بی‌خوابی یکی از اختلالات رایج خواب است که بر حافظه و تمرکز تأثیرگذار است. می‌تواند باعث خواب‌آلودگی در طول روز شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را نیز افزایش می‌دهد. بی‌خوابی چه دلایلی دارد و چگونه می‌توان خواب را بهبود بخشید؟
خواب برای سلامتی ضروری است؛ خواب خوب عملکرد مغز، خلق‌وخو و تندرستی را بهبود می‌بخشد. در مقاله‌ای که آوریل ۲۰۲۱ در وب‌سایت اخبار سلامت منتشر شد، دکتر کنت رایت جونیور، محقق خواب در دانشگاه کلرادو، اعلام کرد: «همه‌چیز، از رگ‌های خونی گرفته تا سیستم ایمنی، در زمان خواب خود را ترمیم می‌کنند.» نداشتن خواب منظم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، چاقی و زوال عقل را افزایش می‌دهد.
افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است در به خواب رفتن، بیدار شدن و یا داشتن خواب باکیفیت مشکل داشته باشند. براساس مقاله‌ای مروری که در سال ۲۰۲۰ در مجله آمریکایی مراقبت‌های بهداشتی تحت‌مدیریت منتشر شد، هر سال تقریباً ۳۰ تا ۴۰ درصد بزرگسالان ایالات‌متحده علائم بی‌خوابی را گزارش می‌کنند.
۵ دلیل احتمالی بی‌خوابی
۱- کمبود مواد مغزی اصلی: تغذیه مواد غذایی کافی برای خواب ضروری است. براساس مطالعه‌ای که اکتبر ۲۰۱۹ در مجله موادمغذی منتشر شد، دریافت ناکافی مواد مغذی اصلی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های آ، سی، دی و ای با مشکلات خواب ناکافی در ارتباط است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در دانشگاه هاروارد نیز چنین نتیجه‌گیری کرد که کیفیت رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی خاص می‌تواند بر مسیرهای هورمونی تنظیم‌گر تأثیر بگذارد که بر کمیت و کیفیت خواب تأثیرگذار است.
۲- کافئین و الکل: کافئین محرک است و باعث بیداری می‌شود. میانگین نیمه‌عمر کافئین در پلاسمای افراد سالم حدود ۵ ساعت است. بنابراین، طول می‌کشد تا بدن کافئین را دفع کند و باید از نوشیدن قهوه، چای، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های معمولی کافئین‌دار در بعد از ظهر و عصر خودداری کرد. بر اساس مطالعه‌ای در بیمارستان جان هاپکینز، افراد سالمی که الکل مصرف می‌کنند سریع‌تر به خواب می‌روند و عمیق‌تر می‌خوابند. با این حال، وقتی اثر الکل از بین می‌رود، می‌تواند باعث بیداری فرد در مراحل بسیار مهم و ترمیمی خواب شود. الکل می‌تواند منجر به تشدید علائم وقفه تنفسی در خواب نیز شود و اگر مرتب مصرف شود، احتمال راه رفتن در خواب، صحبت در خواب و مشکلات حافظه را افزایش می‌دهد.
۳- مشکلات گوارشی: خوردن غذاهای تند می‌تواند باعث سوزش سر معده شود و بر خواب تأثیر گذارد. بازگشت اسید معده به مری (رفلاکس معده) اغلب در حالت خوابیده تشدید می‌شود. وقفه تنفسی در خواب می‌تواند منجر به انتقال اسید برگردانده شده به مسیر تنفس شود و علائم آن را تشدید کند. غذاهای دارای پروتئین بالا مانند استیک و جوجه هم می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند زیرا هضمشان زمان‌بر است و از آن‌جا که هضم غذا در زمان خواب ۵۰ درصد کندتر می‌شود، می‌تواند در زمان خواب مشکل‌ساز شود. علاوه بر آن، باید از مصرف پنیرهای کهنه یا فرآوری‌شده، سوسیس و پپرونی که حاوی تیرامین هستند، پرهیز نمود. زیرا باعث ترشح نوراپی نفرین می‌شود که ممکن است مغز را تحریک کنند.
۴- استفاده از ابزارهای الکترونیکی قبل از خواب: براساس نظرسنجی بنیاد ملی خواب در سال ۲۰۱۱، از هر ۱۰ آمریکایی، ۹ نفر گزارش کردند که یک ساعت قبل از خواب از دستگاه‌های فناورانه استفاده می‌کنند. نور آبی بخشی از طیف مرئی است و برای هوشیاری بدن در طی روز و مهار ترشح ملاتونین اهمیت دارد اما می‌تواند خوابیدن را سخت کند و بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
۵- ورزش عصرگاهی قبل از خواب: بر اساس مطالعه مجله پزشکی ورزشی در سال ۲۰۱۹، کسانی‌که یک ساعت قبل از خواب ورزش شدید می‌کنند، دیرتر به خواب می‌روند و کیفیت خوابشان پایین‌تر است.
زمانی‌که بی‌خوابی تأثیری جدی بر کیفیت زندگیتان دارد، توصیه می‌شود کار خود را با مصرف مکمل‌های غذایی اصلی و تنظیم عادات زندگی آغاز کنید که سایر عوامل تأثیرگذار بر اختلال خواب را نیز از بین می‌برند و به تدریج بی‌خوابی و کم‌خوابی را بهبود می‌بخشند. می‌توانید این پنج روش را نیز امتحان کنید:
۱- کمبود مواد مغذی ضروری برای خواب را جبران کنید
کلسیم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و اضطراب را تسکین می‌دهد، احساسات را تعدیل و عملکرد انتقال عصبی را حفظ می‌کند. چنگ هسین-آی، متخصص تغذیه بنیاد سرطان فورموزا در تایوان، در مقاله‌ای در وب‌سایت اداره ارتقای سلامت وزارت بهداشت و رفاه این کشور عنوان کرد که کمبود مزمن کلسیم می‌تواند بر انتقال عصبی تأثیر بگذارد، آرامش عاطفی را سلب کند و باعث آشفتگی و تحریک‌پذیری فرد شود.
او به کسانی‌که مشکل خواب دارند، توصیه می‌کند برای دریافت کلسیم کافی، غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر تازه، پنیر، ماهی خشک‌شده و جلبک دریایی مصرف کنند. این کار به فرد کمک می‌کند آرام شود و احساسات خود را در طول خواب تثبیت کند که به نوبه خود خستگی جسمی و ذهنی را کاهش می‌دهد.
منیزیم نیز به تثبیت مغز و سیستم عصبی، استراحت عضلات، حفظ ملایمت خلق‌وخو و آرامش بدن و مغز فرد کمک می‌کند. وقتی بدن منیزیم کافی دریافت نکند، تعادل و یکپارچگی اعصاب مختل می‌شود که منجر به عصبی و تحریک‌پذیری فرد می‌شود. کمبود شدید منیزیم بر اشتها هم تأثیرگذار است و حتی باعث بی‌حالی می‌شود. منابع غذایی شناخته‌شده حاوی مکمل منیزیم شامل موز، کنجد، آجیل، سبزیجات تیره و برگ‌دار و کشمش هستند.
چنگ می‌گوید ویتامین ب کمپلکس که حاوی ویتامین‌های ب۱، ب۲، ب۶، ب۱۲، اسید فولیک و اسید نیکوتینیک است، برای سوخت‌وساز مناسب بدن و عملکردهای انتقال عصبی ضروری است. بنابراین، مصرف بیشتر ویتامین ب کمپلکس در رژیم غذایی روزانه می‌تواند مشکل خستگی مزمن را برطرف کند. پروتئین حیوانی، سبزیجات سبز تیره و غلات کامل از جمله غذاهای غنی از ویتامین ب کمپلکس هستند.
۲- داشتن روال خواب مشخص
سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید و این روال را حتی آخر هفته‌ها نیز حفظ کنید. به بزرگسالان توصیه می‌شود که حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند. کودکانی که به مدرسه می‌روند، باید حداقل ۹ ساعت در شب بخوابند و به نوجوانان نیز، ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه توصیه می‌شود.
بعضی‌ها فکر می‌کنند اگر در طول هفته خواب کافی نداشته باشند، می‌توانند کمبود خوابشان را آخر هفته «جبران کنند.» اما محققان مؤسسه ملی بهداشت معتقدند «استراحت آخرهفته کم‌خوابی‌های طی هفته را جبران نمی‌کند و این رفتار سالم نیست.»
گاه گفته می‌شود با افزایش سن، نیاز به خواب کم می‌شود که درست نیست. سالمندان نیز به همان میزان خواب نیاز دارند اما اگر مراقبت‌های مناسب را انجام ندهند، ممکن است کیفیت خوابشان کاهش یابد.
۳- ورزش روزانه داشته باشید
بر اساس مجله سلامت هاروارد که زیرمجموعه دانشکده پزشکی این دانشگاه است، ورزش در از بین بردن هورمون‌های اضطراب مانند اپی‌نفرین و کورتیزول بسیار مؤثر است. علاوه بر این، به ترشح اندرفین در مغز کمک می‌کند که مسکن طبیعی بدن است و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد. ورزش هوازی منظم به طور قابل توجهی سوخت‌وساز بدن، سلامت قلب و توانایی‌های شناختی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در عین حال، تأثیر آرام‌بخش، ضدافسردگی و ضداضطراب دارد.
مؤسسه ملی بهداشت نیز به کسانی‌که سخت به خواب می‌روند، توصیه می‌کند هر روز ورزش کنند اما زمان آن نباید خیلی به زمان خواب نزدیک باشد. علاوه بر این، پیشنهاد می‌کند که روزانه حداقل ۳۰ دقیقه در برابر نور طبیعی خورشید قرار گیرند.
۴- محیط خواب سالمی ایجاد کنید
بنیاد خواب به افراد پیشنهاد می‌کند که برای بهبود خواب خود، محیط و عادات خوابشان را بهبود بخشند. برای مثال می‌توان به تشک و ملحفه راحت و اتاق خواب تاریک و ساکت اشاره کرد. خاموش کردن تلفن همراه، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا انجام سایر کارهای آرامش‌بخش مانند حمام آب گرم یا حمام پا قبل از خواب نیز می‌تواند مفید باشد. تنها زمانی روی تخت دراز بکشید که می‌خواهید بخوابید.
۵- طبق دستور پزشک از داروهای آرام بخش یا قرص‌های خواب‌آور استفاده کنید
گوان میزو، مدیر داروسازی بیمارستان شهر تایپه، شعبه چونگ‌شائو، مقاله‌ای در سایت سازمان غذا و داروی تایوان منتشر کرد و در آن، به کسانی‌که بیش از یک ماه است از اختلالات خواب رنج می‌برند و زندگی روزمره‌شان به‌شدت تحت تأثیر قرار گرفته، توصیه می‌کند در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنند و مشاوره حرفه‌ای بگیرند: «قرص‌های خواب‌آور آخرین خط دفاعی در درمان بی‌خوابی هستند و مصرف مداوم و طولانی‌مدت آن‌ها می‌تواند منجر به اعتیاد، مقاومت و وابستگی شود. نباید بدون نظارت پزشک مصرف شود.»
گوان می‌گوید قرص‌های خواب یکی از روش‌های درمان بهبود اختلالات خواب هستند. با این حال، بیمار باید برای مدیریت مؤثر اختلالات خواب، عادات سبک زندگی خود را نیز تغییر دهد، ساعت زیستی بدنش را تنظیم کند و مصرف کافئین را کاهش دهد. برای درمان اختلالات خواب، باید حتماً از رویکردی چندجانبه استفاده کرد.
