با ترکیب گوجهفرنگی تازه و روغن زیتون فرابکر میتوانید سوپ گاسپاچو تهیه کنید؛ غذایی آبرسان و بدون نیاز به پخت که نرخ جذب لیکوپنِ سرشار از آنتیاکسیدان را چندبرابر میکند.
ترکیب گوجهفرنگی آبدار با روغن زیتون فرابکر و نمک دریایی یکی از لذیذترین میانوعدههای تابستان است. اگر مقداری نان چاباتای تازه هم داشته باشید که روغن و آب گوجهفرنگی را جذب کند، میانوعده روزهای گرمتان تکمیل خواهد شد. تهیه این میانوعده آسان است و طعم دلپذیری هم دارد.
گوجهفرنگی تازه جزو محبوبترین خوراکیهای تابستانی است که بهدلیل طعم و فواید ضدسرطانی خود محبوب شده است. پژوهشگران میگویند بخش زیادی از فواید گوجهفرنگی به لیکوپن مربوط میشود؛ رنگدانهای طبیعی که رنگ قرمز گوجهفرنگی از آن نشأت میگیرد.
گوجهفرنگی در شکلها، رنگها، اندازهها و انواع مختلف کشت میشود و همه لزوماً تأثیر یکسانی در مقابله با سرطان ندارند. رسیدهبودن گوجهفرنگی و طرز آمادهسازی آن هم بر مقدار لیکوپن موجود در آن اثر میگذارد.
خواص ضدسرطانی گوجهفرنگی
لیکوپن یک کاروتنوئید محلول در چربی است؛ رنگدانهای گیاهی که رنگ قرمز و صورتی میوههای مختلف و بهویژه گوجهفرنگی از آن نشأت میگیرد. بدن انسان قادر به تولید لیکوپن نیست و این ماده از طریق مواد غذایی دریافت میشود.
پژوهشگران مدتها بهدلیل کمبود شواهد علمی برآورد دقیقی از میزان مصرف و مقدار لیکوپن و گوجهفرنگی لازم برای مقابله با سرطان نداشتند.
با اینحال، پژوهشگران مؤسسه ملی تحقیقات سرطان ماریا اسکودوفسکا کوری در لهستان در سال ۲۰۲۲ به ارزیابی ۷۲ مطالعه درباره ارتباط لیکوپن با نرخ شیوع سرطان و نتیجه درمان آن پرداختند و متوجه شدند که تأثیر ضدسرطانی لیکوپن در ۷۰ درصد از مطالعات به تأیید رسیده است. تأثیر لیکوپن بهویژه در مورد تومورهای پروستات درخور توجه بود و سرطانهای روده بزرگ، معده و ریه در رتبههای بعدی بودند.
یک مطالعه مروری که در سال ۲۰۲۵ در نشریه «پیشگامان تغذیه» منتشر شد، با ارزیابی ۱۱۹ مطالعه نشان داد که افزایش سطح لیکوپن در رژیم غذایی و خون با کاهش ۵ تا ۱۱ درصدی خطر ابتلا به سرطان همراه است. بهطور مشخص، افزایش ۱۰ واحدی لیکوپن خون خطر سرطان را تا ۵ درصد کاهش میدهد.
پژوهشها نشان میدهند که لیکوپن سیستم ایمنی را تقویت میکند، التهاب را به حداقل میرساند و تومورها را کوچکتر میکند.
هیچ غذایی بهتنهایی نمیتواند سرطان را درمان کند یا جلوی ابتلا به آن را بگیرد، اما گوجهفرنگی همیشه نقش حمایتی دارد. برای آنکه از فواید گوجهفرنگی و لیکوپن موجود در آن نهایت استفاده را ببرید، باید دقت بیشتری در آمادهسازی غذا به خرج دهید.
چگونه سطح لیکوپن دریافتی را افزایش دهیم
مؤسسه آمریکایی تحقیقات سرطان، گوجهفرنگی را جزو منابع اصلی لیکوپن معرفی کرده و همه را به مصرف منظم گوجهفرنگی تشویق میکند. گوجهفرنگی خیلی محبوب است. آمریکاییها سالانه بهطور متوسط ۹ کیلوگرم گوجهفرنگی تازه مصرف میکنند. مصرف فرآوردههای آن هم به بیش از ۳۰ گیلوگرم میرسد.
با اینحال، به نکات زیر هم توجه کنید:
- از غذاهای سرشار از لیکوپن استفاده کنید: لیکوپن در فرآوردههای گوجهفرنگی مانند رب، سس و سوپ گوجهفرنگی بهوفور یافت میشود.
- در صورت امکان، تمام قسمتهای میوه را میل کنید: خوردن پوست و دانههای گوجهفرنگی به دریافت حداکثری مواد مغذی طبیعی آن کمک میکند. میزان لیکوپن بسته به نوع گوجهفرنگی، دما، مدت فرآوری و زمان برداشت آن متفاوت خواهد بود.
- گوجهفرنگی را با روغن زیتون بخورید: لیکوپن محلول در چربی است که یعنی به همراه چربی نرخ جذبِ بهتری دارد. روغن زیتون جذب لیکوپن را ۸۲ درصد افزایش میدهد.
- گوجهفرنگی را بهصورت خام و پخته میل کنید: گوجهفرنگی خام حاوی لیکوپن است و خوردن آن در تابستان باعث خنکشدن بدن میشود. فرآوردههای حاوی گوجهفرنگی پخته ممکن است لیکوپن بیشتری داشته باشند که جذب آن هم برای بدن آسانتر است.
- در مصرف مکملهای کلسیم احتیاط کنید: مکملهای کلسیم با دوز بالا نرخ جذب لیکوپن را کاهش میدهند.
- درصورت امکان از گوجهفرنگی ارگانیک استفاده کنید: آفتکشها میزان لیکوپن گوجهفرنگی را کاهش میدهند.
- کیفیت مکملها را بررسی کنید: مکملهای خوراکی لیکوپن مانند گوجهفرنگیهای پرورشیافته در مزارع بزرگ ممکن است حاوی بقایای آفتکشها باشند.
- به نوع گوجهفرنگی دقت کنید: گوجهفرنگی زیتونی قرمز برای تهیه سس مناسب است، اما گوجهفرنگی گیلاسی بیشتر به دردِ میانوعدهها میخورد. البته هردو لیکوپن قابلتوجهی دارند. گوجهفرنگی زرد حاوی تترا-سیس-لیکوپن است که نسبت به ترانس-لیکوپن موجود در گوجهفرنگی قرمز بهتر جذبِ بدن میشود.
گوجهفرنگیهای سبز، نارنجی، زرد و قرمز در نقاط مختلف محبوب هستند و در حجم گسترده کشت میشوند. گوجهفرنگی زیتونی قرمز مقدار زیادی لیکوپن دارد، اما گوجهفرنگیهای تاکی از لیکوپن کمتری برخوردارند. تأثیر متقابل قسمتهای مختلف گوجهفرنگی در حدی است که باید کل آن را مصرف کنیم.
برای تهیه گاسپاچو میتوانید از هرنوع گوجهای استفاده کنید. چه سراغ گوجهفرنگی سنتی بروید و چه از گوجهفرنگی زیتونی یا دیگر گوجهها استفاده کنید، باید بدانید که گوجههای رسیده آبدارتر و خوشطعمتر هستند و اسیدیته کمتری دارند.
گاسپاچوی گوجهفرنگی
گاسپاچو جزو غذاهای محبوب رژیم مدیترانهای است. خاستگاه این سوپ سنتی که نیازی به پخت ندارد، به منطقه آندلس بازمیگردد. این سوپ بهصورت سرد سرو میشود و میتواند وعده خنککننده روزهای گرم تابستان باشد و آب بدنتان را تأمین کند.
وسایل لازم
- کاسه
- تخته برش
- مخلوطکن
- چاقو
مواد لازم
- ۳ و نیم تا ۵ پیمانه گوجهفرنگی رسیده خردشده
- ۱ و نیم تا ۲ پیمانه خیار خردشده
- ۱ عدد فلفل دلمهای قرمز خردشده (اختیاری)
- ۵ تا ۱۰ برگ ریحان و ۳ برگ دیگر برای تزئین (اختیاری)
- ۲ حبه سیر
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه
- ۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک (یا به مقدار دلخواه)
- فلفل سیاه (به مقدار دلخواه)
زمان آمادهسازی: ۲۰ دقیقه
زمان سردشدن: ۲ تا ۴ ساعت
برای ۲ تا ۳ نفر
- گوجهفرنگی، خیار، فلفل دلمهای و ریحان را بشویید و تا حد امکان خرد کنید.
- حبههای سیر را پوست بگیرید و خرد کنید.
- مواد اولیه را داخل مخلوطکن بریزید و سرکه، روغن زیتون فرابکر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- مواد را مخلوط کنید تا یکدست و خامهای شوند و هیچ تکه بزرگی باقی نماند. به مخلوط آب اضافه نکنید، زیرا گوجهفرنگی و خیار به اندازه کافی آب دارند.
- مخلوط را به مدت ۲ تا ۴ ساعت، یا تا زمانی که خنک شود، درون یخچال بگذارید.
- سوپ را داخل کاسه بریزید، با برگ ریحان تزیین کنید و درصورت تمایل به آن فلفل سیاه اضافه کنید.
توجه: رنگ گاسپاچوی شما بسته به نوع گوجهفرنگی متفاوت خواهد بود. من از گوجهفرنگی زرد استفاده میکنم که باعث میشود گاسپاچو به رنگ سبز روشن دربیاید. اگر از گوجهفرنگی قرمز استفاده کنید، گاسپاچوی شما قرمزرنگ خواهد شد.
نکته: گاسپاچوی خود را با یک تکه نان برشتهشده میل کنید تا از تردی آن لذت ببرید. اگر میخواهید سوپتان تندتر شود، مقداری فلفل قرمز خردشده اضافه کنید.
با کاشت گوجهفرنگی در حیاط خانه یا پرورش آن در گلدان روی بالکن میتوانید تجربه آشپزی خود را لذتبخشتر کنید! گوجهفرنگیهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدامیک با غذای شما هماهنگی بیشتری دارد. به این ترتیب، آشپزی در خانه به تجربهای سرگرمکننده و لذتبخش تبدیل خواهد شد.
