مشغله زیادی دارید و بهدنبال حفظ سلامتی و تناسب اندام هستید؟ اگر هرروز ۱۰ دقیقه تمرین ایزومتریک انجام دهید، عضلات میانتنه قویتر و فشار خون کمتری خواهید داشت.
تمرین ایزومتریک چیست؟
تمرین ایزومتریک به معنی تقویت عضلات میانتنه بدون نیاز به تکان دادن بدن است.
مزایای این تمرین به تقویت عضلات میانتنه محدود نمیشود. تمرینات ایزومتریک موجب تحریک سلولهای اندوتلیال در رگهای خونی و آزادشدن نیتریک اکسید میشوند؛ مادهای که باعث اتساع رگها، شلشدن عضلات صاف و کاهش فشار خون میشود.
مطالعهای که در سال ۲۰۱۹ در نشریه فشار خون بالا انتشار یافت نشان داد که تمرینات ایزومتریک تأثیر پایداری در کاهش فشار خون دارند.
سازوکارهای دیگری مانند واکنش گیرنده بارو، ترشح آدرنالین و تنظیم عملکرد اندوتلیال هم در حین این تمرینات فعال میشوند که همگی ارتباط تنگاتنگی با کنترل فشار خون دارند.
افزایش سطح نیتریک اکسید بهطور سنتی به تمرینات هوازی نسبت داده میشود. با اینحال، این فعالیتها ممکن است برای سالمندان، افراد چاق یا کسانی که محدودیت حرکتی دارند دشوار باشد. تمرینات ایزومتریک برای این افراد ایمنتر، آسانتر و مؤثرتر هستند.
۱۰ تمرین ایزومتریک که برای تقویت عضلات میانهتنه پیشنهاد میشود
من ۱۰ تمرین ایزومتریک زیر را پیشنهاد میکنم که یادگیری آنها ارزش زیادی دارد. هنگام انجام تمرینات ایزومتریک به نکات زیر توجه کنید:
- در کل تمرین باید عضلات میانتنه را ثابت نگهدارید و یکنواخت نفس بکشید. از حبس کردن نفستان خودداری کنید.
- به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه میشود که سرشان را کمی بالاتر و در امتداد گردن نگهدارند و از قرار گرفتن در موقعیتی که سر پایینتر از قلب قرار میگیرد خودداری کنند.
۱. پلانک بالا
مرحله ۱: در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید و دستها را دقیقاً زیر شانهها بگذارید.
مرحله ۲: هردو پا را به سمت عقب دراز کنید، پنجهها را روی زمین بگذارید و بدنتان را بالا بیاورید. عضلات میانتنه را درگیر کنید تا پشتتان صاف بماند و عضلات باسن را اندکی منقبض کنید. از قوسدادن به کمر یا بالا بردن بیشازحد لگن خودداری کنید. در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۲. پلانک خرسی
مرحله ۱: در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید و دستها را دقیقاً زیر شانهها بگذارید.
مرحله ۲: پنجهها را به سمت زمین فشار دهید و زانوها را کمی از روی زمین بلند کنید. عضلات میانتنه را درگیر نگهدارید تا پشتتان صاف بماند و باسن را کمی منقبض کنید. از قوسدادن به کمر یا بالا بردن لگن خودداری کنید. در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۳. پلانک
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید و آرنجها را با زاویه حدود ۹۰ درجه زیر شانهها قرار دهید. پاها را صاف کنید و پنجهها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را درگیر کنید و بدنتان را بالا بیاورید. تمرکزتان را روی استفاده از عضلات شکم بگذارید و کمر را درگیر نکنید. لگن را در حالت خنثی نگهدارید، باسن را کمی منقبض کنید و پشتتان را صاف نگهدارید. از قوس دادن به کمر یا بالا بردن لگن خودداری کنید. در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۴. پلانک پهلو از راست
مرحله ۱: به پهلوی راست دراز بکشید و آرنج راست را زیر شانه راست و ساعد را روی زمین بگذارید. پاها را صاف و روی یکدیگر قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را درگیر کنید و لگن را بالا بیاورید تا سر، ستون فقرات، لگن و مچها در یک راستا قرار بگیرند. از افتادگی کمر یا بالا رفتن بیشازحد لگن جلوگیری کنید. میتوانید دست چپ را روی لگن بگذارید یا آن را صاف به سمت بالا بگیرید. نگاهتان رو به جلو باشد و در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۵. پلانک پهلو از چپ
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید و آرنج چپ را زیر شانه راست و ساعد را روی زمین بگذارید. پاها را صاف و روی یکدیگر قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را درگیر کنید و لگن را بالا بیاورید تا سر، ستون فقرات، لگن و مچها در یک راستا قرار بگیرند. از افتادگی کمر یا بالا رفتن بیشازحد لگن جلوگیری کنید. میتوانید دست راست را روی لگن بگذارید یا آن را صاف به سمت بالا بگیرید. نگاهتان رو به جلو باشد و در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۶. سوپرمن
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید. پاها را صاف و دستها را در کنار بدن بگذارید. سرتان را شل کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگهدارید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را برای تثبیت ستون فقرات درگیر کنید و همزمان دستها و پاها را از روی زمین بلند کنید. در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۷. سوپرمن با فشار پا
مرحله ۱: روی شکم دراز بکشید. پاها را صاف و دستها را زیر پیشانی قرار دهید. سرتان را شل کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگهدارید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را درگیر کرده و پاها را از روی زمین بلند کنید. در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۸. کرانچ وی
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را درگیر کنید تا ستون فقراتتان ثابت بماند. زاویه پاها را از ۹۰ درجه به ۴۵ درجه برسانید و همزمان سر و گردنتان را با استفاده از عضلات میانتنه بالا بیاورید. میتوانید دستها را به سمت بالا یا به سمت پاها ببرید. در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۹. بالا نگهداشتن پا
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاها را صاف تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را درگیر کنید و پاها را بهآرامی از زاویه ۹۰ درجه به ۴۵ درجه برسانید و در همان حالت نگهدارید. در هر ست ۲۰ ثانیه مکث کنید.
۱۰. اسکوات
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه (یا کمی بیشتر) باز کنید. پنجهها را اندکی به سمت بیرون متمایل کنید. دستها را شل، روبهجلو یا روی سینه بگذارید. سینه را سپر کنید، عضلات میانتنه را درگیر کرده و پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: عضلات میانتنه را درگیر کنید و لگنتان را مانند حالت نشستن روی صندلی به سمت عقب ببرید.
زانوها نباید از پنجهها جلوتر باشند. تا جایی پایین بروید که رانها در موازات زمین قرار بگیرند و ۲۰ ثانیه در آن حالت بمانید. زانوها باید همیشه در راستای پنجهها باشند و به سمت داخل متمایل نشوند.
برای آنکه زمین نخورید، میتوانید این حرکت را کنار دیوار تمرین کنید. ابتدا پشتتان را به دیوار تکیه دهید و بدنتان را بهآرامی به سمت پایین سُر دهید و همزمان پاها را کمی جلو ببرید. وقتی رانها در موازات زمین قرار گرفتند، در همان حالت بمانید و ۲۰ ثانیه مکث کنید.
