تمرین با وزن بدن اجازه میدهد که بدون نیاز به تجهیزات و هرجا که هستید، قوای جسمانیتان را تقویت کرده و ورزش را به عادتی ساده و همیشگی تبدیل کنید.
آیا برای عضلهسازی باید حتماً به باشگاه بروید؟ تمرین با وزن بدن میتواند به اندازه تمرین در باشگاه مؤثر باشد، بهشرطی که اصول آن را بلد باشید.
در این مقاله اصول اصلی این تمرینات را قدمبهقدم توضیح میدهیم و ۶ مزیت بزرگ آنها را با شما در میان میگذاریم که باعث میشوند شیفته این تمرین شوید. در پایان یک برنامه تمرینی کامل در اختیارتان میگذاریم.
۶ مزیت بزرگ تمرین با وزن بدن
وزنهزدن در باشگاه در سالهای اخیر به رویکرد غالب برای عضلهسازی تبدیل شده است. پژوهشهای زیادی نشان میدهند که این روش به تقویت توده عضلانی، بهبود تراکم استخوان و افزایش حساسیت به انسولین کمک میکند. با اینحال، تمرین با وزن بدن هم میتواند در عضلهسازی مؤثر باشد. مهم این است که بهترین تمرین را براساس اهداف شخصی و سبک زندگیتان انتخاب کنید.
در ادامه، نگاهی دقیقتر به ۶ مزیت بزرگ این تمرینات میاندازیم:
۱. نیازی به فضای بزرگ ندارند
بزرگترین مزیت این تمرینات، در دسترس بودن است. فرقی نمیکند در خانه باشید، در محل کار یا سفر؛ این تمرینات حتی در یک فضای محدود و بدون وجود تجهیزات حرفهای به طرق مختلف عضلات شما را درگیر میکنند و باعث رشد آنها میشوند.
۲. کل بدن را درگیر میکنند
برخلاف دستگاههای بدنسازی که معمولاً روی یک عضله واحد تمرکز دارند ، تمرین با وزن بدن چند مفصل و کل بدن را درگیر میکند؛ درست مثل حرکاتی که در طول روز انجام میدهیم. تمریناتی مانند اسکوات، لانج و پلانک، چند گروه عضلانی را همزمان درگیر میکنند، تناسب بدن را افزایش میدهند، کالریسوزی را بالا برده و سوختوساز را تقویت میکنند. از اینرو، نتیجه این تمرینات محسوستر است.
۳. عضلات میانتنه را تقویت میکنند
بیشتر دستگاههای بدنسازی برای درگیرکردن بالاتنه یا پایینتنه طراحی شدهاند. تمرینات بدنسازی مستلزم «پایداری عضلات میانتنه و قدرت دست و پا» هستند، اما اهداف اصلی این تمرینات همان دست و پا هستند. با اینحال، تمرین با وزن بدن شامل حرکات مختلفی میشود که روی عضلات میانتنه تمرکز دارند. کنترل عضلات میانتنه با تنفس صحیح شروع میشود. از اینرو، این تمرینات گزینه مؤثری برای تقویت میانتنه بهشمار میروند.
۴. خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهند
اگر اوضاع حرکات شما پایدار نباشد، استفاده زودهنگام از وزنه باعث ایجاد فشار مضاعف شده و خطر آسیبدیدگی را دوچندان خواهد کرد. تمرین با وزن بدن باعث میشود که الگوهای حرکتی صحیح و کنترل عضلات را تحت فشار کمتر یاد بگیرید. این رویکرد برای مبتدیها ایمنتر و سادهتر است.
۵. انعطافپذیری و هماهنگی را بهبود میبخشند
بسیاری از آسیبهای ورزشی از خشکبودن عضلات و محدودیتهای حرکتی نشأت میگیرند. تمرین با وزن بدن فقط باعث تقویت عضلات نمیشود، بلکه تعادل، هماهنگی و انعطافپذیری کلی بدن را هم به چالش میکشد. این تمرینات انعطاف و تابآوری عضلات را افزایش داده و احتمال آسیبدیدگی در فعالیتهای روزمره یا تمرین را بهشدت کاهش میدهند.
۶. حتی در زمان کوتاه کارآمد هستند
برای افرادی که وقت محدودی دارند، تلفیق تمرین با وزن بدن با تمرینات تناوبی پرفشار میتواند در کوتاهمدت نتیجهای مشابه تمرینات هوازی طولانیمدت به ارمغان بیاورد. تمرین با وزن بدن هم در وقتتان صرفهجویی میکند و هم بهشدت کارآمد است. شواهد بسیاری نشان میدهند که این تمرینات، بهویژه زمانی که در قالب ستهای پرفشار یا تمرینات منظم کلیستنیکس انجام میگیرند، وضعیت قلب و عروق و شاخصهای کلیدی سلامت متابولیکی را بهبود میبخشند.
دلایل علمی مؤثربودن تمرین با وزن بدن
ایده مؤثربودن تمرین با وزن بدن به این اصل برمیگردد که میگوید «همهچیز از درون انسان نشأت میگیرد.» این تمرینات با اعمال فشار به عضلات آغاز میشود و مهمترین مؤلفه آن تنفس است. با تنفس صحیح میتوانید عضلات شکم، پهلو و پشتتان را حجیمتر کنید و عضلات میانتنه را بهطور مؤثر درگیر کنید و باعث پایداری این عضلات شوید.
با تقویت این عضلات میتوانید به تمرین عضلات میانتنه، بالاتنه و پایینتنه ادامه دهید.
تمرین میانتنه: عضلات فوقانی، تحتانی و جانبی شکم از جمله عضلات مایل داخلی و خارجی شکم را درگیر میکند. دوچرخه، بالا آوردن پا، حرکت شکم روسی و پلانک که کل بدن را درگیر میکنند، چند نمونه از حرکات پیشنهادی هستند.
تمرین پایینتنه: بر عضلات جلوی ران و عضلات سرینی تمرکز دارد. اسکوات، لانج و لیفت پا در حالت زانوزده چند نمونه از حرکات پیشنهادی هستند.
تمرین بالاتنه: عمدتاً عضلات سینه را درگیر میکند. توصیه میشود از حرکت شنا استفاده کنید. اگر مبتدی هستید یا توان محدودی دارید، شنا روی زانو برای شروع عالی است.
برنامه تمرینی با وزن بدن
این برنامه تمرینی یک روتین ساده و بدون نیاز به تجهیزات است که آمادگی جسمانی شما را با استفاده از حرکات کنترلشده و کاربردی تقویت میکند. این برنامه برای هماهنگی و تقویت عضلات میانتنه مناسب است.
۱. دوچرخه (۱۵ تکرار در ۳ ست)
این تمرین کلاسیک با شبیهسازی حالت رکابزدن عضلات شکم و عضلات مایل را درگیر میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را بهآرامی پشت گوشتان بگذارید. پاها را بالا بیاورید، زانوها را خم کنید، عضلات میانتنه را درگیر کرده و کمرتان را به زمین بچسبانید.
مرحله ۲: بالاتنه را بالا بیاورید و به سمت چپ بچرخید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. پای راست را صاف کرده و آن را از زمین فاصله دهید. تا هرجا که امکان دارد بچرخید و سپس به حالت اول بازگردید. همین حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. حرکات باید روان و کنترلشده بوده و حالت رکابزدن داشته باشند.
۲. بالا آوردن پا (۱۵ تکرار در ۳ ست)
این حرکت عضلات پایینتنه را تقویت میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. دستها را در کنار بدن یا زیر لگن بگذارید. پاها را صاف و چسبیدهبههم نگهدارید.
مرحله ۲: در حین دم، عضلات تحتانی شکم را درگیر کرده و هردو پا را بهآرامی حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید.
مرحله ۳: در حین بازدم، پاها را بهآرامی و بدون تماس با زمین پایین بیاورید. عضلات میانتنه را درگیر نگهدارید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
۳. حرکت شکم روسی (۱۵ تکرار در ۳ ست)
این تمرین پویا عضلات میانتنه را درگیر میکند و توان چرخاندن عضلات را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و بالاتنه خود را حدود ۴۵ درجه عقب ببرید، اما کمر را صاف نگهدارید. زانوها باید خم باشند و پاها روی زمین قرار بگیرند. برای افزایش سختی تمرین، پاها را از زمین جدا کنید. عضلات میانتنه را درگیر کنید و دستها را جلوی سینه نگهدارید یا وزنهای در دست بگیرید.
مرحله ۲: با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. پس از آنکه چرخش به حد نهایی رسید، به حالت اول بازگردید و به سمت راست بچرخید. برای حرکت دادن دستها از عضلات میانتنه استفاده کنید. از سرعت زیاد خودداری کنید و دامنه حرکت را به حداکثر برسانید.
۴. پلانک (۳۰ ثانیه در ۳ ست)
پلانک برای درگیر کردن عضلات میانتنه، شانهها و عضلات سرینی مناسب است.
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید. آرنجها را درست زیر شانه با زاویه حدود ۹۰ درجه روی زمین بگذارید. پاها را صاف نگهدارید و پنجهها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه و عضلات سرینی را درگیر کنید. سپس بدن را از روی زمین بلند کنید و لگن را در وضعیت خنثی نگهدارید. بدن از قسمت سر تا مچ پا باید در یک خط صاف قرار داشته باشد.
۵. اسکوات (۱۵ تکرار در ۳ ست)
اسکوات عمدتاً عضلات ران، عضلات سرینی و عضلات میانتنه را تقویت میکند و همزمان دامنه حرکتی عضلات پایینتنه و قدرت کلی بدن را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از هم باز کرده و پنجهها را اندکی به سمت بیرون متمایل کنید. دستها را شل کنید. آنها را روبهجلو نگهدارید یا روی سینه بگذارید. سینه را عقب دهید، عضلات میانتنه را درگیر کرده و کمر را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: در حین دم، عضلات میانتنه را سفت کرده و لگن را به عقب ببرید. فکر کنید روی صندلی مینشینید. زانوها را خم کنید و آنها را پشت پنجهها بگذارید. به سمت پایین بروید تا رانها در موازات زمین قرار بگیرند. در حین بازدم، به حالت ایستاده بازگردید. زانوها را همراستا با پنجهها نگهدارید و اجازه ندهید به سمت داخل متمایل شوند.
۶. لانج (۱۵ تکرار در هر سمت در ۳ ست)
لانج عضلات جلوی ران، عضلات سرینی و عضلات همسترینگ را تقویت میکند. این حرکت همچنین عضلات میانتنه را قویتر کرده و تعادل و هماهنگی را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یکی از پاها را با یک گام بلند به عقب ببرید. دستها را کنار بدن یا جلوی سینه بگذارید.
مرحله ۲: در حین دم، بدن را به شکل عمودی به سمت پایین ببرید تا زانوها با زاویه حدود ۹۰ درجه خم شوند. زانوی عقب باید به زمین نزدیک شود، اما با آن تماس پیدا نکند. زانوی جلویی هم نباید از پنجهها جلوتر برود.
مرحله ۳: در حین بازدم، به کمک پای جلو به زمین فشار وارد کنید و بدنتان را بالا بکشید. پای عقبی را به سمت جلو بیاورید و زانو را تا ارتفاع لگن بالا بکشید. این حرکات را تکرار کنید: عقب دادن پا، پایین رفتن در حالت لانج و بالا آوردن زانو. در پایان هر ست، سراغ پای دیگر بروید.
۷. لیفت پا در حالت زانوزده (۱۵ تکرار در هر سمت در ۳ ست)
این حرکت عضلات سرینی و عضلات لگن را تقویت میکند و پایداری و کنترل عضلات میانتنه را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید. دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند. کمر را صاف نگهدارید و عضلات میانتنه را درگیر کنید. نگاهتان باید به سمت زمین باشد.
مرحله ۲: یکی از پاها را درحالیکه زانو خم شده بالا بیاورید و به سمت بیرون متمایل کنید. پا را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید و بدون آنکه زانو به زمین برخورد کند به حالت اول بازگردید. تنش عضلانی را حفظ کنید. پس از پایان هر ست، سراغ پای دیگر بروید.
۸. شنا روی زانو (۱۵ تکرار در ۳ ست)
این حرکت عضلات بالاتنه بهویژه عضلات سینه و شانه را تقویت میکند.
مرحله ۱: دستها را با فاصله بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. زانوها را روی زمین بگذارید. عضلات میانتنه را درگیر کرده و بدن را از قسمت سر تا زانو در یک خط صاف نگهدارید.
مرحله ۲: در حین دم، آرنجها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن خم کنید و سینه را به سمت زمین ببرید تا به زمین نزدیک شود.
مرحله ۳: در حین بازدم، دستها را صاف کرده و بدن را به حالت اول بازگردانید.
