نویسنده: کوئو-پین وو
قوز پشت تنها بر ظاهر تأثیر نمیگذارد، بلکه میتواند باعث درد عضلانی و فشار بر اندامهای داخلی نیز شود. خوشبختانه، تمرینات خاصی وجود دارند که میتوانند از این مشکل پیشگیری کرده و آن را اصلاح کنند، ظاهر را بهبود بخشند، سلامت قلب و عروق و تنفس را افزایش دهند و عملکرد گوارش را بهبود دهند.
حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد از افراد بالای ۶۰ سال به هاپرکافوزیس، یک انحنای بیش از حد رو به جلو در قسمت بالای ستون فقرات، مبتلا هستند که معمولاً با افزایش سن پیشرفت میکند. شایعترین علت قوز پشت اکتسابی، عادت به خم کردن سر و گردن به سمت جلو است؛ مثلاً هنگام نگاه کردن مکرر به صفحهنمایشها در حین کار. عوامل دیگر شامل استفاده از بالشی بیش از حد بلند، ضعف عضلات قسمت پایین کمر یا شکستگیهای فشاری ستون فقرات در ناحیه کمری یا قفسه سینه هستند.
خطرات ناشی از قوز پشت برای بدن
قوز پشت میتواند به بروز مشکلات مختلف منجر شود و بر قلب، ریهها و دستگاه گوارش و نیز بر میزان درد، تأثیر بگذارد.
۱- درد مزمن
افرادی که به قوز پشت مبتلا هستند، معمولاً دچار سفتی عضلات، رباطها و بافتهای همبند (فاشیا) در ناحیه گردن، کمر و پایین کمر میشوند. این وضعیت میتواند منجر به درد در ناحیه پایین کمر، ناراحتی گردن و سردرد شود.
یک مطالعه نشان داد که افرادی با قوز پشت شدید، فشار بیشتری بر عضلات تنه و ستون فقرات خود تجربه میکنند که این امر میتواند باعث تسریع در تحلیل ستون فقرات شود.
۲- ضعف عملکرد قلبی و ریوی
قوز پشت میتواند باعث فشردگی دندهها به سمت داخل شود، که این موضوع ظرفیت ریهها را کاهش داده و ممکن است عملکرد قلب و ریه را مختل کند. علائم میتوانند شامل تپش قلب، احساس فشار در قفسه سینه و تنگی نفس مکرر باشند.
مطالعه فرامینگهام نشان داد که قوز پشت شدید با کاهش سریع عملکرد ریهها، بهویژه در زنان مسن، مرتبط است. این موضوع اهمیت پیشگیری از قوز پشت در افراد مسن را برجسته میکند.
۳- اختلال عملکرد دستگاه گوارش
فشردگی معده که ناشی از قوز پشت است، میتواند باعث نفخ و سوءهاضمه شود.
یک مطالعه ژاپنی نشان داد که در میان بیماران بزرگسال تحت جراحی برای ناهنجاریهای ستون فقرات، ۵۲ درصد علائم مکرر بیماری ریفلاکس معده به مری را تجربه کردند، و این وضعیت در افرادی که به کافوزیس ناحیه صدری-کمری مبتلا بودند شایعتر بود.
تمرینات ساده برای اصلاح قوز پشت
تمرین ۱: جمعکردن و پایینبردن تیغههای شانه
مرحله ۱: تیغههای شانه خود را به سمت عقب و پایین بکشید.
مرحله ۲: سر خود را بهآرامی به سمت عقب حرکت دهید.
مرحله ۳: روی آرامش و کشش در شانهها و گردن خود تمرکز کنید.
این تمرین به تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدنی کمک میکند و فشار ناشی از قوز را کاهش میدهد.
افرادی که به قوز پشت مبتلا هستند، اغلب عادتهایی مانند بالا بردن شانهها، جلو دادن تیغههای شانه و بیرون آوردن گردن در حالتی سفت پیدا میکنند. برای مقابله با این حالت، توصیه میشود که بهطور منظم تمرینی انجام دهید که شامل کشیدن تیغههای شانه به سمت عقب و پایین و حرکت آرام سر و گردن به سمت عقب باشد.
این تمرین به ایجاد احساس سبکی و آرامش در شانهها و گردن کمک میکند. با عادت کردن به این حس، حفظ وضعیت صحیح بدن بهتدریج طبیعیتر و راحتتر خواهد شد.
تمرین ۲: کشش دستها به سمت بالا
مرحله ۱:
بازوهای خود را به سمت جلو بکشید و به بالای سر بلند کنید. در ابتدا کف دستانتان را رو به یکدیگر نگه دارید و سپس آنها را هنگام بلند کردن بازوها به سمت بیرون بچرخانید. سر خود را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
مرحله ۲:
همزمان با بالا بردن بازوها، پای راست خود را یک قدم به جلو بردارید و پاشنه پای چپ را بلند کنید، بهطوریکه فقط نوک انگشتان پای چپ روی زمین قرار گیرد.
این تمرین به کشش عضلات ستون فقرات، شانهها و گردن کمک میکند و به بهبود وضعیت بدنی و انعطافپذیری عضلات کمک مینماید.
مرحله ۳:
به حالت ایستاده خنثی بازگردید، سپس پای چپ خود را به جلو بردارید و حرکت را تکرار کنید.
مرحله ۴:
به صورت متناوب پاها را جابهجا کنید و این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته:
بازوهای خود را نزدیک به گوشها نگه دارید و از کشیدن بیش از حد آنها به سمت بیرون خودداری کنید.
این تمرین به بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات شانه و ستون فقرات کمک میکند و تأثیر مثبتی بر کاهش قوز پشت دارد.
تمرین ۲: کشش به سمت بالا با حرکت جانبی
مرحله ۱:
در حالت ایستاده یا نشسته روی یک صندلی قرار بگیرید. دستان خود را به سمت بالا بلند کنید بهطوریکه کف دستانتان رو به سقف باشد، نوک انگشتان به سمت داخل و مچها به سمت بیرون قرار گیرند.
مرحله ۲:
سر خود را بهآرامی به سمت عقب متمایل کنید تا وضعیت جلوآمدگی سر که مرتبط با قوز پشت است، اصلاح شود.
مرحله ۳:
بالاتنه خود را بهطور کامل به سمت بالا بکشید و همزمان بهآرامی به طرفین حرکت کنید تا عضلات و مفاصل ستون فقرات سینهای شل شوند. سپس دستها را پایین آورده و استراحت کنید.
مزایای تمرین:
این تمرین عضلات و مفاصل پشت را کشیده، گردش لنفاوی زیر بازوها را حمایت کرده و جذب اکسیژن را بهبود میبخشد. میتوانید این حرکت را چندین بار در طول روز و در مواقعی که وقت دارید انجام دهید.
تمرین بدون محدودیت تکرار
این تمرین محدودیتی در تعداد دفعات انجام ندارد. هر زمان که فرصتی برای کشش و استراحت دادن به کمر خود داشتید، میتوانید این تمرین را انجام دهید.
وضعیت خواب توصیهشده برای بهبود وضعیت بدنی
اگر به پشت میخوابید، استفاده از بالشی که بیش از حد بلند باشد، میتواند با بیش از حد بالا بردن گردن، باعث قوز پشت شود. قرار دادن یک بالش زیر زانوها برای خم کردن جزئی پاها میتواند حس حمایت بیشتری ایجاد کند. این تنظیم باعث کاهش فشار روی کمر و افزایش تراز طبیعی بدن میشود و خوابیدن به صورت صاف را راحتتر میکند.
توصیه نهایی
تمرینهای ذکرشده در بالا در صورت انجام مداوم، برای بهبود قوز پشت مؤثر هستند. همچنین میتوانید از تکنیکهای دیگر اصلاح وضعیت بدنی استفاده کنید تا خطرات مرتبط با قوز پشت کاهش یابد.
دیدگاه ارائهشده در این مقاله نقطه نظر نویسنده بوده و لزوماً منعکسکننده دیدگاه اپک تایمز نیست.
درباره نویسنده: کوئو-پین وو رئیس کلینیک قلب زینیتانگ تایوان است. او در سال ۲۰۰۸ شروع به مطالعه طب سنتی چینی کرد و مدرک کارشناسی خود را از دانشگاه پزشکی چین در تایوان دریافت کرد.