رنگ طلایی مایل به نارنجی هلو از کاروتنوئیدها نشأت میگیرد که همان رنگدانههای گیاهی موجود در این میوه هستند.
وقتی صحبت از کاروتنوئیدها میشود، احتمالاً هویج اولین چیزی باشد که به ذهن میرسد. اما هلو هم کاروتنوئیدهای مفید قابلتوجهی دارد.
کاروتنوئیدها جدا از آنکه عامل رنگ طلایی مایل به نارنجی هلو هستند، نقش آنتیاکسیدانی دارند و به حفظ سلامت پوست و چشم هم کمک میکنند.
هلو جدا از ارزش غذایی قابلتوجهی که دارد، از دیرباز در مشرقزمین به طول عمر نسبت داده شده است.
مواد مغذی اصلی
هلو مواد مغذی ضروری شگفتانگیزی دارد و از نظر ارزش غذایی غنیتر از دیگر میوههای رایج است.
یک هلوی متوسط با وزن حدود ۱۵۰ گرم حاوی مواد مغذی زیر است:
- کاروتنوئیدها: هلو حاوی کاروتنوئیدهای مختلف از جمله بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است. این رنگدانهها عامل رنگ چشمنواز هلو هستند. هلوهای دارای گوشت زردرنگ نسبت به هلوهای دارای گوشت سفیدرنگ حاوی کاروتنوئیدهای بیشتری هستند.
- فیبر: نزدیک به ۱۰ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه را تأمین میکند. فیبر موجود در هلو تقریباً چهاربرابر بیشتر از هندوانه است.
- ویتامین ث: بیش از ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
- نیاسین: بیش از ۸ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
- مس: تا ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند. مس موجود در هلو بیش از سهبرابر مس موجود در سیب است.
- پلیفنلها: ترکیبات گیاهی که خواص آنتیاکسیدانی دارند و بیشتر در پوست هلو یافت میشوند.
فواید سلامتی
این ترکیبات فواید بسیاری دارند که برای نمونه میتوان به محافظت از پوست و چشم و تقویت سیستم ایمنی و دستگاه گوارش اشاره کرد.
تقویت سلامت چشم
دکتر کریشنا سوراپاننی، متخصص چشم، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «هلو سه ماده مغذی دارد که برای چشم مفید هستند.»
سوراپاننی گفت: «بتاکاروتن ماده اولیه ویتامین آ است که سلولهای شبکیه چشم به آن نیاز دارند. به همین دلیل است که کمبود شدید ویتامین آ باعث شبکوری میشود.»
لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئیدی هستند که در لکه زرد تجمع مییابند؛ بخش کوچک و مرکزی شبکیه که در تنظیم دقت بینایی نقش دارد. این ترکیبات نور آبی را فیلتر کرده و بهعنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند. سوراپاننی افزود که رژیمهای غذایی سرشار از کاروتنوئید باعث کاهش احتمال ابتلا به تباهی لکه زرد میشوند.
ویتامین ث بخشی از سیستم دفاع آنتیاکسیدانی طبیعی چشم است و سطح آن در آزمایشات مربوط به سلامت چشم بررسی میشود. سوراپاننی میگوید شواهد مربوط به اثربخشی کاروتنوئیدها در حفظ بینایی سالمندان از مطالعات مقدماتی و تکمیلی مؤسسه ملی چشم آمریکا به دست آمدهاند.
مطالعهای که در سال ۲۰۰۸ در مجله چشمپزشکی آمریکا منتشر شد، نشان داد خانمهایی که دستکم هفتهای یکبار هلوی کنسروی یا خشکشده میخوردند، در مقایسه با خانمهایی که کمتر از یک وعده در ماه هلو میخوردند، ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر آبسیاه قرار داشتند.
سوراپاننی گفت: «هیچ غذایی بهتنهایی از بیماریهای چشمی جلوگیری نمیکند، اما شبکیه یکی از فعالترین بافتهای بدن از نظر سوختوساز است و از مصرف مواد غذایی کامل و رنگارنگی که برای قلب مفید هستند سود میبرد. هلو هم میتواند بخشی از این ماجرا باشد.»
پیشگیری از سرطان
پژوهشهای جدید نشان میدهند که پلیفنلها- آنتیاکسیدانهایی که بیشتر در پوست هلو یافت میشوند- از شماری از سرطانها پیشگیری میکنند. پژوهشگران در مطالعهای که در سال ۲۰۱۴ در نشریه پژوهش و درمان سرطان پستان منتشر شد، با بررسی ۷۶ هزار خانم یائسه در یک بازه زمانی ۲۴ ساله نشان دادند خانمهایی که دستکم هفتهای دو وعده هلو یا شلیل مصرف میکردند، در مقایسه با خانمهایی که مصرف کمتری داشتند، ۴۱ درصد کمتر به سرطان پستان استروژن منفی مبتلا شدند.
نتیجه مطالعات آزمایشگاهی هم نویدبخش بوده است. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ نشان داد که عصاره هلو حاوی پلیفنل بوده و رشد سلولهای تهاجمی سرطان پستان را مهار میکند، اما تأثیر چندانی بر سلولهای طبیعی پستان ندارد یا بیاثر است.
محافظت از پوست
هلو به لطف کاروتنوئیدها و پلیفنلها از سلامت پوست محافظت میکند.
دکتر دبرا جلیمن، متخصص پوست ساکن نیویورک، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «هلو حاوی کاروتنوئیدهای مختلف بهویژه بتاکریپتوگزانتین و بتاکاروتن است که در لایه بیرونی پوست انسان تجمع یافته و با جذب اشعه فرابنفش از پوست محافظت میکنند.»
تاکنون هیچ آزمایشی برای بررسی نقش هلو در جلوگیری از آسیبهای ناشی از اشعه فرابنفش انجام نگرفته است، اما پژوهشهای مربوط به رژیمهای غذایی سرشار از کاروتنوئید نشان میدهند که این ترکیبات به کاهش تنش اکسایشی، بهبود انعطافپذیری و رطوبت پوست و جلوگیری نسبی از مضرات آفتاب کمک میکنند.
جلیمن گفت این ترکیبات در کنار سایر عوامل نتیجه میدهند و جایگزین ضدآفتاب نیستند.
او افزود: «میتوان این احتمال را در نظر گرفت که کاروتنوئیدها و پلیفنلهای موجود در هلو از پوست در برابر تنش اکسایشی و آسیبهای مرتبط با اشعه فرابنفش محافظت میکنند.» البته باید توجه داشت که این شواهد عمدتاً از مطالعات مربوط به این ترکیبات به دست آمده و ربطی به خود هلو نداشتهاند.
یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که عصاره گل هلو که سرشار از پلیفنل است، با کاهش تنش اکسایشی، التهاب و آنزیمهای تجزیهکننده کلاژن باعث جلوگیری از پیری ناشی از اشعه فرابنفش میشود.
هلو همچنین حاوی ترکیباتی است که سد دفاعی پوست را تقویت میکنند. مطالعهای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه شیمی دارویی منتشر شد، نشان داد گلوکوزیلسرامید موجود در هلو با افزایش سطح سرامید و آبرسانی به سد محافظ پوست باعث بهبود رطوبت و کیفیت بافت پوست میشود.
فواید دیگر
هلو به کاهش علائم آلرژی و مقابله با التهاب هم کمک میکند. مطالعهای که در سال ۲۰۱۳ در نشریه محصولات طبیعی منتشر شد، نشان داد که ترکیبات موجود در هسته هلو باعث کاهش آزادسازی هیستامین و نشانگرهای التهابی در ماستسلهای انسانی میشوند.
این میوه همچنین به تقویت سیستم دفاعی طبیعی بدن کمک میکند. پژوهشگران در مطالعهای که در سال ۲۰۱۶ در نشریه شیمی مواد غذایی منتشر شد، چهار نوع هلو را با درجات رسیدگی مختلف بررسی کردند و دریافتند که این میوهها دارای پلیفنلها و فلاونوئیدهای آنتیاکسیدانی هستند. میزان این ترکیبات بسته به نوع و میزان رسیدگی هلو متفاوت است. پژوهشگران همچنین دریافتند که عصاره هلو در آزمایشگاه فعالیت ضدمیکروبی داشته است.
هلو به عملکرد دستگاه گوارش هم کمک میکند. پژوهشگران در مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه پزشکی مکمل و جایگزین منتشر شد، از ۳۳ ترکیب موجود در شکوفه هلو پرده برداشتند که با بهبود تحرک روده، کاهش التهاب و جابهجایی آب در رودهها به درمان یبوست کمک میکنند.
چگونه جذب مواد مغذی را به حداکثر برسانیم؟
برای استفاده حداکثری از فواید مغذی هلو کافی است آن را با مواد غذایی مناسب ترکیب کرده و بهشکل صحیح آماده کنید.
- ترکیب با چربیهای سالم: بتاکاروتن موجود در هلو محلول در چربی است و در ترکیب با چربیهای سالم مانند ماست یا مغزیجات جذبِ بهتری دارد.
- ترکیب با پروتئین: هلو با مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج و مغزیجات ترکیب میشود. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به جذب مس کمک میکنند. ترکیب هلو با پروتئین یک میانوعده متعادل و سیرکننده است.
- تا حد امکان از هلوی تازه استفاده کنید: ویتامین ث محلول در آب است و مواجهه طولانیمدت با حرارت باعث ازبینرفتن آن میشود. اگر هلو را بهصورت خام بخورید یا آن را بهشکل کبابی و برشته به همراه نان و پنیر میل کنید، مواد مغذی بیشتری نصیبتان خواهد شد.
نگهداری بهینه
خوردن هلوی رسیده بهقدری وسوسهانگیز است که شاید تا رسیدن به خانه دوام نیاورد. با اینحال، نگهداری صحیح میتواند عمر این میوه را چندبرابر کند.
- هلوی رسیده: هلوی رسیده را در یخچال نگهدارید تا دیرتر خراب شود. این میوه را در کشوی مخصوص میوه و سبزیجات بگذارید. با این کار میتوانید هلو را ۳ تا ۵ روز تازه نگهدارید. هلوی یخچالی را قبل از مصرف بهمدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در دمای اتاق بگذارید تا طعم بهتری پیدا کند. جیمی سیمپسون، سرآشپز مؤسسه آشپزی با سبزیجات، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «هلو در دمای اتاق یا محیطهای گرمتر طعم بهمراتب بهتری دارد.»
- هلوی نارس: هلوی نارس را در دمای اتاق نگهدارید تا نرم شود. هلوها را از قسمت ساقه داخل ظرف بگذارید تا له و تیره نشوند. از قرار دادن هلوی نارس در یخچال پرهیز کنید، زیرا دمای پایین روند رسیدن هلو را به تعویق میاندازد و بافت میوه را خراب میکند. سیمپسون گفت: «هلوی نارس را بیرون از یخچال و روی پیشخوان آشپزخانه نگهدارید تا در معرض هوا باشد.»
- هلوی پخته: اگر هلوها بیش از اندازه نرم شدهاند، لزومی ندارد آنها را دور بریزید. هلوهای پخته را تکهتکه کنید، هسته را بردارید و تکهها را با سینی داخل فریزر بگذارید. سپس تکههای منجمد را به کیسه یا ظرف مخصوص فریزر منتقل کنید. از تکههای منجمد هلو میتوانید برای تهیه اسموتی، شیرینیجات و انواع سس استفاده کنید. هلوی منجمد ۱۲ ماه ماندگاری دارد.
نکاتی برای حرفهایها
- سیمپسون گفت: «به نظرم باید با هلو مانند آووکادو رفتار کنیم. اگر نمیخواهید هلو را فوراً میل کنید، سراغ میوههای سفتتر بروید. اگر هلو بعد از فشار مانند آووکادو کمی فروبرود، یعنی رسیده است.
- اگر اوایل تابستان باشد، احتمالاً با هلوی هستهچسبیده سروکار دارید که گوشت آن به هسته چسبیده است. این هلوها آبدار و شیرین بوده و برای مصرف روزمره ایدهآل هستند. وقتی به پایان تابستان نزدیک میشویم، هلوهای هستهجدا وارد بازار میشوند که گوشتشان بهراحتی از هسته جدا میشود. این هلوها برای مصرف روزانه، کباب کردن، پختن، کنسرو کردن یا فریز کردن مناسب هستند.
- برای داشتن برشهای یکدست و جلوگیری از لهشدن میوه از یک چاقوی تیز استفاده کنید و هلو را بهشکل تصادفی برش نزنید. اگر هلوی هستهجدا دارید، میوه را از وسط برش بزنید تا به دو قسمت مساوی تقسیم شود. اما اگر هلو هستهچسبیده باشد، باید از چاقو یا قاشق برای جدا کردن گوشت میوه استفاده کنید.
- اگر در غذای خاصی به هلوی پوستکنده نیاز دارد، لازم نیست خودتان را با پوستکن سبزیجات به زحمت بیاندازید. کافی است یک ضربدر کوچک در قسمت پایینی هلو بزنید و آن را حدود ۳۰ ثانیه در آب جوش بگذارید و بلافاصله میوه را به ظرف آب یخ منتقل کنید. پوست هلو بعد از خنکشدن بهراحتی جدا میشود.
- سیمپسون میگوید هلو را از وسط نصف کنید و به قسمت برشخورده شکر بزنید. تکهها را را با کمی روغن یا کره در تابه تفت دهید و آنها داخل فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد بپزید. این روش در مورد برشهای هلو هم جواب میدهد. او افزود: «هلوهای خوشرنگی که بافت سفتی دارند، بهترین گزینه برای پختن هستند.»
دستور: اسموتی خامهای هلو و نارگیل
ترکیب هلوی شیرین، موز رسیده و شیر نارگیل خامهای، طعمی شبیه پیناکولادای هلو دارد. چربیهای سالم شیر نارگیل باعث میشوند که کاروتنوئیدهای محلول در چربی از جمله بتاکاروتن بیشتر جذبِ بدن شوند.
لازم نیست پوست هلو را بگیرید، زیرا پوست آن پلیفنلهای بیشتری به نوشیدنی اضافه میکند. با اینحال، اگر دوست دارید نوشیدنیتان صاف و یکدست باشد، میتوانید پوست هلو را جدا کنید.
زمان آمادهسازی: ۱۵ دقیقه (شامل زمان خیساندن)
زمان کلی: ۲۵ دقیقه
حجم: دو لیوان اسموتی ۴۰۰ میلیلیتری
ترکیبات لازم
- یکچهارم پیمانه بادام هندی خام
- یک پیمانه شیر نارگیل بدون شکر
- یک پیمانه یخ
- دو عدد هلوی رسیده، بدون هسته و برشخورده (حدود دو پیمانه سرپر)
- یک عدد موز رسیده (حدود یک پیمانه برشخورده)
- یک قاشق چایخوری عسل
- نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل
- یک قاشق چایخوری آبلیموی تازه
- یکهشتم قاشق چایخوری دارچین آسیابشده
- یکهشتم قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه
- بادام هندی را درون یک کاسه کوچک با آب داغ بهمدت ۱۵ دقیقه بخیسانید. سپس آب را خالی کنید.
- شیر نارگیل، یخ و بادام هندی خیسخورده را داخل مخلوطکن بریزید.
- هلو، موز، عسل، وانیل، آبلیمو، دارچین و نمک را اضافه کنید.
- مواد را با سرعت زیاد حدود ۴۵ تا ۶۰ ثانیه مخلوط کنید تا ترکیب نهایی نرم و خامهای شود. مخلوط را بلافاصله میل کنید.
نکته
- هسته هلو را نخورید و حتی آن را نجوید. هسته هلو حاوی آمیگدالین است؛ ترکیبی طبیعی که جویدن و بلعیدن آن میتواند به هیدروژن سیانید تبدیل شود.
- هلو از جمله میوههایی است که خیلیها به آن آلرژی دارند و با خوردن آن دچار سندرم آلرژی دهانی خفیف و واکنشهای شدیدتر مانند آنافیلاکسی میشوند.
- جلیمن گفت: «افرادی که به گرده درخت توس حساسیت دارند، ممکن است با خوردن هلوی خام دچار خارش یا احساس سوزنسوزن شدن در ناحیه لبها، دهان، زبان یا گلو شوند، زیرا برخی از پروتئینهای موجود در درخت توس و هلو شبیه یکدیگر عمل میکنند.» او افزود که خیلیها میتوانند بهجای هلوی خام از هلوی پخته یا کنسروی استفاده کنند، زیرا حرارت پروتئینهای حساسیتزا را از بین میبرد.
- هلو ممکن است واکنشهای پوستی ایجاد کند. جلیمن گفت: «پوست اطراف دهان یا دستها ممکن است بعد از تماس با هلو یا خوردن آن قرمز شود، خارش بگیرد، کهیر بزند یا با علائم اگزما مواجه شود؛ بهویژه اگر پوست حساسی داشته یا مستعد اگزما باشید.» پرز هلو هم تحریککننده است و به ناراحتیهای پوستی دامن میزند.
- هلوهایی که به روش تجاری تولید میشوند، از سوی کارگروه محیطزیست در فهرست محصولاتی قرار میگیرند که آلوده به بقایای آفتکش هستند. این میوهها را همیشه قبل از مصرف خوب بشویید و درصورت امکان از میوههای ارگانیک استفاده کنید.
- حیوانات خانگی را از هلو دور نگهدارید. هسته، برگ و ساقه هلو حاوی ترکیباتی است که میتوانند سمی باشند. هسته هلو هم ممکن است باعث خفگی یا انسداد روده شود.
دانستنیهای جالب
- هلو و بادام از یک خانواده هستند.
- شلیل همان هلوی بدون پرز است.
- هلو نخستینبار بیش از ۷ هزار و ۵۰۰ سال پیش در چین پیدا شده است.
- هلو در فرهنگ سنتی چین نماد طول عمر است. در رمان کلاسیک «سفر باختر» میخوانیم که میمونشاه مأمور محافظت از هلوی جاودان میشود.
- بزرگترین کیک هلوی جهان هرسال در ایالت جورجیا پخته میشود و ابعاد آن به ۱۵۰ در ۳۳۵ سانتیمتر میرسد.
- پوست پرزدار هلو نقش مهمی در حفاظت از این میوه دارد و مانند یک سد دفاعی عمل میکند تا آفتها نتوانند در گوشت آن تخمگذاری کنند.
نکاتی برای کودکان
هلو بهطور طبیعی شیرین است و ترغیب کودکان به خوردن آن کار سختی نیست. با اینحال، اگر کودک بافت یا طعم هلو را دوست ندارد، راهکارهای زیر را امتحان کنید.
میتوانید هلوی خردشده را بههمراه ماست یونانی یا پنیر کاتیج و مقداری گرانولا ترکیب کنید و یک دسر خوشمزه به آنها بدهید.
برای تهیه یک میانوعده خنک در هوای گرم میتوانید هلوی خردشده را فریز کرده و بهشکل منجمد سرو کنید. برشها به اندازه کافی نرم هستند و کودکان میتوانند آنها را گاز بزنند و میل کنند. هلوی منجمد میتواند جایگزین طبیعی بستنی یخی باشد.
برای داشتن یک خوراکی گرم و شیرین میتوانید هلوهای نصفشده را کباب کنید یا در فر بپزید و روی آنها دارچین و مغزیجات بریزید یا آنها را با عسل میل کنید.
اگر میخواهید به کودک خردسالتان هلوی پوستکنده بدهید، باید مراقب باشید. هلوی پوستکنده بهشدت لغزنده است. برشهای هلو را در پودر نارگیل بدون شکر، مغزیجات آسیابشده یا میوههای خشک منجمد بغلتانید تا کودک خردسالتان بتواند برشهای هلو را بهراحتی در دستهای کوچک خود نگهدارد.
همیشه هسته هلو را قبل از سرو میوه برای کودکان جدا کنید و دور بیاندازید. هسته هلو خطر خفگی دارد و جویدن و بلعیدن آن باعث تولید ترکیب سمی هیدروژن سیانید میشود.
