انجام صحیح حرکات کششی برای هرنوع بدنی سودمند است و بویژه برای افراد سالخورده و افرادی مثل کارمندان ادارات که زندگی کم‌تحرکی دارند مفید است.
حرکات کششی بویژه برای افرادی که زندگی کم‌تحرک دارند و افراد سالخورده حائز اهمیت است. این حرکات انعطاف‌پذیری مفاصل را افزایش می‌دهند، کیفیت ارتجاعی عضلات را بازیابی کرده و به کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند. با این‌حال، برخورداری از تکنیک مناسب بسیار حائز اهمیت است. راکی لیائو، مربی رقص کلاسیک چینی، اطلاعات خود را در رابطه با نحوه صحیح انجام حرکات کششی با ما به اشتراک می‌گذارد.
ضرب‌المثلی در طب سنتی چینی وجود دارد که می‌گوید: «اگر تاندون‌ها را به اندازه ۲.۵ سانتی‌متر کش بیاورید، ده سال به عمرتان اضافه می‌شود. شاید این ادعا اغراق‌آمیز باشد، اما از نقش مهم سلامت تاندون‌ها در تندرستی و طول عمر حکایت دارد.»
۷ فایده حرکات کششی برای سلامتی
۱. ظرفیت حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشد
حرکات کششی کیفیت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشند که به نوبه خود باعث افزایش ظرفیت حرکتی مفاصل می‌شود. حرکت استخوان‌ها و مفاصل تحت تأثیر ماهیچه‌ها انجام می‌گیرد و انعطاف‌پذیری محدود- بویژه در عضلات مجاور مفاصل- می‌تواند ظرفیت حرکتی مفاصل را به حداقل برساند. همچنین عضلاتی که بیش از اندازه حجیم باشند، دامنه حرکتی مفاصل را محدود می‌کنند.
براساس هنرهای رزمی چینی، عضلات بزرگ و حجیم ممکن است پرصلابت جلوه کنند اما اندازه آن‌ها فاصله انقباض‌ها را کم می‌کند و قدرت واقعی و انعطاف‌پذیری شما را کاهش می‌دهد. در مقابل، کش آوردن عضلات ظرفیت حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشد و نیروی انفجاری بیشتری تولید می‌کند، زیرا نیرو ضرب در فاصله به تولید توان بیشتر می‌انجامد.
۲. دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد
بهبود انعطاف‌پذیری دامنه حرکتی بدن را افزایش می‌دهد. کش آوردن به افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران کمک می‌کند و عملکرد کلی آن‌ها را ارتقا می‌دهد.
۳. گردش خون را تقویت می‌کند
عمل کش آوردن باعث می‌شود که عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، عروق خونی و عصب‌ها منقبض و شل شوند و گردش خون بهتری ایجاد کنند.
۴. دردهای عضلانی را تسکین می‌دهد
انجام حرکات کششی اندام وتری گلژی (گیرنده‌های حسی که تنش عضلانی را کنترل می‌کنند) را فعال می‌کند که باعث شل‌شدن عضلات می‌شود. شل‌شدن عضلات به دفع اسید لاکتیک و دیگر ترکیبات زائد که پس از ورزش به وجود می‌آیند کمک می‌کند و درد عضلانی تأخیری را به حداقل می‌رساند.
۵. انتقال مواد مغذی را افزایش می‌دهد
مواد مغذی جذب‌شده در بدن به واسطه جریان خون انتقال می‌یابند. گردش خون مناسب تضمین می‌کند که مواد مغذی به شکل مؤثر به تمام نقاط بدن منتقل می‌شوند.
۶. جبران‌سازی عضلانی را به حداقل می‌رساند
حرکات کششی به کاهش جبران‌سازی مرتبط با سفتی عضلانی یا محدودیت ظرفیت حرکتی کمک می‌کند. جبران‌سازی عضلانی زمانی رخ می‌دهد که عضلات مربوط به یک حرکت مشخص عملکرد مؤثری ندارند و عضلات دیگر کنترل آن حرکت را به دست می‌گیرند. برای نمونه، بهبود تحرک مهره‌های سینه‌ای باعث می‌شود که در حرکاتی مانند نگاه کردن از پشت شانه نیاز کمتری به چرخش بیش از اندازه گردن و لگن پیدا کنید.
۷. خلق‌و‌خوی شما را تقویت می‌کند
مفهوم «تسکین کبد برای کاهش افسردگی» در طب سنتی چینی از ارتباط بین عواطف مخرب و انسداد مریدین کبد حکایت دارد. براساس «اصول طب درونی امپراتور زرد (هوانگدی نیجینگ)»، کبد ناظر بر عملکرد تاندون‌ها است. این بدین معنی است که شل‌شدن و انقباض فاشیای بدن با سلامت کبد ارتباط مستقیم دارد.
کش آوردن می‌تواند به رفع انسداد مریدین کبد کمک کند. به‌طور مشخص، مریدین کبد در امتداد ناحیه داخلی ران‌ها تا قسمت کشاله قرار دارد. از این‌رو، کش آوردن مفصل ران یا پاها در بهبود سلامت عاطفی مؤثر است.
براساس طب سنتی چینی، بدن دارای ۱۲ مریدین اصلی به‌ازای ۱۲ اندام داخلی است که در امتداد دست‌ها، پاها، سر و صورت قرار دارند. وقتی مریدین‌ها مسدود می‌شوند، جریان مواد حیاتی مختل شده و «چی بیماری‌زا» به بدن حمله می‌کند و باعث بروز ناهنجاری‌های مختلف می‌شود.
مریدین کبد- به‌عنوان یکی از ۱۲ مریدین اصلی- از قسمت فوقانی شست پا شروع می‌شود، در امتداد قسمت فوقانی پا حرکت می‌کند، از قسمت درونی ساق و ران بالا رفته و به ناحیه داخلی لگن می‌رسد، سپس دور ناحیه تناسلی می‌چرخد و وارد بخش تحتانی شکم می‌شود. سپس از کنار معده به سمت بالا حرکت می‌کند و با عبور از نازوفارنکس به بخش فوقانی سر می‌رسد.
چه افرادی از حرکات کششی سود بیشتری می‌برند؟
حرکات کششی برای همه در هر سنی مفید هستند، اما بویژه برای کارکنان ادارات که زندگی کم‌تحرکی دارند و افراد سالخورده حائز اهمیت هستند. نشستن برای مدت طولانی اغلب باعث سفت و سست شدن عضلات سُرینی و ساق پا در بین کارکنان ادارات می‌شود. این درحالی است که طرز نشستن نامناسب- مانند قوز کردن- باعث درد گردن و شانه می‌شود. حرکات کششی درد را کاهش می‌دهند و بتدریج عضلات را تقویت می‌کنند. نشستن برای مدت طولانی در خانم‌ها باعث مختل شدن گردش خون در ناحیه لگن شده و خطر ابتلا به بیماری‌های زنانه را افزایش می‌دهد.
همچنین افراد سالخورده معمولاً با افزایش سن دچار مشکل تعادل می‌شوند. بهبود انعطاف‌پذیری اقدامی کلیدی در رفع این مشکلات است. بی‌تحرکی باعث سفتی عضلانی در سالمندان شده و انجام ناگهانی تمرینات هوازی یا بدون وزنه به دلیل محدودیت حرکتی، سفتی عضلات و انعطاف ناکافی موجب آسیب‌دیدگی می‌شود. حرکات کششی نوعی ورزش پایه و بی‌خطر هستند که انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند و هم‌زمان قدرت عضلانی ایجاد می‌کنند.
نکاتی در رابطه با کش آوردن مؤثر
لیائو می‌گوید حرکات کششی می‌توانند هر ماهیچه‌ای را در بدن هدف بگیرند، اما خیلی‌ها در دام حرکات کششی ناکارآمد گرفتار می‌شوند. او تأکید می‌کند که رمز بهبود کیفیت حرکات کششی در دو تکنیک حیاتی زیر نهفته است:
- کشش در جهت مخالف: وقتی یک قسمت از بدن را کش می‌آورید، دیگر نقاط بدن باید در جهت مخالف حرکت کنند تا حالت «چرخش» در حرکت مورد نظرتان شکل بگیرد.
- کشش در حالت مناسب: حرکات کششی حالت و هم‌ترازی بدن را بهبود می‌بخشند. برای دستیابی به این هدف باید در حالت ایستاده شروع کنید تا فرم بدن‌تان صاف و از منظر زیبایی‌شناختی متعادل باشد.
خیلی‌ها از درد شدیدی که در حین کش آوردن احساس می‌کنند می‌ترسند. آن‌ها نگران این هستند که عضلات یا رباط‌هایشان دچار پارگی شود. با این‌حال، لیائو می‌گوید حرکات کششی ارادی بندرت منجر به آسیب می‌شوند، مگر این‌که پای عوامل خارجی مانند تصادفات رانندگی در میان باشد. احساس درد معمولاً سازوکار حفاظتی دستگاه عصبی است که هشدار می‌دهد بیش از این به خودتان فشار نیاورید.
بدن افرادی که هرگز ماهیچه‌های خود را تمرین نمی‌دهند، ممکن است با سیگنال‌های ناراحتی به حرکات کششی واکنش نشان دهد، زیرا به انجام این حرکات عادت ندارد. وقتی از این مرحله عبور کنید و بدن‌تان متوجه شود که خطری تهدیدش نمی‌کند، ناراحتی به‌طور طبیعی فروکش می‌کند.
