه باید کرد؟
فشارهای روانی را به چشم یک عامل بالینی مهم ببینید. مواجهه با سوگ، اصلاح یا پایان دادن به روابطی که روح آدم را فرسوده میکنند، درخواست کمک از دیگران یا کمک گرفتن از رواندرمانگر لازمه حفظ سلامت عضلات و استخوانها هستند.
برداشتن موانع روحی و روانی در بسیاری از بیماران همان چیزی است که درنهایت باعث میشود از اقدامات درمانی نتیجه بگیرند.
اقدامات سادهای که میتوانید هرروز انجامشان دهید
تغییرات کوچک روزانه تأثیر قابلتوجهی بر سلامت عضلات و استخوانها دارند. دو تا سه مرتبه در هفته با وزنه تمرین کنید و بهتدریج وزنهها را سنگینتر کنید. در هروعده غذایی حدود ۳۰ گرم پروتئین بخورید. سطح ویتامین دی، منیزیم و هورمونهای خود را بررسی و کمبودها را برطرف کنید. هرشب ۸ ساعت بخوابید و سوگ و استرس را نادیده نگیرید.
یک سال بعد از شروع برنامه درمانی- شامل دو جلسه تمرین در هفته، ۷ ساعت و نیم خواب شبانه و مصرف پروتئین در تمام وعدههای غذایی- تراکم استخوان هلن بهشکل قابلتوجهی بهبود پیدا کرد که در ده سال گذشته بیسابقه بود. او از آن زمان دیگر زمین نخورده است. یکبار در خلال صحبتهایش گفت که سرانجام توانست برای مادرش سوگواری کند که با ایندو تغییر بیارتباط نبود.
تحلیل رفتن استخوان و عضله صرفاً نتیجه افزایش سن نیست، بلکه از عواملی مانند اعمال فشار ناکافی به بدن، تغذیه نامناسب، کاهش سطح هورمونها، کمبود انرژی و فشارهای روانی نشأت میگیرد. این عوامل همگی قابل اصلاح هستند.
افرادی که استخوانها و عضلاتشان را تا هفتاد و هشتاد سالگی حفظ میکنند، صرفاً جلوی شکستگی را نمیگیرند؛ بلکه استقلال، توان حرکتی، سلامت متابولیک و زندگی بدون هراس از زمینخوردن را تضمین میکنند. کمتر اقدامی در نیمه دوم زندگی چنین نتیجهای به ارمغان میآورد.
