تراکم استخوانها با تغذیه مناسب و ورزش در خلال فرایند بازسازی استخوانها افزایش مییابد.
خیلیها تصور میکنند داشتن استخوانهای قویتر در جذب کلسیم کافی خلاصه میشود، اما کلسیم فقط یکی از قطعات این پازل است.
استخوان مانند سازهای است که از بتن آرمه ساخته شده است. برای آنکه مواد معدنی بتوانند این سازه را تقویت کنند، بدن یک چارچوب انعطافپذیر از جنس کلاژن نوع ۱ میسازد. کلسیم این چارچوب را محکمتر میکند. ویتامینهای دی و کا۲ هم به بدن کمک میکنند که کلسیم دریافتی را جذب کند و آن را به دست استخوانها برساند. منیزیم، روی و مس هم نقش بسزایی دارند و افزایش کلسیم دریافتی بدون آنها تأثیر چندانی بر تراکم استخوانها نخواهد داشت.
ادی چانگ، متخصص تغذیه در مرکز مشاوره تغذیه کویی، به اپک تایمز گفت: «خیلیها فقط به کلسیم توجه میکنند، اما داشتن استخوانهای قوی به ترکیبی از مواد مغذی و ورزش منظم نیاز دارد.»
مواد مغذی استخوانساز
کلسیم: پایه استخوانهای قوی
کلسیم مسئول استحکام استخوانهاست. چانگ میگویند بزرگسالان باید روزانه ۸۰۰ تا هزار میلیگرم کلسیم دریافت کنند. این میزان بعد از یائسگی و درصورت ابتلا به پوکی استخوان به هزار و ۲۰۰ میلیگرم در روز میرسد.
شیر، ماست، پنیر، توفو، سبزیجات دارای برگتیره، کنجد سیاه و ماهیهای کوچکی که استخوانهای خوراکی دارند، بهترین منابع کلسیم هستند. ماست برای کسانی که از عدم تحمل لاکتوز رنج میبرند انتخاب مناسبی است، زیرا کلسیم زیادی دارد و هضم آن در مقایسه با شیر آسانتر است.
ویتامین دی: کمک به بدن برای استفاده از کلسیم
مهم نیست چه مقدار کلسیم مصرف میکنید. بدن بدون ویتامین دی کافی نمیتواند بهشکل مؤثر از کلسیم استفاده کند.
ویتامین دی به رودهها کمک میکند که کلسیم دریافتی را جذب و به استخوانها منتقل کنند. بزرگسالان روزانه به حدود ۶۰۰ واحد ویتامین دی نیاز دارند که بعد از ۷۰ سالگی به ۸۰۰ واحد میرسد.
منابع خوراکی طبیعی ویتامین دی محدود هستند، اما ماهیهای چرب، زرده تخممرغ، محصولات لبنی غنیشده و قارچهای تحت تابش فرابنفش به تأمین آن کمک میکنند. نور خورشید همچنان یکی از مؤثرترین گزینههای تولید ویتامین دی در بدن است. چانگ میگوید درصورت امکان روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ساعت ۱۰ صبح یا بعد از ساعت ۲ ظهر در فضای باز بمانید و دستها یا پاهای خود را در معرض نور قرار دهید.
ویتامین کا۲: انتقال کلسیم به مکان درست
جذب کلسیم نیمی از مسیر است. ویتامین کا۲ باعث فعالشدن پروتئینهایی میشود که به انتقال کلسیم به استخوانها کمک میکنند تا ساختار اسکلتی بدن قویتر شود.
ویتامین کا۲ انواع گوناگونی دارد، اما نوع امکا-۷ از اهمیت بیشتری برخوردار است، زیرا مدتزمان بیشتری در بدن فعال میماند. ژاپنیها یک غذای سنتی به نام ناتو دارند که از سویای تخمیرشده تهیه میشود و جزو غنیترین منابع طبیعی ویتامین امکا-۷ بهشمار میرود. مطالعه پژوهشگران ژاپنی نشان داده خانمهایی که بعد از یائسگی بهطور منظم ناتو مصرف میکنند، تراکم استخوان بهتری دارند و کمتر دچار شکستگیهای ناشی از پوکی استخوان میشوند.
پروتئین، منیزیم، روی و مس: تیم پشتیبان
کلسیم بیشتر مورد توجه قرار دارد، اما سلامت استخوانها به مواد مغذی مختلف گره خورده است.
پروتئین، اسیدهای آمینه لازم برای ساخت کلاژن را فراهم میکند که قبل از اضافهشدن مواد معدنی به استخوانها باعث افزایش انعطاف آنها میشود. منیزیم به فعالسازی ویتامین دی و روی و مس به ساخت کلاژن و بازسازی طبیعی استخوان کمک میکنند. با یک رژیم غذایی متعادل شامل غلات کامل، حبوبات، مغزیجات، دانهها، سبزیجات و پروتئینهای کمچرب میتوانید این مواد مغذی را در اختیار بدنتان بگذارید.
چگونه میتوانیم از مواد مغذی استخوانساز نهایت استفاده را ببریم؟
شکل مصرف به اندازه دریافت مواد مغذی مناسب حائز اهمیت است.
از آنجا که ویتامینهای دی و کا محلول در چربی هستند، باید آنها را به همراه غذاهای حاوی چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات یا ماهیهای چرب میل کنید تا جذب آنها به حداکثر برسد.
اگر مکمل میخورید، باید بدانید که مصرف بیشتر لزوماً بهتر نیست. کلسیم در مقادیر کمتر نرخ جذبِ بهتری دارد. برای نمونه، اگر روزانه به هزار و ۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز داشته باشید، ممکن است مصرف ۴۰۰ میلیگرم در سه نوبت مجزا نسبت به مصرف یکباره آن نرخ جذبِ بیشتری داشته باشد.
چانگ افزود که مکملها باید در کنار یک رژیم غذایی متعادل مصرف شوند و جای غذا را نمیگیرند. تأمین مواد مغذی از طریق مواد غذایی کامل طیف وسیعی از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید را در اختیار بدن میگذارد که درمجموع به سلامت عمومی بدن کمک میکنند.
مواد غذایی نقش مصالح لازم برای ساخت استخوانهای قوی را دارند. اما اگر بدن از مصالح استفاده نکند، استخوانها قویتر نمیشوند. اینجاست که ورزش وارد عمل میشود.
چرا ورزش برای داشتن استخوانهای قوی ضروری است؟
تغذیه مناسب ترکیبات لازم برای داشتن استخوانهای سالم را در اختیار بدن میگذارد. ورزش بدن را به استفاده از این ترکیبات تشویق میکند.
قانون ولف میگوید استخوانها خود را با فشاری که به آنها تحمیل میشود سازگار میکنند. وقتی عضلات در فعالیتهای سنگین به استخوانها فشار وارد میکنند، سلولهای استخوانساز مواد معدنی بیشتری ذخیره میکنند و بهتدریج تراکم و استحکام استخوانها را افزایش میدهند.
ورزش همچنین به دفع خطر پنهان سلامت استخوان یعنی استرس مزمن کمک میکند. استرس طولانیمدت سطح کورتیزول را افزایش میدهد که به تحلیلرفتن استخوانها دامن میزند و آنها را ضعیفتر میکند. فعالیت بدنی منظم علاوه بر کاهش استرس باعث بهبود قدرت عضلات، تعادل و هماهنگی بدن میشود؛ عواملی که درمجموع خطر زمینخوردن و شکستگی را به حداقل میرسانند.
همه ورزشها تأثیر یکسانی ندارند. فعالیتهایی مانند شنا و دوچرخهسواری برای سلامت قلب و عروق مفید هستند، اما فشار نسبتاً کمی به استخوانها وارد میکنند. با اینحال، تمرینات مبتنی بر وزن بدن و تمرینات مقاومتی باعث تقویت استخوانها میشوند، زیرا عضلات شما را در برابر فشار ناشی از نیروی جاذبه قرار میدهند.
شش تمرین مبتنی بر وزن بدن که از سلامت استخوانها حمایت میکنند
بهعنوان مربی ورزش، انجام شش تمرین زیر را توصیه میکنم. این تمرینات نیازی به تجهیزات ندارند و بهراحتی میتوانید آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۱. بالا بردن پاشنهها
مرحله ۱: بایستید و پاشنهها را کنار هم بگذارید. پنجهها را بهسمت بیرون متمایل کنید تا حالت هفتیشکل پیدا کنند. ستون فقراتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: پاشنهها را از روی زمین بلند کنید تا وزن بدن به قسمت جلویی کف پا منتقل شود. بدنتان را بالا بکشید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. حدود ۳ ثانیه در این حالت بمانید و پاشنهها را بهآرامی روی زمین بگذارید.
۲. پرشهای کوچک
مرحله ۱: بایستید و پاشنهها کنار هم بگذارید. پنجهها را اندکی بهسمت بیرون متمایل کنید و دستها را روی کمر بگذارید.
مرحله ۲: با ملایمت بپرید تا پنجههای پا از زمین جدا شوند. درنهایت، با پنجه پا روی زمین فرود بیایید.
۳. حرکت پروانه
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید. دستها را در دو سمت بدن آزاد نگهدارید.
مرحله ۲: بهسمت بالا بپرید و همزمان پاها را باز کنید و دستها را بالای سر ببرید. دوباره بپرید و پاها را به حالت اول برگردانید. دستها را در دو سمت بدن پایین بیاورید.
۴. اسکوات جهشی
مرحله ۱: پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پنجهها را اندکی بهسمت بیرون متمایل کنید. زانوها باید در راستای پنجهها باشند تا بهسمت داخل متمایل نشوند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی را درگیر کنید و بهسمت پایین بروید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. با فشار پاها بهسمت بالا بپرید و از قدرت عضلات ران و باسن برای بلندشدن از روی زمین استفاده کنید. در حین جهش بهسمت جلو و بالا نگاه کنید و دستها را آزاد بگذارید. در حین فرود اجازه دهید ابتدا پنجهها زمین را لمس کنند و بدن را از نو در حالت اسکوات قرار دهید.
۵. ایستادن روی یک پا
مرحله ۱: با هردو پا محکم روی زمین بایستید. یک پا را از روی زمین بردارید و بدن را ثابت و بیحرکت نگهدارید.
مرحله ۲: همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
۶. بالا رفتن از پله
مرحله ۱: مقابل پله بایستید، سینه را سپر کنید و عضلات مرکزی را درگیر نگهدارید. کف پای راست را روی پله بگذارید، وزن بدن را بهسمت راست لگن منتقل کرده و بدن را با فشار پای راست بهسمت بالا بکشید تا پای چپ در کنار پای راست روی پله قرار بگیرد.
مرحله ۲: ابتدا با پای چپ و سپس با پای راست بهسمت پایین برگردید. سمت تمرین را بهطور متناوب تغییر دهید و حرکت را با هردو پا تکرار کنید.
