یک تکه شکلات تلخ یا یک فنجان چای صبحگاهی می‌تواند به شکل تدریجی اما قطعی به سلامت قلب شما کمک کند.
تحلیل حدود هشتاد سال تحقیق نشان داده که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خوراکی‌های روزمره مانند چای، شکلات تلخ و سیب، نقش قابل‌توجهی در کاهش فشار خون داشته و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را به حداقل می‌رسانند.
کریستین هایس، استاد طب قلب و عروق در دانشگاه ساری و نویسنده ارشد مطالعه حاضر، در بیانیه‌ای گفت: «این یافته‌ها برای کسانی که به دنبال راهکارهای ساده و آسان برای کنترل فشار خون و تقویت سلامت قلب از طریق ایجاد تغییرات لذت‌بخش در رژیم غذایی هستند، نویدبخش است.»
قدرت ترکیبات گیاهی
همه چیز به ترکیبات طبیعی فلاوان-۳-ال یا فلاوانول‌ها بازمی‌گردد؛ یک ماده مغذی گیاهی که در خوراکی‌های مختلف یافت می‌شود. فلاوانول‌ها به کاهش التهاب کمک کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
در یک مطالعه مروری جامع که در مجله اروپایی پیشگیری از بیماری‌های قلبی انتشار یافته است، ۱۴۵ آزمایش بالینی با حضور بالغ بر ۵ هزار و ۲۰۰ فرد بزرگسال مورد ارزیابی قرار گرفت. داوطلبانی که در رژیم غذایی خود از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی فلاوانول استفاده می‌کردند، به‌طور متوسط با کاهش ۳ واحدی فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و کاهش ۲ واحدی فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) مواجه شدند.
با توجه به این‌که بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ‌و‌میر در سراسر جهان هستند، حتی یک کاهش جزئی در فشار خون نیز خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش خواهد داد.
دکتر مایکل گارشیک، متخصص قلب مرکز پزشکی لانگون هلث در دانشگاه نیویورک، در ایمیلی به اپک تایمز نوشت: «کاهش فشار خون در این محدوده ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما همچنان حائز اهمیت است.» او افزود که تحقیقات پیشین نشان داده‌اند که کاهش ۵ واحدی فشار خون سیستولیک می‌تواند خطر مشکلات قلبی-عروقی مانند حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی قلبی را تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
دکتر کریستی کرو-وایت، متخصص علوم تغذیه و استاد تغذیه انسانی در دانشگاه آلاباما، افزود که تغییرات جزئی در فشار خون، به ویژه در سطح کلان می‌تواند در بلندمدت تأثیر قابل‌توجهی بر سلامتی داشته باشد.
کرو-وایت در ایمیلی به اپک تایمز نوشت که کاهش فشار خون ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما همین تغییرات جزئی می‌توانند به مرور زمان زمان تفاوت قابل‌توجهی را رقم بزنند. برای نمونه، کاهش ۲ واحدی فشار خون سیستولیک می‌تواند خطر مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی را تا ۷ درصد و خطر سکته مغزی را تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
بیشترین مزایای مصرف غذاهای حاوی فلاوانول در افرادی مشاهده شد که فشار خون بالا داشتند و در مرحله پیش از فشار خون یا مراحل اولیه آن به سر می‌بردند. نویسندگان اشاره کردند که تأثیر فلاوانول‌ها در کاهش فشار خون بعضاً مشابه تأثیری است که در رابطه با تغییرات سبک زندگی از جمله کاهش مصرف نمک یا مصرف داروهای خاص مشاهده می‌شود.
این تأثیر در اندازه‌گیری فشار خون در کلینیک و کنترل ۲۴ ساعته فشار داوطلبان مشاهده شده که با سنجش نوسانات شبانه‌روزی فشار خون تصویر کامل‌تری از خطرات قلبی ارائه می‌کند.
به گفته محققان، می‌توان از مواد غذایی حاوی فلاوانول در کنار رژیم غذایی و ورزش در ارائه دستورات پزشکی مرتبط با کنترل فشار خون استفاده کرد.
فواید فراتر از کاهش فشار خون هستند
تأثیر فلاوانول‌ها بر قلب فراتر از کاهش فشار خون است. غذاهای حاوی فلاوانول باعث افزایش انعطاف‌پذیری عروق خونی می‌شوند که از نشانه‌های مهم سلامت بلندمدت قلب است. این فواید ارتباطی با مصرف منظم غذاهای حاوی فلاوانول ندارند و بعد از یک وعده نیز مشاهده شده‌اند.
پایدارترین نتایج به فلاوانول اپی‌کاتچین مربوط بودند که در کاکائو یافت می‌شود.
محققان معتقدند که فلاوانول‌ها سطح نیتریک اکسید بدن را افزایش می‌دهند که باعث آرامش و گشاد شدن عروق خونی می‌شود. این امر به بهبود گردش خون کمک کرده و فشار خون شما را در محدوده ایمن نگه‌می‌دارد.
به گفته نویسندگان، خوراکی‌های سرشار از کاکائو بیشترین تأثیر را دارند، اما چای، سیب و انگور نیز نقش قابل‌توجهی ایفا می‌کنند. جهت بهره‌مندی از این فواید، کاکائو باید بدون شکر اضافه مصرف شود. پودر کاکائوی بدون شکر یا شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا توصیه می‌شود.
مقدار مناسب چقدر است؟
کرو-وایت در نگارش نخستین دستورالعمل غذایی آمریکا نقش داشته که به‌طور مشخص بر فلاوانول‌ها و سلامت متابولیک قلب تمرکز دارد.
تیم تحقیقاتی کرو-وایت بالغ بر ۱۵۰ آزمایش بالینی را ارزیابی کرد و دریافت که مصرف روزانه ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم فلاوانول به کاهش فشار خون، بهبود سطح کلسترول و تعادل قند خون کمک می‌کند که همگی جزو شاخص‌های مهم سلامت قلبی-عروقی و متابولیک هستند. این دستورالعمل با تکیه به مواد غذایی تنظیم شده و مصرف مکمل‌های فلاوانول را توصیه نمی‌کند.
او گفت: «این دستورالعمل غذایی براساس اثرات مفیدی تنظیم شده که در رابطه با نشانگرهای زیستی بیماری و نتایج بالینی رؤیت شده‌اند.»
منابع فلاوانول‌ها: غذاهای کاربردی و روزمره
براساس این دستورالعمل، بعضی از منابع رایج فلاوانول که به راحتی می‌توان آن‌ها را در رژیم غذایی روزانه گنجاند به شرح زیر هستند:
- چای: یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای افزایش مصرف فلاوانول‌ها نوشیدن چای است. یک فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری چای سیاه حاوی ۲۶۹ میلی‌گرم فلاوانول است. چای سبز حدود ۱۲۰ میلی‌گرم فلاوانول دارد. چای بدون کافئین نیز فواید خاص خود را دارد.
- شکلات تلخ: یک وعده کوچک شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (به اندازه ۲۰ تا ۳۰ گرم یا دو تکه مربع‌شکل) حدود ۳۰ میلی‌گرم فلاوانول دارد. برای فواید بیشتر از شکلات‌های کم‌شیرین یا بدون شکر استفاده کنید.
- میوه: سیب، گلابی و انواع توت فلاوانول کمتری دارند. برای نمونه، یک سیب کوچک حدود ۱۲ میلی‌گرم فلاوانول دارد.
برنامه روزانه برای دریافت فلاوانول
تیم کرو-وایت براساس دستورالعمل فوق یک برنامه غذایی تنظیم کرده که با هدف تأمین ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم فلاوانول مورد نیاز روزانه تنظیم شده است:
- صبحانه: جو دوسر با یک عدد موز کوچک و یک فنجان چای سیاه: ۲۶۹ میلی‌گرم
- میان‌وعده روزانه: نصف فنجان شاه‌توت: ۳۱ میلی‌گرم
- ناهار: ساندویچ بوقلمون با نان چندغله و یک عدد سیب: ۱۲ میلی‌گرم
- میان‌وعده: دو تکه مربع‌شکل شکلات تلخ: ۳۰ میلی‌گرم
- شام: ماهی گریل‌شده با سبزیجات و برنج و اگر هم شراب دوست دارید، شراب قرمز اضافه کنید: ۲۳ میلی‌گرم
- میان‌وعده شبانه: مغزهای مخلوط همراه با چای سبز بدون کافئین: ۱۵۲ میلی‌گرم
انتخابی ایمن با مزایای بسیار
اکثر داوطلبانی که در این مطالعات حضور داشتند، بعد از مصرف غذاهای حاوی فلاوانول دچار عوارض جانبی نشدند.
توصیه محققان این است که فلاوانول‌ها را از طریق مواد غذایی دریافت کنید و سراغ مکمل نروید، به‌ویژه اگر داروی فشار خون مصرف می‌کنید؛ زیرا مکمل‌ها به‌طور کامل بررسی نشده‌اند و ممکن است که با بعضی از داروها تداخل داشته باشند.
گارشیک می‌گوید: «رژیم غذایی مناسب برای قلب، رژیمی است که شامل میوه و سبزیجات باشد که عمدتاً سرشار از از فلاوان-۳-ال هستند. توصیه من این است که از رژیم‌های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات استفاده کنید و از خوراکی‌های فرآوری‌شده بپرهیزید.»
این خوراکی‌ها جایگزین دارو نمی‌شوند. با این‌حال، تحقیقات نشان می‌دهند که اضافه کردن چای، شکلات تلخ و میوه‌های تازه به برنامه روزانه به سلامت قلب کمک می‌کند و برای افرادی که درگیرِ کنترل فشار خون بالای خود هستند، یک راه‌حل ساده و عملی است.
