عادتهای روزانه اعم از غذا، خواب و استرس نقش بسزایی در کنترل میگرن دارند.
میگرن میلیونها نفر را در سراسر جهان گرفتار خود کرده و با ایجاد درد شدید بر فعالیتهای محل کار و مدرسه و امور روزانه اثر میگذارد. دکتر فرد کوهن، متخصص سردرد در مدرسه پزشکی آیکان در ماونت ساینای، معتقد است که میگرن تنها یک عارضه پزشکی نیست، بلکه یک مشکل شخصی مادامالعمر است.
او گفت: «تا جایی که به خاطر دارم، همیشه میگرن داشتهام. سردردهای طاقتفرسا تقریباً هر هفته سراغم میآمدند. اما در مدرسه پزشکی و کلاس نورولوژی برای اولینبار متوجه شدم که میگرن چه دلیلی دارد که واقعاً توجهم را جلب کرد.»
کوهن از همان زمان متوجه شد که میگرن یک عارضه منحصربهفرد است و عوامل متعددی در بروز آن دخیل هستند. این آگاهی باعث شد که کوهن سراغ یک متخصص برود و از او کمک بگیرد و درنهایت زندگی حرفهای خود را وقف شناخت عارضهای کند که نقش قابلتوجهی در زندگی شخصی او داشته است.
به گفته کوهن، میگرن در همه افراد الگوی یکسانی دارد، اما عوامل محرک آن در هرکسی متفاوت است.
عادتهای روزمرهای که باعث میگرن میشوند
میگرن همیشه دلایل نادر یا مرموزی ندارد و در اکثر مواقع از انتخابهای روزمره نشأت میگیرد: اینکه چه غذاهایی میخورید، چگونه میخوابید و به چه صورت با استرس کنار میآیید.
غذاها و نوشیدنیهای خاص
چیزهایی که میخورید یا نمیخورید، یکی از شایعترین عوامل محرک میگرن هستند.
در افرادی که با حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک دستوپنجه نرم میکنند، غذاهای حاوی گلوتن به دلیل ایجاد التهاب باعث سردرد میشوند. همچنین غذاهای دارای شاخص قندخونی بالا به واسطه نوسانات قند خون بعضاً مسبب سردرد میشوند.
بعضی از محرکهای میگرن همین خوراکیهای معمولی هستند که هندوانه هم یکی از آنها محسوب میشود.
یک مطالعه مشاهدهای نشان داد که حدود ۲۴ درصد از افراد مبتلا به میگرن تقریباً دو ساعت بعد از خوردن هندوانه دچار سردرد میشوند. این سردرد ممکن است به علت نیتریک اکسید رخ داده باشد؛ ترکیبی که عروق خونی را گشاد میکند و باعث حملات میگرنی میشود.
همچنین مهم است که وعدههای غذایی و بهویژه صبحانه را پشت گوش نیاندازیم، چرا که گرسنگی و فستینگ خطر میگرن را تشدید میکنند. تحقیقات نشان دادهاند که دفعات میگرن بهویژه در ۱۰ روز نخست فستینگ چندبرابر میشوند.
نوشیدنیها هم نقش بسزایی دارند. کمآبی یا نوشیدن مایعات ناکافی به واسطه کاهش حجم خون و اکسیژنرسانی به مغز باعث سردرد میشود. در مقابل، هیدراته ماندن میتواند احتمال میگرن را به حداقل برساند.
کافئین تأثیر دوگانه دارد و میتواند با مسدود کردن گیرندههای آدنوزین به تسکین سردرد کمک کند، اما مصرف منظم کافئین یا قطع ناگهانی آن نیز میتواند دفعات میگرن را افزایش دهد. میزان خطر به مقدار مصرف شما بستگی دارد.
الکل در ۷۵ درصد از مبتلایان به میگرن باعث شروع سردرد میشود. این مسئله شاید به دلیل التهاب رخ دهد، اما عوامل دیگر از جمله کمآبی و بعضی از ترکیبات موجود در الکل نیز نقش بسزایی دارند.
کمبود استراحت و تحرک
تحقیقات نشان میدهند نوجوانانی که دیرتر به مدرسه میروند (بعد از ساعت ۸:۳۰ صبح)، کمتر دچار سردرد میشوند، چرا که احتمالاً الگوی خوابشان هماهنگی بیشتری با ریتم طبیعی بدن دارد.
خواب ناکافی یکی از عوامل محرک میگرن است. افرادی که بیخوابی دارند، معمولاً سردردهای شدیدتری را تجربه میکنند. از اینرو، خواب کافی راهکار مؤثری برای کاهش حملات میگرن خواهد بود.
از سوی دیگر، کمبود تحرک بدنی با افزایش دفعات میگرن ارتباط مستقیم دارد.
زندگی پراسترس
استرس از جمله عواملی است که باید مورد توجه قرار بگیرد. زندگی پراسترس با میگرن ارتباط مستقیم دارد و افسردگی نیز خطر ابتلا به میگرن مزمن را چندبرابر میکند.
اتفاقات استرسزا نیز حائز اهمیت هستند. تحقیقات بلندمدت نشان دادهاند کودکانی که در معرض تجربههای نامطلوب قرار دارند، در آینده بیشتر دچار میگرن میشوند. حتی اتفاقات بزرگ مانند همهگیری کووید-۱۹ یا بلایای طبیعی نیز میتوانند باعث افزایش دفعات و شدت میگرن شوند.
رویکردهای هوشمندانه برای درمان
داروهایی وجود دارند که میتوانند درد میگرن را به حداقل برسانند. برای میگرنهای خفیف تا متوسط معمولاً استامینوفن یا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی توصیه میشود، اما برای حملات متوسط تا شدید از داروهای خانواده تریپتان استفاده میشود.
از آنجا که سبک زندگی نقش بسزایی در تحریک میگرن دارد، باید از راهکارهایی کمک بگیریم که ریشه مشکل را برطرف میکنند، نه داروهایی که صرفاً باعث تسکین علائم میشوند.
برای شروع میتوان از رژیم غذایی کامل و شناسایی عوامل محرک استفاده کرد. بعضی از رژیمهای غذایی به کاهش علائم میگرن کمک میکنند. برای نمونه، رژیم غذایی فاقد گلوتن در افراد مبتلا به سلیاک به کاهش میگرن یا سردرد کمک میکند. رژیمهای دارای شاخص قندخونی پایین و رژیمهای دارای امگا-۳ فراوان و امگا-۶ اندک نیز با کاهش دفعات و کوتاهتر شدن مدت زمان حملات میگرن ارتباط مستقیم دارند.
همچنین میتوان مواد مغذی حامی سلامت مغز و اعصاب را به رژیم غذایی اضافه کرد.
ویتامین ب۲ به کاهش التهاب عصبی و افزایش تولید انرژی در میتوکندری کمک میکند که از ملزومات سلامت مغز است. افراد مبتلا به میگرن ممکن است اختلال میتوکندریایی داشته باشند که بهبود آن میتواند دفعات و شدت میگرن را به حداقل برساند.
ویتامین ب۲ در غذاهایی مانند لبنیات، تخممرغ، گوشتهای کمچرب و سبزیجات سبززنگ یافت میشود. همچنین میتوانید از مکملهای ویتامین ب۲ (۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم در روز) استفاده کنید.
منیزیم هم نقش بسزایی دارد. یافتههای یک مطالعه نشان داد ۸۰ درصد از بیمارانی که ۱ گرم منیزیم وریدی دریافت کرده بودند، ظرف مدت ۱۵ دقیقه التیام پیدا کردند.
دکتر جودی دووال، متخصص طب طبیعی، میگوید: «سطح منیزیم یکی از اولین مواردی است که بعد از مراجعه بیمار مبتلا به میگرن مورد بررسی قرار میگیرد.»
برای افزودن منیزیم به وعدههای غذایی روزانه خود میتوانید در وعده صبحانه از تخم کدو استفاده کنید یا در وعدههای ناهار و شام سبزیجات بخورید و از انواع مغزها یا آووکادو به همراه اندکی نمک دریایی در میانوعدهها استفاده کنید. مشاهده تأثیر منیزیم دریافتی از طریق رژیم غذایی یا مکمل معمولاً ۲ تا ۴ هفته زمان میبرد.
خواب نیز عامل بسیار تأثیرگذاری است. هورمون ملاتونین، که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند، بهعنوان درمان بالقوه سردرد و میگرن مورد توجه قرار گرفته است.
دکتر کوهن میگوید: «یکی از مزایای اصلی ملاتونین در رابطه با سردرد و میگرن، توانایی این هورمون در تنظیم چرخه شبانهروزی است که اغلب در بیماران مبتلا به میگرن مختل میشود.»
محققان برزیلی اثر ملاتونین در پیشگیری از میگرن را به کمک آمیتریپتیلین (داروی ضدافسردگی سهحلقهای) و دارونما در ۱۹۶ داوطلب بزرگسال بررسی کردند. آنها دریافتند که تعداد روزهای سردرد، شدت درد و مدت زمان آن در گروه ملاتونین و آمیتریپتیلین سیر نزولی دارد. بالغ بر نیمی از افرادی که ملاتونین مصرف کرده بودند، با کاهش ۵۰ درصدی دفعات میگرن مواجه شدند که نسبت به گروه آمیتریپتیلین بهتر بود. از این گذشته، ملاتونین ایمنتر بود و عوارض جانبی کمتری به دنبال داشت.
کنترل استرس و رسیدگی به تروما نیز میتواند کمک بزرگی به روند درمان بکند. روشهایی مانند ذهنآگاهی، تمرین تنفس عمیق و آرامسازی عضلانی پیشرونده میتوانند دفعات میگرن را به حداقل برسانند و توان بیمار را برای کنار آمدن با این عارضه تقویت کنند.
کوهن تأکید کرد که بیماران باید علائم خود را جدی بگیرند و بدون ترس دنبال کمک بروند.
او گفت: «لطفاً سراغ درمان بروید. راهکارهای بسیاری وجود دارد که میتوانید امتحانشان کنید.»
