تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند واکنش مغز به درد را دگرگون کند.
درد مقوله‌ای جهانی است اما همه به یک شکل تجربه‌اش نمی‌کنیم.
به دنبال انتشار یک مطالعه کلاسیک در مجله ساینس، جامعه علمی در سال ۱۹۸۰ آگاهی عمیق‌تری نسبت به این پدیده پیدا کرد. پژوهشگران از باربرهای نپالی که به حمل بارهای سنگین در دامنه هیمالیا عادت داشتند، خواستند تا به شدت درد ناشی از شوک الکتریکی امتیاز دهند. پاسخ‌های آن‌ها با همتایان غربی مقایسه شد و امتیازات نشان دادند که شدت درد از نظر آن‌ها بسیار خفیف‌تر از باربرهای غربی بوده است.
با این‌حال، هردو گروه واکنش عصبی مشابهی نسبت به محرک درد داشتند و نحوه ادراک درد وجه تمایز آن‌ها بود.
نویسندگان مطالعه تفاوت در احساس درد را به نوعی «رواقی‌گری فرهنگی» نسبت دادند و از تمرینات معنوی بوداییِ باربرها به‌عنوان یک عامل تعدیل‌گر مهم یاد کردند.
ذهن‌آگاهی- از مؤلفه‌های اصلی سنت معنوی بودایی در بین باربرهای نپالی- «معرفتی است که از دریچه توجه آگاهانه و عاری از پیش‌داوری به تجربیاتِ جاری در زمان حال حاصل می‌شود.» افزایش گرایش علوم به تمرین ذهن‌آگاهی در چند دهه اخیر به پژوهشگران نشان داده که این تمرین می‌تواند واکنش مغز به درد را دستخوش تغییر کند.
رها ساختنِ خویشتن از درد
مطالعه انتشاریافته در مجله درد از یک نتیجه ثابت حکایت دارد.
از دو گروه خواسته شد که قبل و بعد از گوش دادن به یک مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی هدفمند یا یک کتاب صوتی ساده، به شدت درد ناشی از یک محرک گرمایی امتیاز دهند. کسانی که در گروه ذهن‌آگاهی حضور داشتند، شدت درد را خفیف‌تر گزارش کردند.
مهم‌تر از همه این‌که بررسی تصاویر ام‌آر‌آی نشان داد که ارتباط بین مراکز پردازش درد و پیش‌گُوِه و قشر شکمی داخلی پیش‌پیشانی- بخشی از مغز که در شکل‌گیری و حفظ خودآگاهی دخیل است- در گروه ذهن‌آگاهی ضعیف‌تر است.
به گفته نویسندگان، مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی تأثیر تسکین‌دهنده خود را با «قطع» ارتباط عصبی بین خودآگاهی و محرک‌های درد اعمال می‌کند. به تعبیر دیگر، مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی با جداسازیِ تجربه درد از چیزی که حس می‌کنیم هستیم، عمل می‌کند.
تصور کنید کنار آتش ایستاده‌اید و چند قدم عقب می‌روید. هنوز گرما را احساس می‌کنید، اما شدت قبلی را ندارد. ذهن‌آگاهی به مغز می‌آموزد که خودش را از درد جدا کند.
بانته ساراناپالا، مربی پرآوازه ذهن‌آگاهی و نویسنده، به اپک تایمز گفت: «مدیتیشنِ ذهن‌آگاهی کمک می‌کند که حس پایدارِ خودآگاهی را از پدیده‌های گذرایی که درگیرشان هستیم تفکیک کنیم.»
او گفت: «اتفاقی که با مدیتیشن رخ می‌دهد، این است که آماده می‌شویم تا از چیزهایی که خودمان را درگیرشان کرده‌ایم فاصله بگیریم. اگر می‌توانید خودتان را از شر درد خلاص کنید، رها کردن فرایندی است که شما را تسکین خواهد داد.»
یافته‌های مطالعه مجله درد نشان می‌دهند که «رها کردن» صرفاً خواسته‌ای ذهنی نیست، بلکه در سطح عصبی نهادینه شده و باعث ایجاد تغییرات فیزیکی پایدار در مغز می‌شود.
این تغییرات ظاهراً به واسطه تمرین عمقِ بیشتری پیدا می‌کنند. تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که ارتباط بین نواحی پردازش درد در مغز و حس خودآگهی در تمرین‌کنندگان باتجربه ذهن‌آگاهی نسبت به همتایان کم‌تجربه ضعیف‌تر است.
چگونه ذهن‌آگاهی را تمرین کنیم
پیشرفت فناوری در حوزه اسکن مغزی از زمان مطالعه باربرهای نپالی در سال ۱۹۸۰ به پژوهشگران کمک کرده که بفهمند ذهن‌آگاهی چگونه عمل می‌کند و باعث شده که پزشکان از چند و چونِ تمرین ذهن‌آگاهی سر در بیاورند.
الیشا گلدشتاین، روان‌شناس بالینی، نویسنده و بنیان‌گذار برنامه درمانی جهانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی، ذهن‌آگاهی را مهارتی قابل یادگیری می‌داند. او به اپک تایمز گفت: «وقتی مانند هرچیز دیگری به تکرار و تمرین می‌پردازید، مغزتان آن را به خاطر می‌سپارد.»
حتی یک آموزش جزئی در تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند آمادگی ما را در قبال ذهن‌آگاهی برای همیشه تحت تأثیر بگذارد. جمعی از پژوهشگران دریافتند که اگر سه تا چهار مرتبه به مدت ۲۰ دقیقه به تمرین ذهن‌آگاهی بپردازید، سطح آمادگی شما به‌طور میانگین ۱۳ درصد ارتقا پیدا می‌کند که منجر به کاهش ادامه‌دارِ احساس درد و بازسازی سیستم عصبی می‌شود.
یکی از مؤلفه‌های اصلی ذهن‌آگاهی، تمرکز بر نفس کشیدن است؛ امری که ساراناپالا آن را «هنر نفس کشیدن» می‌نامد.
او می‌گوید: «همیشه مردم را تشویق می‌کنم که مثل دلفین‌ها نفس بکشند. دلفین هربار که در شرایطی نامطلوب قرار می‌گیرد، به سطح آب می‌آید، یک نفس عمیق می‌کشد و ریلکس می‌کند. سپس با آرامشی که به دست آورده به همان شرایط نامطلوب بازمی‌گردد و به دیگران کمک می‌کند.»
او می‌گوید: «تمرکز بر نفس کشیدن، یک درس ماندگار به ما می‌دهد.»
«به واسطه تنفس آگاهانه متوجه می‌شوید که بدن‌تان به ثبات می‌رسد و ذهن‌تان بتدریج آرامش پیدا می‌کند. همین آرامش، ثبات، خون‌سردی و آسودگی ذهن و جسم است که شما را شفا می‌دهد.»
گلدشتاین توصیه می‌کند که تمرینات را با چند هدف قابل دستیابی شروع کنیم.
او گفت: «اگر کسی به من بگوید که می‌تواند ۱۰ دقیقه در روز تمرین کند، به او می‌گویم که با پنج دقیقه شروع کند. نکته کلیدی، ثبات است. ما باید مطمئن شویم که کار مورد نظر قابل انجام است تا آن را در طول هفته انجام دهیم.»
یکی از راه‌های انجام این کار این است که ذهن‌آگاهی را هم‌زمان با کارهای دیگر تمرین کنید.
«گاهی که بچه‌ها را جایی می‌برم، چند دقیقه داخل ماشین می‌مانم و همان‌جا تمرین می‌کنم، یا قبل از این‌که سراغ کامپیوترم بروم، کمی وقت می‌گذارم تا تمرین کنم.»
گلدشتاین همچنین شرکت در برنامه‌های سازمان‌یافته با حضور مربی و مردم را توصیه می‌کند و می‌گوید که این بهترین راه برای ادغام تمرینات و تسهیل فرایند یادگیری است.
علوم اعصاب مدرن در فهم این نکته به ما کمک کرده که مقاومت باربرهای نپالی در قبال درد، ذهنیتی است که اگر به آن شاخ و بال بدهیم، مغز ما را بازسازی می‌کند و ما را بیش از پیش از درد می‌رهاند.
ساراناپالا گفت: «درد فی‌نفسه پایدار نیست و تحت کنترل ما قرار ندارد. چیزی که تحت کنترل من نباشد، نمی‌تواند جزئی از من باشد و وقتی چیزی جزئی از من نباشد، باید رهایش کنم.»
