رژیم غذایی مناسب، مکملهای مغذی و تمرینات مشخص به حفظ سلامت چشمها کمک میکنند.
مشکلات چشمی در زندگی دیجیتالی مدرن سیر صعودی دارند. چانگ ویچون، متخصص تغذیه، مربی ورزشی و نویسنده، به اپک تایمز گفت که رژیم غذایی مناسب و مصرف مکملهای مغذی به حفظ سلامت چشمها و کاهش خطر تضعیف بینایی کمک میکنند. او همچنین چهار تمرین ساده و کاربردی را برای کاهش ناراحتی ناشی از استفاده طولانیمدت از صفحهنمایش به اشتراک گذاشته است.
با افزایش استفاده از کامپیوتر، تلفن همراه و وسایل الکترونیکی، سندرم خشکی چشم به یکی از شایعترین بیماریهای چشمی تبدیل شده است. از این گذشته، سن بروز بیماریهایی مانند آبسیاه، آبمروارید و پیرچشمی به شکل قابلتوجهی کاهش یافته است. به گفته چانگ، شیوع دژنراسیون ماکولا یا تباهی لکه زرد بهویژه باعث نگرانی شده است. چانگ میگوید مصرف چند ماده مغذی به کاهش علائم و جلوگیری از بیماریهای چشمی کمک میکند.
سندرم خشکی چشم؛ امگا-۳ نقش بسزایی دارد
استفاده طولانیمدت از صفحهنمایش و کاهش دفعات پلکزدن از مهمترین دلایل بروز سندرم خشکی چشم هستند. مطالعات نشان میدهند که اسیدهای چرب امگا-۳ (ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزاهگزانوئیک اسید) به بهبود علائم خشکی چشم کمک میکنند. امگا-۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و کیفیت لایه چربی اشک را بهبود میبخشد؛ امری که به مرطوبماندن چشم و کاهش خشکی و ناراحتی آن کمک میکند.
ماهیهای دریای عمیق مانند ماهی خالخالی و ماهی خنجری حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزاهگزانوئیک اسید هستند. سالمون هم منبع امگا-۳ به شمار میآید، اما نگرانی از آلودگی فلزات سنگین در سالهای اخیر باعث شده که ماهیهای خالخالی و خنجری گزینه بهتری باشند. روغن جلبک دریایی هم منبع دکوزاهگزانوئیک اسید است.
روغن سویا و غذاهای فرآوریشده که در رژیم غذایی مدرن کاربرد زیادی دارند، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند و مصرف زیاد آنها به التهاب و تنش اکسایشی دامن میزند.
دژنراسیون ماکولا؛ لوتئین و زآگزانتین
در بسیاری از تحقیقات گفته شده که لوتئین و زآگزانتین به بهبود دژنراسیون ماکولا کمک میکنند. چانگ به یک مطالعه بزرگ ۱۰ ساله اشاره کرد که نشان میدهد مصرف ایندو ماده مغذی سرعت پیشرفت دژنراسیون ماکولا را کاهش میدهد. از اینرو، ایندو ماده به ترکیب اصلی بسیاری از مکملهای رایج سلامت چشم در بازار تبدیل شدهاند.
لوتئین و زآگزانتین معمولا در سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلمبرگ و برگ سیبزمینی شیرین یافت میشوند. هرچه رنگ سبزی تیرهتر باشد، تنوع و مقدار ریزمغذیهای مفید آن بیشتر و ارزش غذایی کلی آن هم از نمونههای روشنتر بالاتر است. کدوحلوایی، فلفل دلمهای زرد و هویج هم به مقدار کمتر حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند.
لوتئین و زآگزانتین ترکیبات گیاهی محلول در چربی هستند و باید به همراه روغن پخته شوند تا جذب بهتری داشته باشند. چانگ توصیه میکند که روزانه ۱.۵ فنجان سبزیجات سبز تیره پختهشده مصرف کنید.
در مورد آبمروارید و آبسیاه هنوز شواهد روشنی دال بر تأثیر درمانی مواد مغذی وجود ندارد. چانگ میگوید انجام معاینات منظم و درمان باید در اولویت باشد و مکملهای مغذی صرفاً نقش حمایتی داشته باشند. شما میتوانید مکملها را به همراه مواد مغذی محافظ چشم مصرف کنید تا سلامت عمومی چشمها تضمین شود.
جدا از مواد مغذی ویژه خشکی چشم و دژنراسیون ماکولا باید آنتیاکسیدانها و مواد مغذی محافظ چشم را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.
آنتوسیانینها؛ آنتیاکسیدانهای قدرتمند
آنتوسیانینها به سلامت چشمها کمک میکنند و خاصیت ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارند. این ترکیبات معمولاً در انواع توت مانند بلوبری، انگورفرنگی سیاه، شاهتوت، انگور و کرنبری یافت میشوند. آنتوسیانینها بیشتر در پوست بنفش یا آبی میوهها یافت میشوند. هرچه رنگ میوه تیرهتر باشد، مقدار آنها بیشتر است.
گوشت انگور هم اندکی آنتوسیانین دارد، اما اگر پوست انگور را جدا کنید، بخش زیادی از مواد مغذی آن از بین میرود.
کشمش هم با پوست مورد استفاده قرار میگیرد و سرشار از آنتوسیانین است. با اینحال، بهدلیل افزایش قند در فرایند تولید بهتر است مصرف آن حداقلی باشد. چانگ میگوید مصرف روزانه میوه حدود ۱ تا ۱.۵ فنجان است، اما مقدار مصرف کشمش نباید از یکچهارم فنجان بیشتر شود. بهجای کشمش میتوانید از آب انگور استفاده کنید.
کاروتن و ویتامین آ؛ مواد مغذی محافظ چشم
ویتامین آ و کاروتن از رایجترین مواد مغذی مفید برای سلامت چشمها هستند که معمولاً در هویج، کدوحلوایی و سیبزمینی شیرین یافت میشوند. توصیه میشود هنگام پخت این اقلام از روغن استفاده کنید تا جذب بهتری داشته باشند.
مصرف بیشازحد ۴ ماده غذایی به چشمها آسیب میرساند
چشمها پر از رگهای خونی بسیار ریز هستند و رژیم غذایی نامناسب میتواند بر گردش خون و سلامت چشمها تأثیر منفی بگذارد. توصیه چانگ این است که در مصرف ۴ ماده غذایی زیر احتیاط بیشتری به خرج دهید:
- قند زیاد: باعث نوسان شدید قند خون و افزایش التهاب میشود و با تشکیل ترکیبات مضری همراه است که بهدلیل اتصال قند به پروتئین یا چربی بهوجود میآیند. این ترکیبات به تنش اکسایشی دامن میزنند و باعث آسیبدیدن رگهای ظریف چشم میشوند.
- نمک زیاد: فشار خون را بالا میبرد و بر عملکرد کلیهها و جریان خون اطراف چشمها تأثیر منفی میگذارد.
- چربیهای ترانس: این چربیها که معمولاً در غذاهای سرخکردنی، بیسکویتها و دسرها یافت میشوند، به التهاب مزمن دامن میزنند. چربیهای ترانس جزو ناسالمترین چربیها هستند.
- الکل: مصرف طولانیمدت الکل باعث تنگشدن رگها و افزایش غلظت خون میشود و خطر فشار خون بالا و بیماریهای قلبیعروقی را افزایش میدهد که برای سلامت چشمها مضر است.
مکملهای سلامت چشم
چانگ در بین مکملهای محافظ چشم تأکید ویژهای روی روغن ماهی دارد. در دستورالعملهای غذایی توصیه شده که دو مرتبه در هفته ماهی بخورید. اما اگر نگران آلودگی فلزات سنگین هستید یا ماهیهای آب شیرین از ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزاهگزانوئیک اسید کافی برخوردار نیستند، روغن ماهی را جایگزین کنید.
مقدار مجاز روغن ماهی روزانه حاوی هزار تا ۲ هزار میلیگرم ایکوزاپنتانوئیک اسید و دکوزاهگزانوئیک اسید است. هنگام خرید باید به غلظت روغن و موارد زیر توجه کنید:
- گزارش آزمایشگاه: آیا تولیدکننده محصول خود را برای اطمینان از کیفیت تولید بهطور منظم آزمایش میکند؟
- استفاده از برندهای مختلف: برای کاهش خطرات احتمالی بهتر است در بلندمدت از برندهای مختلف استفاده کنید.
براساس تحقیقاتی که از اثربخشی لوتئین در بهبود دژنراسیون ماکولا حکایت دارند، مکملهای حاوی لوتئین گزینه خوبی برای حفظ سلامت چشمها هستند. محصولات تجاری حاوی لوتئین معمولاً با یک نسبت مشخص از زآگزانتین برخوردارند. هنگام خرید باید به گزارش آزمایشگاه دقت کنید. مکملها معمولاً باید حدود ۲ تا ۳ ماه بهطور مداوم مصرف شوند تا چشمها به شکل مؤثر بهبود پیدا کنند.
۴ تمرین برای کاهش خستگی چشم
جدا از رژیم غذایی و مکملها، تمرینات چشمی ملایم هم به حفظ سلامت چشمها کمک میکنند.
- باز و بسته کردن چشمها: چشمها را ۳ تا ۵ ثانیه ببندید و ۳ تا ۵ ثانیه باز نگهدارید. این کار را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.
- چرخاندن چشمها: به بالا، پایین، چپ و راست نگاه کنید و در هرحالت ۳ تا ۵ ثانیه مکث کنید. چشمها را بهآرامی در جهت عقربههای ساعت و خلاف آن بچرخانید.
- تمرین تمرکز: نگاهتان را روی نوک خودکار متمرکز کنید. خودکار را مدام دور و نزدیک کنید تا توان تمرکز چشمها تقویت شود.
- ماساژ نقاط اطراف چشم: نقاط سوزنی اطراف چشم را بهآرامی فشار دهید تا گردش خون بهبود پیدا کند. مراقب باشید به تخم چشمها فشار نیاورید.
