اگر دستگاه عصبی مدام گوشبهزنگ باشد، دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و فرایند ترمیم از منابع مورد نیاز خود بینصیب میمانند.
ما کارآمدترین نسل تاریخ هستیم. مدتزمان خوابمان را میسنجیم، مکمل میخوریم و روتین صبحگاهی داریم. با اینحال، نسبت به نسلهای قبلی کسلتر، مضطربتر و آشفتهتر شدهایم.
یکجای کار میلنگد. شاید مشکل کمکاری نیست، بلکه زیادهروی است.
جولی رابینسون، روانشناس و کارشناس علوم اعصاب، به اپک تایمز گفت: «دستگاه عصبی ما به تلاش بیشتر نیاز ندارد، بلکه نیازمند آرامش و مراقبت است.»
پژوهشگران و پزشکان به نتیجه مشابهی دست یافتهاند: استرس مزمن فقط یک حالت روانی نیست، بلکه با عملکرد دستگاه عصبی ارتباط دارد. راهکارهای مقابله با آن هم قدیمی هستند.
وقتی دستگاه عصبی هرگز آرام و قرار ندارد
وقتی دستگاه عصبیتان به تعادل میرسد، بدن وارد حالت هضم و استراحت میشود: تمام اندامها طبق وظیفهشان عمل میکنند و شما هم حس بهتری نسبت به خودتان پیدا میکنید.
جاز رابینز، روانشناس شاغل در دانشگاه پپرداین، به اپک تایمز گفت: «وقتی دستگاه عصبی شروع به فعالیت میکند، بدن وارد حالت ستیز یا گریز میشود و مهار استرس باعث میشود که منابع بدن به اندامهای دیگر نرسد.»
به این ترتیب، منابع بدن از دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و فرایند ترمیم گرفته شده و برای رفع نیازهای فوری بدن مورد استفاده قرار میگیرند. پریال مودی، پزشک طب تلفیقی، میگوید: «مشکل اینجاست که زندگی مدرن باعث میشود که بدن حتی بعد از رفع استرس همچنان در حالت ستیز و گریز بماند.»
مودی به اپک تایمز گفت: «خیلیها بدون اینکه متوجه باشند، در حالت بقا زندگی میکنند.»
این وضعیت نامتعادل بر عملکرد کلی بدن اثر میگذارد و باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون، اختلال خواب، خستگی مداوم، مشکلات گوارشی، عدم تمرکز، واکنشهای هیجانی شدید و گوشهگیری میشود. بعضیها برای خوددرمانی به غذاهای فوقفرآوریشده، کافئین یا الکل متوسل میشوند.
یکی از سازوکارهای بیولوژیکی بدن که پژوهشگران هم به آن اشاره کردهاند، نقش عصب واگ در مهار التهاب است. اگر دستگاه عصبی در تعادل باشد، تولید سیتوکینهای پیشالتهابی به حداقل میرسد. اختلال دستگاه عصبی خودکار بهعنوان عامل خطر بسیاری از بیماریهای غیرواگیر شناخته میشود؛ امری که باعث شده سلامت دستگاه عصبی که زمانی جزو حواشی دنیای سلامت بود، جایگاه مهمی در علم پزشکی پیدا کند.
رابینز گفت: «اینکه بخواهیم فقط یک مشکل مشخص را در بلندمدت برطرف کنیم، میتواند کار دشواری باشد؛ بهویژه اگر با یک دستگاه عصبی فعال یا بیشفعال هم سروکار داشته باشیم.»
راهکارهای کهن با دلایل علمی نوین
مودی گفت: «علوم اعصاب با بسیاری از یافتههای دوران باستان سازگاری دارند: اینکه وضعیت دستگاه عصبی بر طرز فکر، احساس، بهبودی، روابط و عملکرد ما اثر میگذارد. تمرینات تنفسی، مراقبه، ذهنآگاهی، ذکر گفتن، یوگا، دعا کردن، وقتگذراندن در طبیعت و تحرک آگاهانه برای تنظیم دستگاه عصبی و ایجاد تعادل طراحی شدهاند.»
او گفت: «علم اعصاب توضیح میدهد که این تمرینات چه تأثیری روی فیزیولوژی ما دارند.»
کاهش استرس با تکیه به ذهنآگاهی، که بهعنوان یک برنامه علمی در بیمارستانها و درمانگاههای سراسر جهان اجرا میشود، در سال ۱۹۷۹ توسط جان کابات زین توسعه یافته است. کابات زین در توسعه این برنامه از سنتهای ۲ هزار و ۵۰۰ ساله بودا الهام گرفته بود. این تمرینات همچنان مثل روز اول انجام میشوند، اما نگاه ما به آنها دستخوش تغییر شده است.
شواهد علمی زیادی در این رابطه وجود دارد. افرادی که دائماً مراقبه میکنند، از گاما آمینوبوتیریک اسید بیشتری برخوردارند؛ انتقالدهنده عصبی ویژهای که باعث آرامسازی دستگاه عصبی میشود. این افراد همچنین با کاهش کورتیزول و بهبود محسوس انعطافپذیری دستگاه عصبی خود مواجه میشوند. شواهد نشان میدهند که ذهنآگاهی به تولید سروتونین کمک میکند و خلقوخو و تابآوری هیجانی ما را تحت تأثیر میگذارد.
از این گذشته، تمرین ذهنآگاهی به دستگاه عصبی کمک میکند که از حالت فعالیت بیشازحد و مزمنِ سمپاتیک خارج شود و وضعیت متعادلتری پیدا کند.
مودی گفت: «پیشینیان ما این موضوع را از راه تجربه مستقیم درک میکردند و علم امروزی از راه سنجش و پژوهش به آن میپردازد.»
هردو دیدگاه راهکارهای عملی مشابهی را برای تنظیم و بهبود عملکرد دستگاه عصبی پیشنهاد میکنند. دکتر لیلیان کابیرون، مربی ذهنآگاهی و تحول فردی، به اپک تایمز گفت: «جالب اینجاست که سنتهای باستانی و رویکردهای امروزی از تمرینات مشابهی برای تنظیم دستگاه عصبی برخوردارند: مراقبه، تمرین تنفسی، ریتم، تحرک، ارتباط اجتماعی و وقتگذراندن در طبیعت.»
تفاوت اصلی ایندو رویکرد به برداشت شخصی ما بازمیگردد. قدیمیها این تمرینات را راهی برای رسیدن به تعادل معنوی، هماهنگی و خرد میدانستند، اما امروزیها با تکیه به علوم اعصاب، روانشناسی و فیزیولوژی استرس به انجام این تمرینات میپردازند. این تغییر باعث شده که پژوهشگران بسیاری از روشهای سنتی را از دریچه علم مورد بازنگری قرار دهند.
بازگشت به مبانی اولیه
تمرینات باستانی در تکنیکهای خشک و رسمی خلاصه نمیشوند، بلکه ما را بهسمت مبانی اولیه سوق میدهند. تنظیم دستگاه عصبی ذاتاً امری باستانی است، زیرا ما را از نو به ریشهها و به مبانی انسانبودن بازمیگرداند.
رابینسون گفت: «نکتهای که در زندگی شخصیام و در ارتباط با دیگران به آن اشاره میکنم این است که مبانی اولیه اهمیت زیادی دارند، اما بیشتر افراد برای دستیابی به اهداف بزرگتر و جذابتر از آنها فاصله گرفتهاند. از آنجا که این اصول ساده و دمدستی به نظر میرسند، خیلیها آنها را کماثر میدانند. اما این اصول بستر محکم و استواری هستند که همهچیز روی آنها شکل میگیرد. از اینرو، اگر مبانی اولیه را فدای اهداف زودگذر کنید، دستاوردتان دوام چندانی نخواهد داشت.»
رابینسون به نکتهای اشاره میکند که در مباحث مربوط به بهینهسازی سلامتی نادیده گرفته شده است. تنظیم دستگاه عصبی به یک کار شخصی تبدیل شده که از طریق اپلیکیشنها و پروتکلهای شخصی مدیریت میشود و مؤثرترین متغیر نادیده گرفته شده است: ارتباط انسانی.
رابینسون گفت: «وقتی در کنار افرادی هستیم که به ما احساس امنیت میدهند، دستگاه عصبیمان آرام میگیرد. ما انسانها به هم انرژی میدهیم و از راه ارتباط با دیگران تجدید قوا میکنیم؛ هدفی که با هیچ پروتکلی نمیتوانیم به آن برسیم.»
تنظیم دستگاه عصبی چگونه رخ میدهد؟
اگر در روزی مناسب وارد دفتر کار آسادوریان شوید، ممکن است دانشآموزی را ببینید که بهشدت تحت فشار است و نمیتواند صحبت کند، یا آنقدر آشفته است که نمیتواند به کلاس درس برگردد. آسادوریان، معلم بهداشت باتجربهای که در حوزه عصبشناسی و روانپزشکی فعالیت دارد، یکراست سراغ پروتکلها نمیرود، بلکه از دانشآموزان میخواهد روی شکمشان دست بگذارند و به شیوه تنفس خود توجه کنند.
آسادوریان به اپک تایمز گفت: «بهعنوان معلم بهداشت با دانشآموزانی سروکار دارم که تعادل عصبی ندارند و برای آرامش به کمک نیاز دارند تا بتوانند با همسالان خود ارتباط برقرار کنند و محتوای درسیشان را خوب یاد بگیرند.»
ابزارهای آسادوریان ساده و قدیمی هستند: تنفس آگاهانه، درگیر کردن حواس پنجگانه و آگاهی حسی. یکی از راهکارهای او روش ۱-۲-۳-۴-۵ نام دارد: توجه به ۵ چیزی که میبینید، ۴ چیزی که لمس میکنید، ۳ چیزی که میشنوید، ۲ چیزی که میبویید و ۱ چیزی که میچشید. این تکنیک ذهن پرمشغله شما را به لحظه حال بازمیگرداند. گاهی نوشیدن یک جرعه آب یا حتی چند ثانیه سکوت کفایت میکند.
آسادوریان افزود: «تمرینات کششی، رقصیدن، پیادهروی و زمزمه کردن هم به تحریک عصب واگ کمک میکنند و بدن را بهسمت وضعیت هضم و استراحتِ پاراسمپاتیک سوق میدهند.»
او گفت: «استرس جزئی از زندگی روزمره است. مهم این است که در مواجهه با این تغییرات چه عملکردی دارید و ببینید که چه چیزی برایتان مؤثر است.»
اکثر متخصصان این حوزه معتقدند که استمرار در هرکاری مهمتر از انجام کارهای سخت و دشوار است. استمرار باعث تابآوری میشود.
مراقبه صبحگاهی، ذکر گفتن، تمرین تنفسی یا ورزش ملایم به تثبیت دستگاه عصبی کمک میکنند. عصرها هم میتوانید با تکیه به عادتهای آرامشبخش مانند کنار گذاشتن وسایل دیجیتال قبل از خواب، ایجاد آمادگی برای روز بعد، مراقبت از پوست، گوش دادن به موسیقی ملایم یا کتاب خواندن بدون مشکل وارد فاز استراحت شوید.
مودی گفت: «مراقبت از دستگاه عصبی در استراحت خلاصه نمیشود. چالشهای سالم، داشتن هدف، بازی، خلاقیت، خنده و ارتباط عاطفی به همان اندازه برای ایجاد تعادل در دستگاه عصبی مهم هستند.»
او افزود: «دستگاه عصبی سالم، انعطافپذیر است و هروقت که لازم باشد شروع به کار و فعالیت میکند و از نو وارد فاز استراحت میشود. دستیابی به تعادل عصبی به همین شکل است.»
علم مدرن حرف جدیدی برای گفتن ندارد و همان اصولی را که هزاران سال در سلامت انسانها دخیل بودهاند با زبانی تازه تفسیر میکند.
