محصولات فصلی با تقویت سیستم ایمنی، تأمین آب بدن و بهبود سلامت دستگاه گوارش، به سازگاری بدن با کاهش دمای هوا کمک می‌کنند.
خوراکی‌های پاییزی، که رنگ‌های چشم‌نوازِ برگ‌های پاییز را تداعی می‌کنند، در فصل سرما بیش از هرزمان دیگری جذاب به نظر می‌رسند.
بسیاری از ما با رسیدن روزهای سرد و خشک سال سراغ غذاهای گرم و آرامش‌بخشی می‌رویم که در طول سال مصرف می‌کنیم. اما بعضی از این غذاهای مغذی درست در همین روزها به اوج محبوبیت می‌رسند و اغلب قیمت مناسب‌تری هم دارند. این‌که بدانید چه محصولاتی در محل زندگی‌تان کشت می‌شوند، چگونه تهیه می‌شوند و چرا مصرف‌شان در این فصل مفید است، کمک می‌کند که بیشترین استفاده را از خوراکی‌های پاییزی ببرید.
مصرف محصولاتی که در محل زندگی‌تان و در فصل طبیعی خود کشت می‌شوند، کمک می‌کند که مواد غذایی را در بهترین زمان ممکن مصرف کنید؛ زمانی که سطح مواد مغذی آن‌ها در بالاترین میزان خود قرار دارد. این کار تنوع بیشتری به رژیم غذایی شما می‌بخشد و شواهد علمی هم مؤید این موضوع هستند.
آنا دوئرتی (بیگینز)، متخصص تغذیه از کانزاس‌سیتی، در گفت‌وگو با اپک تایمز گفت: «مصرف مواد غذایی فصلی راهکار خوبی برای افزایش تنوع رژیم غذایی است. شواهد نشان می‌دهند که خوردن طیف متنوع مواد غذایی اعم از خوراکی‌های مغذی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، مغزیجات و دانه‌ها به حفظ سلامتی در طول سال کمک می‌کند.»
پاییز غذاهای خاص خود را می‌طلبد. دما مرتب تغییر می‌کند، رطوبت هوا به حداقل می‌رسد و وزش باد باعث خشکی پوست، لب، دهان و گلو می‌شود. بسیاری از محصولات کشاورزی پاییزی کمک می‌کنند که با این شرایط سازگاری پیدا کنیم، زیرا هم آب بدن را تأمین می‌کنند، هم باعث سیری می‌شوند و هم می‌توان آن‌ها را تا زمستان نگهداری کرد؛ زمانی که دسترسی کمتری به محصولات تازه وجود دارد. بسیاری از این محصولات حاوی ویتامین‌های آ، ث و ئی و روی هستند که با شروع فصل سرماخوردگی و آنفلوآنزا به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
روش آماده‌سازی غذاهای پاییزی هم مهم است. استفاده از فر یا تنوری کردن باعث نرم‌تر شدن بافت سبزیجات فیبردار شده و شیرینی طبیعی آن‌ها را افزایش می‌دهد. طب سنتی چینی می‌گوید این‌دو روش باعث می‌شوند غذا طبع گرم‌تری پیدا کند. از این‌رو، استفاده از گیاهان معطر و ادویه‌جات گرمابخش مانند دارچین، زنجبیل، رزماری، مریم‌گلی و آویشن در فصل پاییز رواج بیشتری دارد.
کدو تنبل و کدوهای زمستانی
هیچ‌چیز به‌اندازه لاته ادویه کدو تنبل یا شکل و رنگ متنوع کدوهای زمستانی، که در قفسه میوه و سبزیجات فروشگاه‌ها خودنمایی می‌کنند، یادآورِ پاییز نیست.
کدو تنبل و انواع کدوهای زمستانی را در اواخر بهار و در پایان فصل سرما می‌کارند. این محصولات در طول تابستان رشد می‌کنند و از انرژی خورشید بهره می‌گیرند و درست قبل از شروع زمستان برداشت می‌شوند. کدو را می‌توان ماه‌ها نگهداری کرد. از این‌رو، این محصول از دیرباز جزو منابع غذایی فصل سرما بوده است.
دوئرتی گفت: «کدو جزو مغذی‌ترین مواد غذایی پاییزی است.» انواع کدو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها به‌ویژه بتاکاروتن‌ها هستند؛ رنگدانه‌ای که رنگ زرد و نارنجی کدو از آن نشأت می‌گیرد.
بتاکاروتن‌ها در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شوند. این ویتامین به حفظ و ترمیم غشای مخاطی بینی، گلو و ریه‌ها کمک می‌کند و باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. غشای مخاطی سالم و مرطوب نخستین سد دفاعی بدن در برابر میکروب‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا هستند.
نکته آشپزی: بتاکاروتن‌ها محلول در چربی هستند که یعنی در چربی حل می‌شوند، نه آب. دوئرتی می‌گوید پختن کدو تنبل یا دیگر انواع کدو با چربی غیراشباع سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو به بدن کمک می‌کند که مواد مغذی بیشتری جذب کند.
او افزود: «تا حد امکان پوست کدو را هم میل کنید. کدوی دلیکاتا و کدوی هانی‌نات پوست نازکی دارند که هنگام پخت نرم می‌شود و فیبر و کاروتنوئید بیشتری در اختیار بدن قرار می‌دهد.»
براساس طب سنتی چینی، کدو تنبل طبع گرم و مزه شیرین دارد و به تقویت دستگاه گوارش کمک می‌کند و تأثیر خشکیِ پاییز را به حداقل می‌رساند. از این‌رو، از این ماده غذایی اغلب در تهیه سوپ‌ها و خورش‌ها استفاده می‌شود.
سیب و گلابی
سیب و گلابی دو میوه شاخص پاییزی هستند. این میوه‌ها در پاییز می‌رسند و طعم خوب و ارزش غذایی بالایی دارند. تنوع سیب و گلابی در حدی است که سلیقه‌های مختلف را پوشش می‌دهد. از این‌گذشته، می‌توانید آن‌ها را تا فصل زمستان نگه‌دارید.
سیب و گلابی آب فراوانی دارند و به تأمین آب مورد نیاز بدن از جمله رطوبت غشاهای مخاطی، که هوای پاییز و وسایل گرمایشی داخل ساختمان باعث خشک‌شدن آن‌ها می‌شوند، کمک می‌کنند. سیب و گلابی حاوی پلی‌فنل‌ها (ترکیبات گیاهی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی) و فیبر محلول هستند. دوئرتی می‌گوید فیبر محلول در دستگاه گوارش به شکل ماده‌ای ژله‌مانند درمی‌آید که به کاهش کلسترول کمک می‌کند و سرعت جذب قند را به حداقل می‌رساند. از این‌رو، فیبر محلول از افزایش ناگهانی قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری می‌کند.
براساس طب سنتی چینی، رنگ سفید با فصل پاییز ارتباط دارد. گفته می‌شود که خوراکی‌های دارای گوشت سفید مانند سیب و گلابی برای ریه‌ها مفید هستند؛ اندامی که در این فصل بیش از همیشه در معرض آسیب ناشی از خشکی قرار دارد. هردو میوه براساس طب سنتی چینی طبع سرد و طعم شیرین دارند که اندکی هم به ترشی می‌زند. سیب و گلابی خام خاصیت خنک‌کنندگی دارند، اما سیب و گلابی بخارپز یا پخته‌شده طبع گرم‌تری دارند و به هضم غذا هم کمک می‌کنند.
سیب‌زمینی شیرین، هویج، شقاقل و چغندر
سبزیجات ریشه‌دار جزو خوراکی‌های مغذی و محبوب پاییز هستند که می‌توان آن‌ها را تا زمستان نگهداری کرد. این سبزیجات چربی و کالری اندکی دارند. آن‌ها مواد مغذی را از خاک جذب می‌کنند و در اختیار بدن می‌گذارند. برای نمونه می‌توان به کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر اشاره کرد که به‌ترتیب به تأمین انرژی پایدار، حفظ سلامت قلب و دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
سیب‌زمینی شیرین در طول تابستان رشد می‌کند و در پاییز برداشت می‌شود. بعد از برداشت هم آن را در شرایط خاص به عمل می‌آورند تا رطوبتش را حفظ کند و شیرین‌تر شود. برای این کار سیب‌زمینی‌ها را در محیطی گرم و مرطوب نگه‌می‌دارند تا آنزیم‌های موجود در آن‌ها فعال شده و نشاسته را به قند تبدیل کنند. فرایند عمل‌آوری به ترمیم بریدگی‌ها و آسیب‌های سطحی کمک می‌کند و ماندگاری محصول را به حداکثر می‌رساند. سیب‌زمینی شیرین سیرکننده و پرکاربرد است و مقدار زیادی ویتامین آ و ث دارد که هردو برای سیستم ایمنی بدن ضروری هستند.
دوئرتی گفت: «سیب‌زمینی‌های شیرین نارنجی‌رنگ سرشار از بتاکاروتن و سیب‌زمینی‌های بنفش حاوی آنتوسیانین هستند؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که به شل‌شدن دیواره رگ‌ها کمک می‌کنند و جریان خون را بهبود می‌بخشند.»
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آنتوسیانین‌های موجود در سیب‌زمینی شیرین گشادکننده عروق هستند و با افزایش تولید نیتریک اکسید، رفع تنش اکسایشی و اثرات ضدالتهابی به تنظیم فشار خون کمک می‌کنند.
هرچه هوا سردتر می‌شود، هویج، شقاقل و چغندر شیرین‌تر می‌شوند، تلخی‌شان به حداقل می‌رسد و طعم بهتری می‌گیرند. این مسئله به سازوکار بقای گیاه برمی‌گردد: هوای سرد باعث می‌شود که گیاه ذخیره نشاسته خود را به قند تبدیل کند. این فرایند نقطه انجماد گیاه را پایین می‌آورد و از آن در برابر یخ‌زدگی محافظت می‌کند و طعم ان‌ها را بهبود می‌بخشد.
برای نگهداری از هویج، شقاقل و چغندر باید برگ‌ها را از ریشه جدا کنید و حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر از ساقه را باقی بگذارید. اگر برگ‌ها را جدا نکنید، محصول‌تان خشک می‌شود.
براساس طب سنتی چینی، سبزیجات ریشه‌دار طبعی معتدل و تا حدی گرم دارند و گفته می‌شود که به تقویت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. پختن، تهیه خورش، تنوری کردن و جوشاندن ملایم آن‌ها در سوپ، بافت‌شان را نرم می‌کند و باعث افزایش نرخ جذب مواد مغذی می‌شود. این راهکارها هم‌زمان به گرم و مرطوب ماندن بدن کمک می‌کنند.
کلم برگ، کلم پیچ و کلم بروکلی
کلم برگ، کلم پیچ و کلم بروکلی همگی به خانواده براسیکا اولراسه تعلق دارند. این سبزیجات به‌دلیل داشتن چهار گلبرگ صلیبی‌شکل معمولاً به‌عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می‌شوند و مقاومت خوبی در برابر هوای خنک دارند؛ امری که فصل رشد آن‌ها را طولانی‌تر می‌کند. از این‌رو، بعد از اتمام فصل محصولات تابستانی هم به سبزیجات تازه دسترسی خواهیم داشت.
این سبزیجات حاوی ترکیبات گوگرددار گلوکوسینولات‌ها هستند که گیاه از آن‌ها به‌عنوان سپر دفاعی طبیعی در برابر آفت‌ها استفاده می‌کند. وقتی سبزیجات را خرد می‌کنید یا آن‌ها را به‌صورت خام می‌جوید، آنزیمی آزاد می‌شود که گلوکوسینولات‌ها را به ترکیبات دیگر از جمله ایزوتیوسیانات‌ها و ایندول-۳-کاربینول تبدیل می‌کند. این ترکیبات نقش پررنگی در فواید سلامتی ان سبزیجات دارند.
مصرف خام و پخته سبزیجات چلیپایی از نظر ارزش غذایی تفاوتی ندارد. پخت ملایم مانند بخارپز کردن دسترسی بدن به برخی از مواد مغذی را افزایش می‌دهد، اما شکل خام آن‌ها آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. از این‌رو، گنجاندن سبزیجات چلیپایی خام و پخته در رژیم غذایی سود بیشتری دارد.
کلم برگ رشد سریعی دارد و به‌شدت مغذی است. یک پیمانه کلم برگ خام ۹۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین کا را تأمین می‌کند. این ویتامین باعث انعقاد خون می‌شود و برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.
کلم برگ تخمیری به کلم ترش تبدیل می‌شود؛ فرآورده‌ای که به کمک آن می‌توانیم در طول زمستان هم کلم بخوریم. از این گذشته، کلم ترش فواید زیادی برای سلامتی به‌ویژه سلامت دستگاه گوارش دارد. فرایند تخمیر باعث تکثیر باکتری‌های زنده و مفید در غذا می‌شود و به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کند. فرایند تخمیر همچنین قندها، نشاسته‌ها و فیبرهای طبیعی موجود در کلم را تجزیه می‌کند و باعث می‌شود که هضم آن آسان‌تر شود.
کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید است. یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۴ نشان داد افرادی که بروکلی بیشتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمتر بروکلی می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان دستگاه گوارش، سرطان معده، سرطان روده بزرگ و راست‌روده، سرطان مثانه و کلیه قرار می‌گیرند. بروکلی حاوی ترکیباتی است که در بدن به سولفورافان تبدیل می‌شوند. این ماده به پردازش و دفع مواد سرطان‌زا کمک می‌کند، از سلول‌ها در برابر تنش اکسایشی محافظت می‌کند، سرعت رشد غیرطبیعی سلول‌ها را به حداقل رسانده و فرایند آپوپتوز (مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلول‌ها) را تسهیل می‌کند.
براساس طب سنتی چینی، کلم برگ، کلم پیچ و کلم بروکلی طبع شیرین دارند و برای دستگاه گوارش مفید هستند. غذاهای خام معمولاً طبع سرد دارند، اما پختن آن‌ها باعث می‌شود که طبع گرم‌تری پیدا کنند؛ موضوعی که با سرد شدن هوا اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. این سبزیجات به گردش «چی» (انرژی حیاتی بدن) کمک می‌کنند که براساس طب سنتی چینی با سلامتی ارتباط مستقیم دارد.
بشقاب پاییزی: انتخاب موارد غذایی براساس رنگ
دوئرتی می‌گوید در تهیه وعده‌های غذایی از رنگ‌های پاییزی و مواد غذایی اصلی که در طول سال در دسترس هستند استفاده کنید:
- قرمز تیره و بنفش: چغندر، سیب‌زمینی شیرین بنفش، سیب و کلم قرمز.
- نارنجی و طلایی: سیب‌زمینی شیرین، هویج، انواع کدو مانند باترنات، بلوطی، هانی‌نات و دلیکاتا.
- سبز پررنگ: کلم برگ، بروکلی، کلم سبز و انواع گلابی.
- قهوه‌ای خاکی و رنگ‌های خنثی: حبوباتی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود، لوبیا سفید، عدس و غلات کامل مانند کینوآ و برنج قهوه‌ای.
سوپ خامه‌ای کدو تنبل و لوبیا سفید
دستور غذایی پیشنهادی دوئرتی ترکیبی از چند ماده غذایی پرکاربرد پاییزی است. کدو تنبل بتاکاروتن مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، لوبیا سفید منبع پروتئین و فیبر محلول است و مریم‌گلی و زردچوبه هم طبع گرم و طعم دلپذیری به سوپ می‌بخشند.
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
زمان پخت: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
زمان کل: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
برای: ۴ نفر
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد پیاز زرد متوسط خردشده
- ۲ حبه سیر خردشده
- ۱ قاشق چای‌خوری زیره سبز آسیاب‌شده
- نصف قاشق چای‌خوری مریم‌گلی خشک
- ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه آسیاب‌شده
- ۱ قوطی کنسرو پوره کدو تنبل ۴۵۰ گرمی
- ۲ قوطی کنسرو ۴۵۰ گرمی لوبیا سفید بدون نمک افزوده و آبکش‌شده
- ۳ پیمانه آب سبزیجات کم‌نمک یا بیشتر
- ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو یا سرکه سیب
- نمک و فلفل به مقدار دلخواه
- نوک قاشق چای‌خوری جوز هندی آسیاب‌شده برای گرم‌تر کردن طبع سوپ
- ماست یونانی ساده و تخم کدو تنبل برای تزئین (اختیاری)
طرز تهیه
- روغن زیتون را در قابلمه‌ای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و به‌مدت ۵ تا ۷ دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- سیر، زیره، مریم‌گلی و زردچوبه را اضافه کنید و مواد را حدود ۳۰ ثانیه هم بزنید و تفت دهید تا عطر ادویه‌ها آزاد شود.
- پوره کدو تنبل، لوبیا و آب سبزیجات را اضافه کنید. اجازه دهید مواد به‌مدت ۱۵ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشند.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید و چند دقیقه صبر کنید تا خنک شود. مواد را با گوشت‌کوب برقی مخلوط کنید تا سوپی یکدست داشته باشید.
- درصورت نیاز برای رسیدن به غلظت دلخواه کمی آب سبزیجات اضافه کنید. سپس آب‌لیمو یا سرکه سیب را اضافه کنید و به میزان دلخواه نمک و فلفل بزنید. درصورت تمایل می‌توانید از جوز هندی استفاده کنید.
- سوپ را با مقداری ماست یونانی و تخم کدو تنبل تزئین کنید و آن را به‌همراه نان تست تهیه‌شده از غلات کامل سرو کنید.
تهیه غذاهای فصلی کار سختی نیست. کافی است سراغ محصولاتی بروید که در محل زندگی‌تان کشت می‌شوند و آن‌ها را به‌شکلی بپزید که مواد مغذی‌شان را از دست ندهند. همچنین توصیه می‌شود در بشقاب غذای خود از مواد غذایی رنگارنگ استفاده کنید. از امسال شروع کنید و دست‌کم سراغ چیزی بروید که تاکنون با آن آشپزی نکرده‌اید.
