اگر بهشکل مستقیم و مکرر با ترسهای خود مواجه شویم، میتوانیم آنها را تحت کنترل دربیاوریم یا بهکلی از بین ببریم.
ترسیدن هیچ ایرادی ندارد و ترس چیزی از ارزش انسان کم نمیکند، اما گاهی جلوی پیشرفت را میگیرد. شاید از انجام کارهایی که به دیگران کمک میکنند، به زندگیتان معنا میبخشند یا باعث شادیتان میشوند اجتناب کنید. ممکن است در این شرایط تصمیم بگیرید برای رشد و پیشرفت از سد ترسهایتان عبور کنید.
روشی برای غلبه بر ترسها وجود دارد که امتحانش را پس داده است. این روش از پشتوانه علمی قابلقبولی برخوردار است.
مواجههدرمانی باعث میشود بهشکل ایمن و تدریجی با ترسهای خود روبهرو شود تا دیگر مغزتان سیگنال «هشدار» نفرستد. تحلیل فراگیر مجله بینالمللی روانشناسی و رواندرمانی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که مواجههدرمانی یکی از مؤثرترین روشهای درمان اختلالات اضطرابی است.
تکنیک مواجهه
مواجههدرمانی مراحل زیادی ندارد، اما میتواند ترسهای شما را تحت کنترل دربیاورد یا آنها را بهکلی از بین ببرد.
- با چیزی که باعث ترستان میشود روبهرو شوید و از آن اجتناب نکنید.
- سعی نکنید خودتان را نترس و قوی نشان دهید. تا جایی که میتوانید، پذیرای ترس باشید.
- از کم شروع کنید و بهتدریج پیش بروید. بهشکلی با ترستان مواجه شوید که کمکم جای خود را به ملال و بیتفاوتی بدهد.
- مغز با گذشت زمان یاد میگیرد چیزی که از آن میترسید هیچ خطری ندارد و واکنش ترس بهتدریج فروکش میکند و تحت کنترل قرار میگیرد.
مواجههدرمانی به این معنا نیست که دیگر هرگز نمیترسید. هدف این است که مغزتان را آرام کنید تا در قبال هرتهدیدی بیدرنگ سیگنال هشدار نفرستد. با این کار یاد میگیرید با احساساتتان کنار بیایید و حتی اگر اندکی احساس ناراحتی میکنید دست به کار شوید.
اگر ترس شدید زندگی روزمرهتان را مختل کرده است، برای مواجههدرمانی ایمن و مؤثر از درمانگر کمک بگیرید. اگر ترسهای معمولی مانع رشدتان شدهاند، شاید بتوانید تنهایی پیش بروید و با تکیه به خودتان آنها را کاهش دهید.
از کجا شروع کنیم؟
روش مرسوم برای شروع مواجههدرمانی این است که یک یا دو ترسی را که مانع پیشرفتتان شدهاند انتخاب کنید و در حدی که باعث آزارتان نشوند و قابل تحمل باشند با آنها مواجه شوید. روش دیگر این است که یکی از موارد فهرست زیر را انتخاب کنید و آستانه تحملتان را در برابر آن بالا ببرید. من از این روش نتیجه گرفتم. پیشرفت تدریجی باعث شد انگیزه بیشتری برای ادامه مواجههدرمانی پیدا کنم.
پیشنهاد
میتوانید یک یا چند مورد از موارد زیر یا هرکار چالشبرانگیز دیگری را انتخاب کنید:
- در مکانهای تاریک، مرتفع یا پرسروصدا وقت بگذرانید.
- بگذارید کمی احساس سرما یا گرما کنید یا خیس شوید.
- خودتان را با چرخیدن، دویدن با حداکثر سرعت، قرارگرفتن در حالت وارونه، نفسکشیدن از یک سوراخ بینی یا فستینگ به زحمت بیاندازید.
- بابت هرعلامت عجیبوغریبی که تجربه میکنید، سراغ گوگل نروید.
- قبل از آنکه احساس آمادگی کنید، کار مورد نظرتان را شروع کنید.
- قبل از آنکه به نتیجه برسید، تصمیم بگیرید.
- کاری را که همیشه از انجام آن اجتناب میکنید، در دستور کار قرار دهید.
- بدون توضیح و توجیه اضافی شروع به حرفزدن کنید.
- در یک فعالیت چالشبرانگیز طعم شکست را بچشید یا خودتان را به زحمت بیاندازید.
- بگذارید دیگران احساسات خود را بروز دهند، اما فوراً واکنش نشان ندهید.
- بیش از حدی که عادت دارید، با دیگران معاشرت کنید.
- کارتان را با برنامهریزی حداقلی شروع کنید.
- بهجای پیامدادن، تماس بگیرید.
- بدون پناهبردن به حواسپرتیها یا راهحلهای فوری با بلاتکلیفیها کنار بیایید.
- جلوی دوربین یا در برابر جمع حرف بزنید.
سعی کنید در مواجهه با هرترسی خود را در معرض نسخه خفیفتر آن ترس قرار دهید. برای نمونه، خود را در شرایطی قرار دهید که شدت ترستان ۴ یا ۵ از ۱۰ باشد. آنقدر در این حالت بمانید که تجربه ترس برایتان ملالآور یا پیشپاافتاده شود و شدت ترس به حدود ۲ از ۱۰ برسد و به همین ترتیب ادامه دهید.
نکته: بهتر است خودتان را در حین مواجههدرمانی به چشم یک دانشمند ببینید. به احساساتتان توجه کنید، اما دنبال تغییرشان نباشید. به این فکر کنید که چه اتفاقی رخ میدهد و منتظر نتیجه نهایی بمانید.
بهجای اینکه از زیر بارِ مواجهه با ترس شانه خالی کنید، آنقدر در معرض ترس قرار بگیرید که شدت آن به حداقل برسد. این تکنیک به مغز کمک میکند که در احساس خطر بازنگری کند. اطمینان دارم خیلی زود نتیجه میگیرید و از اینکه ببینید تغییر در هرسنی امکانپذیر است لذت میبرید.
