برای جلوگیری از پوکی استخوان، دریافت کلسیم کافی بسیار حائز اهمیت است. ایوون کای، متخصص تغذیه مرکز مشاوره تغذیه کهیی، چندی پیش در مصاحبه با برنامه «هلث ۱+۱» انتیدیتیوی گفت: «برای انجام این کار یک دوران طلایی در زندگی وجود دارد که اگه از دست برود، حتی با مصرف مقادیر زیادی کلسیم نیز نمیتوان آن را جبران کرد.»
به گزارش آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، بدن انسان در ۲۵ تا ۳۰ سالگی به حداکثر توده استخوانی خود دست مییابد. سپس توده استخوانی به تدریج سیر نزولی پیدا میکند و پس از ۵۰ سالگی بسرعت سیر نزولی مییابد. این امر بویژه در مورد خانمها صدق میکند که ۵ یا ۶ سال پس از یائسگی با کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی توده استخوانی خود مواجه میشوند.
توده استخوانی به ژنتیک، مصرف کلسیم و ورزش بستگی دارد. کمبود کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان شده و شما را در برابر شکستگی یا پوکی استخوان آسیبپذیرتر میکند.
توصیه کای این است که مصرف مکمل کلسیم را زودتر شروع کنید، زیرا دوره طلایی جذب کلسیم در بدن از تولد تا بلوغ است. برای مصرف مکمل کلسیم نباید منتظر ظهور علائم پوکی استخوان بمانید. اگر بیماران مسن دچار پوکی استخوان شوند، افزایش تراکم استخوان برای آنها حتی درصورت مصرف کلسیم فراوان دشوار خواهد بود.
نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله باید کلسیم بیشتری مصرف کنند و روزانه به ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند. بزرگسالان بالای ۱۹ سال روزانه به حدود هزار میلیگرم کلسیم نیاز دارند. با اینحال، مصرف روزانه کلسیم نباید از ۲۵۰۰ میلیگرم بیشتر شود.
برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و حفظ استخوانهای سالم، کای جدا از مصرف مکملهای کلسیم و مواد مغذی مرتبط مانند ویتامین دی، افزایش فعالیت جسمانی و تقویت روند فعالسازی سلولهای استخوانی از طریق ورزش را توصیه میکند. برای نمونه، پیادهروی، دویدن، وزنه زدن و غیره میتوانند به تقویت استخوانها کمک کنند.
۵ ماده غذایی برای افزایش مصرف کلسیم
یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم برای دریافت مقدار توصیهشده روزانه کفایت میکند.
۱. شیر
کای میگوید شیر بهترین مکمل کلسیم است، زیرا سرعت جذب بالایی دارد. یک فنجان شیر تازه میتواند یکچهارم نیاز روزانه کلسیم شما را تأمین کند. مصرف روزانه حدود ۵۶ گرم پنیر چدار یا ۲۴۰ گرم ماست ساده پرچرب میتواند کلسیم مورد نیازتان را تأمین کند.
در مورد سرعت جذب باید بگوییم که کلسیم شیر از کازئینات کلسیم، فسفات کلسیم و کلسیم محلول تشکیل شده است. کلسیم بهدلیل ارتباط با کازئین به آرامی در رودهها آزاد میشود و سرعت جذب را افزایش میدهد. این یعنی جذب کلسیم شیر میتواند به ۳۵ درصد برسد.
کلسیم موجود در پنیر عمدتاً به شکل پاراکازئینات کلسیم است. با توجه به اینکه پنیر جامد است، محتوای کلسیم آن به آهستگی در رودهها آزاد میشود و به افزایش جذب روده کمک میکند.
کلسیم موجود در نوشیدنیهای حاوی اسید لاکتیک مانند شیر تخمیری کفیر به شکل کلسیمِ یونیزه بوده و سرعت جذب آن اندکی کمتر از شیر است. کلسیم موجود در اسید لاکتیک بهدلیل پیاچ پایینتر عمدتاً در محلول مجاور خود آزاد میشود. از اینرو، پس از آنکه یونهای کلسیم به رودهها میرسند، کلسیم در آنجا پخش شده و مقداری از آن از بین میرود و از راه مدفوع دفع میشود.
۲. توفو (پنیر سویا)
حدود ۱ فنجان توفوی نرم به اندازه ۱ فنجان شیر کلسیم دارد. توفو منبع کلسیم خوبی برای گیاهخواران یا افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند.
۳. کلپ (اشنه دریایی)
هر ۱۰۰ گرم کلپ حاوی ۱۶۸ میلیگرم کلسیم بوده و میزان جذب کلسیم آن حدود ۳۰ درصد است که بالاترین نرخ جذب در بین سبزیجات محسوب میشود. کلپ کالری ناچیزی دارد و سرشار از ید، منیزیم و فیبر غذایی است. کلپ مناسب افرادی است که مراقب کالری خود هستند. کلپ را میتوان بهعنوان پایه سوپ یا سالاد سرد (برای نمونه، سالاد جلبک دریایی) استفاده کرد.
۴. ماهی خمسی نقرهای خشکشده
ماهی خمسی نقرهای خشکشده یا خمسی لاغر ژاپنی، یک ماهی کوچک اما سرشار از کلسیم است. هر ۱۰ گرم خمسی نقرهای خشکشده به اندازه ۱ فنجان شیر کلسیم دارد. این ماهی همچنین سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع است. در حد اعتدال بخورید و مراقب مقدار نمک موجود در آن باشید که ممکن است باعث دریافت بیش از اندازه سدیم شود.
۵. دانه کنجد سیاه
تقریباً هر ۱.۵ قاشق غذاخوری دانه کنجد سیاه به اندازه ۱ فنجان شیر کلسیم دارد. دانه کنجد سیاه همچنین سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۶ و مواد معدنی کمیاب مانند آهن و منیزیم است. شما میتوانید دانههای کنجد سیاه را بهصورت خمیر درآورید یا آن را به حلیم فرنگی، نان یا لاته اضافه کنید تا طعمدار شوند.
سبزیجات سرشار از کلسیم
جدا از لبنیات، سبزیجات، حبوبات و غلات نیز از جمله منابع ارزشمند کلسیم بویژه برای گیاهخواران هستند.
رایجترین سبزیجات سرشار از کلسیم معمولاً سبزیجات تیرهرنگ و جلبک دریایی هستند. کلمپیچ با ۲۵۴ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم بیشترین میزان کلسیم را دارد. واکامه با ۱۵۰ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم در رتبه بعدی قرار دارد. سبزیجات دیگری مانند مارچوبه، کلمپیچ چینی، کلم بروکلی و آمارانت (دانه تاجخروس) نیز منابع غذایی خوبی برای دریافت کلسیم هستند.
کای گفت که جذب کلسیم و دیگر مواد معدنی کمیاب اغلب تحت تأثیر فاکتورهای تغذیهای نامطلوب مانند اگزالات و فیتات قرار میگیرد. سبزیجات حاوی اگزالات بالا مانند اسفناج میتوانند میزان جذب کلسیم را تا ۵ درصد کاهش دهند. در مقابل، سبزیجات حاوی اگزالات پایین مانند کلم پیچ (۴۹ درصد جذب)، کلم بروکلی (۶۱ درصد)، برگ خردل چینی (۴۰ درصد)، کلم بوک چوی (۵۴ درصد) و غیره جذب کلسیم بیشتری دارند.
۶ عامل مؤثر بر جذب کلسیم
موارد زیر جزو عوامل اصلی مؤثر بر میزان جذب کلسیم در بدن هستند.
۱. اگزالیک اسید و فیتیک اسید
اگزالیک اسید ترکیبی طبیعی در بسیاری از سبزیجات است که با کلسیم ترکیب میشود و کلسیم اگزالات میسازد که سرعت جذب کلسیم را پایین میآورد. اسفناج و آمارانت (دانه تاجخروس) از جمله سبزیجات حاوی اگزالات بالا هستند. غلات کامل، انواع لوبیا و مغزها فیتیک اسید قابلتوجهی دارند که با کلسیم ترکیب شده و ترکیبی میسازد که جذب آن دشوار است، اما به لحاظ کاهش جذب کلسیم به بدیِ اگزالیک اسید عمل نمیکند.
۲. سدیم اضافی
سدیم و کلسیم از طریق ادرار دفع میشوند. اگر سدیم اضافی مصرف کنید، کلیهها فرایند دفع سدیم را تسریع کرده و همزمان دفع کلسیم را افزایش میدهند. از این گذشته، سدیم اضافی میتواند روند جذب کلسیم در رودهها را مختل کند.
۳. پروتئین اضافی
کلیهها یونهای آمونیاک و کلسیم را پس از تجزیه پروتئین دفع میکنند. اگر پروتئین اضافی مصرف کنید، کلیهها همزمان با دفع آمونیاک، کلسیم را هم دفع میکنند. مطالعات نشان میدهند که وقتی میزان دریافت کلسیم و فسفر ثابت باشد، افزایش دوبرابری سطح پروتئین به افزایش ۵۰ درصدی سطح کلسیم در ادرار منجر میشود.
۴. کافئین اضافی
کافئین ادرارآور است. نوشیدن بیش از ۳۰۰ میلیگرم کافئین در روز (حدود ۳ فنجان قهوه سیاه) باعث میشود که بدن آب و کلسیم را بهطور همزمان دفع کند. این امر بویژه برای خانمهای مسن که در دوران پسایائسگی هستند مضر است، زیرا روند تحلیل رفتن استخوان ستون فقرات را تسریع میکند.
۵. ویتامین دی ناکافی
وجود ویتامین دی برای جذب کافی کلسیم از مواد غذایی لازم است. ویتامین دی میتواند جذب کلسیم در روده کوچک را افزایش دهد، تعادل کلسیم و فسفر را برای بهبود سلامت استخوانها تنظیم کرده و برای حفظ تعادل کلسیم خون و بازجذب کلسیم کلیوی با هورمون پاراتیروئید همکاری کند. اگر سطح ویتامین دی کافی نباشد، سوختوساز کلسیم تحت تأثیر قرار میگیرد.
طبق توصیههای انجمن غذا و تغذیه مؤسسه پزشکی آکادمیهای ملی، افراد ۱ تا ۷۰ ساله باید روزانه ۶۰۰ واحد ویتامین دی مصرف کنند که پس از ۷۰ سالگی باید به ۸۰۰ واحد برسد. با اینحال، برخی شواهد نشان میدهند که مقدار توصیهشده باید بیشتر باشد.
بسیاری از غذاها در آمریکا با مکمل کلسیم و ویتامین دی تهیه میشوند تا مردم بتوانند این مواد مغذی را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
۶. نوشیدنی غیرالکلی
نوشیدنیهای غیرالکلی گازدار حاوی کافئین، فسفریک اسید، قند و سدیم هستند که بر میزان جذب کلسیم اثر میگذارند، میزان دفع کلسیم را افزایش میدهند، منجر به عدم تعادل نسبت کلسیم به فسفر شده و به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی دامن میزنند.
