بسیاری از غذاها از گندم تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و با این‌که وعده غذایی محبوبی هستند، اتکای طولانی‌مدت به آن‌ها می‌تواند سلامتی ما را تحت تأثیر بگذارد.
گنجاندن انواع غلات کامل در رژیم غذایی برای داشتن تغذیه متعادل و کنترل قند خون توصیه می‌شود. با این‌حال، اکثر محصولات حاوی گندم از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شوند. غذاهای تهیه‌شده با آرد سفید بعضاً ممکن است انتخاب بهتری باشند.
فواید آرد سفید
۱. هضم آسان
از آن‌جا که سبوس و جوانه گندم در پروسه فرآوری حذف می‌شوند، آرد سفید فیبر کمتری دارد و هضم آن راحت‌تر از غذاهای حاوی غلات کامل است. برای افرادی که دستگاه گوارشی ضعیفی دارند- از جمله کودکان، افراد مسن- و آن‌هایی که دستگاه گوارش حساسی دارند، آرد سفید انتخاب بهتری است.
۲. مزه ملایم‌تر
مزه محصولات حاوی آرد سفید ملایم‌تر است. از این‌رو، آرد سفید برای تهیه بسیاری از غذاهای محبوب مانند بیسکوئیت، شیرینی، رشته فرنگی و غیره مفید است.
۳. نگهداری آسان
آرد سفید ماندگاری بالایی داشته و از آن‌جا که چربی و آب کمتری دارد، نگهداری از آن راحت‌تر است.
مضرات آرد سفید
آرد سفید فواید زیادی دارد، اما باید از اثرات نامطلوب آن بر سلامتی نیز مطلع باشیم.
۱. کمبود مواد مغذی
با حذف سبوس و جوانه گندم، مقدار زیادی ویتامین بی، مواد معدنی و فیبر غذایی نیز حذف می‌شود. مصرف طولانی‌مدت محصولات حاوی آرد سفید به کمبود برخی از مواد مغذی بویژه ویتامین‌های بی، آهن و منیزیم منجر می‌شود.
۲. خطر دیابت
با مصرف غذاهای پخته‌شده با آرد سفید، قند خون بسرعت بالا می‌رود که باعث می‌شود پانکراس انسولین بیشتری ترشح کند تا سطح قند خون را تحت کنترل درآورد که در نتیجه باعث ایجاد نوسان بیشتر در قند خون می‌شود. اگر جزایر پانکراس بیش از حد کار کنند، زودتر خسته می‌شوند و در موارد لازم نمی‌توانند انسولین کافی ترشح کنند که ممکن است به دیابت نوع ۲ منجر شود.
یک مطالعه نشان داده که پاستای حاوی نشاسته کم و فیبر بالا (محتوای نشاسته با اضافه کردن فیبر غذایی حدود ۵۰ درصد کاهش می‌یابد)، در مقایسه با پاستای استاندارد، از افزایش گلوکز خون بعد از صرف غذا در داوطلبان سالم و بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ جلوگیری می‌کند.
۳. کمبود فیبر غذایی
فیبر غذایی برای سلامت جسمانی و بویژه برای روده‌ها حائز اهمیت است. این ماده می‌تواند از یبوست جلوگیری کند و کلسترول و قند خون را کاهش دهد.
آرد سفید فاقد فیبر غذایی است. افرادی که در قوت غالب خود بیش از حد به آرد سفید متکی هستند، ممکن است در معرض خطر انباشت چربی قرار بگیرند و چاق شوند یا به دیگر سندرم‌های متابولیک مانند فشار خون بالا، قند خون بالا و کلسترول بالا مبتلا شوند که جزو عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی هستند و باعث افزایش احتمال تصلب شرایین و بیماری قلبی می‌شوند.
تحلیل جامع انتشاریافته در «فود اند فانکشن»، که با حضور ۱.۶ میلیون نفر در سال ۲۰۲۳ انجام گرفت، نشان داد که تنوع فیبر غذایی و دریافت فیبر بیشتر از طریق غلات، سبزیجات، حبوبات و فیبر محلول و نامحلول (غیر از میوه‌ها)، با خطر مرگ‌و‌میر کلی کمتر ارتباط مستقیم دارد و خطر مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد. از این گذشته، دریافت بیشتر فیبرهای غذایی از جمله فیبرهای غلات، سبزیجات و فیبر نامحلول، با خطر کمتر مرگ‌و‌میر ناشی از سرطان ارتباط مستقیم دارد.
جایگزین‌های مناسب
در ادامه به چند جایگزین سالم برای آرد سفید اشاره می‌کنیم.
۱. آرد گندم کامل. آرد گندم کامل حاوی سبوس و جوانه گندم بوده و سرشار از فیبر، ویتامین بی و ای و مواد معدنی کمیاب مانند کلسیم، منیزیم، آهن و روی است. آرد گندم کامل می‌تواند در تهیه نان‌های بخارپز، نان ساده یا رشته فرنگی جایگزین آرد سفید شود.
۲. ترکیب و سازگاری. ۵۰ درصد آرد گندم کامل را با ۵۰ درصد آرد سفید مخلوط کنید تا محتوای مغذی بیشتری نصیب‌تان شود.
۳. بهبود طعم. می‌توانید مغزها، دانه‌ها و چاشنی‌های سالم را به غذاهای حاوی گندم کامل اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کنند.
۴. غذاهای سبوس‌دار و چندغله بخورید. با وجود رشته فرنگی و نان، انتخاب‌های زیادی دارید: برنج قهوه‌ای، کینوآ، گندم سیاه و غیره. غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. داده‌های سه گروه متشکل از مردان و زنان در مطالعه دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۲۲ مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که مصرف روزانه غذاهای حاوی غلات کامل (۱۶ گرم در هر وعده) خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا ۷ درصد کاهش می‌دهد. بجز ذرت بوداده، افزایش مصرف غذاهای حاوی غلات کامل به شکل قابل‌توجهی باعث کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب می‌شود.
توصیه می‌شود که تنوع رژیم غذاییتان را بالا ببرید و از غذاهای سبوس‌دار مختلف استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که بتدریج از محصولات حاوی آرد سفید فاصله بگیرید.
با ایجاد این تغییرات ساده در رژیم غذایی و استفاده از موارد جایگزین که سرشار از مواد مغذی هستند، می‌توانیم سلامتی خود را به شکل قابل‌توجهی بهبود دهیم.
