اگر رویکرد درستی در پیش بگیرید، دیگر لازم نیست بین توان و انعطافپذیری عضلانی یکی را انتخاب کنید و میتوانید هردو را همزمان داشته باشید.
خیلیها تصور میکنند کشآوردن عضلات فقط به دردِ این میخورد که عضلات سفتشان را بعد از تمرین شل کنند. اما پژوهشهای جدید نشان داده که انجام حرکات کششی مزایای بیشتری دارد. وقتی حرکات کششی قدرتی انجام میدهید، عضلات هنگام کشیدهشدن بهشکل جدی درگیر میشوند. انجام این حرکات علاوه بر بهبود دامنه حرکتی، به افزایش حجم عضلات، بهبود تعادل و کاهش خطر آسیبدیدگی کمک میکند و نیازی به وزنه ندارد.
تمرینات مقاومتی همیشه مؤثرترین راه برای افزایش قدرت و حجم عضلات بودهاند. بهرغم نقش مهمی که انعطاف عضلانی در حرکات طبیعی بدن دارد، خیلیها آن را نادیده میگیرند. سفتی عضلات دامنه حرکتی مفاصل را کاهش میدهد، کارایی تمرینات را به حداقل میرساند و انجام فعالیتهای روزمره مانند بالا رفتن از پلهها و خمشدن را دشوارتر میکند.
تمرینات کششی قدرتی حلقه اتصال تمرینات قدرتی و تمرینات مربوط به دامنه حرکتی هستند. در این روش بهجای آنکه صرفاً بدن را در حالت کشش رها کنید، حرکت را با منقبضکردن عضلات کنترل میکنید. این ترفند نهتنها انعطافپذیری را افزایش میدهد، بلکه عضلات شما را هم به چالش میکشد و باعث افزایش قدرت، پایداری و هماهنگی آنها میشود.
شواهد نشان میدهند که مزایای این روش در بهبود کیفیت حرکات بدن خلاصه نمیشوند.
پژوهشگران در مطالعهای که در سال ۲۰۲۴ با حضور ۸۱ داوطلب بزرگسال انجام شد، تأثیر حرکات کششی ایستا را طی ۸ هفته با تمرینات مقاومتی سنتی مقایسه کردند. داوطلبان که همگی اهل ورزش بودند، بهطور تصادفی به دو گروه کشش و تمرین مقاومتی تقسیم شدند. گروه کشش چهار روز در هفته و هربار بهمدت ۱۵ دقیقه حرکات کششی عضلات سینه را انجام میدادند و گروه تمرین مقاومتی سه روز در هفته و در پنج ست دوازدهتایی تمرین میکردند.
هردو گروه در پایان مطالعه به یک اندازه با افزایش دامنه قدرت عضلانی و حجم عضلات خود مواجه شدند. چنانکه انتظار میرفت، انعطافپذیری گروه کشش بهمراتب افزایش بیشتری پیدا کرد. پژوهشگران فقط عضلات سینه را بررسی کردند، اما یافتهها حاکی از آن هستند که اگر حرکات کششی از شدت کافی برخوردار باشند، علاوه بر افزایش انعطاف به سازگاری و رشد عضلات هم کمک میکنند.
۱۱ حرکت کششی برای باسن و پا که به تقویت عضلات کمک میکنند
۱۱ حرکت زیر که با الهام از رقص کلاسیک چینی طراحی شدهاند، به تقویت عضلات کمک میکنند. این حرکات برخلاف تمرینات کششی غیرفعال (بدون انقباض) با استفاده از وزن بدن به تقویت عضلات باسن و پا کمک میکنند و دامنه حرکتی مفاصل ران، زانو و مچ پا را افزایش میدهند. از اینرو، این تمرینات مختص پایینتنه هستند و همزمان قدرت و انعطافپذیری عضلات شما را تقویت میکنند.
۱. اسکوات روی پنجه پا
این حرکت عضلات ساق پا را درگیر میکند، باعث افزایش دامنه حرکتی مچ پا میشود و تعادل شما را در حالت اسکوات عمیق بهبود میبخشد.
مرحله ۱: در حالت اسکوات عمیق بنشینید و کف هردو پا را روی زمین بگذارید. برای حفظ تعادل میتوانید دستها را از جلو روی زمین بگذارید.
مرحله ۲: پاشنهها را در حالت اسکوات از روی زمین بلند کنید و روی پنجه بمانید و دوباره پاشنهها را بهآرامی روی زمین بگذارید. این حرکت را بهشکل کنترلشده تکرار کنید.
۲. اسکوات و ایستادن
این تمرین قدرت عضلات باسن و پا را افزایش میدهد و باعث میشود کنترل بیشتری روی حرکات خود داشته باشید.
مرحله ۱: در حالت اسکوات عمیق بنشینید و کف هردو پا را روی زمین بگذارید. رانها باید تا حد امکان به شکم نزدیک شوند.
مرحله ۲: با فشار عضلات باسن و صافکردن مفاصل ران و زانو بلند شوید تا پاهایتان بهطور کامل صاف شوند.
مرحله ۳: با عقببردن لگن و خمکردن زانوها از نو به حالت اسکوات عمیق برگردید. بگذارید دستها همزمان بهشکل طبیعی تاب بخورند. این حرکت را چند مرتبه تکرار کنید.
۳. خمشدن به جلو در حالت ایستاده
این حرکت عضلات پشت ران، مفاصل ران و کمر را درگیر میکند و باعث بهبود دامنه حرکتی میشود.
مرحله ۱: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
مرحله ۲: پشتتان را صاف نگهدارید و از مفصل ران بهسمت جلو خم شوید و دستها را تا جایی که میتوانید به سمت پایین ببرید.
۴. آسیاب بادی
این حرکت با اضافهکردن حالت چرخش به حرکت قبلی، باعث کشآمدن عضلات پا، پشت و شانهها میشود.
مرحله ۱: پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. از مفصل ران ۹۰ درجه بهسمت جلو خم شوید، دستها را برای حفظ تعادل روی زمین بگذارید و پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: بالاتنه را بهسمت راست بچرخانید. دست چپتان را روی زمین بگذارید و دست راست را بهسمت بالا بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید.
مرحله ۳: همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید. دست راستتان را روی زمین بگذارید و دست چپ را بهسمت بالا بکشید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را بهصورت یکدرمیان در هردو سمت تکرار کنید.
۵. پلیه
این حرکت که با الهام از رقص باله طراحی شده است، عضلات باسن و ران را تقویت میکند و انعطاف مفصل ران را افزایش میدهد.
مرحله ۱: پاها را دوبرابر عرض شانه باز کنید، پنجهها و زانوها را بهشکل طبیعی بهسمت بیرون بچرخانید و پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: بهآرامی پایین بروید و وارد حالت اسکوات شوید. زانوها را در راستای پنجهها بهسمت بیرون متمایل کنید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۳: لگن و زانوها را ثابت نگهدارید و روی پنجه پا بلند شوید. دوباره پاشنهها را روی زمین بگذارید. بالاتنه را در طول تمرین صاف نگهدارید و این حرکت را تکرار کنید.
۶. پلیه روی پنجه پا
پلیه روی پنجه پا عضلات ساق و مچ پا را درگیر میکند و تعادل شما را به چالش میکشد و همزمان باعث تقویت عضلات پا میشود.
مرحله ۱: پاها را حدود دو برابر عرض شانه باز کنید، پنجهها و زانوها را بهشکل طبیعی بهسمت بیرون بچرخانید و پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: وارد حالت اسکوات شوید تا رانها در راستای زمین قرار گیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۳: لگن و زانوها را ثابت نگهدارید و روی پنجه پا بلند شوید. دوباره پاشنهها را روی زمین بگذارید. صاف بمانید و این حرکت را تکرار کنید.
۷. حرکت انتقالی جانبی
این حرکت با جابهجایی وزن بدن به طرفین باعث افزایش کشش عضلات داخلی ران شده و عضلات ران و باسن را تقویت میکند.
مرحله ۱: پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاها باید بهطور طبیعی بهشکل هفت قرار بگیرند. پشتتان هم باید صاف باشد.
مرحله ۲: وارد وضعیت اسکوات شوید تا رانها در راستای زمین قرار بگیرند. چند ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله ۳: لگن را در حالت اسکوات تا حد امکان بهسمت چپ و راست حرکت دهید تا کشش را در عضلات داخلی ران احساس کنید. پشتتان را در طول تمرین صاف نگهدارید.
۸. لانج پایین با چرخش به راست
این حرکت مفاصل ران را کش میآورد و همزمان قفسه سینه و بخش میانی ستون فقرات را باز میکند.
مرحله ۱: صاف بایستید.
مرحله ۲: پای راست خود را یک قدم جلو بگذارید و در حالت لانج قرار بگیرید. بدن را پایین بیاورید تا هردو ساعد روی زمین در بخش داخلی پای راست قرار بگیرند. بدن شما در این حالت در وضعیت لانج پایین قرار میگیرد.
مرحله ۳: بدن را بهسمت راست بچرخانید و دست راستتان را بهسمت بالا بکشید تا کشش را در مفاصل ران و بخش میانی ستون فقرات احساس کنید.
مرحله ۴: با فشار دستها بایستید و به حالت اولیه برگردید. این حرکات را چند مرتبه تکرار کنید.
۹. لانج پایین با چرخش به چپ
این حرکت مشابه حرکت قبلی است و به بهبود تعادل، افزایش دامنه حرکتی مفاصل ران و چرخش ستون فقرات کمک میکند.
مرحله ۱: صاف بایستید.
مرحله ۲: پای چپ را یک قدم جلو بگذارید، هردو ساعد را روی زمین قرار دهید و وارد وضعیت لانج پایین شوید.
مرحله ۳: بدن را بهسمت چپ بچرخانید و دست چپتان را بهسمت بالا بکشید تا کشش را در مفاصل ران و بخش میانی ستون فقرات احساس کنید.
مرحله ۴: به کمک دستها بایستید و به حالت اولیه برگردید. این حرکات را چند مرتبه تکرار کنید.
۱۰. کشش پروانه
این حرکت در حالت نشسته باعث کشش مفاصل ران و عضلات داخلی ران میشود و ستون فقرات را صاف و کشیده نگهمیدارد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را بهسمت بیرون بچرخانید و پشتتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: پاها را به بدن نزدیکتر کنید و زانوها را بهآرامی بهسمت زمین ببرید.
مرحله ۳: از مفصل ران بهسمت جلو خم شوید و بالاتنه خود را بهآرامی بهسمت پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید و مرحله ۲ و ۳ را چند مرتبه تکرار کنید.
۱۱. خمشدن به جلو با پاهای باز
این حرکت عضلات داخلی ران، پشت ران و مفاصل ران را کش میآورد.
مرحله ۱: روی زمین بنشینید و پاها را تا حد امکان به طرفین باز کنید. پشتتان را صاف و زانوها را رو به بالا نگهدارید.
مرحله ۲: از مفصل ران بهسمت جلو خم شوید، دستها را تا حد امکان بهسمت جلو بکشید و چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را تکرار کنید.
تحرک و قدرت را همزمان تقویت کنید
حرکات کششی نباید لزوماً جدا از تمرینات قدرتی باشند. اگر عضلات را در حین تمرین درگیر نگهدارید، در دامنه حرکتی خود قویتر میشوند؛ امری که برای عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیبدیدگی و حفظ تندرستی در دوران سالمندی حائز اهمیت است.
چه به دنبال ارتقای کیفیت تمرینتان باشد، چه بخواهید در انجام فعالیتهای روزمره راحتتر عمل کنید و چه بخواهید در سنین بالا همچنان فعال بمانید، گنجاندن این تمرینات در برنامه هفتگی- ۲ تا ۳ مرتبه در هفته- باعث میشود بدن قویتر، منعطفتر و مقاومتری بسازید.
