اوقاتی که میل به غذا خوردن دارید، تحت تأثیر عوامل ژنتیکی هستند. با اینحال، راههایی وجود دارد که میتوانید با این قضیه کنار بیایید.
میانوعده دیرهنگامی که نتوانستید در برابر آن مقاومت کنید، میتواند ریتم طبیعی بدنتان را مختل کند و قند خون، اندازه دور کمر و خطر ابتلا به دیابت را بیسروصدا افزایش دهد.
مطالعه محققان روی دوقلوها نشان داد که اگر شبزندهدار باشید و بیشتر کالری روزانهتان را در ساعاتی دریافت کنید که نسبت به ساعت بدنتان دیرهنگام تلقی میشود، سلامت متابولیک ضعیفتری خواهید داشت.
بعضیها بهطور ژنتیکی تمایل دارند دیرتر غذا بخورند. زمان غذا خوردن تا ۶۰ درصد تحت تأثیر عوامل ژنتیکی قرار دارد.
وعدههای غذایی دیرهنگام ساعت بدن را مختل میکنند
مطالعه تازهای که در نشریه ایبایومدیسن انتشار یافته است، نشان میدهد که دریافت بخش عمده کالری روزانه در ساعاتی که نسبت به ریتم شبانهروزی بدن دیرهنگام تلقی میشود، باعث بروز نشانههای مقاومت به انسولین خواهد شد؛ وضعیتی که در بلندمدت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد.
محققان دادههای مربوط به ۴۶ دوقلوی همسان و ناهمسان را بررسی کردند. آنها برای تعیین الگوی زمانی خواب و بیداری هر فرد- اینکه شبزندهدار است یا سحرخیز- از شیوه پرسشنامه استفاده کردند. شبزندهداری یا سحرخیزی داوطلبان براساس نقطه میانی خواب تعیین شد که همان حد وسط ساعت خواب و بیداری در روزهای غیرکاری است. نقطه میانی خواب در داوطلبان سحرخیز قبل از ۴ بامداد، در داوطلبان عادی بین ۴ تا ۴:۵۹ صبح و در داوطلبان شبزندهدار ۵ صبح یا دیرتر بود.
داوطلبانی که نصف کالری روزانهشان را ۱۰ تا ۱۱ ساعت قبل از نقطه میانی خوابشان دریافت میکردند، از نظر محققان بهعنوان افرادی شناخته شدند که دیر غذا میخورند.
اگر نیمهشب به خواب بروید و ساعت ۸ صبح بیدار شوید، نقطه میانی خوابتان ۴ بامداد خواهد بود. در این حالت باید تا حوالی ۵ عصر که حدود ۷ ساعت تا خواب شبانهتان باقی مانده است، نصف کالری روزانهتان را دریافت کرده باشید.
اگر ۹ شب بخوابید و ۶ صبح بیدار شوید، نقطه میانی خوابتان ۱:۳۰ بامداد خواهد بود. در این حالت باید برای هماهنگی با ریتم شبانهروزی خود، نصف کالری روزانهتان را تا ۲:۳۰ عصر که حدود ۶.۵ ساعت تا خواب شبانهتان باقی مانده دریافت کرده باشید.
محققان دریافتند که وعدههای غذایی دیرهنگام، فارغ از سن، جنسیت، میزان کالری دریافتی یا مدت خواب، با کاهش حساسیت به انسولین و افزایش سطح انسولین ناشتا ارتباط مستقیم دارند. این الگو همچنین با افزایش خطر اضافهوزن و چاقی همراه بود. افرادی که بیشتر کالری مصرفی خود را در ساعات ابتدایی روز دریافت میکردند، از وضعیت متابولیکی بهتری برخوردار بودند و درمجموع کالری کمتری مصرف میکردند.
ارتباط بین ایندو ضعیف بود، اما بررسی محققان نشان داد که شبزندهدارها عمدتاً بخش قابلتوجهی از کالری روزانهشان را در ساعات خارج از چرخه زیستی خود مصرف میکنند.
تعداد وعدهها نیز بر سلامت متابولیکی اثر میگذارد. افرادی که بازه زمانی غذا خوردنشان در طول روز طولانیتر بود، معمولاً کالری بیشتری مصرف میکردند و بیشتر اهل ریزهخواری بودند. این درحالی است که اندازه وعدههای آنها بهویژه در وقت صبحانه و شام کوچکتر بود. فارغ از میزان کالری دریافتی و دیگر عوامل، افزایش تعداد وعدههای غذایی با افزایش دور کمر نیز ارتباط دارد.
دلایل علمی مشکلات متابولیکی ناشی از وعدههای غذایی دیرهنگام
مصرف کالری فراوان در ساعات پایانی روز میتواند عملکرد متابولیکی بدن را مختل کند و نظم طبیعی سوختوساز را برهم بزند. سوختوساز بدن مانند سایر فرایندهای زیستی یک چرخه روزانه دارد که صبحها کارآمدتر است و با نزدیک شدن به ساعات پایانی روز کندتر میشود. سلولهای بدن در شب حساسیت کمتری به انسولین دارند؛ هورمونی که بعد از غذا خوردن باعث کاهش سطح قند خون میشود.
هورمون ملاتونین که در ساعات پایانی روز ترشح میشود تا شما را آماده خوابیدن کند، جلوی ترشح انسولین را میگیرد. از اینرو، غذا خوردن در ساعاتی که سطح ملاتونین رو به افزایش است، باعث میشود که سطح قند خون بالاتر برود و زمان بیشتری در آن سطح بماند. تکرار این وضعیت به مرور زمان باعث مقاومت به انسولین میشود و کنترل قند خون را دشوارتر میکند؛ عاملی که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش میدهد.
زمان صرف وعدههای غذایی بر سوختوساز بدن اثر میگذارد، اما عوامل دیگری نیز در این امر دخیل هستند که از جمله میتوان به اندازه وعدهها و نوع غذا اشاره کرد. به گفته ملیسا میتری، متخصص و نویسنده حوزه تغذیه، که نقشی در این مطالعه نداشت، این عوامل نباید پشت گوش انداخته شوند.
او گفت: «اینطور نیست که شبزندهدارها لزوماً به این دلیل که شبها بیدار هستند، بیشترین کالری خود را در ساعات پایانی روز دریافت میکنند. مطالعه حاضر و مطالعات دیگر نشان دادهاند که عادتهای غذایی و عوامل ژنتیکی مرتبط با زمان صرف غذا در مقایسه با برنامه خواب تأثیر بیشتری بر سوختوساز بدن دارند.»
ژنتیک نقش مهمی ایفا میکند
براساس مطالعه حاضر، ژنتیک نقش مهمی در شبزندهداری یا سحرخیزی افراد دارد و این موضوع درباره زمان غذا خوردن نیز صدق میکند.
مقدار کالری دریافتی در آخرین وعده غذایی، زمان خوردن وعده اول، مدت زمان خواب و شبزندهداری و سحرخیزی همگی به شدت تحت تأثیر ژنتیک شما قرار دارند.
مطالعات دیگری که روی دوقلوهای ناهمسان انجام گرفتهاند، نشان میدهند که ژنتیک بر اولویتهای غذایی و میزان لذت بردن از غذا نیز اثر میگذارد.
غذا خوردن براساس اولویتهای زمانی
اگر هدف این است که سلامتیتان را با تغییر عادتهای غذایی بهبود دهید، مطالعه اخیر پیشنهاد میکند که تغییر عادتهای غذایی شبانه مؤثرتر از تغییر روال صبحگاهی خواهد بود، زیرا زمان صرف آخرین وعده غذایی بیشتر از عوامل محیطی تأثیر میپذیرد و قابل تغییر است. اما زمان صرف وعده اول بیشتر با عوامل ژنتیکی سروکار دارد و تغییر آن دشوارتر است.
ملیسا میتری توصیه میکند که بهجای تغییر بازه زمانی غذا خوردن، بهتر است با زمان طبیعی خود هماهنگ شوید و فاصله زمانی بین وعدهها را تنظیم کنید. او با اشاره به یافتههای این مطالعه گفت: «اگر شبزندهدار هستید و اولویتتان این است که بین ساعت ۱۰ صبح تا ۸ شب غذا بخورید، میتوانید وعدههای خود را در همین بازه زمانی تنظیم کنید، اما بهتر است بخش عمده کالری روزانه خود را در ساعات اولیه روز دریافت کنید.»
برای نمونه، میتوانید ۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را در اولین وعده غذایی روز دریافت کنید و مقدار کمتری را به وعده پایانی روز اختصاص دهید.
دریافت کالری بیشتر در ساعات ابتدایی روز سودمند است، اما نباید از غذا خوردن در شب پرهیز کنید. میتری میگوید: «اگر لازم است که وعدههای غذایی خود را دیرتر میل کنید، میتوانید این کار را با کوچکتر کردن وعده شام انجام دهید تا وعده پایانی روز سهم کمتری در مقدار کالری دریافتی روزانهتان داشته باشد.»
میتری به افرادی که قصد دارند زمان غذا خوردنشان را تنظیم کنند، توصیه میکند که قدمبهقدم جلو بروند. او گفت: «اگر سعی دارید وعدههای غذاییتان را زودتر میل کنید، چند هفته به خودتان فرصت دهید تا به برنامه جدید عادت کنید. به مرور زمان، بدن و اشتهای شما به زمانبندی جدید عادت میکند و زودتر احساس گرسنگی خواهید کرد.»
میتری توصیه میکند که بعد از صرف غذا دستکم دو تا سه ساعت برای خوابیدن صبر کنید تا بدن زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد و سطح قند خون به حالت طبیعی بازگردد. البته اگر تنها یک میانوعده سبک و کمچرب مانند ماست یونانی ساده خورده باشید، میتوانید این فاصله را کوتاهتر کنید. این وقفه زمانی به کاهش علائم بازگشت اسید معده و سوزش سر دل نیز کمک میکند.
زمان غذا خوردن بر سلامت متابولیکی تأثیر میگذارد، اما چیزی که میخورید به همان اندازه حائز اهمیت است. اولویت دادن به مواد غذایی کامل مانند میوه، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم همچنان نقش مهمی در حفظ تندرستی ایفا میکند.
