عوامل مختلف از جمله نوع آرد و شیوه خشککردن بر هضم پاستا و فواید آن در قبال سلامتی اثر میگذارند.
پاستایی که بهشکل آهسته خشک میشود، از پاستای معمولی سالمتر است. مطالعات نشان میدهند که این پاستا دیرتر هضم میشود و به تثبیت قند خون کمک میکند.
آیا این ادعا واقعیت دارد؟ خشککردن آهسته چه تغییری در این غذای محبوب و سرشار از کربوهیدرات ایجاد میکند؟
چرا سطح قند خون حائز اهمیت است؟
بدن انسان دائماً تلاش میکند که سطح قند خون را در محدوده سالم نگهدارد تا سلولها همیشه به انرژی مورد نیاز خود دسترسی داشته باشند.
مصرف غذاهایی که شاخص قندخونی پایینی دارند، احتمال افزایش ناگهانی قند خون را کاهش میدهد، فشار وارده به بدن را به حداقل میرساند و خطر التهاب و تنش اکسایشی را کمتر میکند؛ دو عاملی که به افزایش خطر دیابت و دیگر بیماریهای مزمن دامن میزنند.
لوزالمعده و هورمونهای انسولین و گلوکاگون مهمترین عوامل حفظ تعادل قند خون هستند. گفتنی است که انسولین قند خون را کاهش میدهد و گلوکاگون باعث افزایش آن میشود.
هرچه قند بیشتری مصرف کنیم، احتمال افزایش ناگهانی قند خون بیشتر خواهد شد و بدن برای احیای تعادل به انسولین بیشتری نیاز خواهد داشت. درمجموع، وقتی غذای نامناسب میخوریم، بدن برای پردازش آن به دردسر میافتد.
تأثیر فرآوری مواد غذایی بر قند خون
غذاهای سالم معمولاً مواد اولیه کمتری دارند و کمفرآوریشده هستند. این مسئله در مورد پاستایی که بهشکل آهسته و در دمای پایینتر خشک میشود هم صدق میکند.
این پاستا بهواسطه بهبود فرایند هضم و جذب مواد مغذی به حفظ تعادل قند خون کمک میکند. گفتنی است که میزان تأثیر بسته به نوع پاستا متفاوت است.
پژوهشگران در مطالعه نشریه مواد مغذی در سال ۲۰۲۱ به مقایسه پاستای معمولی با پاستایی پرداختند که بهشکل آهسته و در دمای پایین خشک شده بود. در تهیه هردو پاستا از آرد سمولینای تهیهشده از گندم الجزایری استفاده کرده بودند. پژوهشگران متوجه شدند که داوطلبان بعد از مصرف ایندو پاستا هیچ تفاوتی از نظر سوختوساز نداشتند.
در مطالعه کوچک دیگری که در نشریه فناوری و درمان دیابت منتشر شد، پژوهشگران با بررسی دوازده بزرگسال مبتلا به دیابت نوع یک نشان دادند که پاستای پروتئینی در مقایسه با پاستای معمولی و برنج سفید تأثیری ناچیزی بر قند خون میگذارد.
با اینحال، این یافتهها ظاهراً بیشتر به نوع کربوهیدرات مربوط میشوند و ارتباط چندانی با شیوه فرآوری پاستا ندارند. این یافتهها همچنین با دانستههای پیشین درباره پاستا همخوانی دارند. پاستا معمولاً غذایی با شاخص قندخونی پایین به حساب میآید که یعنی در حین هضم باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود.
پس آیا پاستاهای دستساز یا نودلهای خانگی بیارزش هستند؟ نتایج چیز دیگری میگویند. پژوهشگران بر این باورند که نوع آرد مورد استفاده در تهیه پاستا و روش فرآوری آن حائز اهمیت است.
آیا خشککردن بهشکل آهسته، پاستا را سالمتر میکند؟
پژوهشگران در مطالعه جدید نشریه شیمی مواد غذایی به مقایسه میزان هضم گندم الجزایری فرآوریشده در دماهای ۲۰ تا ۱۸۰ درجه سانتیگراد پرداختند. آزمایشات نشان دادند که فرآوری در دماهای بالاتر باعث تغییر ساختار پروتئینهای موجود در گندم میشود.
ساختار سهبعدی طبیعی پروتئینها تغییر میکند و هضم آنها دشوارتر میشود و احتمال بروز واکنشهای آلرژیک افزایش مییابد.
پژوهشگران در مطالعه مشابهی که در ماه فوریه در نشریه شیمی غلات منتشر شد، دمای بین ۵۰ تا ۸۵ درجه سانتیگراد را بررسی کردند و میزان هضم پاستا را براساس نوع آرد و شیوه فرآوری مورد مقایسه قرار دادند.
آنها دریافتند پاستایی که از گندم الجزایری تهیه شده بود، نشاسته دیرهضم بیشتری نسبت به دیگر انواع پاستا دارد و قند خون را متعادلتر نگهمیدارد. دمای ۸۵ درجه سانتیگراد برای خشککردن پاستای تهیهشده از آرد کامل ایدهآل بود.
پژوهشگران در مطالعهای که در سال ۲۰۲۳ در نشریه غذاها انتشار یافت، به بررسی نشاستههای دیرهضم پرداختند. آنها بررسی کردند که فرایند خشککردن بهشکل آهسته چه تأثیری روی قابلیت هضم نشاسته پاستا میگذارد و نشان دادند که فرآوری آهسته باعث افزایش مقدار نشاستههای دیرهضم میشود.
پژوهشگران پا را فراتر گذاشتند و گفتند که کربوهیدراتهای جایگزین مانند کوسکوس (بلغور عربی) یا نان نشاسته دیرهضم بسیار کمتری دارند که باعث افزایش شدید قندخون میشود.
فشردهسازی و خشککردن خمیر در حین تهیه پاستا باعث شکلگیری یک شبکه پروتئینی میشود که نشاسته را در خود نگهمیدارد و احتمالاً شاخص قندخونی را پایین میآورد. این شبکه در حین پخت قویتر میشود، تجزیه نشاسته را کندتر میکند و باعث پایداری قند خون میشود.
تهیه پاستا به شیوه خشککردن آهسته
اگر دوست دارید این پاستا را امتحان کنید، باید بدانید که تهیه آن در خانه برخلاف تصور کار چندان سختی نیست.
برخلاف پاستاهای صنعتی که در دمای بالا و با سرعت زیاد خشک میشوند، پاستای مورد نظر ما در محیطی با دمای پایین و طی ۲۴ ساعت یا چند روز خشک میشود.
فرآوری ملایم باعث حفظ پروتئینها و نشاستههای موجود در گندم میشود و هضم و طعم پاستا را بهبود میدهد.
این پاستا بهطور سنتی از آرد سمولینا تهیه میشود. با اینحال، ما از ترکیب آرد گندم معمولی و گندم الجزایری استفاده میکنیم، زیرا گندم الجزایری تا ۵ درصد پروتئین بیشتری دارد. وقتی دانههای گندم الجزایری را آسیاب میکنید، به آرد سمولینا تبدیل میشود.
برای تهیه پاستا در خانه فقط به اقلام زیر نیاز دارید:
- آرد همهمنظوره
- آرد سمولینا
- تخممرغ
- نمک
در بعضی از دستورها اشارهای به تخممرغ نشده است، اما میتوانید از تخممرغ استفاده کنید. البته پاستا باید کاملاً خشک شده و حالت شکننده داشته باشد تا فاسد نشود.
وسایل لازم
- کاسه
- چنگال
- سلفون مخصوص مواد غذایی
- تخته چوبی
- وردنه
- چاقو یا کاتر پیتزا
- دستگاه خشککن پاستا
ترکیبات لازم
- سهچهارم پیمانه آرد همهمنظوره
- نصف پیمانه آرد سمولینا
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک
- ۳ عدد تخممرغ بزرگ (۲ عدد تخممرغ کامل برای خمیر و ۱ زرده تخممرغ)
زمان آمادهسازی: ۱ ساعت
زمان استراحت: ۳۰ دقیقه
زمان خشککردن: ۲۴ ساعت تا ۴ روز
زمان پخت: حدود ۳ دقیقه یا کمتر برای پاستای تازه
تعداد وعده: ۲ تا ۳ نفر
طرز تهیه
مرحله ۱: آرد همهمنظوره، آرد سمولینا و نمک را درون کاسه با هم مخلوط کنید.
مرحله ۲: وسط آرد را گود کنید و تخممرغها را داخل آن بشکنید.
مرحله ۳: تخممرغها را با استفاده از چنگال مخلوط کنید و آرد را بهتدریج اضافه کنید.
مرحله ۴: وقتی خمیر گلولهگلوله شد، آن را حدود ۱۰ دقیقه ورز دهید تا صاف و کشسان شود.
مرحله ۵: خمیر را به شکل توپ درآورید، آن را در سلفون بپیچید یا روی کاسه را با سلفون بپوشانید و بگذارید ۳۰ دقیقه استراحت کند.
مرحله ۶: خمیر را به ۳ تا ۴ قسمت تقسیم کنید. هربار یک قسمت را بردارید و آن را با آرد روی تخته چوبی پهن کنید تا به ضخامت دلخواهتان برسد.
مرحله ۷: خمیر را بهصورت نوارهای باریک برش دهید و بگذارید نوارها در معرض هوا خشک شوند. همچنین میتوانید از خشککن استفاده کنید. اگر از خشککن استفاده میکنید، پاستا را با پایینترین دمای ممکن خشک کنید تا حالت شکننده پیدا کند. اگر میخواهید پاستا را در معرض هوا خشک کنید، اجازه دهید بهطور کامل خشک و شکننده شود.
نکته
خمیر را پهن کنید و از دو طرف بهسمت وسط بیاورید و سپس برش دهید. این کار باعث میشود نوارها با اندازه مساوی برش بخورند. سپس چاقو را زیر خمیرهای برشخورده بگذارید و بهآرامی بلند کنید تا رشتهها از هم جدا شوند.
خمیر پاستای بدون تخممرغ
از ۲ پیمانه آرد نرم سمولینا برای پاستا و حدود سهچهارم پیمانه آب ولرم استفاده کنید. مراحل ۵ تا ۷ را طبق دستور انجام دهید.
دستور پخت
- یک قابلمه بزرگ را پر از آب کنید و بجوشانید. کمی نمک اضافه کنید.
- وقتی آب جوش آمد، پاستا را اضافه کنید. حدود ۲ تا ۳ دقیقه بمانید تا پاستا شکل بگیرد و زیر دندان سفت شود.
- پاستا را با سس دلخواهتان سرو کنید و لذت ببرید.
اگر دوست دارید مواد اولیه را هم خودتان تهیه کنید، تهیه پاستا به شیوه خشککردن آهسته خالی از لطف نیست. با این پاستا نهتنها به هضم بهتر و کنترل قند خونتان کمک میکنید، بلکه از تهیه یک غذای خانگی باکیفیت با مواد اولیه دلخواه لذت میبرید. طعم تازه و بافت خوشایند این پاستا هم که جای خود دارد.
