چند دقیقه تمرین روزانه میتواند در ساختن عضلات زیبا برای شکم به شما کمک کند.
تابستان از راه رسیده است. اگر میخواهید عضلات پهلو یا شکمتان را به رخ دیگران بکشید یا احساس اعتمادبهنفس بیشتری داشته باشید و سالمتر زندگی کنید، میتوانید تمرینات زیر را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. این ۱۲ تمرین بهطور مشخص برای داشتن شکم ششتکه طراحی شدهاند.
قطعاً دوست ندارید عضلات قوی شکمتان زیر چربی پنهان بمانند. درصد چربی، نسبت چربی به وزن بدن را نشان میدهد. داشتن ۱۵ تا ۲۵ درصد چربی برای آقایان بزرگسال طبیعی محسوب میشود و داشتن بیش از ۲۵ درصد چربی بهمنزله چاقی است. برای خانمهای بزرگسال هم ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی طبیعی محسوب میشود و درصد بالای ۳۰ نشانه چربی مازاد است.
برای آنکه چربی بدن را به حداقل برسانید، تغذیه همچنان مهمترین عامل است. یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات شکم به تفکیک عضلات شکمتان کمک میکند.
۱۲ تمرین برای داشتن شکم ششتکه
برای داشتن شکم ششتکه باید روی ماهیچههای راست شکم و ماهیچههای مورب داخلی و خارجی آن کار کنید. در ادامه به معرفی ۱۲ تمرین شکم و روش انجام آنها میپردازیم که در کنار تغذیه سالم به ساختن عضلات شکم کمک میکنند و فشار چندانی هم به شما وارد نمیکنند.
۱. کرانچ
این تمرین بخش فوقانی ماهیچههای راست شکم را هدف میگیرد و عضلات میانتنه را تقویت میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم بگذارید و بالا بیاورید. زانوها را خم کنید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و عضلات شکم را درگیر کنید تا شانهها از زمین فاصله پیدا کنند. نفس بگیرید و به حالت اول برگردید.
۲. کرانچ دوچرخهای
این تمرین ماهیچههای راست شکم و ماهیچههای مورب را با یک حرکت چرخشی کنترلشده درگیر میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت گوشتان بگذارید. هردو پا را بالا بیاورید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید. عضلات شکم را درگیر کنید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
مرحله ۲: پای راستتان را دراز کنید و همزمان بدنتان را بهسمت چپ بچرخانید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ ببرید. به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: پای چپ را دراز کنید و همزمان بدنتان را بهسمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به سمت زانوی راست ببرید. این حرکت را بهطور متناوب تکرار کنید.
۳. چرخش روسی
این تمرین ماهیچههای مورب را تقویت کرده و دامنه چرخشی میانتنه را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پاشنه پا را روی زمین بگذارید. بدنتان را حدود ۴۵ درجه بهسمت عقب متمایل کنید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: هردو دست را جلوی سینه بگذارید و از قسمت کمر بهسمت چپ و راست بچرخید.
۴. آرنج به زانو از چپ
این تمرین با ترکیب حرکت شکم و چرخش روسی به تقویت ماهیچههای مورب کمک میکند.
مرحله ۱: بنشینید و دستها را پشت گوشتان بگذارید. زانوها را خم کنید و پاشنهها را روی زمین بگذارید. بدنتان را حدود ۴۵ درجه بهسمت عقب متمایل کنید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: زانوی چپ را بالا بیاورید و همزمان بدنتان را بهسمت چپ بچرخانید و آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید. به حالت اول برگردید.
۵. آرنج به زانو از راست
حرکت قبلی را در سمت مقابل تکرار کنید تا تعادل برقرار شود.
مرحله ۱: در همان وضعیت بنشینید.
مرحله ۲: زانوی راست را بالا بیاورید و همزمان بدنتان را بهسمت راست بچرخانید و آرنج چپ را به زانوی راست نزدیک کنید. به حالت اول برگردید.
۶. کرانچ «وی»
این تمرین همزمان عضلات فوقانی و تحتانی شکم را درگیر میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، پاها را صاف نگهدارید و دستها را بالای سرتان بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و همزمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا بدنتان به شکل حرف «وی» دربیاید. چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.
۷. لمس پاشنه
این تمرین ماهیچههای مورب را با یک حرکت کنترلشده درگیر میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. دستها را در کنار بدن قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات شکم را درگیر کنید. سر و شانه را بالا بیاورید و پاشنهها را بهطور متناوب با دست لمس کنید.
۸. کرانچ پا از چپ
این تمرین به افزایش هماهنگی و پایداری عضلات میانتنه کمک میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. پاها را صاف نگهدارید و دست راست را بالای سر ببرید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و پای چپ و دست راست را همزمان بالا بیاورید تا به هم برسند. سپس به حالت اول برگردید.
۹. کرانچ پا از راست
حرکت قبلی را در سمت مقابل تکرار کنید تا تعادل برقرار شود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. پاها را صاف نگهدارید و دست چپ را بالای سر ببرید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و پای راست و دست چپ را همزمان بالا بیاورید تا به هم برسند. سپس به حالت اول برگردید.
۱۰. چرخش روسی پیشرفته
نسخه پیشرفته این تمرین با حذف پای تکیهگاه فشار بیشتری به عضلات شکم وارد میکند.
مرحله ۱: بنشینید و زانوها را خم کنید. بدنتان را حدود ۴۵ درجه بهسمت عقب متمایل کنید. پاها را از روی زمین بلند کنید و کمرتان را صاف نگهدارید.
مرحله ۲: دستها را جلوی سینه بگذارید و بدنتان را بهسمت چپ و راست بچرخانید.
۱۱. پلانک اسپایدرمن
این تمرین عضلات میانتنه را تقویت کرده و همزمان پایداری و تحرک لگن را به چالش میکشد.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها را صاف از ناحیه پنجه را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف نگهدارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
مرحله ۲: زانوی راستتان را خم کنید و بهسمت آرنج راست ببرید. به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: زانوی چپتان را خم کنید و بهسمت آرنج چپ ببرید. این حرکت را بهطور متناوب تکرار کنید.
۱۲. پلانک بالای ضربدری
این تمرین پیشرفته ماهیچههای مورب را با یک حرکت ضربدری درگیر میکند.
مرحله ۱: در وضعیت پلانک قرار بگیرید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را صاف بهسمت عقب ببرید. کمرتان را صاف نگهدارید و عضلات شکم را درگیر کنید.
مرحله ۲: زانوی راستتان را خم کنید و بالا بیاورید و بهسمت آرنج چپ ببرید. سپس به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: زانوی چپتان را خم کنید و بهسمت آرنج راست ببرید. این حرکت را بهطور متناوب تکرار کنید.
