ضعف عضلات کف لگن مشکلات زیادی به بار میآورد، اما عضلات سفت و پرکار هم دردسرساز میشوند. با اینحال، تمرینات ساده زیر به آرامسازی این عضلات کمک میکنند.
افرادی که با مشکلات کف لگن دستوپنجه نرم میکنند، لزوماً ضعف عضلانی ندارند. درواقع، بعضیها شرایط متفاوتی را تجربه میکنند و مشکلشان این است که عضلاتشان بیشازحد سفت است. سفتی عضلات مشکل دیگری است که راهحل خاص خود را میطلبد.
شش تمرین کششی برای آرامسازی عضلات کف لگن
خوشبختانه تمرینات کاربردی زیادی داریم که به شلشدن عضلات سفت کف لگن کمک میکنند و باعث ایجاد تعادل در این عضلات میشوند.
این تمرینات ساده و آسان هستند، اما توصیه میشود قبل از انجام آنها با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید برایتان دردسرساز نمیشوند.
۱. تنفس از راه شکم
تنفس سطحی از راه قفسه سینه نهتنها باعث آرامش نمیشود، بلکه به تشدید استرس دامن میزند؛ بهویژه اگر نفسهای سریع و کوتاه بکشید. وقتی این الگوی تنفسی را در بیمارانم میبینم، تشویقشان میکنم که تکنیک تنفس عمیق را امتحان کنند. نفسکشیدن با استرس خیلی بد است، تنفس عمیق خیلی خوب است و نفس کشیدن از راه شکم بهترین کار است.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید. درصورت نیاز میتوانید یک یا هردو زانو را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید تا فشار از روی کمر برداشته شود.
مرحله ۲: یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه بگذارید. مطمئن شوید وقتی نفس میکشید، دستی که روی شکم قرار گرفته بالا میآید، اما دستی که روی سینه مانده نباید خیلی بالا برود. نفسکشیدن از راه شکم از بخش تحتانی قفسه سینه شروع میشود. حدود سه ثانیه نفس بگیرید، یک ثانیه مکث کنید و نفستان را طی چهار تا شش ثانیه بیرون دهید.
مرحله ۳: هرست باید یک دقیقه ادامه پیدا کند. این تمرین را در سه ست انجام دهید.
تغییرات: میتوانید مدت و تعداد ستها را براساس نیازتان تنظیم کنید. تمرینکردن با موسیقی آرام و بیکلام میتواند مؤثر باشد. همچنین میتوانید در حالت نشسته تمرین کنید، به شرط آنکه بدنتان آزاد و رها باشد.
۲. حالت کودک خوشحال
این حرکت حالتان را بهتر میکند. حرکت کودک خوشحال نهتنها عضلات داخل ران را کش میآورد، بلکه باعث آرامسازی عضلات کف لگن هم میشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: زانوها را به سینه نزدیک کنید و بخش بیرونی پاها را با دست بگیرید. اگر نمیتوانید، زانوهای خود را نگهدارید.
مرحله ۳: پاها را بهآرامی از هم دور کنید تا بخش داخل ران بهشکل ملایم کش بیاید. همزمان زانوها را بهسمت زمین فشار دهید. سعی کنید عضلات کف لگن را آزاد بگذارید. لگن باید تا حد امکان شل باشد.
مرحله ۴: حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پاها را پایین بیاورید و حرکت را بعد از یک استراحت کوتاه تکرار کنید.
مرحله ۵: این حرکت را سه مرتبه انجام دهید. درصورت نیاز تعداد و زمان تمرین را تغییر دهید.
تغییرات: تا جایی که برایتان مقدور است ادامه دهید. بهتر است پاها را با دست بگیرید، اما اگر نمیتوانید، گرفتن مچ یا زانو هم کفایت میکند.
۳. حالت کودک
این حرکت عضلات بزرگ مانند همسترینگ و عضلات باسن را بهشکل ملایم کش میآورد و تنش بخش تحتانی کمر را به حداقل میرساند. حالت کودک همچنین باعث آرامسازی مؤثر عضلات کف لگن میشود.
مرحله ۱: روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و روی دست و زانو قرار بگیرید.
مرحله ۲: دستها را ثابت نگهدارید و لگن را بهآرامی روی پاشنهها بنشانید.
مرحله ۳: سپس دستها را جلوتر برده و پیشانی خود را به زمین نزدیک کنید. تنفس آرام و کنترلشده را در طول تمرین رعایت کنید.
مرحله ۴: حدود ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را چهار مرتبه تکرار کنید.
تغییرات: اگر نمیتوانید لگنتان را خم کنید، در حد توان ادامه دهید. کشش دستها هم نباید باعث درد و ناراحتی شود. اگر پیشانیتان به زمین نمیرسد، میتوانید از یک بالش سفت یا آجر یوگا استفاده کنید.
۴. فیگور چهار نشسته
از شکل ظاهری حرکت فیگور چهار نشسته اینطور برمیآید که برای هدف گرفتن عضلات پیریفورمیس یا گلابیشکل طراحی شده باشد که دقیقاً همینطور است. این تمرین برای آرامسازی کف لگن مفید است و عضلات این قسمت را شلتر و منعطفتر میکند، زیرا کل این قسمت را بهشکل ملایم و پایدار درگیر میکند.
مرحله ۱: روی لبه جلویی صندلی بنشینید، پای راستتان را روی پای چپ بیاندازید و مچ پای راستتان را دقیقاً پشت زانوی چپ بگذارید. درصورت نیاز میتوانید برای نگهداشتن پا از دستهای خود کمک بگیرید. بگذارید زانوی راستتان تا جایی که ممکن است پایین بیاید، اما مچ پا را در جای خود ثابت نگهدارید. حدود ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید و بگذارید حالت کشش به ثبات برسد.
مرحله ۲: بهآرامی از ناحیه مفصل لگن بهسمت جلو خم شوید و بدنتان را تا جایی که مقدور است کش بیاورید. پشتتان را صاف نگهدارید. شدت کشش در این حالت بهسرعت افزایش مییابد. یک دقیقه یا هرچقدر که میتوانید در این وضعیت بمانید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. در هرسمت سه کشش یکدقیقهای انجام دهید.
تغییرات: اگر نمیتوانید بدنتان را خیلی کش بیاورید، زانو را تا حد امکان پایین بیاورید. همچنین میتوانید این تمرین را بهصورت خوابیده انجام دهید. مچ پا را روی زانو بگذارید و زانو را با یک دست نگهدارید و با دست دیگر به آن فشار بیاورید تا حالت کشش ایجاد شود.
۵. کشش پروانهای
یکبار مربی کاراته دوران کودکیام به من گفت که عضلات سفتی دارم. اینطور شد که حرکت کشش پروانهای را به من آموزش داد. مجبورم کرد موقع گرمکردن و قبل از شروع مبارزه تمرین کنم. از آن متنفر بودم. حرکت پرزحمتی بود. اما این حرکت بهتدریج تأثیرش را نشان داد و عاشقش شدم. شما هم دوستش خواهید داشت (دستکم به مرور زمان).
مرحله ۱: روی زمین صاف بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و پاها را تا حد امکان به کمک دست به لگنتان نزدیک کنید.
مرحله ۲: این حالت بهتنهایی میتواند کشش خوبی ایجاد کند. اما باید عضلات پا را شل کنید و بگذارید زانوها همزمان با شلشدن عضلات به زمین نزدیک شوند.
مرحله ۳: تا زمانی که راحت هستید یا حدود یک دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس از حالت کشش خارج شوید و استراحت کنید. تا حدی که برایتان مقدور است ادامه دهید. در حین تمرین آرام نفس بکشید.
تغییرات: هنگام انجام این تمرین حتماً صاف بنشینید تا عضلات مرکزی درگیر بمانند. زانوها را تا جایی که برایتان مقدور است پایین بیاورید. نکته دیگری که مربیام به من آموزش داد، این بود که اگر حفظ حالت کشش برایتان دشوار است، زانوها را تا حداکثر دامنه حرکتی خود پایین بیاورید و آنها را بهآرامی در حد چند سانتیمتر بالا و پایین ببرید. انقباض و رهاسازی متوالی به نرمترشدن عضلات لگن کمک میکند.
۶. کشش «وی»شکل
آن روزها عضلات نزدیککننده ران و عمو رجی من جزو بدقلقترینهای جهان بودند. درباره عمو رجی میگفتند آنقدر خسیس است که از هر کبریت سهبار استفاده میکند! البته من هیچوقت عمویی به اسم رجی نداشتم، اما بخش مربوط به بدقلقبودن عضلات نزدیککننده ران درست است. کشش «وی»شکل دقیقا روی همین عضلات تمرکز دارد؛ با همان دقتی که مأموران مالیاتی فروشندگان مشروبات غیرقانونی را زیر نظر دارند.
مرحله ۱: کنار دیوار دراز بکشید. لگنتان را خم کنید و استخوان نشیمنگاه را به دیوار بچسبانید. پاها را صاف به سمت بالا دراز کنید و زانوها را صاف نگهدارید. دستها را به طرفین باز کنید و حدود ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
مرحله ۲: بهآرامی پاها را به حالت «وی» باز کنید. تمرکز خود را روی رهاسازی عضلات کف لگن بگذارید. انجام تمرین در این حالت آسانتر است. تا جایی که راحت هستید و نیازی به پایین آوردن پاهای خود نمیبینید ادامه دهید. پاها را به کمک دستها و عضلات مرکزی به حالت اول برگردانید. کمی استراحت کنید و آماده تکرار این حرکت شوید.
مرحله ۳: حالت کشش را حدود یک دقیقه نگهدارید و آرام نفس بکشید، اما به خودتان فشار نیاورید. هررفت و برگشت یک ست به حساب میآید. این تمرین را درمجموع در سه ست انجام دهید.
تغییرات: پاها را تا جایی که برایتان مقدور است باز کنید. اگر نمیتوانید پای خود را به دیوار بچسبانید، در هرحالتی که راحت هستید تمرین کنید.
اگر از گرفتگی کف لگن رنج میبرید، میتوانید از تمرینات بالا استفاده کنید. پیشنهاد میشود این تمرینات را دستکم سه مرتبه در هفته انجام دهید. در بهترین حالت میتوانید هرروز یا هروقت که نیاز داشتید تمرین کنید. فرقی نمیکند عضلات کف لگن سفت یا شل باشند؛ در هرصورت، عدم تعادل این عضلات مشکلساز خواهد شد.
