وقتی تعادل از بین میرود، سایر تواناییهای فیزیکی- مانند قدرت- نیز تحت تأثیر قرار میگیرند، اما تعادل اغلب اولین چیزی است که دستخوش تغییر میشود. با یاد گرفتن چند نکته ساده میتوانید تعادل بهتری داشته باشید.
ایستادن روی یک پا میتواند اطلاعات زیادی درباره روند پیری ما ارائه کند.
کنتون کافمن، نویسنده اصلی مطالعه و محقق ارشد کلینیک مایو، در بیانیهای مطبوعاتی گفت: «ایستادن روی یک پا معیار خوبی برای سنجش تندرستی است، زیرا تعادل نشان میدهد که دستگاههای مختلف بدن چگونه در کنار هم کار میکنند.»
این مطالعه که روز چهارشنبه در ژورنال پلاس وان منتشر شد، نشان داد که توانایی ما برای ایستادن روی یک پا با افزایش سن بشدت کاهش مییابد.
آنات لوبتسکی، دانشیار فیزیوتراپی دانشگاه نیویورک، در ایمیلی به اپک تایمز گفت: «تعادل در تمام مراحل زندگی حائز اهمیت است و روی فعالیت و تندرستی تأثیر میگذارد. تعادل به ما کمک میکند که از پلهها بالا و پایین برویم، مواد غذاییمان را حمل کنیم و از زمین خوردن یا آسیبهای جدی جلوگیری کنیم.»
وقتی پا به سن میگذاریم، عضلات، هماهنگی و حواس ما ضعیف میشوند که حفظ تعادل را سختتر میکند. زمین خوردن ناگهانی علت اصلی آسیبدیدگی افراد ۶۵ ساله و بالاتر است و بیشتر به دلیل از دست دادن تعادل رخ میدهد. شناخت این تغییرات لازمه حفظ سلامتی و بینیازی از دیگران است.
تضعیف تعادل: شاخص کلیدی پیری
براساس این مطالعه، توانایی ما برای حفظ تعادل روی یک پا با افزایش سن کاهش مییابد.
مطالعه ۴۰ داوطلب بالای ۵۰ سال- که همگی سالم بودند و اختلالات عصبی-عضلانی نداشتند- نشان داد مدت زمانی که میتوانستند روی یک پا بایستند، هر ده سال ۲ ثانیه کاهش یافت. برای نمونه، اگر فردی بتواند در دهه پنجم زندگی خود ۳۰ ثانیه روی یک پا بایستد، در ۶۰ سالگی فقط ۲۸ ثانیه و در ۷۰ سالگی حدود ۲۶ ثانیه قادر به انجام این کار خواهد بود.
داوطلبان چند تمرین تعادل انجام دادند که از جمله میتوان به ایستادن روی هردو پا با چشمهای باز، ایستادن روی هردو پا با چشمهای بسته و ایستادن روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه اشاره کرد.
محققان غیر از تعادل به مقایسه عوامل دیگری از جمله سرعت راه رفتن، قدرت پنجه و قدرت زانو پرداختند. آنها دریافتند که تعادل و قدرت زانو با افزایش سن بشدت ضعیف میشود. قدرت پنجه و قدرت زانو نیز هر ده سال کاهش یافته و توانایی ایستادن روی یک پا بسرعت تنزل مییابد.
به گفته محققان، کاهش تعادل میتواند معیاری مطمئن و فارغ از جنسیت برای سنجش پیری عصبی-عضلانی باشد که اغلب قبل از بروز تغییرات مهم در دیگر تواناییهای فیزیکی مثل قدرت عضلانی و سرعت راه رفتن رخ میدهد.
کافمن معتقد است که انجام اقدامات پیشگیرانه میتواند به حفظ تعادل کمک کند: ایستادن روی یک پا به شما کمک میکند که عضلات و پاسخ دهلیزی خود را برای حفظ تعادل آماده کنید. او گفت: «اگر بتوانید ۳۰ ثانیه روی یک پا بایستید، خوب است.»
شناخت و کنترل تعادل
به گفته محققانی که در این مطالعه مشارکت نداشتند، از دست دادن تعادل روی یک پا با افزایش سن ارتباط مستقیم دارد، اما بدین معنی نیست که تمرین کردن جلوی سالخوردگی یا پیری عصبها را میگیرد.
تمریناتی مثل ایستادن روی یک پا میتوانند مفید باشند، اما دکتر کلیفورد سگیل، متخصص مغز و اعصاب در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان، هشدار داده که برای اتخاذ تصمیمات بالینی صرفاً به این آزمایشها اتکا نکنیم.
سگیل به اپک تایمز گفت: «مشکل تعادل اغلب چندعاملی است و تحت تأثیر ضعف عضلانی، نوروپاتی و عارضههای عصبی رخ میدهد. نوروپاتی که به مرور زمان عصبهای فرسوده را درگیر میکند، یکی از دلایل رایج مشکلات تعادل است.»
سگیل افزود: «وقتی بیماران دچار نوروپاتی میشوند، دنبال علل برگشتپذیر مانند دیابت یا کمبود ویتامین میرویم. تشخیص و درمان این موارد میتواند پیشرفت قابلملاحظهای ایجاد کند.»
سگیل و لوبستکی همعقیدهاند که ناتوانی یا کاهش توانایی در ایستادن روی یک پا لزوماً به منزله مشکل سلامتی نیست؛ بلکه از سختیِ این کار حکایت دارد که معمولاً کمتر از فعالیتهایی مثل راه رفتن یا ایستادن روی هردو پا انجام میگیرد.
لوبستکی گفت: «وقتی پا به سن میگذاریم، حفظ تعادل سختتر میشود. از اینرو، رسیدگی به ابعاد مختلف قدرت و هماهنگی حائز اهمیت است. اگر ایستادن روی یک پا را تمرین کنیم، در این کار پیشرفت خواهیم کرد. اتفاق فوقالعادهای است اما نمیتواند مشکل تعادل و خطر زمین خوردن را که با افزایش سن شدت میگیرد برطرف کند.»
سگیل گفت: «اگر از این مهارت استفاده نکنید، آن را از دست میدهید. وقتی راه میروید، مراقب هستید که استخوانهایتان آسیب نبینند، به مفاصلتان روغن میمالید و توده عضلانیتان را حفظ میکنید. از اینرو، مهمترین فعالیت در دنیای من پیادهروی است. من به بیمارانم توصیه میکنم که هرروز در ساعت صبح ۱۰ و ۲ عصر پیادهروی کنند.»
لوبتسکی افزود: «همچنین معتقدم که نباید تضعیف قدرت زانو و قدرت پنجه را نادیده بگیریم. انجام تمرینات مقاومتی با افزایش سن ضروری است و میتواند عملکرد ما را در سنین بالاتر بهبود بخشد.»
تمرین تعادل برای سالمندان
لوبتسکی برای تقویت تعادل در خانه کارگاههایی را برای سالمندان ترتیب داده تا حفظ تعادل و جلوگیری از زمین خوردن را به آنها یاد بدهد. او به سالمندان توصیه میکند که یک برنامه ورزشی متنوع داشته باشند تا بدون اینکه کم بیاورند، خودشان را به چالش بکشند.
او افزود: «ما در این آزمایشگاه روی توسعه یک فناوری کار میکنیم تا با آن یک ابزار نظارتی برای تعادل بسازیم. این فناوری به سالمندان کمک میکند که جدا از ایستادن روی یک پا، تعادلشان را به شکلی مؤثرتر در خانه ارزیابی کنند.
سگیل میگوید اگر در راه رفتن یا حفظ تعادل مشکل دارید، به پزشک یا متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید تا بیماریهای زمینهای شما را کنترل کند.
شروع به کار
پیشنهاد کلینیک مایو این است که تمرینات ساده انجام دهید. برای نمونه، وقتی مسواک میزنید روی یک پا بایستید. بلند شدن از حالت نشسته بدون کمک گرفتن از دست یا راه رفتن پاشنه به پنجه در مسافتهای کوتاه از جمله تمرینات مؤثر هستند.
توصیه میشود که با این تمرینات شروع کنید:
- جابهجایی وزن: پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید، وزن خود را به سمت راست بیاندازید و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. با بهبود وضعیت تعادل، دفعات تمرین را افزایش دهید.
- ایستادن روی یک پا: روی یک پا بایستید و از سطحی محکم بهعنوان تکیهگاه استفاده کنید. درصورت بهبود، بتدریج زمان این تمرین را افزایش دهید.
- تمرین جلو بازو: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل بردارید. پای مخالف را از روی زمین بلند کرده و آن را از ناحیه زانو خم کنید. این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. درصورت بهبود، دفعات تمرین یا وزن دمبل را افزایش دهید.
