مارسیا روسو ماهها احساس ناخوشایندی داشت.
او به اپک تایمز گفت: «اینطور نبود که مدام اشک بریزم، اما همیشه از یک اضطراب خفیف رنج میبردم و بار عجیبی روی دوشم بود که نمیتوانستم از شر آن خلاص شوم.»
خوابیدن دیگر بیفایده بود. انگیزهای نداشت و انجام کارهای ساده برایش طاقتفرسا بود. وقتی به یک متخصص طب عملکردی مراجعه کرد، از رژیم غذایی خود گفت و آزمایش داد تا سطح مواد مغذی خونش را ارزیابی کند. نتیجه آزمایش از کمبود منیزیم حکایت داشت. روسو با ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و مصرف یک مکمل خوب بهتدریج بهبود پیدا کرد.
اگر حس مشابهی دارید، شاید بد نباشد از خودتان بپرسید که آیا ممکن است مشکلتان به کمبود منیزیم مربوط باشد؟ منیزیم نقش بسزایی در تنظیم خلقوخو دارد. با اینحال، برآورد میشود که حدود ۴۵ درصد از مردم آمریکا بهاندازه کافی منیزیم دریافت نمیکنند.
تأثیر منیزیم بر خلقوخو
یک مطالعه بزرگ با بیش از ۱۳ هزار داوطلب نشان داد که سطح منیزیم با افسردگی ارتباط مستقیم دارد. براساس این مطالعه، بهازای هر ۱ واحد افزایش در شاخص کمبود منیزیم، خطر ابتلا به افسردگی ۱۳ درصد افزایش خواهد یافت. شاخص کمبود منیزیم ابزاری است که از آن برای شناسایی افرادی که کمبود منیزیم دارند استفاده میشود. برای اندازهگیری این شاخص به عوامل خطر رایج از جمله مصرف داروهای خاص، مصرف الکل یا مشکلات کلیوی توجه میشود.
پایین آوردن شاخص کمبود منیزیم با بهبود رژیم غذایی یا رسیدگی به عوامل خطر به پیشگیری یا حتی کاهش علائم افسردگی کمک میکند.
فراتحلیل مجله نیوتریشن ریویوز، که دادههای بیش از ۶۳ هزار نفر را شامل میشود، نشان داد افرادی که منیزیم بیشتری مصرف میکردند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، ۳۴ درصد کمتر در معرض خطر افسردگی قرار میگرفتند.
منیزیم دقیقاً چه ارتباطی با خلقوخو دارد؟
منیزیم به تنظیم ترکیبات شیمیایی مرتبط با خلقوخو از جمله گلوتامات و گاما آمینوبوتیریک اسید (گابا) کمک میکند. وقتی سطح منیزیم پایین باشد، سیستم گابا از حالت تعادل خارج میشود که میتواند توان شما را برای مقابله با استرس به حداقل برساند و خطر ابتلا به افسردگی را دوچندان کند.
دکتر ناتالی مورو، پزشک عمومی، به اپک تایمز گفت: «منیزیم نقش مهمی در پشتیبانی از سیستم گابا دارد که برای آرامش و کاهش استرس ضروری است.»
سو-الن اندرسون هاینس، کارشناس تغذیه و بنیانگذار مرکز مقابله با دیابت بارداری، نیز گفت: «درصورت کمبود منیزیم، نورونها آسیب خواهند دید. این مسئله میتواند در قالب افسردگی بروز پیدا کند.»
کمبود منیزیم به افزایش احتمال التهاب و تنش اکسایشی دامن میزند که هردو با افسردگی ارتباط مستقیم دارند. این کمبود ممکن است بر نواحی کلیدی مغز از جمله آمیگدال و هیپوتالاموس اثر بگذارد که هردو نقش بسزایی در تنظیم خلقوخو دارند.
علل رایج کمبود منیزیم
قبل از بررسی روشهای درمانی باید بدانیم چه عواملی باعث کاهش سطح منیزیم میشوند.
کاترینا فرل، تغذیهدرمانگر، به اپک تایمز گفت: «استرس یکی از عوامل اصلی است.»
«وقتی در کوتاهمدت یا بلندمدت دچار استرس میشوید، بدن شما در واکنش به استرس منیزیم آزاد میکند. این یعنی استرس میتواند ذخایر منیزیم بدن را به سرعت به صفر برساند.»
به تعبیر دیگر، وقتی تحت استرس قرار میگیرید، کلیهها منیزیم بیشتری دفع میکنند.
مصرف بیشازحد کافئین، تصفیه غلات و فرآوری مواد غذایی نیز میتوانند سطح منیزیم را به حداقل برساند. پختن غذاهایی مانند اسفناج یا حبوبات که منیزیم بالایی دارند، باعث از بین رفتن منیزیم میشود، زیرا این ماده معدنی در آب پختوپز حل میشود. فرل میگوید: «غذاهای کامل و خام، منبع فوقالعاده منیزیم هستند.»
منیزیم مورد نیاز روزانه
با توجه به تأثیر منیزیم بر خلقوخو، دریافت منیزیم کافی در طول روز اهمیت بسیاری دارد.
فراتحلیل مجله نیوتریشن ریویوز نشان داد که بهازای دریافت هر ۱۰۰ میلیگرم منیزیم در رژیم غذایی روزانه، خطر ابتلا به افسردگی ۷ درصد کاهش مییابد. بیشترین فایده زمانی نصیب شما خواهد شد که مصرف روزانه منیزیم از ۱۷۰ به ۳۷۰ میلیگرم برسد. این یافتهها نشان میدهند که دریافت منیزیم بیشتر بهویژه برای سلامت روان سودمند است. با اینحال، مؤسسه ملی سلامت آمریکا هشدار میدهد که منیزیم دریافتی از طریق مکملها نباید از ۳۵۰ میلیگرم در روز تجاوز کند، زیرا مصرف بیشازحد با عوارض جانبی همراه خواهد بود. این محدودیت شامل منیزیم موجود در مواد غذایی طبیعی نمیشود.
یک فنجان اسفناج پخته حدود ۱۵۰ میلیگرم منیزیم، ۳۰ گرم بادام حدود ۸۰ میلیگرم منیزیم و نصف فنجان لوبیای سیاه حدود ۶۰ میلیگرم منیزیم دارد.
بعضی از مکملهای منیزیم نرخ جذب بالاتری دارند که از جمله میتوان به منیزیم ترئونات، گلیسینات، و سیترات اشاره کرد.
تغذیه دقیق برای رفع کمبود منیزیم
مصرف غذاهای سرشار از منیزیم و مکمل میتواند برای خیلیها مفید باشد، اما بعضیها بهویژه کسانی که از مشکلات خلقی مانند افسردگی رنج میبرند، به رویکرد هدفمندتری احتیاج دارند. اینجاست که تغذیه دقیق وارد میدان میشود. این رویکرد نوین به متخصصان کمک میکند که پا را از توصیههای عمومی فراتر گذاشته و به هرکسی توصیههای موردی ارائه کنند.
ابزارهای تشخیصی دقیق باعث درمان کمبود منیزیم نمیشوند، اما به شناسایی ناهماهنگیهای درونی یا مشکلات جذب کمک میکنند. متخصصان بعد از دریافت نتایج آزمایش از دادههای موجود برای طراحی یک مداخله دقیق استفاده کرده و نوع یا دوز مکمل، شیوه رفع سایر کمبودها و نحوه رسیدگی به سلامت روده را بسته به نیازهای خاص بیمار تعیین میکنند.
شاخص کمبود منیزیم
متخصصان بهجای آزمایش خون که لزوماً مقدار منیزیم ذخیرهشده در بدن را نشان نمیدهد، از ابزارهایی مانند شاخص کمبود منیزیم استفاده میکنند.
عواملی همچون مصرف الکل، داروهای مهارکننده پمپ پروتونی و داروهای ادرارآور و دیابت و عملکرد کلیهها در این شاخص در نظر گرفته میشوند تا کمبود منیزیم در افراد تشخیص داده شود، حتی اگر نتیجه آزمایش خون طبیعی باشد.
مکملهای شخصیسازیشده منیزیم
آزمایشهای جدید مانند تست منیزیم موجود در گلبولهای قرمز خون یا منیزیم درونسلولی تصویر دقیقتری از سطح منیزیم در بلندمدت ارائه میدهند. متخصصان طب عملکردی با استفاده از این دادهها میتوانند نوع و مقدار مکمل منیزیم را بسته به نیاز فرد تعیین کنند.
تغذیه مبتنی بر ژنتیک
بعضی از آزمایشهای ژنتیکی نوظهور نشان میدهند که بدن به چه صورت اقدام به جذب و مصرف منیزیم میکند. تفاوتهای ژنتیکی بر میزان جذب یا ذخیره منیزیم اثر میگذارند؛ مسئلهای که میتوانیم از آن برای تدوین راهبردهای شخصی مبتنی بر رژیم غذایی و مکملها استفاده کنیم.
توصیههای مبتنی بر میکروبیوم
از آنجا که جذب منیزیم در روده انجام میگیرد، از آزمایش مدفوع برای شناسایی عدم تعادل میکروبی در دستگاه گوارش استفاده میشود؛ عارضهای که میتواند مانع از جذب منیزیم شود.
بهبود سلامت روده با استفاده از پریبیوتیکها، پروبیوتیکها یا غذاهای تخمیری میتواند نرخ جذب منیزیم را افزایش داده و خلقوخوی شما را ارتقا دهد.
ابزارهای هوشمند پایش رژیم غذایی
اپلیکیشنهای جدید با تحلیل خوراکیهایی که میخورید، به کمبود منیزیم در رژیم غذایی شما پی میبرند.
بعضیها دریافت مواد مغذی را با تغییرات خلقوخو در طول زمان مرتبط میدانند و به کاربران کمک میکنند تا بفهمند که منیزیم چه تأثیری بر احساسات آنها دارد.
