برای آنکه خواب راحتی داشته باشیم، ذهن و جسم باید در تعادل باشند. حتی تغییرات جزئی هم میتوانند مؤثر باشند.
دیشب چطور خوابیدید؟ آب دهانتان جاری شد، خروپف کردید یا کابوس دیدید؟ این مشکلاتِ بهظاهر جزئی بیسروصدا کیفیت خواب و سلامتیتان را مختل میکنند.
خواب در استراحت خلاصه نمیشود، بلکه بدن ما را ترمیم و بازسازی میکند و خواب نامناسب باعث مختلشدن این چرخه حیاتی میشود.
اما خواب باکیفیت به پیشگیری از بیماریها کمک میکند. مطالعه پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در سال ۲۰۲۳ نشان داد که خواب عمیق در سالمندانی که با علائم مغزی آلزایمر دستبهگریبان بودند، به عملکرد بهتر حافظه در روز بعد منجر میشود؛ امری که از اهمیت خواب باکیفیت در دوران سالمندی حکایت دارد.
چه عواملی باعث خواب نامناسب میشوند و چگونه میتوان کیفیت خواب را افزایش داد؟
۱. خروپف
خروپف شدید و بیوقفه یکی از شایعترین علائم آپنه خواب است؛ اختلالی که باعث میشود تنفس در طول خواب بارها دچار وقفه شود. مطالعات نشان دادهاند که افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب ۲۹ درصد بیشتر در معرض دمانس عروقی و ۱۲ درصد بیشتر در معرض ابتلا به انواع دمانس قرار دارند.
یکی از درمانهای رایج آپنه خواب، استفاده از دستگاه کمکتنفسی سیپپ است. با اینحال، بسیاری از بیماران با این دستگاه راحت نیستند و همین مسئله میتواند کیفیت خواب آنها را بدتر کند.
دمیدن در صدف حلزونی هم راهکار جالبی است. تصور کنید یک ساز بادی دارید. با شدت تمام درون آن بدمید تا صدا بدهد. این کار عضلات گلو و مجاری فوقانی تنفسی شما را تقویت میکند.
پژوهشی که در نشریه اوپن ریسرچ منتشر شد، نشان داد که دمیدن در صدف حلزونی به عضلات مجاری فوقانی تنفسی کمک میکند که دیگر در حین خواب بسته نشوند. بیماران مبتلا به آپنه خواب پس از شش ماه تمرین مداوم با کاهش دفعات آپنه و تنفس سطحی و بهبود سطح اکسیژن شبانه مواجه شدند و در طول روز هم هوشیارتر و پرانرژیتر بودند.
۲. کابوس یا حرکات بیقرار در خواب
اضطراب و مشغله ذهنی در بلندمدت باعث میشود که مغز نتواند در حین خواب آرام بگیرد. براساس طب سنتی چینی، مشغله ذهنی با افزایش حرارت قلب ارتباط دارد. قلب علاوهبر گردش خون در تمرکز ذهنی و وضعیت روانی ما هم دخیل است. اصطلاح «بالا رفتن حرارت قلب» به استفاده بیشازحد از ذهن اشاره دارد؛ درست مثل تلفنی که بهدلیل استفاده مداوم داغ میکند.
یکی از روشهای تسکین ذهن، ماساژ دادن نقطه فشاری لائوگونگ است. برای پیدا کردن این نقطه باید کف دستتان را رو به بالا نگهدارید و مشت کنید. این نقطه در وسط کف دست و زیر نوک انگشت میانی قرار دارد. قبل از آنکه بخوابید، این نقطه را بهمدت ۳ تا ۵ دقیقه با انگشت شست بهآرامی و در جهت عقربههای ساعت و خلاف آن ماساژ دهید.
متخصصان طب سنتی چینی اغلب از داروی گیاهی کوپتیس چینی (هوآنگ لیان) استفاده میکنند که از ریزوم یا زمینساقه آن برای کاهش حرارت مازاد قلب در بیماران درگیرِ کابوسهای مکرر استفاده میشود. تلخی این گیاه به آرامش ذهنی و تنظیم وضعیت روانی کمک میکند.
اگر در وعدههای غذایی روزانه بهشکل متعادل از خوراکیهای تلخ مانند خربزه تلخ یا کلم برگ استفاده کنید، حرارت قلب بهشکل طبیعی کاهش خواهد یافت.
یکی دیگر از عواملی که باعث کابوس میشوند، مصرف مواد غذایی خاص در وعده شام یا شام دیرهنگام است. پژوهشها نشان دادهاند افرادی که به شیر یا محصولات لبنی حساسیت دارند، شبها دچار ناراحتی گوارشی و کابوس میشوند. افرادی که دائماً کابوس میبینند، نباید قبل از خواب شیر بنوشند.
اگر در حین خواب زیاد تکان میخورید، روش بستن پاها کیفیت خوابتان را بهشکل قابلتوجهی بهبود میدهد و بیقراری شبانه را به حداقل میرساند.
۳. بیدارشدنهای مکرر
براساس طب سنتی چینی، بیدارشدنهای مکرر شبانه میتواند نشانه عدم تعادل اندامهای داخلی باشد. بیدارشدن بین ساعت ۱ تا ۳ بامداد اغلب به اختلال کبد یا «رکود انرژی کبد» نسبت داده میشود که معمولاً با استرس، تنش روانی، تحریکپذیری یا دیدن خوابهای آشفته همراه است.
بیدارشدن بین ساعت ۳ تا ۵ صبح ممکن است نشانه اختلال ریه باشد؛ مشکلی که با غم و اندوه، تنفس سطحی یا ضعف سیستم ایمنی ارتباط دارد. خواب سبک و ناآرام که با رویاهای فراوان همراه است، میتواند نشانه ضعف قلب و طحال باشد که معمولاً با مشغله ذهنی، نگرانی و خستگی ذهنی همراه است.
اگر نیمهشب بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید، از غلتزدن در تخت خودداری کنید. مدتی آرام بنشینید یا مدیتیشن کنید تا ذهنتان آرام بگیرد و بعد به تخت برگردید. این راهکار ساده اغلب کمک میکند که خیلی زود به خواب بروید.
اگر بهدلیل اضطراب یا هجوم افکار مختلف نمیتوانید خواب عمیق داشته باشید، یوگا، حرکات کششی، تایچی یا مدیتیشن به آرامش جسم و ذهنتان کمک خواهند کرد.
۴. جاریشدن آب دهان
جاریشدن آب دهان در حین خواب اغلب بهدلیل تنفس از راه دهان رخ میدهد. آپنه خواب، گرفتگی بینی یا انسداد مجاری فوقانی تنفسی جزو دلایل اصلی آن هستند. رسیدگی به مشکلات زمینهای مانند آلرژی، سینوزیت یا ناهنجاریهای ساختاری بینی به کاهش جاریشدن آب دهان و بهبود کیفیت کلی خواب کمک میکند.
۵. وضعیت نامناسب خواب
وضعیت نامناسب خواب به قلب و ستون فقرات فشار وارد میکند.
خوابیدن روی شکم (دمر)، بدترین حالت خواب است، زیرا به قلب و ریه فشار وارد میکند. نتایج یک مطالعه نشان داد که خوابیدن روی شکم به ستون فقرات کمری آسیب میزند و درد بخش تحتانی کمر را تشدید میکند. از این گذشته، سر در این وضعیت به یک سمت میچرخد و گردن برای مدت طولانی در حالتی غیرطبیعی قرار میگیرد؛ امری که ممکن است باعث بیحسی دستها، گردندرد و سردرد شود.
اگر خوابیدن روی شکم یا حالت نیمهدمر باعث چرخش ستون فقرات یا خشکی گردنتان شده است، توصیه میشود روش پیشرفته بازتوانی خودکار گردن را امتحان کنید.
حالت خواب بهینه در هرکسی متفاوت است و براساس شرایط جسمانی فرد انتخاب میشود.
خوابیدن به پهلو باعث آرامش و تنفس روانتر میشود و رایجترین انتخاب است.
برای افرادی که بیماری قلبی دارند یا از تپش قلب مکرر و بیخوابی ناشی از اضطراب رنج میبرند، خوابیدن به پهلوی راست راحتتر است و به تسکین سیستم عصبی سمپاتیک کمک میکند.
خوابیدن به پهلوی چپ برای افرادی که از مشکلات گوارشی یا رفلاکس رنج میبرند مفید است، زیرا به تسکین علائم کمک میکند.
وقتی به پشت میخوابید، وزن بدنتان بهطور یکنواخت توزیع میشود. این حالت برای افرادی که آرتروز دارند مفید است و فشار وارده به صورت و دستها را به حداقل میرساند. این حالت همچنین به بهبود آپنه خواب کمک میکند. با اینحال، افرادی که به این حالت عادت ندارند، ممکن است ابتدا کمی احساس ناراحتی کنند.
شیوه خوابیدن ممکن است مهمتر از چیزی باشد که فکرش را میکنید.
