استرس میتواند به دلیل عوامل بیرونی مانند جنگ، بلایای طبیعی، تصادف یا فشارهای عاطفی رخ دهد. حتی تهدیداتی که صرفاً درون ذهن انسان نقش میبندند، میتوانند واکنش شدیدی در بدن ایجاد کنند.
هانس سلیه، متخصص غدد درونریز، در سال ۱۹۳۶ کشف کرد که وقتی یک موجود زنده در معرض عامل استرسزا قرار میگیرد، دستگاه گوارش، هورمونها و سیستم ایمنی او دستخوش تغییر میشود. سلیه اعتقاد داشت که استرس میتواند مفید و تطبیقپذیر (استرس مثبت) یا مضر و آسیبزا (استرس منفی) باشد. نوع دوم ممکن است به بیماری بیانجامد.
اثرات پیچیده استرس بر جسم و ذهن به خوبی مورد بررسی قرار گرفته است. استرس توانایی یادگیری و بهخاطرسپاری اطلاعات را کاهش میدهد، زیرا انباشت بیش از اندازه کورتیزول (هورمون استرس) باعث فعالتر شدن ناحیه ترس مغز (آمیگدال) میشود و از شکلگیری ارتباطات عصبی جدید جلوگیری میکند. در این شرایط احساس میکنیم که دیگر توان تحملِ فشارها را نداریم و ممکن است دچار مه مغزی، اختلال خواب، نوسانات خلقی، اضطراب و غیره شویم.
براساس نظریه سلیه، استرس بیش از اندازه زمانی رخ میدهد که «فشار وارده به یک موجود زنده، از ظرفیت معقولِ او فراتر باشد.» سلیه دریافت که واکنش انسان به استرس یا همان نحوه کنار آمدن با فشارها در سه مرحله شکل میگیرد.
سه مرحله استرس
گذر از مسیر سهمرحلهای استرس با زنجیره پیچیدهای از تغییرات فیزیولوژیک، روانی و عاطفی سروکار دارد که در رفتارها و علائم ما تجلی پیدا میکنند. این تغییرات در بازههای زمانی متفاوتی بروز پیدا میکنند که از چند ساعت تا چند ماه متغیر هستند.
البته همه افراد لزوماً هرسه مرحله را پشت سر نمیگذارند. این امر به مدت زمانی بستگی دارد که در معرض استرس بودهاید و اینکه چهقدر توان مقاوت دارید.
مرحله ۱: هشدار
سلیه مرحله اول استرس را «واکنش عمومی هشدار» مینامد. این همان واکنش فوری بدن به موقعیتی است که آن را بهعنوان یک تهدید بالقوه در نظر میگیریم. شاید این مرحله را با عنوان «واکنش ستیز یا گریز» بشناسید.
این مرحله را میتوان حالت هشدار اضطراری بدن دانست. مغز انسان زنجیره واکنشهای مرتبط با بقا را فعال میکند که از جمله میتوان به ترشح هورمونهایی مانند آدرنالین و کورتیزول اشاره کرد که بدن را برای واکنش فوری آماده میکنند.
همه اینها بخشی از طراحی سیستم عصبی انسان است تا شانس بقای او در برابر تهدیدات فیزیکی افزایش پیدا کند.
علائم استرس در مرحله ۱
وقتی در مواجهه با شرایط سخت پر استرس هستید و احساس خطر میکنید، بدن به سرعت وارد حالت هشدار میشود. این واکنش ممکن است در قالب یک یا چند نشانه زیر بروز پیدا کند.
جسمی
- افزایش ضربان قلب، سرعت تنفس و فشار خون
- تنش عضلانی بهویژه در ناحیه قفسه سینه، گردن یا شانهها
- کاهش شدید فعالیت گوارشی و بیاشتهایی
- گشاد شدن مردمک چشمها (برای بهبود دید و تمرکز بر تهدیدات)
- افزایش سطح قند خون به دلیل آزاد شدن گلوکز ذخیرهشده در کبد در جریان خون
- تحریکپذیری و جهش ناگهانی انرژی که باعث میشود آرام و قرار نگیرید
بخش منطقی و عقلانی مغز مختل شده و کنترل به دست سیستم لیمبیک سپرده میشود؛ سیستمی که کنترل رفتارهای غریزی و احساسی را برعهده دارد که سریعتر و غیرارادی هستند. به همین دلیل است که در زمان استرس به سختی میتوانیم آرام باشیم و منطقی فکر کنیم. در این شرایط ممکن است به راحتی احساساتی شویم و حرفهایی بزنیم که بعداً از گفتنشان پشیمان میشویم.
روانی
- افزایش هوشیاری و تمرکز به دلیل بالا رفتن سطح کاتکولآمینها و گلوتامات در مغز
- نشخوار فکری یا پرش افکار که ممکن است باعث بیخوابی شود
- احساساتی مانند خشم، اضطراب، ترس یا اندوه که ممکن است شما را به گریه وادارد
اگر استرس کوتاهمدت یا گذرا باشد، مرحله هشدار آسیبی به همراه نخواهد داشت. افزایش سطح هورمونها در این مرحله انرژی بیشتری به بدن میدهد و تمرکزتان را برای مقابله با شرایط موجود بالا میبرد.
اما هرچه واکنش استرسی بیشتر ادامه پیدا کند، تأثیر آن بر سلامتی شدیدتر شده و بدن وارد مرحله دوم میشود.
مرحله ۲: مقاومت
بدن نمیتواند برای مدت طولانی در حالت برانگیخته بماند. در این مرحله ممکن است صرفاً متوجه تغییرات مجزا مانند سردردهای بیشتر شویم و ندانیم که همهشان از استرس نشأت میگیرند.
افرادی که درگیر استرس هستند، اغلب حس میکنند که باید کنترل کامل شرایط پیرامون خود را به دست بگیرند. برای نمونه، رئیسی که پیشتر آرام و بیخیال بود، به مدیری سختگیر تبدیل میشود، یا پدر و مادرها انتظاراتی پیدا میکنند که هیچ کودکی قادر به برآورده کردن آنها نیست. این رفتارها را چنانکه هستند بشناسید: نشانه استرس در مرحله مقاومت. این مرحله ظاهراً باثباتتر و آرامتر از مرحله اول به نظر میرسد، اما درعمل عمقِ مشکل را بیشتر میکند.
علائم استرس در مرحله ۲
جسمی
- کاهش انرژی یا احساس خستگی مداوم
- سردرد
- دندانقروچه در حین خواب
- افزایش اشتها و میل به غذا خوردن به دلیل افت و نوسان قند خون
- نیاز بیشتر به خواب و بیداری مکرر در طول شب
- افزایش یا کاهش وزن
- ابتلای مکرر و غیرعادی به سرماخوردگی یا بیماریهای دیگر
- اختلالات هورمونی یا تولیدمثل
تواناییهای ذهنی ما در مرحله مقاومت، نسبت به مرحله هشدار به شکلی متفاوت تحت تأثیر قرار میگیرند. اگرچه ممکن است ایندو مرحله تا حدی همپوشانی داشته باشند. ممکن است دیگران شما را بهعنوان آدمی فراموشکار یا حواسپرت بشناسند. احتمال دارد خودتان هم متوجه شوید که بهرهوریتان کاهش یافته، تمرکز ندارید و افکارتان بههمریخته و پراکنده شده است.
روانی
- فراموشکاری و ضعف در حافظه یا یادآوری کلمات
- نگرانی مفرط
- ناتوانی در تمرکز
- تمایل به نتیجهگیریهای عجولانه
نباید برای مدت طولانی در مرحله مقاومت بمانید و خطر ورود به مرحله فرسودگی را به جان بخرید.
مرحله ۳: فرسودگی
در مرحله سوم استرس، احساس تهی بودن و فرسودگی میکنیم. ترشح مداوم هورمونهای استرس، عملکرد طبیعی بدن را مختل کرده و حتی اگر مشغول کار خاصی هم نباشیم، به خستگی عمیق جسمانی منجر میشود.
گرفتار شدن در این مرحله یا حتی رسیدن به آن، خطر ابتلا به بیماریهایی مانند فشار خون مزمن، سکته، بیماریهای قلبی و افسردگی را تشدید میکند. همچنین احتمال ابتلا به انواع عفونت و سرطان به دلیل تضعیف سیستم ایمنی دوچندان میشود.
علائم استرس در مرحله ۳
جسمانی
- فرسودگی روزانه و فقدان انرژی بعد از خواب کافی
- افت عملکرد سیستم گوارش، ایمنی و تولیدمثل بهدلیل سرکوب طولانیمدت آنها به واسطه هورمونهای استرس
- افزایش وزن بهویژه در ناحیه شکم بر اثر افت عملکرد تیروئید یا تغییر عادتهای غذایی
- افزایش حساسیت به بیماریهای ویروسی
- مشکلات گوارشی مانند عدم تحمل غذایی، نفخ، یبوست یا سندرم روده تحریکپذیر
- افسردگی، مشکلات قلبی و اختلالات خواب بر اثر تداخل کورتیزول مازاد با سروتونین
فرسودگی روانی هم ذهن و هم جسم شما را تحت تأثیر قرار میدهد و درنهایت بر تمام ابعاد زندگی اعم از روابط شخصی و بهرهوری شغلی اثر میگذارد.
روانی
- ناتوانی در تمرکز
- ضعف حافظه
- نگرش «چرا خودم را به زحمت بیاندازم؟» (بیتفاوتی)
- کاهش اعتماد بهنفس
بدتر از همه این است که در این مرحله به بدترین دشمن خود تبدیل میشوید و حرفهایی میزنید که انگار دیگر به تواناییهای خود اطمینان ندارید.
افرادی که از استرس طولانیمدت و فرسودگی رنج میبرند، بهتدریج عزتنفس خود را از دست میدهند. حتی اگر این افراد در انجام کاری موفق شوند، همچنان احساس شکست میکنند. در نتیجه ممکن است کارهای ساده را هم به تعویق بیاندازند. این احساس باعث میشود که در چرخه فرسودگی-ناامیدی-فرسودگی گرفتار شوند.
راهکارها: نکاتی برای مقابله با استرس
بهترین کار برای رفع استرس این است که قبل از هرچیز بفهمید در کدام مرحله از استرس قرار دارید، زیرا راهکارهای مؤثر برای استرس کوتاهمدت با روشهای مقابله با استرس بلندمدت یا فرسودگی تفاوت دارند.
مدیریت مؤثر استرس در هر مرحله باید بر موارد زیر متمرکز باشد:
- یادگیری راهبردهای مقابلهای سازنده
- توسعه عادتهای سالم در سبک زندگی مانند بهموقع خوابیدن و تغذیه جسم و ذهن با خوراکیهایی که سطح قند خون را تثبیت میکنند
- مدیریت زندگی روزمره
راهکارهای مرحله ۱: آرام باشید و عجله به خرج ندهید
سعی کنید آگاهانه آرامتر باشید و در حالت هراس و اضطراب از روی عجله عمل نکنید.
اگر سبک زندگیتان اجازه میدهد، شبها زود بخوابید و حداکثر تا ۱۰ شب خوابیده باشید.
ذهنتان را آرام کنید و در طول شبانهروز تا حد امکان نفسهای عمیق بکشید. تمرین روزانه مدیتیشن، کش آوردن بدن و دیگر روشهای آرامسازی بسیار مفید هستند.
هر روز به طبیعت بروید و ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید. این کار به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک میکند.
احساسات واقعیتان را در فضایی امن، در خانه یا با دوستان خود به اشتراک بگذارید. گریه کردن به رهاسازی استرس کمک میکند. اگر جلوی گریه خود را بگیرید، ممکن است فرایند طبیعی بازیابی را سرکوب کنید.
راهکارهای مرحله ۲: پرورش قلب مقاوم
دریافت کمک از دیگران و روشهای خودمراقبتی در این مرحله بسیار مؤثر هستند.
انجام فعالیتهای بدنی که باعث خستگی مفرط نمیشوند، انتخاب هوشمندانهای خواهد بود. اگر یک تا دو مرتبه در هفته به انجام فعالیتهای سنگین مانند دوچرخهسواری یا کوهپیمایی بپردازید، جانِ تازهای میگیرید و حس مثبت بیشتری پیدا میکنید.
انجام منظم تمرینات مقاومتی نیز با افزایش اندورفین، که موجب بهبود خلقوخو میشود، سطح استرس را به حداقل میرساند. وزنه زدن نهتنها باعث تقویت قوای جسمانی میشود، بلکه به تنظیم هورمون کورتیزول هم کمک میکند.
مرحله اول استرس بیشتر بر کنشهای فردی متمرکز است، اما مرحله دوم به حمایت بیرونی و استمرار در دریافت کمک تأکید دارد.
برای تسکین ذهن از فعالیتهای ساده و خلاقانه که دم دستتان هست استفاده کنید. این میتواند شامل صحبت با افرادی دور و برتان باشد. انجام این کارها در دوران استرس باعث بهبود حس و حال و انرژی شما خواهد شد. ابراز محبت فیزیکی بهصورت متقابل، اثر آرامبخش دارد و باعث تقویت حس ارتباط و ارزشمندی میشود. بهرغم وجود تفاوتهای فرهنگی، فواید لمس فیزیکی در کل جهان به رسمیت شناخته شده است.
راهکارهای مرحله ۳: درخواست ارتباط
با انسانها یا حیواناتی ارتباط بگیرید که به شما احساس امنیت میدهند. مطالعات نشان دادهاند که حیوانات خانگی نقش بسزایی در افزایش سطح اکسیتوسین دارند. اکسیتوسین همان هورمون «عشق» است که بدون نیاز به فعالیت فیزیکی سطح کورتیزول را کاهش میدهد. زمانی که خستهاید، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا میکند.
مطالعات نشان دادهاند که خندیدن میتواند احساس افسردگی را به حداقل برساند. خندیدن حتی در شرایط سخت و جنگی، همچنین به ابراز احساساتی کمک میکند که ممکن است سرکوبشان کرده باشید. راههای سادهای برای خندیدن وجود دارد. برای نمونه، میتوانید یک خاطره بامزه را یادآوری کنید، یک فیلم خندهدار تماشا کنید یا با دوستانی تماس بگیرید که باعث خنده میشوند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین شیوه نوردرمانی برای بهبود خلقوخو، سطح انرژی و تنظیم هورمونها است.عادت روزانه دریافت نور خورشید یا دستکم ۱۵ دقیقه نوردرمانی در روز در هر مرحلهای از استرس مفید خواهد بود.
هر روز تمرینات ملایم انجام دهید. بدنتان را کش بیاورید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید. همانطور که پیشتر گفتیم، تمرینات قدرتی نیز سودمند هستند. تحرک جسمانی به ذهن القا میکند که برای مواجهه با شرایط موجود مشغولِ تقویت تواناییهای خود هستید، بدون آنکه دچار خستگی مفرط شوید یا بترسید و پا پس بکشید.
جمعبندی
اگر بدانید که باید به چه نشانههایی توجه کنید و از چه ابزارهایی کمک بگیرید، مدیریت استرس به مانند پیشبینی آبوهوا آسانتر خواهد شد.
توجه: استرس داشتن به منزله شکست خوردن نیست. واکنش استرسی بدن درعمل همان کاری را انجام میدهد که برای آن طراحی شده است: محافظت از شما. با آگاهی از مراحل مختلف استرس میتوانید راهبرد مناسب را برای احیای تعادل در زندگیتان انتخاب کنید.
همینکه اکنون مشغولِ خواندن این مطلب هستید، یعنی اولین قدم را در مسیر رسیدن به تعادل برداشتهاید.
