نویسندگان: ماکای آلبرت، دکتر روبرت بیکر و دکتر یوهونگ دونگ
سرینا در سکوت ملال‌انگیزِ مطب دکتر با بی‌قراری نشسته بود و در ذهنش صحنه‌ای را مرور می‌کرد که پای او را به آن‌جا کشانده بود. سارا، کارآموز جدید، در ساعات ابتدایی آن روز در جلسه مهم پروژه با کم‌رویی پیشنهادی مطرح کرد. مدیر در کمال تعجب از این پیشنهاد جدید استقبال کرد و قرار شد که در پروژه بعدی- به‌جای پیشنهاد سرینا- از آن استفاده شود.
سرینا به جوش و خروش افتاد. واکنش او نه صرفاً مخالفت که فورانِ حرف‌ها و عصبانیت‌ها بود. نطق او بی‌رحمانه بود و سارا را به گریه انداخت و اتاق را در سکوت فروبرد.
سرینا قبلاً با خشم دست‌و‌پنجه نرم می‌کرد و هرازگاهی با فوران پرخاشگری مواجه می‌شد اما هرگز مثل آن روز رفتار نکرده بود. حالا سرینا در مطب دکتر نشسته و احساس گناه و ناامیدی می‌کرد.
امیدوار بود یک راه‌حل پزشکی ساده پیدا کند؛ قرصی که بتواند خشم او را فروبنشاند یا راه‌حلی آنی برای رفع مشکلی که در قبال آن احساسِ ناتوانی می‌کرد. با این‌حال، کورسن چیزی به‌غایت ساده‌تر و قدیمی‌تر به او داد: یک دفترچه یادداشت کوچک و تازه.
کورسن که متوجه شک و تردید او شده بود، گفت: «چیزی نیست که انتظارش را داشتی. اما از تو می‌خواهم هر روز سه چیزی را که بابت آن شاکر هستی درونِ دفتر بنویسی. این یک داروی متفاوت است.»
سرینا نگاهی به دفترچه یادداشت انداخت. صفحات خالی آن آشفتگیِ درونی‌اش را به سخره می‌گرفتند. یادداشتنویسی در مواجهه با عواطف طاقت‌فرسا از نظرش پیش‌پا‌افتاده بود، اما با توجه به میل شدیدی که به تغییر داشت، با اکراه پذیرفت که امتحان کند.
پادزهر عصبانیت
وقتی سرینا تمرین سپاسگزاری را آغاز کرد، دچار تردید شد. با این‌حال، هر روز عصر برحسب وظیفه در دفترچه یادداشت خود چیزی می‌نوشت. بتدریج تغییری رخ داد. در مقطعی که چیزی جز یأس و ناامیدی حس نمی‌کرد، احساس قدردانی‌اش گل کرد.
پیش‌تر از دست همکارانش عصبانی شده بود و اغلب از رفت‌و‌آمد تا محل کار گلایه می‌کرد. پس از یک هفته یادداشتنویسی روزانه متوجه تغییر شد. از کمک همکارش، از صبحِ آرام و از اطمینانی که به ماشینِ قدیمی‌اش داشت، مسرور بود.
تجربه سرینا عمیقاً شخصی است، اما غیرعادی نیست. تحقیقات علمی درباره سپاسگزاری تأییدکننده تغییر خلق‌و‌خوی او هستند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در روان‌شناسی اجتماعی و علوم شخصیتی منتشر شد، نشان داد افرادی که سپاسگزاری می‌کنند، حتی اگر توهین بشنوند کمتر پرخاشگری می‌کنند. در مقابل، افراد گروه کنترل- که سپاسگزاری نمی‌کردند- پس از توهین پرخاشگری بیشتری نشان می‌دادند.
کسانی که سپاسگزاری می‌کردند با احتمال بسیار کمتری علیه دیگران دست به تلافی می‌زدند؛ شبیه وقتی که خندیدن جلوی فعالیت بدنی را می‌گیرد: چنان‌که انجام تمرینات سنگین در حین خندیدن غیرممکن است، سپاسگزاری نیز باعث ایجاد حالتی روانی می‌شود که خشم و پرخاشگری جای زیادی در آن ندارند.
تأثیر سپاسگزاری در تغییر عواطف پرخاشگرانه از جایگاه این عمل به‌عنوان فضیلتی شخصی و ابزاری در راستای پرورش تعاملات اجتماعی دلسوزانه حکایت دارد.
سپاسگزاری احساس شادی را بیشتر می‌کند
سرینا در بازگشت به خانه پشت میز نشست و درحالی‌که خودکار به دست داشت، به این فکر می‌کرد که آن روز بابت چه چیزی سپاسگزاری کرده است. پس از آن‌که چند روز برای خودش یادداشت‌برداری کرد، متوجه شد که ناخودآگاه درباره سارای کارآموز می‌نویسد. یادش آمد که او را به گریه انداخته بود و قلبش از احساس گناه به درد آمد.
سرینا می‌دانست که باید اوضاع را روبه‌راه کند. نامه‌ای به سارا نوشت و اظهار پیشمانی کرد. از این‌که باعث شده بود به این مسئله پی ببرد که باید تغییر رویه بدهد، قدردانِ او بود. فردای آن روز در دفتر به سارا سلام کرد، بابت عصبانیت قبلی‌اش عذر خواست، نامه را به او داد و درباره کمک ارزشمندش در محل کار صحبت کرد. سرینا آن شب جوری سرخوش بود که هفته‌ها یا حتی سال‌ها چنین حسی را تجربه نکرده بود.
این سرخوشی از رضایتی حقیقی نشأت می‌گرفت. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ منتشر شد که نشان می‌داد نوشتن نامه‌های سپاسگزاری با افزایش ۱۰ درصدی خوشحالی و کاهش ۳۵ درصدی علائم افسردگی داوطلبان همراه است. احساسات تا ۶ ماه پس از نگارش نامه پابرجا بودند که از تأثیر شدید این کار حکایت دارد.
این مسئله در زندگی سرینا مشهود بود. حملات خشم که اغلب روزهای او را تحت‌الشعاع قرار می‌دادند، به‌ندرت تکرار شده و تقریباً ناپدید شدند و خوشیِ حقیقی جای آن‌ها را گرفت. او از این‌که فهمید بیشتر لبخند می‌زند و نه‌تنها بابت دستاوردها که بابت شادی‌های کوچک زندگی روزمره‌اش خوشحال است، شگفت‌زده شد.
وقتی سرینا چهار هفته بعد به دفتر کورسن بازگشت، فضا برایش متفاوت و تقریباً ناآشنا بود. دیگر همان کسی نبود که با اکراه پذیرفته بود به‌جای نسخه‌های معمولی از دفترچه یادداشت استفاده کند. تغییر درونِ او که از چیزی سرشار از آرامش بدیع، افکار سازنده و درک نشأت می‌گرفت، ملموس بود.
فواید گسترده
کورسن که متوجه تغییر او شده بود، با لبخندی صمیمانه و هوشمندانه به سرینا سلام کرد. «از دیدنت خوشحالم. نسخه غیرمتعارفم مؤثر بود؟»
لحظه‌ای درنگ کرد. سرینا از تغییر خود احساس فروتنی و شگفتی می‌کرد. «راستش را بخواهی دکتر، اگر شخصاً تجربه‌اش نمی‌کردم باورم نمی‌شد.»
سرینا پرسید: «چرا؟ از نظر علمی چطور ممکن است که چنین تمرین ساده‌ای بتواند تا این حد اثرگذار باشد؟»
کورسن درنگ نکرد. صندلی را نزدیکِ او برد و توضیح داد که «سپاسگزاری صرفاً یک عادت نیست، بلکه با تغییر ذهنیت سروکار دارد. وقتی فضیلتی مانند سپاسگزاری را پرورش می‌دهیم، ذهن‌مان سالم می‌شود و جسم‌مان هم از آن دنباله‌روی می‌کند.»
کورسن پوستری را که حاوی فواید سپاسگزاری بود به سرینا داد و گفت: «اما از آن‌جا که خودت پرسیدی، این پوستر را ببین.»
«یادت باشد که این یافته‌ها فقط نوک کوه یخ هستند. علم هنوز برای کشف دامنه تأثیر سپاسگزاری راه درازی در پیش دارد.»
بسیاری از علائم، بیماری‌ها و اختلالات، جامعه مدرن را اذیت می‌کنند. کمیت و کیفیت پایین خواب در خط مقدم است. سپاسگزاری می‌تواند با بهبود خواب از تأثیر این عوارض بکاهد. تحقیقات نشان داده‌اند داوطلبانی- حتی آن‌هایی که اختلالات خواب داشتند- که قبل از خواب به دلایلِ سپاسگزاری خود فکر می‌کنند، کیفیت و مدت زمان خواب بهتری دارند.
همچنین کسانی که یادداشت‌های سپاسگزاری را تمرین می‌کنند، ۸ درصد درد کمتری را حس می‌کنند و تمایل بیشتری به ورزش کردن دارند.
سپاسگزاری می‌تواند سطح استرس را به شکل قابل‌توجهی کاهش بدهد. این امر به نوبه خود برای سلامت روحی و جسمی از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن سودمند است. سپاسگزاری با ترغیب شما به انجام رفتارهایی که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، سطح اینترلوکین ۶ را که عامل اصلی التهاب مزمن است کاهش می‌دهد.
تله مقایسه
کورسن در ادامه گفت: «سپاسگزاری شکلِ تعامل ما را با جهان دگرگون کرده و تمرکز ما را از کمبودها به داشته‌ها تغییر می‌دهد. با یک داستان برایت توضیح می‌دهم:»
«مردی با دوچرخه قدیمی‌اش در شهر رکاب می‌زد و ناراضی بود. یک ماشین جدید و پرزرق و برق از کنارش رد شد و پیش خودش گفت، «چه می‌شد اگر به‌جای این دوچرخه چنین ماشینی داشتم.»»
«راننده ماشین نگرانِ بازپرداخت وام خود بود. با دیدن دوچرخه سوار به خودش گفت، «کاش می‌توانستم مثل این دوچرخه‌سوار، فارغ از مشکلات مالی، بی‌خیال باشم.»»
«کسی که در ایستگاه اتوبوس منتظر بود، با تماشای عبور ماشین و دوچرخه‌سوار به خودش گفت، «کاش یک دوچرخه یا ماشین داشتم. راحت‌تر از این بود که منتظر اتوبوس بمانم.»»
«کمی آن‌سوتر شخصی روی ویلچر نشسته بود و دوچرخه‌سوار، ماشین و مسافر ایستگاه اتوبوس را تماشا می‌کرد. پیش خودش گفت، «دلم می‌خواست می‌توانستم بایستم و راه بروم، در ایستگاه اتوبوس منتظر بمانم، دوچرخه‌سواری کنم یا پشت فرمان ماشین بنشینم.»»
«سرانجام، در اتاق بیمارستان مشرف به خیابان، بیماری در آستانه مرگ روی تخت دراز کشیده بود و از پنجره به بیرون نگاه می‌کرد. پیش خودش گفت، «حاضرم همه چیزم را بدهم تا آن بیرون باشم، حتی اگر روی ویلچر بنشینم. فقط می‌خواهم آفتاب را حس کنم و دوباره هوای تازه را نفس بکشم.»»
«هر فردی آرزویِ داشته‌های فرد دیگری را در سر دارد و این امر زنجیره‌ای را شکل می‌دهد که در آن ساده‌ترین موفقیتِ شما به دوردست‌ترین آرزوی دیگران بدل می‌شود. از این‌رو، ما باید از توجه به کمبودها دست برداریم و روی داشته‌های خود تمرکز کنیم و بابت آن‌ها سپاس‌گزار باشیم.»
او گفت: «تغییر طرز فکر ارتباطات اجتماعی را به شکل قابل‌توجهی بهبود می‌دهد و ما را به کسی تبدیل می‌کند که دیگران دوست دارند در اطراف او باشند. همچنین غنای بیشتری به روابط ما می‌بخشد و حس تعلق و رضایت بینافردی را تقویت می‌کند.»
سرینا این مسئله را از نزدیک تجربه کرد. می‌دانست کورسن چه منظوری دارد. پس از عذرخواهی و تحویل نامه سپاسگزاری به سارا، هردو متوجه شدند که اشتراکات زیادی با هم دارند و رابطه‌شان شکل دوستانه پیدا کرد.
کورسن توضیح داد: «دلیلِ این‌که به‌عنوان یک پزشک تمرین سپاسگزاری را تجویز می‌کنم، این است که کاملاً رایگان است و می‌تواند روی همه ابعاد زندگی و نه فقط سلامت جسمانی تأثیر بگذارد. تمرکز ما در طب مدرن همیشه روی این مسئله است که علائم را با دارو هدف بگیریم. کار اشتباهی نیست، اما همه چیز دارو نیست. بسیاری سعی می‌کنند که تأثیر قدرتمند ذهن بر جسم را نادیده بگیرند.»
الگوی بیولوژیکی سپاسگزاری
سرینا می‌خواست سر در بیاورد که احساس سپاسگزاری چگونه درونِ بدن به جریان می‌افتد. کورسن سپس توضیح داد:
«سپاسگزاری نقاطی از مغز مانند شکنج دم‌دار و شکنج پیشانی را فعال می‌کند که با تنظیم هیجانی و لذت مرتبط هستند. وقتی سپاسگزاری را تمرین می‌کنیم، نقاطی از مغز که مسئولیت احساسات سازنده را برعهده دارند تحریک شده و مناطق مربوط به احساسات مخرب مهار می‌شوند.»
«این فعالیت مغزی بسرعت به واسطه سیگنال‌های الکتریکی انجام می‌گیرد که می‌توان آن‌ها را به منزله پیام‌های متنی- مستقیم و خاص- در نظر گرفت. سپاسگزاری از طریق هورمون‌ها نیز جواب می‌دهد که مثل نامه‌های پستی کندتر هستند اما تأثیر بیشتری دارند.»
«وقتی احساس قدرشناسی می‌کنیم، مغز دوپامین و سروتونین- دو هورمون انتقال‌دهنده عصبی که مسئول تحریک احساسات هستند- ترشح می‌کند. دوپامین در زمان موفقیت به ما احساس سرخوشی آنی می‌دهد اما سروتونین خلق‌و‌خوی ما را در بلندمدت تقویت کرده و به تثبیت آن کمک می‌کند.»
«سپاسگزاری به تشکیل چرخه طبیعی و خودکفایِ تقویت مؤثر کمک می‌کند. هرچه بیشتر سپاسگزاری را تمرین کنیم، در لحظه و در بلندمدت احساس بهتری خواهیم داشت. مغز ما از ترشح هورمون‌های سرخوشی لذت می‌برد و تشویق‌مان می‌کند که به سپاسگزاری ادامه دهیم. این کار به مرور زمان می‌تواند جزئی از زندگی ما شود.»
وقتی سرینا از دفتر بیرون رفت، احساس می‌کرد عاقل‌تر شده و اعتمادبه‌نفس بیشتری دارد. او از انسانی شکاک به انسانی باورمند و از همکاری ترش‌رو به همکاری قدرشناس بدل شده بود. او که از دانش علمی و دستورالعمل‌های تجربی برخوردار بود، درصدد بود که تمرین سپاس‌گزاری‌اش را ادامه دهد.
یادداشت مؤلف:
تجربیات نهفته در این مقاله تلفیقی از روایت‌های واقعی هستند، جز آن‌که دکتر کورسن شخصیتی خیالی است. چالش‌ها، اطلاعات علمی و فواید تمرین سپاسگزاری برمبنای تحقیقات معاصر ارائه شده‌‌اند که هم الهام‌بخش هستند و هم نقش راهنمای تجربی خوانندگان را ایفا می‌کنند.
مطالعات آتی:
ما نقش حیاتی تمامیت فردی در سلامتی پویا را بررسی کرده و خواهیم دید که تمامیت چگونه می‌تواند احتمال افسردگی را تا ۵۰ درصد کاهش دهد و در عین‌حال خطر بیماری را به حداقل برساند.
دیدگاه ارائه‌شده در این مقاله نقطه نظر نویسنده بوده و لزوماً منعکس‌کننده دیدگاه اپک تایمز نیست.
