شیر به‌تنهایی برای سلامتی ما مفید است و ترکیب آن با دیگر خوراکی‌ها مانند کنجد سیاه موجب بهتر شدن آن می‌شود.
شیر منبعی سرشار از پروتئین و کلسیم است و ترکیب آن با دیگر خوراکی‌ها می‌تواند فواید سلامتی آن را دوچندان کند. نوشیدن شیر به شیوه خاص سلامت قلبی عروقی را تقویت می‌کند، سطح کلسترول را کاهش داده و باعث بهبود جذب کلسیم می‌شود.
مضرات بالقوه شیر سرد
شیر در طب سنتی چینی به داشتن خواص مغذی و مرطوب‌کنندگی معروف است. با این‌حال، مصرف شیر زیاد باعث افزایش رطوبت می‌شود. بویژه وقتی پای شیر سرد در میان باشد، تأثیر رطوبت دوچندان خواهد شد. رطوبت عملکرد طحال و معده را مختل و دفع مایعات مازاد بدن را دشوارتر می‌کند و باعث هضم ضعیف می‌شود.
رطوبت در طب سنتی چینی به‌عنوان یک عامل بیماری‌زا شناخته می‌شود. وقتی رطوبت در بدن انباشته می‌شود و برای مدتی طولانی پابرجا می‌ماند، می‌تواند باعث چاقی و بروز بیماری‌های قلبی عروقی شود.
برای جلوگیری از انباشت رطوبت، توصیه می‌شود شیر گرم بنوشید تا فواید مغذی آن را به حداکثر برسانید. یک فنجان شیر گرم در عصر باعث آرام گرفتن معده شده و خواب‌تان را بهبود می‌بخشد.
براساس طب سنتی چینی، «عدم تعادل معده باعث بی‌قراری در زمان خواب می‌شود.» این یعنی نفخ یا ناراحتی معده می‌تواند کیفیت خواب را دستخوش تغییر کند. در این موارد، نوشیدن یک فنجان شیر گرم به محافظت از دیواره معده و افزایش شیره معده کمک می‌کند و گرمای تسکین‌دهنده‌ای ایجاد می‌کند که باعث آرامش معده می‌شود.
در کتابچه پزشکی باستانی «تمایز همه‌جانبه بیماری‌های تب‌دار» نیز به فواید شیر برای معده اشاره شده است. گفتنی است که نوشیدن شیر به احیای رطوبت معده و رفع عطش در افرادی که به تازگی از سرماخوردگی بهبود یافته‌اند، کمک می‌کند.
مقدار توصیه‌شده روزانه
بزرگسالان و کودکان می‌توانند نیاز روزانه کلسیم و پروتئین خود را با نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان شیر در روز تأمین کنند. با این‌حال، بهتر است از ۴۸۰ میلی‌لیتر در روز تجاوز نکنید، زیرا نوشیدن بیش از اندازه شیر باعث نفخ و سوءهاضمه می‌شود. از این گذشته، شیر سرشار از چربی است و مصرف زیاد آن می‌تواند سطح کلسترول را بالا ببرد.
براساس دستورالعمل غذایی وزارت کشاورزی آمریکا، بزرگسالان و نوجوانان باید روزانه ۳ فنجان لبنیات مصرف کنند و کودکان نیز باید ۲ تا ۲.۵ فنجان در روز لبنیات بخورند. ۱ فنجان معادل موارد زیر است:
- ۱ فنجان شیر یا ۱ ظرف نیم‌لیتری
- ۱ فنجان ماست
- ۴۲.۵ گرم پنیر جامد
- ۳/۱ فنجان پنیر رنده‌شده
- ۲ فنجان پنیر کاتیج
شیر کنجد سیاه
تراکم استخوان بعد از ۳۰ سالگی بتدریج سیر نزولی پیدا می‌کند و تحلیل رفتن آن بویژه در خانم‌هایی که به یائسگی می‌رسند مشهود است.
اتکا به یک خوراکی واحد برای دریافت کلسیم کفایت نمی‌کند. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برای کمک به بدن در حفظ کلسیم بسیار حائز اهمیت است.
شما می‌توانید روزتان را با ۱ فنجان شیر ۲۴۰ میلی‌لیتری شروع کنید که ۲۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. یک قاشق پودر کنجد سیاه درون فنجان بریزید تا کلسیم آن به ۳۴۰ میلی‌گرم برسد. با نوشیدن یک فنجان شیر دیگر در عصر می‌توانید به راحتی هزار میلی‌گرم کلسیم توصیه‌شده روزانه را تأمین کنید.
کنجد سیاه منبعی سرشار از کلسیم است که هر ۱۰۰ گرم آن ۹۷۴ میلی‌گرم کلسیم دارد. شیر جدا از افزایش سطح کلسیم، فواید دیگری هم برای سلامتی دارد که از جمله می‌توان به خواص آنتی‌اکسیدانی، کاهش کلسترول، تنظیم چربی خون و محافظت از قلب و عروق اشاره کرد.
از این گذشته، ثابت شده که سسامین موجود در کنجد باعث تقویت استئوبلاست‌های انسانی (سلول‌های استخوان‌ساز) شده و در عین‌حال از فعالیت استئوکلاست‌ها (سلول‌های استخوان‌کاه) جلوگیری می‌کند. این کارکرد دوگانه نقش بسزایی در جلوگیری یا کاهش پوکی استخوان دارد.
بهترین ترکیبات خوراکی برای جذب کلسیم
شما می‌توانید خوراکی‌های سرشار از کلسیم مانند سبزیجات چلیپایی، جلبک دریایی و ماهی آنچوی خشک را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ و بروکلی نسبت به شیر جذب کلسیم بیشتری دارند. جلبک دریایی یکی دیگر از منابع سرشار از کلسیم است و گزینه ایده‌آلی برای افراد گیاهخوار محسوب می‌شود.
یک بسته کوچک حاوی بادام درختی گزینه فوق‌العاده‌ای برای میان‌وعده عصرگاهی خواهد بود. ولع شما را کاهش و سطح کلسیم را افزایش می‌دهد.
شیر با کلسیم فراوان
بعضی از شرکت‌ها ادعا می‌کنند که محتوای کلسیم محصول‌شان خیلی بالاست، اما بدن شما ممکن است نتواند آن‌قدر کلسیم جذب کند. شیر ساده انتخاب بهتری است، زیرا دریافت کلسیم کافی مستلزم توازن کلسیم و فسفر است. در نبود فسفر کافی، بدن کلسیم را از استخوان‌ها می‌گیرد و باعث تحلیل رفتن آن‌ها می‌شود.
ویتامین دی یکی دیگر از فاکتورهای مهم در جذب کلسیم است. مواجهه با نور خورشید به بدن کمک می‌کند که ویتامین دی تولید کند، اما تقریباً ۴۰ درصد از آمریکایی‌ها کمبود ویتامین دی دارند. در نبود ویتامین دی کافی، بدن برای استفاده از کلسیم و فسفر- صرف‌نظر از مقدار دریافتی- به تقلا می‌افتد. کلسیم، فسفر و ویتامین دی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند و شیر این‌سه ماده مغذی را تأمین می‌کند.
شیر تازه یا شیرخشک
تفاوت ارزش غذایی شیر تازه، شیرهای استریلیزه (با ماندگاری طولانی‌مدت) و شیرخشک ناچیز است. شیرهای با ماندگاری طولانی‌مدت به دلیل استریلیزه شدن در دمای فوق‌العاده بالا و بسته‌بندی آسپتیک و عدم استفاده از مواد نگهدارنده، دوام بیشتری دارند.
اقدامات پیشگیرانه
- از مصرف شیر با بعضی از داروها اجتناب کنید: براساس طب سنتی چینی و غربی، غیر از مواردی که پزشک توصیه می‌کند، نباید شیر را با بعضی از داروها مصرف کنید. کلسیم، منیزیم و آهن موجود در شیر ممکن است با بعضی از داروها تداخل پیدا کنند و درعمل جذب آن‌ها را تحت تأثیر قرار دهند یا اثربخشی آن‌ها را به حداقل برسانند. برای جلوگیری از این اتفاق، دست‌کم دو ساعت قبل و بعد از مصرف دارو از لبنیات دوری کنید و برای دریافت راهنمایی با یک پزشک یا داروساز مشورت کنید.
- از ترکیب شیر با غذاهای اسیدی اجتناب کنید: براساس کتابچه پزشکی باستانی چینی دایره‌المعارف ماتریا مدیکا، شیر را نباید با غذاهای اسیدی مصرف کنید، زیرا ممکن است باعث سفت شدن شکم شود. در تهیه اسموتی‌های حاوی شیر، توصیه می‌شود از میوه‌های شیرین‌تر مانند موز استفاده کنید.
