گلایسینِ پروتئینساز در گذشته بهطور طبیعی از طریق رژیم غذایی سرشار از بافتهای پیوندی، آب قلم و مغز استخوان تأمین میشد.
پودرهای پروتئینی گرانقیمتی که این روزها در بازار عرضه میشوند، حاوی اسید آمینهای هستند که مادربزرگهای ما آن را بدون هیچ هزینهای واردِ غذا میکردند؛ آن هم با استفاده از قسمتهایی از بدن حیوانات که این روزها کمتر کسی به آنها علاقه دارد.
آب قلم، ماهیچه گوسفندی، خوراکهای گوشتی غلیظ و ترکیب مغز استخوان و نان جزو غذاهای تجملی نبودند، بلکه بخشی از وعدههای غذایی روزانه نسلهای قدیم بهشمار میرفتند. نسلهای مختلف، بیآنکه بدانند، ماده مغذی مهمی را در اختیار داشتند: گلایسین.
گلایسین کوچکترین اسید آمینه بدن است، اما نقش بسیار مهمی در ترمیم بافتها و کنترل التهاب دارد. وقتی با استرس یا فشار جسمانی دستوپنجه نرم میکنیم، نیاز بدن به گلایسین بیشتر میشود.
گلایسین چه نقشی در بدن دارد؟
یکسوم کلاژن بدن از گلایسین تشکیل شده است. از این گذشته، وجود گلایسین برای ساختار پوست، مفاصل، تاندونها، رباطها و بافتهای همبند ضروری است.
دکتر جودی دووال، متخصص طب طبیعی و مالک مرکز ریوایتال هلث، به اپک تایمز گفت: «گلایسین فراتر از یک اسید آمینه است.»
دووال گفت: «وجود گلایسین برای فرایندهای ترمیمی و محافظتی بدن ضروری است. این ماده پیشسازِ گلوتاتیون است؛ ترکیبی که از آن بهعنوان مهمترین آنتیاکسیدان بدن یاد میشود و از سلولها در برابر تنش اکسایشی محافظت میکند.»
او افزود: «گلایسین از سلامت جداره روده، که برای عملکرد دستگاه ایمنی مهم است، محافظت میکند و بهعنوان یک انتقالدهنده عصبی آرامبخش به بهبود کیفیت خواب، تنظیم دستگاه عصبی و ریکاوری بدن کمک میکند. اهمیت گلایسین با افزایش سن بیشتر میشود، زیرا نقش مهمی در حفظ توده عضلانی، تنظیم الگوی خواب، سلامت بافتهای همبند و سالمندی سالم دارد.
ضدالتهاب
امفو شوکودو، متخصص تغذیه فانکشنال، به اپک تایمز گفت: «در دورههای کمخوابی، ورزش سنگین، استرس مزمن یا بیماریهای التهابی، نیاز بدن به گلایسین چندبرابر میشود؛ زیرا بدن برای ترمیم بافتها به این اسید آمینه نیاز دارد. اگر گلایسین دریافتی پاسخگوی نیاز بدن نباشد، روند ترمیم و ریکاوری مختل میشود.»
دووال گفت: «گلایسین از نظر بالینی بهعنوان یک متعادلکننده (بافر) شناخته میشود که به تسکین التهاب روده، مغز، مفاصل یا کبد کمک میکند.»
او افزود: «بخشی از اثر ضدالتهابی گلایسین به کنترل پیامهای دستگاه ایمنی مربوط میشود. گلایسین فعالیت مولکولهای التهابی را به حداقل میرساند و به تثبیت عملکرد سلولهای ایمنی کمک میکند.»
پژوهشگران درحال بررسی نقش احتمالی گلایسین در سالمندی هستند. مطالعهای نشان داد که مصرف مکمل GlyNAC- ترکیب گلایسین و ان-استیلسیستئین (ترکیبی که باعث تولید آنتیاکسیدانها میشود)، در مقایسه با دارونما به بهبود التهاب، مقاومت به انسولین و عملکرد ذهنی کمک میکند. البته این مزایا بعد از ۱۲ هفته قطع مصرف مکمل کاهش یافتند.
این مطالعه بر ترکیب گلایسین و ان-استیلسیستئین تمرکز داشت، اما پژوهشگران میگویند گلایسین بهتنهایی نقش مهمی در سلامت سلولها و عملکرد اندامها ایفا میکند. برای نمونه، از تولید انرژی در سلولها پشتیبانی میکند و در فعلوانفعالات متابولیکی مرتبط با سالمندی سالم و ترمیم سلولها نقش دارد.
نقش رژیمهای غذایی امروزی در ایجاد شکاف
پرهیز از غذاهای سرشار از گلایسین یکشبه رخ نداد. این تغییر بهتدریج و همزمان با تغییر سبک زندگی و گرایش به غذاهای آماده به وقوع پبوست.
دووال گفت: «رژیمهای غذایی سنتی بهطور طبیعی گلایسین بسیار بیشتری داشتند، زیرا در تهیه آنها از گوشت آرامپز، آب قلم، پوست، غضروف، تاندون و دیگر بافتهای همبند استفاده میشد. درواقع، کل قسمتهای بدن حیوانات مصرف میشد.»
او افزود: «ژیمهای غذایی امروزی بیشتر بر گوشتهای ماهیچهای مانند سینه مرغ، استیک و پودرهای پروتئینی متمرکز هستند که متیونین بیشتری دارند، اما فاقد گلایسین کافی هستند و تعادل اسیدهای آمینه را برهم میزنند.»
شوکودو گفت: «قسمتهایی از گوشت و استخوان و غذاهای آرامپزی که نسلهای قبلی از آنها استفاده میکردند، این روزها کمتر مصرف میشوند؛ زیرا تهیه آنها وقت زیادی میگیرد.»
میزان گلایسین دریافتی در بسیاری از افراد برای جلوگیری از کمبود کفایت میکند. اما اسیدهای آمینه دریافتی فقط روی کاغذ مؤثر هستند و در ترمیم بهینه بدن، بازیابی توان جسمانی و تولید گلوتاتیون عملکرد ضعیفی دارند.
چگونه میتوانیم گلایسین بیشتری دریافت کنیم؟
شوکودو گفت: «جالب اینجاست که افزایش قیمت مواد غذایی، توجه روزافزون به پایداری و استقبال دوباره از مصرف تمام قسمتهای بدن حیوانات ممکن است این روند را یکبار دیگر دستخوش تغییر کند.»
دووال میگوید با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی شروع کنید: چند مرتبه در هفته آب قلم مصرف کنید و گوشتهای آرامپز مانند ماهیچه گوساله، ماهیچه گوسفند یا گوشت گونه گاو را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. استفاده از گوشت دارای پوست و بخشهای سرشار از بافت همبند مانند دُم گاو و بال مرغ هم به افزایش گلایسین دریافتی کمک میکند.
شوکودو مصرف سوپهای آرامپز را که با گوشتهای استخواندار تهیه میشوند، توصیه میکند. گوشتهای استخواندار آنقدر پخته میشوند تا بافتهای پیوندی آنها تجزیه شود. او همچنین دُم گاو و ماهیهای دارای استخوان نرم و خوراکی مانند ساردین را پیشنهاد میکند.
افزودن پودرهای کلاژن هیدرولیزشده به قهوه، نوشیدنیهای ترکیبی و فرنی هم مفید است. افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند میتوانند در سوپ، سالاد، نوشیدنیهای ترکیبی و خورشهای خود از تخم کدو، اسپیرولینا، کنجد، عدس و سویا استفاده کنند.
شوکودو گفت: «من از همه میخواهم به شیوههای سنتی و بومی آشپزی کنند. بسیاری از جوامع آفریقایی، آسیایی، مدیترانهای و آمریکای لاتین از تمام قسمتهای بدن حیوانات و همچنین از غذاهای آرامپز استفاده میکردند و گلایسین مورد نیازشان را بدون نیاز به مکمل تأمین میکردند.»
مقدار گلایسین در آزمایش خون مشخص نمیشود. اگر بخواهید مقدار دقیق گلایسین را بدانید، به آزمایشهای تخصصی مانند آزمایش اسیدهای آمینه پلاسما نیاز دارید که مقدار اسیدهای آمینه خون را اندازهگیری میکند. شماری از متخصصان از آزمایش ادرار برای بررسی نحوه تجزیه و مصرف اسیدهای آمینه در بدن استفاده میکنند.
البته باید توجه داشت که سطح گلایسین تحت تأثیر غذاهای مصرفی، میزان پروتئین دریافتی، مکملها، فعالیت بدنی و سلامت کلی قرار دارد و تفسیر نتیجه آزمایش کار سادهای نیست.
نکات کلیدی
قبل از آنکه مصرف گلایسین را افزایش دهید، باید بدانید که گلایسین بیشتر همیشه بهتر نیست؛ بهویژه اگر رژیم غذایی و سبک زندگیتان به فرایند ترمیم و بازسازی بدن کمک نکند.
شوکودو گفت یکی از رایجترین اشتباهات ما این است که بهجای بهبود کیفیت رژیم غذایی، یکراست سراغ مکملهای پپتید کلاژن میرویم.
مکملهای کلاژن میتوانند گلایسین بیشتری را وارد رژیم غذایی کنند، اما گلایسین بهتنهایی مؤثر نخواهد بود. این اسید آمینه برای جذب در بدن با سایر اسیدهای آمینه رقابت میکند و برای عملکرد مناسب به ویتامین ب۶، فولات و کولین نیاز دارد. اگر رژیم غذایی شما در این موارد ضعیف باشد، مصرف مکمل بهتنهایی کفایت نخواهد کرد.
شوکودو گفت: «گلایسین مثال خوبی است که نشان میدهد تغذیه امروزی تا چه اندازه بر مواد مغذی متمرکز شده و سنتهای غذایی قدیمی را که در حفظ سلامتی دخیل بودهاند نادیده میگیرد. تحقیقات بهشکل فزاینده از سنتهای غذایی قدیمی حمایت میکنند.»
