داشتن خواب کافی و با کیفیت، یکی از ارکان اصلی سلامت جسمی و روانی است. هیچ مقدار خواب ثابتی برای همه وجود ندارد؛ ممکن است فردی با ۶ ساعت خواب شاداب باشد و دیگری با ۹ ساعت خواب همچنان احساس خستگی کند. خواب به پردازش اطلاعات روزانه، تثبیت خاطرات و حفظ هوشیاری کمک می‌کند. بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت، خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در بلندمدت سلامت روان و جسم را تضعیف می‌کند.
محققان می‌گویند رابطه خواب و سلامت روان دوسویه است: اختلال روانی می‌تواند خواب را مختل کند و بی‌خوابی نیز تحریک‌پذیری عاطفی را افزایش می‌دهد. خواب نامناسب در بلندمدت موجب خستگی، خواب‌آلودگی، ضعف تمرکز، نقص حافظه و تحریک‌پذیری می‌شود.
تغییرات خلقی ناشی از بی‌خوابی
کمبود خواب می‌تواند باعث تغییرات خلقی، از جمله افزایش تحریک‌پذیری شود. شرکت‌کنندگان در مطالعات تجربی، در نتیجه بی‌خوابی دچار اضطراب و افسردگی شدند. کمبود خواب باعث می‌شود مغز نتواند به‌درستی عمل کند و کنترل واکنش‌های آمیگدال (مرکز عاطفی مغز) کاهش یابد؛ به همین دلیل سطح خشم و پرخاشگری بالا می‌رود.
این تأثیر به‌ویژه در نوجوانان و افرادی که قبل از خواب از تلفن همراه استفاده می‌کنند، شدیدتر دیده می‌شود.
ارتباط خواب و استرس
خواب و استرس تأثیر متقابل بر یکدیگر دارند. کم‌خوابی استرس را تشدید می‌کند و استرس نیز مانع خواب می‌شود؛ این امر به افزایش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول مرتبط است.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب
همه ما می‌توانیم با تغییراتی ساده در سبک زندگی، کیفیت خواب خود را بهبود بخشیم. در ادامه چند توصیه عملی ارائه می‌شود:
چرت زدن را محدود کنید: چرت‌های طولانی در بعدازظهر می‌توانند مانع از خواب عمیق شبانه شوند. در صورت نیاز به چرت، مدت زمان آن را کوتاه کنید.
روتین خواب منظم داشته باشید: هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا بدن و ذهن به الگوی منظم خواب عادت کنند.
نور صفحه نمایش را محدود کنید: یک ساعت قبل از خواب استفاده از گوشی، لپ‌تاپ و تلویزیون را کنار بگذارید. نور آبی این دستگاه‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد.
آرام‌سازی قبل از خواب
- تنفس عمیق یا مدیتیشن: استفاده از تکنیک تنفسی ۶-۴-۴ (۴ شمارش دم، ۴ شمارش حبس دم، ۶ شمارش بازدم) بسیار مؤثر است.
- شنیدن موسیقی آرام یا صدای طبیعت: موسیقی آرام یا ترکیب آن با تنفس عمیق و تصویرسازی مثبت می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
- نوشتن افکار: با نوشتن افکار، کارهای روزانه یا قدردانی‌ها در یک دفترچه، ذهن را قبل از خواب تخلیه کنید.
کنترل مصرف کافئین و الکل
هرچند الکل ممکن است در ابتدا خواب‌آلودگی ایجاد کند، اما در بلندمدت کیفیت خواب را کاهش می‌دهد. بهتر است مصرف این مواد خصوصاً در ساعات نزدیک به خواب محدود شود.
ورزش منظم (اما نه نزدیک به زمان خواب)
ورزش روزانه خواب عمیق را تقویت می‌کند؛ اما تمرین شدید پیش از خواب می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
بهینه‌سازی محیط خواب
- اتاق تاریک و خنک: تهویه مناسب و کاهش نور محیط به بهبود خواب کمک می‌کند.
- تشک و بالش راحت: استفاده از کالای خواب مناسب و رعایت بهداشت آن در کیفیت خواب بسیار مؤثر است.
- محیطی آرام و بی‌صدا: هرگونه صدای اضافی می‌تواند خواب را مختل کند. توصیه می‌شود محیط خواب را از هرگونه صدا و نویز پاکسازی کنید.
