آیا صبحانه میتواند داروی شما باشد؟
دکتر دیل بردسن، متخصص مغز و اعصاب، که هزاران بیمار مبتلا به افت عملکرد مغزی را مداوا کرده است، به اپک تایمز گفت: «تغذیه به یکی از عوامل کلیدی در پیشگیری از آلزایمر و کاهش شتاب پیشرفت این بیماری تبدیل شده است.»
یکی از پیشنهادات او شاید باعث تعجبتان شود: خوردن تخممرغ.
مطالعات زیادی از تأثیر تخممرغ بر آلزایمر پرده برداشتهاند.
چرا تخممرغ حائز اهمیت است
مطالعه نشریه مواد مغذی نشان داد افرادی که در هفته بیش از یک عدد تخممرغ میخورند، در مقایسه با افرادی که ماهی یکبار تخممرغ میخورند یا اصلاً اهل تخممرغ نیستند، ۴۷ درصد کمتر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار میگیرند. از این گذشته، مصرف تخممرغ با عملکرد بهتر مغز در نقاط مربوط به برنامهریزی، تمرکز و تصمیمگیری همراه است.
شانتل فن در مرو، متخصص تغذیه، به اپک تایمز گفت: «این مسئله از نظر زیستی قابلتوجیه است.»
تخممرغ چند ماده مغذی مهم را برای مغز فراهم میکند. یکی از مهمترین آنها کولین است. بردسن گفت: «کولین پیشسازِ استیلکولین است که مهمترین انتقالدهنده عصبی برای سیستم حافظه بهشمار میرود.»
تخممرغ حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین است که از سلولهای مغزی در برابر آسیب محافظت میکنند. تخممرغ همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که در حفظ ساختار مغز و تنظیم التهاب کمک میکنند.
همچنین شواهدی داریم که نشان میدهند افراد مبتلا به آلزایمر از کمبود کولین و دیاچاِی (نوعی چربی امگا-۳) رنج میبرند. تخممرغ یکی از معدود خوراکیهایی است که هردو ماده را در خود دارد و مطالعات نشان دادهاند که ایندو ماده مغذی در کنار هم عملکرد بهتری نسبت به مصرف مجزای آنها دارند.
کمبود کولین
حدود ۳۹ درصد از کاهش خطر آلزایمر به دریافت کولین از طریق تخممرغ نسبت داده میشود و همین موضوع باعث شده که این ماده مغذی اهمیت ویژهای پیدا کند.
بیشتر افرادی که از رژیمهای غذایی غربی پیروی میکنند، به اندازه نیازشان کولین دریافت نمیکنند. مقدار کولین مورد نیاز روزانه برای خانمها حدود ۴۲۵ میلیگرم و برای آقایان حدود ۵۵۰ میلیگرم است. هر عدد تخممرغ تقریباً ۱۵۰ میلیگرم کولین دارد. از اینرو، تخممرغ یکی از غنیترین منابع غذایی کولین بهشمار میرود.
کولین فقط به تولید انتقالدهندههای عصبی کمک نمیکند. این ماده در حفظ غشای سلولهای مغزی هم نقش دارد و به شکلگیری میلین- پوشش محافظ رشتههای عصبی- کمک میکند. کولین همچنین در فعال و غیرفعالشدن ژنهای مرتبط با حافظه، یادگیری و تفکر دخیل است و بر عملکرد بلندمدت مغز اثر میگذارد.
فن در مرو گفت: «درمجموع، کولین در تولید، نگهداری و ارتباط سلولهای مغزی نقش دارد.»
بدن انسان مقدار کمی کولین و اسیدهای چرب امگا-۳ تولید میکند. از اینرو، بخش عمده نیاز مغز باید به کمک رژیم غذایی تأمین شود. زرده تخممرغ در کنار گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات جزو غنیترین منابع کولین است. غذاهای گیاهی کولین کمتری دارند.
تصویر بزرگتر
بردسن معتقد است که نقش تخممرغ در تغذیه خلاصه نمیشود. او افزود که سندروم متابولیک یکی از عوامل رایج در بروز آلزایمر است.
بردسن گفت: «۱۰۰ میلیون آمریکایی با سندروم متابولیک دستوپنجه نرم میکنند که بهطور مستقیم با تغذیه ارتباط دارد. این وضعیت اغلب از سبک زندگی رایج آمریکاییها از جمله رژیم غذایی پرکربوهیدرات و مواد غذایی التهابآفرین، کمتحرکی و استرس نشأت میگیرد.»
او شخصاً شاهد بوده بیمارانی که از رژیمهای غذایی سالم- کمکربوهیدرات و سرشار از مواد گیاهی- پیروی میکردند، بهبودی سریعتر و کاملتری داشتند. تخممرغ هم چنین تأثیری دارد و یک غذای مغذی، آسان و مناسب برای سالمندان است.
بردسن افزود: «تغذیه بهینه نقش بسزایی در پیشگیری و درمان مؤثر بیماران مبتلا به افت عملکرد مغزی دارد.»
یک غذای خوشطعم برای تقویت مغز
فن در مرو کدو سبز شکمپر با پنیر کاتیج و گوجه خشکشده را برای افزایش کولین دریافتی به بیمارانش پیشنهاد میکند.
کدو سبز علاوه بر ترکیبات تقویتکننده مغز حاوی کربوهیدراتهای دیرجذب است که به تثبیت قند خون و حفظ انرژی پایدار برای عملکرد مغز کمک میکنند. این درحالی است که مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده با نوسان شدید قند خون همراه است.
پنیر کاتیج پروتئین دارد و آمینو اسیدهای مورد نیاز برای تولید انتقالدهندههای عصبی را در اختیار بدن میگذارد. سیر و پیاز دارای ترکیبات گوگردی هستند که به کاهش تنش اکسایشی- عامل مرتبط با سالخوردگی مغز- کمک میکنند. گیاهان معطر مانند پونه کوهی و ریحان هم سرشار از پلیفنلها هستند که نقش محافظ عصبی را ایفا میکنند.
کدو سبز شکمپر با پنیر کاتیج و گوجه خشکشده
زمان آمادهسازی: ۴۰ قیقه
زمان پخت: ۲۵ تا ۳۰ دقیقه
زمان استراحت: ۱۰ دقیقه
برای ۴ تا ۶ نفر
مواد لازم
- ۴ تا ۵ عدد کدو سبز نصفشده و بیدانه
- ۱ عدد پیاز کوچک خردشده
- ۱ حبه سیر لهشده
- یکچهارم پیمانه گوجه خرد و خشکشده
- ۱ پیمانه پنیر کاتیج
- ۵ عدد تخممرغ کامل
- ۱ قاشق چایخوری پونه کوهی خشکشده
- ۱ قاشق چایخوری ریحان خشکشده
- نصف قاشق چایخوری پاپریکای دودی
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
طرز تهیه
- کدوها را حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بجوشانید یا بخارپز کنید تا نرم شوند. گوشت کدوها را بیرون بیاورید و تا جایی له کنید که قوام خود را حفظ کند.
- پیاز و سیر را تفت دهید و گوجههای خشکشده را اضافه کنید. مخلوط را برای مدت کوتاهی بپزید تا عطر و طعم آن بلند شود.
- کدوی لهشده را به همراه مخلوط تفتخورده، پنیر کاتیج، تخممرغ، سبزیهای معطر، ادویه و افزودنیهای دلخواه در یک کاسه بزرگ بریزید و ترکیب کنید تا یکدست شوند. مخلوط باید غلیظ باشد اما بتوانید آن را با قاشق بردارید.
- مخلوط را داخل ظرف مخصوص فر بریزید و در دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد بهمدت ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا وسط آن سفت شود و رنگ طلایی به خودش بگیرد.
- حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه منتظر بمانید تا غذا استراحت کند و شکل بهتری به خودش بگیرد و بعد آن را برش بزنید.
این غذا را به همراه سالاد خیار و گوجه سرو کنید. اگر دوست دارید پروتئین یا امگا-۳ بیشتری دریافت کنید، به سالادتان مرغ یا ماهی گریلشده اضافه کنید.
