گرفتگی مفصلهای لگن میتواند با درد و ناراحتی همراه باشد، اما پنج تمرین زیر به شما کمک میکنند که انعطافپذیری لازم برای داشتن زندگی بهتر را از نو به دست آورید.
گرفتگی مفصلهای لگن دردسرساز است یا چنین احساسی در شما ایجاد میکند. این عارضه باعث محدودیت حرکتی میشود و درد قابلتوجهی در حین انجام کارهای روزمره ایجاد میکند. تجربه شخصی من نشان میدهد که گرفتگی مفصلهای لگن به اندازه گرفتگی شانه دردناک است و باعث محدودیت میشود. هرچه درد شدیدتر شود، دامنه حرکتی کمتر میشود و هرچه تحرک کمتری داشته باشید، شدت درد و گرفتگی بیشتر میشود و این چرخه بیوقفه ادامه دارد.
متأسفانه از آنجا که این مشکل بهصورت تدریجی بروز پیدا میکند، خیلیها ناخواسته تسلیم آن میشوند و به کیفیت نازل زندگیشان رضایت میدهند.
پنج تمرین برای افزایش تحرک و انعطافپذیری مفصلهای لگن
این تمرینات به نرمشدن مفصلهای لگن کمک میکنند و کیفیت زندگی را بهبود میبخشند. انجام این حرکات برای مراجعان من مؤثر بوده و خودم هم دوستشان دارم. به نظرم برای شما هم کارساز خواهند بود، اما توصیه میکنم قبل از انجام آنها با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند.
۱. برفپاککن درازکش
حرکت برفپاککن درازکش تمرین فوقالعادهای برای بهبود دامنه چرخشی مفصلهای لگن است. وقتی حرکت برفپاککن را انجام میدهید، به سرعت متوجه محل گرفتگی میشوید و میتوانید تمرکزتان را روی همان نقطه بگذارید. از آنجا که این تمرین در حالت درازکش انجام میگیرد، میتوانید بدون حرکات اضافی روی اجرای صحیح آن تمرکز کنید.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. پاها را به اندازهای که راحت هستید از هم باز کنید.
مرحله ۲: زانوی راست خود را تا حد امکان به سمت چپ پایین بیاورید. اگر روی زیرانداز ورزشی دراز کشیدهاید، زانوی خود را به سمت گوشه پایینی سمت چپ زیرانداز حرکت دهید. لگن باید تا حد امکان روی یک سطح ثابت باشد.
مرحله ۳: پاها را به حالت اولیه خود برگردانید و تمرین را با زانوی سمت راست ادامه دهید. هربار که زانو را به سمت مخالف حرکت میدهید و به حالت اولیه برمیگردید، یک ست حساب میشود. این حرکت را در هر سمت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
تغییرات: اگر نمیتوانید لگن خود را زیاد بچرخانید، تا جاییکه میتوانید ادامه دهید. مفصلها به مرور زمان نرمتر خواهند شد. درصورت تمایل میتوانید سرتان را به سمت مخالف پای درگیر بچرخانید تا کشش ملایمی هم در ناحیه گردن احساس کنید.
این تمرین ساده کشش فوقالعادهای ایجاد میکند و باعث گرم شدن مفصلها و عضلات میشود که اثربخشی این حرکت را افزایش میدهد.
۲. کشش کبوتر درازکش
حرکت کبوتر ایستاده بسیار مؤثر است، اما اجرای صحیح آن به تمرین و مهارت نیاز دارد و خیلیها با وجود تمرین زیاد همچنان در انجام آن مشکل دارند. اما نوع درازکش این تمرین برای خیلیها سادهتر است و همچنان مؤثر عمل میکند.
مرحله ۱: روی یک سطح صاف و محکم دراز بکشید و پای راست خود را روی پای چپ بیاندازید، بهنحوی که مچ پای راست دقیقاً بالای زانوی چپ قرار بگیرد.
مرحله ۲: انگشتهای هردو دست را پشت پای چپ، درست زیر زانو، درهم قفل کنید. پای چپ را به آرامی به سمت شانه چپ بکشید تا کشش را در مفصل ران راست حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و پای چپ را به آرامی پایین بیاورید تا از حالت کشش خارج شوید.
مرحله ۳: این حرکت را سهبار در هر سمت و هربار بهمدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تغییرات: پای خود را تا جایی که راحت هستید کش بیاورید. افزایش شدت درد در این تمرین بهمنزله افزایش اثربخشی نیست.
این تمرین قابل کنترل است و شخصاً میتوانید شدت آن را تنظیم کنید، زیرا میتوانید پاهای خود را به تناسب توان بدنیتان کش بیاورید. با انجام این حرکت میتوانید کشش مؤثر و عمیقی در پاها ایجاد کنید، درحالیکه میزان فشار و شدت تمرین را با دستهای خود کنترل میکنید.
۳. کشش قورباغهای تکپا
کشش قورباغهای تکپا یکی از بهترین حرکات کششی عضلات داخلی ران است که از حرکات بازکننده لگن هم مؤثرتر عمل میکند. شاید هم یک تمرین عالی برای باز کردن مفصلهای لگن باشد که از کش آوردن بخش داخلی ران مؤثرتر عمل میکند. در هرصورت، این تمرین ابعاد گستردهای دارد.
مرحله ۱: برای شروع روی زانوهای خود بنشینید. به آرامی روی پاشنه تکیه کرده و تا حد امکان زانوها را خم کنید.
مرحله ۲: پای راست را به آرامی و درحالیکه زانو صاف است به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که در ناحیه ران احساس کشش کنید. با حرکات جزئی پا فشار کششی را به سمت بیرون افزایش دهید.
مرحله ۳: بدن را به جلو خم کنید و به آرنجهای خود تکیه دهید. ستون فقرات خود را صاف نگهدارید. به مدت ۱ دقیقه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید و تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
مرحله ۴: در هر سمت سه کشش ۱ دقیقهای انجام دهید.
تغییرات: این حرکت درصورت اعمال فشار زیاد میتواند سنگین باشد. از اینرو، تا حدی ادامه دهید که قابل تحمل باشد. درصورت نیاز میتوانید زیر ساعدها آجر یوگا بگذارید یا از بالش مخصوص استفاده کنید، بهویژه اگر پشتتان هنگام خمشدن به جلو قوز پیدا میکند.
این تمرین عضلات داخلی ران را درگیر میکند و فواید قابلتوجهی برای مفصلهای لگن دارد.
۴. وضعیت مارمولک
این حرکت تمرین فوقالعادهای است. این حرکت کششی مانند سایر حرکات میتواند برای شما سنگین باشد، اما اگر از نقطه آسایش خود خارج نشوید نتیجه خوبی خواهد داد.
مرحله ۱: روی زانو بنشینید. پای راست را به سمت جلو ببرید تا خمیدگی مفصل لگن راست به حدود ۹۰ درجه برسد و کف پای راست در مقابل زانوی پای چپ قرار بگیرد. پاشنه پای راست باید با زانوی سمت چپ همتراز باشد.
مرحله ۲: ستون فقرات خود را صاف نگهدارید، به آرامی به سمت جلو خم شوید تا ساعد و آرنجتان روی زمین قرار بگیرد. درصورت نیاز میتوانید از آجر یا بالش مخصوص یوگا برای افزایش ارتفاع استفاده کنید. باید کشش قابلتوجهی در قسمت جلویی پای چپ حس کنید.
مرحله ۳: به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و بعد به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در هر سمت سه نوبت و به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید. میتوانید تمرین را در یک سمت به اتمام برسانید و بعد سراغ سمت دیگر بروید یا هربار بین پای چپ و راست جابهجا شوید.
تغییرات: مفصلهای خود را تا جایی کش بیاورید که احساس راحتی دارید و از اعمال فشار بیشازحد اجتناب کنید. بدن با تمرین و تکرار بهتدریج نرمتر میشود. استفاده از آجر یا بالش یوگا باعث میشود که انجام این حرکت آسانتر شود.
این تمرین جادویی و معجزهآسا کشش عمیقی در مفصلهای لگن و ماهیچههای بزرگ اطراف آن ایجاد میکند.
۵. کشش پروانهای
حرکت کشش پروانهای تاندونها و مفصلهای گرفته را کاملاً شل میکند.
مرحله ۱: روی یک سطح صاف و محکم بنشینید. کف پاهای خود را به هم بچسبانید و تا جایی که میتوانید، بدون جدا شدن از سطح زمین، پاها را به بدن خود نزدیک کنید.
مرحله ۲: پاها را به آرامی شل کنید و اجازه دهید نیروی جاذبه آنها را به سمت پایین بکشد. هرچه بدنتان را بیشتر شل کنید، کشش عمیقتری حس خواهید کرد. شاید بتوانید در حالت کشش ریلکس کنید. اگر هم نتوانستید، نگران نباشید.
مرحله ۳: حدود ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. سپس پاها را بالا بیاورید و بدنتان را شل کنید. این تمرین را سه نوبت و هربار به مدت ۱ دقیقه انجام دهید.
تغییرات: زانوها را تا جایی که راحت هستید پایین بیاورید. اگر نمیتوانید پاها را خیلی به بدن نزدیک کنید، آن را بهعنوان هدف دومتان در نظر بگیرید. اگر پاها بیش از اندازه بالا میمانند و پایین نگهداشتن آنها باعث درد یا کشیدگی کشاله ران میشود، میتوانید از آجر یا بالش مخصوص یوگا استفاده کنید و آنها را زیر هردو ران بگذارید تا عضلات لگن آزاد شده و مفصلها بهتدریج مانند ویدئوی آموزشی نرمتر شوند.
افزایش شدت تمرین: اگر در حین کشش احساس راحتی دارید، میتوانید با خم شدن از ناحیه مفصل ران و درحالیکه پشتتان صاف است، شدت کشش را افزایش دهید.
شاید به راحتی از پسِ انجام این تمرین برآیید که بسیار هم اثربخش است. اگر به کشش بیشتری نیاز دارید، کافی است فشار وارده به زانوها را افزایش دهید.
این تمرینات برای آزاد کردن مفصلهای لگن بسیار مفید هستند و انجام منظم آنها به حفظ سلامتی و تحرک مفصلهای لگن کمک میکند. پیشنهاد میکنم دستکم سه مرتبه در هفته تمرین کنید و درصورت امکان تعداد ستها را افزایش دهید.
