در نگاه اول تصور میکنیم که تغذیه کمتر و تحرک بیشتر، کلید کاهش وزن است؛ اگر کاهش معقول کالری مصرفی منجر به کاهش وزن شود، پس کاهش بیشتر آن میتواند حتی مؤثرتر باشد. با این حال، حقیقت اینجاست که تغذیه بسیار کم میتواند در طولانی مدت تلاشهای شما برای کاهش وزن را بیتأثیر کند.
بدن شما نهتنها از کاهش شدید مصرف کالری بهرهای نبرده، بلکه برای جلوگیری از آن مبارزه میکند. بدن [با کاهش مصرف کالری] ترمز اضطراری سوختوساز را کشیده و سرعت آن را به کمترین حالت ممکن رسانده، و با احساس گرسنگی غیر قابل کنترل و تغییرات هورمونی مواجه خواهید شد. به عبارت دیگر، راهکار فوری با فواید کوتاه مدت را با آسیب و هزینههای قابل توجه در طولانی مدت به جان میخرید.
آزمایش گرسنگی مینهسوتا
آزمایش گرسنگی مینهسوتا در دهه ۵۰ میلادی، تأثیر محسوس محدودیت شدید مصرف کالری را به ما نشان داد. مصرف کالری شرکتکنندگان در این مطالعه به میزان ۴۰ درصد کاهش پیدا کرد، که منجر به کاهش وزن ۲۵ درصدی آنها شد. با این حال، تأثیر [این آزمایش] بسیار فراتر از تغییرات جسمانی بود.
پس از مدتی، غذا تبدیل به فکر و ذکر مردان جوان شرکت کننده در این آزمایش شد؛ غذا تنها چیزی بود که به آن فکر میکردند، دربارهاش حرف میزدند، و حتی در خواب یا رؤیاپردازیهایشان میدیدند. علاقه آنها به غذا آنقدر شدت پیدا کرد که جمع کردن دستور پخت یا مطالعه کتابهای آشپزی به سرگرمی برخی تبدیل شد، و حتی تعدادی از آنها را به شغل سرآشپزی سوق داد.
با برداشته شدن محدودیتها و امکان بازگشت به رژیم عادی، بسیاری از شرکتکنندگان به پرخوری روی آوردند که به نوبه خود منجر به بروز سردرد و مشکلات گوارشی شد. برخی از شرکتکنندگان حتی به عادات پرخوری عصبی یا پرخوری مزمن دچار شدند. این اختلالات رفتاری در زمینه غذا حتی پنج ماه پس از پایان آزمایش در شرکتکنندگان مشاهده شد.
با پایان این مطالعه، سرعت متابولیسم پایه شرکتکنندگان – یعنی حداقل انرژی مورد نیاز بدن در زمان استراحت – و حجم ماهیچه آنها تا ۴۰ درصد کاهش پیدا کرده بود.
شایان ذکر است که با وجود یافتههای باارزش آزمایش گرسنگی مینهسوتا درباره تأثیرات گرسنگی، جنبههای اخلاقی این آزمایش سرسختانه محل بحثوجدل است. بهاحتمال زیاد نمیتوان چنین آزمایشی را امروزه تکرار کرد.
کُندی سوختوساز
آلیسون آرنِت، متخصص پرستاری خانواده، پرستار چاقی و درمان دارویی چاقی ساکن ایالت تگزاس در این باره به اپک تایمز گفت که برنامه تلویزیونی «دِ بیگِر لوزِر»، مثال بارز این پدیده است.
او گفت: «مصرف غذای شرکتکنندگان [این برنامه] بهشدت محدود شده و باید ورزشهای سنگینی را انجام دهند. تغییر ناگهانی رژیم غذایی این افراد پس از بازگشت به شرایط عادی، تأثیر قابل توجهی بر روند سوختوساز بدن شرکتکنندگان داشته که منجر به افزایش وزن نسبتاً سریع بین آنها شد.»
وی افزود: «تغذیه کم در کوتاهمدت میتواند برای سوختوساز سالم بدن مفید باشد، اما در طولانی مدت میتواند به آن آسیب رسانده و توانایی فرد برای حفظ سبک زندگی سالم را به شکل قابل توجهی مختل کند.»
بدن انسان پس از کاهش وزن و حجم چربی، سعی میکند تا مصرف انرژی خود را کاهش دهد. این یعنی ضربان قلب، دمای بدن و سرعت سوختوساز کاهش پیدا کرده، و بدن تلاش میکند تا جای ممکن ذخایر تریگلیسیرید را برای برقراری عملکردهای زیستی اساسی حفظ کند. این پاسخ، رویکرد دفاعی تکامل یافته بدن انسان بوده تا در شرایط کمبود غذا از خود محافظت کند.
تریسا جنتیل، متخصص تغذیه و رژیم و سخنگوی «آکادمی تغذیه و علوم رژیمی» به اپک تایمز گفت: «بدن ما با عدم دریافت غذا به اندازه کافی، مصرفی انرژی مربوط به عملکردهای غیر حیاتی بدن – مثل تولید مثل – را کاهش داده، و این به ما کمک میکند تا برای حیاتیترین فرآیندهای ضروری در بقا انرژی داشته باشیم.»
با کاهش سرعت سوختوساز، احتمال افزایش وزن وجود دارد. علاوه بر این، حتی با بازگشت وزن از دست رفته، سرعت سوختوساز بدن کاملاً به حالت عادی باز نمیگردد.
این پدیده که «تطبیق سوختوساز» نام داشته، میتواند تا ۹ سال پس از شروع مجدد رژیم غذایی عادی نیز ادامه پیدا کند. از سوی دیگر، افرادی که محدودیت مصرف کالری یا کاهش آن در رژیم غذایی خود را تجربه نکردهاند، سوختوساز بهتر و سالمتری خواهند داشت.
هورمونهای سوختوساز در بدن
هورمونهای مؤثر بر سوختوساز در القای احساس گرسنگی یا سیری نقش داشته، و پس از یک دوره محدودیت مصرف کالری منجر به افزایش وزن میشوند. با از دست رفتن چربی، سطح هورمون لپتین – که احساس سیری را القا کرده – در بدن کاهش پیدا میکند. این یعنی هرچقدر ذخیره چربی بدن کمتری داشته باشید، پیامهای کمتری مبنی بر سیر شدن به مغز شما ارسال میشود. بنابراین کاهش سطح لپتین منجر به از بین رفتن احساس سیری شده، و گرسنگی و مصرف انرژی بدن افزایش پیدا میکند.
طبق تحقیقات، فعالیت هورمونهای تحریک کننده اشتها تا یک سال پس از پایان محدودیت مصرف کالری نیز به حالت عادی بازنمیگردند. از جمله این هورمونها میتوان به «گرلین» یا هورمون تحریک کننده گرسنگی، لپتین، انسولین، و پپتید YY اشاره کرد، که همگی مسئول القای احساس سیری و تنظیم انرژی مورد نیاز بدن هستند.
بدن انسان پس از یک دوره محدودیت مصرف کالری و دسترسی دوباره به غذا، فرایند ذخیره چربی را بهمنظور آمادگی برای کمبود غذا در آینده در اولویت قرار میدهد.
به این ترتیب و به خاطر نادیده گرفتن سازوکارهای بدن در تنظیم وزن، با کاهش مصرف کالری صرفاً فواید کوتاهمدتی را تجربه خواهیم کرد.
اگرچه دریافت کالری بیش از حد در برخی افراد منجر به اضافه وزن شده، اما راه حل، به سادگی کاهش مصرف کالری نیست. دریافت کافی کالری و مواد مغذی شاید با کاهش وزن پایدار و سالم در تضاد به نظر برسد، اما در واقع امری ضروری است.
گرسنگی و اضطراب و مشکلات شناختی
کاهش دسترسی به غذا میتواند آغازگر نوعی واکنش اضطرابی در بدن باشد؛ امری که افزایش تولید هورمونهای اضطراب از جمله کورتیزول را به همراه داشته، که منجر به افزایش ذخیره چربی احشایی (شکمی) میشود. اضطراب همچنین میل افراد به مصرف خوراکیهای مملو از کالری با قابلیت آزادسازی سریع انرژی را افزایش داده، که تلاش برای کاهش وزن را با چالش بیشتری مواجه میکند.
کاهش مصرف کالری در طولانیمدت میتواند بر حالات روحی افراد تأثیر منفی گذاشته، که افسردگی و نگرانی مزمن را به همراه خواهد داشت. مری کریستین، متخصص تغذیه از شرکت «آرت هِلث سلوشنز» به اپک تایمز گفت که کاهش دسترسی بدن به گلوکز، منجر به اختلال در عملکردهای شناختی مغز میشود.
جنتیل نیز در این باره گفت: «در صورتی که کاهش مصرف کالری منجر به دریافت ناکافی مغزیهای ضروری و مورد نیاز مغز – از جمله ویتامین ب، امگا-۳، اسیدهای چرب و آهن – شود، عملکرد شناختی مختل خواهد شد. کمبود مغذیهای مذکور با کاهش تمرکز، حافظه ضعیف و اختلالات روحی، مانند افسردگی ارتباط دارد.»
علائم تغذیه ناکافی
طبق گفته جنتیل، علائم زیر میتوانند نشان دهنده دریافت ناکافی مواد غذایی باشند:
- خستگی و کمتوانی مزمن؛
- گرسنگی مداوم و تبدیل شدن غذا به مشغله فکری؛
- افت کیفیت خواب؛
- کاهش توان جسمی؛
- حساسیت به سرما؛
- اختلال در قاعدگی؛
- شکنندگی و خشکی مو و ناخنها؛
- نوسانات خلقی؛
- جراحات ناگهانی؛
مقاومت در برابر افزایش وزن
افزایش و تداوم فعالیت جسمانی پس از کاهش وزن یکی از مؤثرترین راهکارها برای مقابله با پدیده «تطبیق سوختوساز» است. فعالیت جسمانی منظم میتواند چربیسوزی را افزایش داده و دریافت پروتئینها در بدن را تعدیل کند.
در مقالهای که در مجله «دایبتیز اسپکتروم» به چاپ رسیده، به برخی از تغییرات و اصلاحات مفید در سبک زندگی اشاره شده است:
- هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک بار از روی صندلی بلند شده و به مدت ۲ دقیقه راه بروید؛
- با مربیان ورزشی متخصص برای ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب برای خود مشورت کنید؛
- از نرمافزارهای ورزشی استفاده کنید؛
- در برنامههای ورزشی نزدیک محل زندگی خود شرکت کنید؛
طبق گفته نویسندگان این مقاله: «تمام فعالیتهای بدنی از جمله ایروبیک، ورزشهای مقاومتی و کششی، و کاهش بیتحرکی بهطور واضح فواید مختلفی را برای سلامت افراد خواهد داشت».
یک راهکار کاربردی این است که به جای کاهش کالری محض، در مصرف انواع مواد خوراکی تجدید نظر کنید. بررسی عناصر غذایی پرمصرف یا مقدار «بار گلیسمی» مواد غذایی، پیش از خرید آنها میتواند مفید باشد. برای مثال بلوبری حاوی بار گلیسمی کمتری نسبت به انبه و موز است. بار گلیسمی، ابزاری برای اندازهگیری تأثیر مصرف یک ماده غذایی بر میزان قند خون است. شاخص گلیسمی هر ماده غذایی با نماد GI نشان داده شده و میتواند عددی بین ۰ تا ۱۰۰ باشد. عدد بالاتر نشان دهنده تأثیر بیشتر، و عدد پایینتر نشان دهنده تأثیر کمتر بر قند خون است. با این حال بار گلیسمی تصویر دقیقتری را از تأثیر غذا بر میزان قند خون ارائه کرده، چراکه مقدار کربوهیدراتهای دریافت شده با مصرف هر وعده از یک ماده غذایی را نیز اندازهگیری میکند.
رژیمهای غذایی غنی از پروتئین احساس سیری را منتقل کرده، و انرژی مورد نیاز برای سوختوساز پروتئین بیشتر از کربوهیدراتها و چربیها است. به عبارت دیگر، افزایش مصرف پروتئین میتواند در عین جلوگیری از کاهش سرعت سوختوساز، به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که پس از پایان رژیم غذایی مملو از پروتئین، احتمال افزایش مجدد وزن پایینتر است.
جنتیل در این باره توصیه کرد: «هدف ما در کاهش وزن این است که بدون ایجاد احساس گرسنگی در بدن، مقدار کالری کمتری مصرف کنیم».
وی افزود: «به مصرف خوراکیهای غنی از مواد مغذی اولویت داده، و بهمنظور حفظ حجم ماهیچه به ورزشهای استقامتی روی بیاورید.»
