فشار خون بالا جزو عوامل خطر مهم بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت و امراض کلیوی است. به‌طور کلی توصیه می‌شود که سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید، اما برخی از سالمندان همچنان با فشار خون بالا دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. دکتر چن جونرو از کلینیک طب سنتی چینی جینگهه در تایوان می‌گوید برای جلوگیری از فشار خون بالا در سالمندان باید قبل از هرچیز به مشکل التهاب رسیدگی کنیم.
فشار خون بالا بر اثر تجمع کلسترول و چربی بر جداره عروق خونی، به دام افتادن مواد زائد و کاهش انعطاف‌پذیری جداره عروق رخ می‌دهد. در عین‌حال، قلب برای گردش خون در عروقِ منقبض‌شده باید با شدت بیشتری پمپاژ کند که باعث افزایش فشار خون می‌شود. چن معتقد است که بیماران مبتلا به فشار خون در دو دسته قرار می‌گیرند: افراد مسن با تجمع کلسترول و افراد جوان‌تر و استرسی.
فشار خون بالا بر اثر کهولت سن
فشار خون بالا در بیماران مسن عمدتاً به دلیل تجمع کلسترول یا تصلب شرایین رخ می‌دهد که باعث کاهش انعطاف‌پذیری عروق خونی می‌شود. طب سنتی چینی به این بیماران «بلغمی» می‌گوید. بدن این بیماران در سوخت‌و‌ساز مواد زائد عملکرد خوبی ندارد و موجب تجمع کلسترول و متعاقباً تصلب شرایین می‌شود.
«رطوبت بلغمی» زائده‌ی است که بدن ما نیازی به آن ندارد.
به گفته چن، بدن بیشترین کلسترول را تولید می‌کند اما التهاب یا آسیب‌دیدگی جداره عروق نیز به‌واسطه مکانیزم بازسازی بدن باعث تولید کلسترول می‌شود. از این‌رو، شناسایی علل اصلی التهاب حائز اهمیت است.
کلسترول مثل نوعی چسب ترمیم‌کننده است که به رفع آسیب‌دیدگی جداره عروق کمک می‌کند. از این‌رو، بهترین راه برای کاهش آسیب‌دیدگی عروق خونی این است که قبل از هرچیز بفهمید که چرا بدن‌تان ملتهب شده یا آسیب دیده است.
عوامل خطر افزایش خون که نادیده گرفته شده‌اند
اما چرا سالمندانی که رژیم غذایی سالمی دارند، سیگاری نیستند، الکل نمی‌نوشند و هیچ عادت ناسالم دیگری ندارند، همچنان از مشکلات مربوط به فشار خون بالا رنج می‌برند؟ به گفته چن، این امکان وجود دارد که این افراد چهار عامل زیر را نادیده گرفته باشند:
- خستگی: تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند، توانایی خودترمیمی بدن را تضعیف کرده و باعث خستگی مداوم شود.
- کمبود فعالیت ورزشی: کاهش سطح فعالیت و عادت به کم‌تحرکی می‌تواند تولید پلاسمین- آنزیمی که چربی‌های خون را حل می‌کند- را به حداقل برساند و خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد.
- حرکات نامنظم روده: دفع نامناسب و انباشت مواد زائد در روده‌ها می‌تواند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد.
- رژیم غذایی نامناسب: شرکت کردن افراد مسن در دورهمی‌ها و جشن‌های مختلف، موجب می‌شود کالری بیشتری دریافت می‌کنند. هضم غذا در این موارد به آسانیِ هضم غذای خانگی نیست و می‌تواند به تجمع چربی و افزایش فشار خون منجر شود.
فشار خون بالا در بزرگسالان جوان به علت استرس
در افرادی که در دهه سوم زندگی خود هستند، فشار خون بالا اغلب به استرس ناشی از کار نسبت داده می‌شود.
استرس کاری بالا باعث فعال شدن واکنش استرس بدن می‌شود که ترشح هورمون کورتیزول و آدرنالین، افزایش ضربان قلب و بازتوزیع خون را به همراه دارد و عملاً باعث هیپوکسی یا کم‌اکسیژنی موضعی می‌شود. این اتفاق باعث می‌شود که قلب برای اطمینان از انتقال اکسیژن و مواد مغذی کافی به مغز تلاش بیشتری برای پمپاژ به خرج دهد.
چن می‌گوید بیمارانی که به این نوع از فشار خون مبتلا هستند، نیازی به کاهش فشار خون ندارند. آن‌ها محتاج خواب، استراحت و ورزش هستند. چن افزود: «فعالیت بدنی منظم- مانند ۳۰ دقیقه دویدن در روز- به دفع سموم و فلزات سنگین از طریق تعریق کمک می‌کند.»
رفع فشار خون بالا با ورزش کم‌فشار
تمرینات قلبی-ریوی مانند دویدن به حل شدن چربی در خون کمک می‌کنند، اما دو آهسته برای افراد چاق خطرناک است، زیرا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی زانوها شود. افراد چاق می‌توانند با تمرینات کم‌فشار مانند کلیستنیکس، یوگا یا تمرینات چی‌کونگ مانند تای‌چی و بادوانجین شروع کنند. این تمرینات باعث تقویت عضلات مرکزی و بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند. چن افزود: «ورزش هوازی حائز اهمیت است، اما تقویت عضلات مرکزی هم می‌تواند به تسکین فشار خون بالا کمک کند.»
تقویت عضلات ساق پا بسیار حائز اهمیت است، زیرا به بازگشت وریدی کمک می‌کند.
پزشکان ژاپنی ساق پا را «قلب دوم» انسان می‌نامند، زیرا تقویت ماهیچه ساق پا بازگشت خون را تسهیل می‌کند. تمرینات یوگا ماهیچه‌های مختلفی را درگیر می‌کنند، اما تای‌چی و چی‌کونگ- اگرچه به شکل تدریجی- قدرت عضلانی را افزایش می‌دهند و سلامت عضلات و گردش خون را بهبود می‌بخشند.
نکات تمرینی مهم برای افراد مبتلا به فشار خون بالا
بیماران مبتلا به فشار خون بالا باید در حین ورزش به نکات زیر توجه کنند:
- شرایط جسمانی خود را بشناسید: برنامه‌های ورزشی خود را براساس میزان آمادگی جسمانی خود طراحی کنید.
- ورزش با فشار متوسط: با فشار متوسط تمرین کنید، از نرخ ادراک سختی برای سنجش فشار تمرین استفاده کنید و صرفاً به ضربان قلب بسنده نکنید، زیرا ضربان قلب ممکن است تحت تأثیر داروهای ضد فشار خون تغییر کند.
- از تمرینات پرفشار اجتناب کنید: از انجام تمرینات پرفشار مانند شنا، وزنه‌برداری یا دو سرعت اجتناب کنید، زیرا این تمرینات بعضاً مستلزم نگه‌داشتن نفس یا افزایش آنی جریان خون هستند که ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.
- سه تا پنج مرتبه در هفته تمرین کنید: اگر در هفته دو مرتبه یا کمتر ورزش کنید، مزایای قلبی عروقی چندانی نصیب شما نخواهد شد. با این‌حال، داشتن هفت جلسه تمرینی در هفته نیز تفاوتی با سه تا پنج جلسه تمرینی ندارد.
- اندازه‌گیری فشار خون در حالت استراحت: اندازه‌گیری فشار خون قبل از تمرین ضروری است. اگر فشار خون شما در حالت استراحت خیلی بالا باشد، باید فشار تمرینی آن روز را کاهش دهید.
- اگر قبل از ورزش فشار خون بالا داشتید، دست نگه‌دارید: اگر فشار خون سیستولیک شما بالای ۱۸۰ میلی‌متر جیوه یا فشار خون دیاستولیک شما بالای ۱۱۰ میلی‌متر جیوه بود، دست نگه‌دارید.
- از تمریناتی که مستلزم نگه‌داشتن نفس هستند اجتناب کنید: نگه‌داشتن نفس بازگشت خون را محدود کرده و فشار داخل حفره قفسه سینه را افزایش می‌دهد. از انجام این تمرینات سنگین اجتناب کنید.
- در محیط‌های خیلی گرم یا خیلی سرد ورزش نکنید: افراد مبتلا به فشار خون بالا باید از ورزش در محیط‌های خیلی سرد یا خیلی گرم اجتناب کنند، زیرا چنین محیطی باعث انقباض عروق خونی شده و فشار خون را افزایش می‌دهد.
