تحقیقات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در ساعات شب جلوی خواب را می‌گیرد، درحالی‌که قرار گرفتن در معرض آفتاب در ساعات ابتدایی روز خواب و ریتم شبانه‌روزی را بهبود می‌بخشد.
ریتم شبانه‌روزی حکم ساعت درونی ما را دارد و به مدیریت فرایندهای فیزیولوژیک در بدن مانند تنظیم دما، کورتیزول، هورمون‌های جنسی، سوخت‌و‌ساز، هضم، عملکرد سیستم ایمنی، هوشیاری و خواب کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور در طول روز نقش بسزایی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی دارد و روی کیفیت و کمیت خواب ما اثر می‌گذارد.
تأثیر نور
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز در بیرون از خانه باعث می‌شود که زودتر به خواب بروید، کیفیت خواب‌تان را بهبود می‌بخشد و روی مدت زمان خواب‌تان نیز اثر می‌گذارد. شواهد نشان می‌دهند به‌ازای هرساعت که بیرون از خانه می‌مانید، زمان خواب‌تان ۳۰ دقیقه جلوتر می‌آید.
ماجرا به بهبود خواب ختم نمی‌شود. خلق‌و‌خو نیز ممکن است تحت تأثیر مواجهه با نور قرار بگیرد. حتی تغییرات متوسط در چرخه خواب و بیداری می‌توانند روی خلق‌و‌خو تأثیر بگذارند. نور با تعدیل دسترسی به سروتونین و دیگر انتقال‌دهنده‌های عصبی، روی خلق‌و‌خو تأثیر می‌گذارد.
مقاله‌ای در سال ۲۰۲۳ در مجله گزارشات علمی منتشر شد که نشان می‌دهد مشکلات مربوط به خلق‌و‌خو و خواب از رفتارهای مرتبط با قرار گرفتن در معرض نور نشأت می‌گیرند. وقت گذراندن در بیرون از خانه باعث بهبود خلق‌و‌خوی داوطلبان شد و نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور ناکافی در طول روز سطح ملاتونین را کاهش می‌دهد و به کیفیت نازل خواب، بی‌خوابی، افزایش بیداری شبانه و به تأخیر افتادن فاز شبانه‌روزی منجر می‌شود.
زمان‌بندی نور خورشید
مطالعه‌ای در ماه ژوئیه در مجله روان‌شناسی سلامت منتشر شد که ارتباط بین کیفیت خواب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را بررسی می‌کند. محققان دریافتند که زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین شاخص برای سنجش کیفیت خواب شبانه است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید صبحگاهی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را تعدیل کند و خواب شما را بهبود بخشد. زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید ارتباطی با اثربخشی مداخلات خواب ندارد.
ایموژن راسل، مشاور خواب و مالک شرکت لیتل اسلیپ، به اپک تایمز گفت: «در بهترین حالت، پس از بیدار شدن در معرض نور طبیعی قرار می‌گیریم. من همیشه مراجعانم را تشویق می‌کنم که پرده‌های اتاق را باز کنند و چای یا قهوه خود را در فضای بیرون بنوشند تا از تأثیر مثبت نور صبحگاهی استفاده کنند.»
او افزود که کار کردن در کنار پنجره‌ای که به نور طبیعی و هوای تازه دسترسی دارد، حس هوشیاری و شادابی ما را تقویت می‌کند. با نزدیک شدن به پایان روز، از نور آبی اجتناب کرده (بویژه دو ساعت قبل از خواب) و از رنگ‌های گرم‌تر مانند قرمز و نارنجی استفاده کنید. راسل می‌گوید نورهای گرم برای خواب مناسب‌تر هستند.
نور مصنوعی
نور مصنوعی میزان قرار گرفتن در معرض نور را در بسیاری از افراد بویژه در ساعات عصر و شب تغییر داده است. شواهد نشان می‌دهند که نور مصنوعی با ایجاد ناهماهنگی در چرخه‌های نور و تاریکی، از طریق بی‌خوابی در حین سفر، کار شیفتی و اختلال فاز خواب و بیداری- که در آن هیچ الگوی مشخصی برای خوابیدن وجود ندارد- خطر بروز اختلالات مربوط به ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری را افزایش می‌دهد. بر کسی پوشیده نیست که نور شبانه می‌تواند خواب و ریتم شبانه‌روزی ما را تغییر بدهد.
سیستم شبانه‌روزی بیشترین حساسیت را به نور عصرگاهی دارد و قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در ساعات عصر می‌تواند ساعت شبانه‌روزی و در نتیجه خواب شما را به تأخیر بیندازد. نور صفحه‌های نمایش دیجیتال نیز باعث مختل شدن ترشح ملاتونین، خواب و هوشیاری صبحگاهی می‌شود.
راسل گفت: «نورهای آبی و سفید که حاوی پرتوهای آبی‌رنگ هستند، باعث می‌شوند که گیرنده‌های نوری شبکیه سیگنالی بفرستند که سطح ملاتونین را پایین آورده و ریتم شبانه‌روزی را تغییر می‌دهد. از این‌رو، بهتر است که قبل از خواب از نورهای آبی و سفید اجتناب کنید.»
نوردرمانی
نوردرمانی به منزله قرار گرفتن در معرض نورهای روشن است که از ترشح ملاتونین جلوگیری می‌کنند و ریتم شبانه‌روزی را تغییر می‌دهند. راسل می‌گوید نوردرمانی می‌تواند به رفع بی‌خوابی یا درصورت لزوم به تغییر تدریجی ریتم شبانه‌روزی کمک کند.
از نوردرمانی می‌توان به‌عنوان یک گزینه درمانی غیرتهاجمی، اثربخش و بدون عوارض جانبی، برای بهبود سلامت کلی، خلق‌و‌خو و خواب استفاده کرد. شواهد حتی نشان می‌دهند که نوردرمانی در درمان اختلالات روان‌پزشکی و خلقی نیز مؤثر است. نوردرمانی به کمک نورهای روشن به‌عنوان اولین گزینه درمانی مؤثر برای اختلال عاطفی فصلی در نظر گرفته می‌شود، زیرا علائم تنها ظرف چند روز بهبود می‌یابند.
نوردرمانی همچنین به‌عنوان یک گزینه درمانی فرعی برای افسردگی شناخته می‌شود، اما دستیابی به اثرات درمانی معمولاً حدود دو تا پنج هفته طول می‌کشد.
برای بهبود خواب، ریتم شبانه‌روزی خود را بهبود دهید
راسل نکات زیر را درباره نحوه بهینه‌سازی چرخه خواب و بیداری با ما به اشتراک گذاشته است:
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را در طول روز و بویژه در زمستان افزایش دهید.
- قرار گرفتن در معرض نور را در اواخر روز کاهش دهید و دو ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش‌های دیجیتال دوری کنید.
- هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- از هر فرصتی برای بیرون رفتن استفاده کنید. فضاهای سبز به‌طور طبیعی ترمیم‌کننده هستند و وضعیت خواب را بهبود می‌بخشند.
- از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
- محیط خواب خود را بهینه‌سازی کنید، از پرده‌های ضدنور استفاده کنید، دما را کنترل کنید، تهویه هوا را روشن کنید و به اختلالات صوتی نیز رسیدگی کنید.
- حرکات ملایم، ذهن‌آگاهی و یادداشت‌برداری روزانه را تمرین کنید تا از شر نگرانی‌هایی که باعث نشخوار فکری در زمان خواب می‌شوند رها شوید.
دکتر داون اریکسن، متخصص زنان و زایمان، به اپک تایمز گفت که همه معمولاً ۹۰ درصد از وقت خود را در داخل خانه سپری کرده و بیشتر آن را صرف زل زدن به صفحات نمایش می‌کنند. از این‌رو، «ما باید دوز روزانه نور خورشید را به اندازه کافی وارد خانه کنیم و جلوی مواجهه فزاینده با نورهای مصنوعی را بگیریم. چیزی به کوچکی چراغ یخچال، چراغ اجاق گاز یا حتی یک نور جزئی شبانه می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند.»
او افزود که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید بویژه نور صبحگاهی که نور قرمز و مادون قرمز بیشتری ساطع می‌کند، به حفظ، اصلاح یا تنظیم دوباره ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند.
او گفت: «ما باید قبل از ظهر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و درمجموع ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز در معرض نور طبیعی خورشید قرار بگیریم.»
او گفت: «نور طبیعی خورشید نقش بسزایی در حفظ ریتم شبانه‌روزی ما دارد، اما روی بسیاری از فرایندهای زیست‌شیمیایی مانند تولید ویتامین د، تعدیل خلق‌و‌خو، حافظه، تنظیم گلوکز و وزن، کنترل فشار خون، عملکرد سیستم ایمنی و ارتباطات سلولی تأثیر می‌گذارد. از این‌رو، قرار گرفتن منظم در معرض نور طبیعی خورشید برای بهینه‌سازی سلامتی ضروری است.»
دکتر سولونا میسرا، متخصص طب تلفیقی، توصیه می‌کند که بیدار شدن با طلوع خورشید را تمرین کنیم. او می‌گوید: «منظره زیبایی است و روز شما را می‌سازد.»
