همه میگویند که میوه و سبزیجات برای سلامتی مفید است، اما در مطالعه اخیر هاروارد به پنج گزینه باکیفیت اشاره شده که میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را بشدت کاهش دهند.
محققان در اوت ۲۰۲۴ مطالعه جدیدی را در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر کردند. آنها دادههای سه مطالعه بزرگ همگروهی آیندهنگر را مورد بررسی قرار دادند: مطالعه پیگیرانه متخصصان بهداشت، مطالعه اول بهداشتی پرستاران و مطالعه دوم بهداشتی پرستاران.
محققان نشانگر زیستی ۴۱ هزار و ۷۱۴ داوطلب را تحلیل کردند و ارتباط بین مصرف میوهها و سبزیجات مختلف را با ۱۴ نشانگر زیستی متابولیک قلب مورد بررسی قرار دادند و ۵۲ نوع میوه و سبزیجات را براساس کیفیت متابولیکشان رتبهبندی کردند.
پنج میوه و سبزیجات باکیفیت بالا عبارتند از:
- سیب یا گلابی
- کاهو پیچ
- اسفناج خام
- جوانه آلفا آلفا یا یونجه
- بادمجان یا کدوی تابستانه
از سوی دیگر، پنج گزینه آخر شامل نخود فرنگی یا لوبیای لیما، سیبزمینی سرخکرده، هندوانه، آب گوجه فرنگی و ذرت هستند. درمجموع، ۱۹ میوه و سبزیجات باکیفیت متابولیک بالا در این مطالعه شناسایی شدند.
تأثیر بر بیماریهای مزمن
محققان خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را در ۲۰۷ هزار و ۲۴۱ داوطلب در یک بازه ۳۲ ساله مورد بررسی قرار دادند. یافتههای مهم آنها عبارتند از:
- افزایش میوهها و سبزیجات باکیفیت متابولیک بالا در رژیم غذایی با خطر کمتر ابتلا به بیماریهای مزمن ارتباط مستقیم دارد.
- داوطلبانی که میوه و سبزیجات زیادی میخوردند که عمدتاً کیفیت متابولیک خنثی یا پایینی داشتند، با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مواجه نشدند. در مقابل، خطر ابتلا به دیابت در این افراد افزایش یافت.
- در گروهی که کمتر از همه میوه و سبزیجات میخوردند، آنهایی که بیشترین میوه و سبزیجات باکیفیت متابولیک بالا را داشتند، در مقایسه با آنهایی که کمترین مصرف را داشتند، ۱۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای مزمن قرار گرفتند.
- روند مشابهی درخصوص بیماری تصلب شرایین، دیابت نوع ۲ و بیماری انسداد ریوی مزمن مشاهده شد. با اینحال، در مورد سرطان شاهد چنین تأثیری نبودیم.
میوهها و سبزیجات باکیفیت بالا سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم، منیزیم، بتاکاروتن، فلاونوئیدها و فیبر رژیمی هستند که به واسطه سازوکارهای محافظتی مختلف از جمله اثرات آنتیاکسیدان، ضدالتهاب و ضد فشار خون به کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک میکنند.
محققان گفتند که جدا از تمرکز روی مصرف کلی میوه و سبزیجات، باید به مصرف خوراکیهای دارای کیفیت متابولیک بالا اولویت بدهید.

سیب و گلابی
سیب و گلابی کیفیت مغذی مشابهی هستند. هردو سرشار از ترکیبات زیستفعال مانند فلاونوئیدها، فیبر رژیمی و آنتیاکسیدان هستند که خطر حوادث قلبی عروقی را کاهش میدهند.
یک بررسی روشمند در سال ۲۰۱۹ در مجله پیشرفتهای جاری در علوم تغذیه منتشر شد که نشان میداد مصرف بیشتر سیب، گلابی یا ترکیب ایندو تأثیر «قابلتوجهی» در کاهش خطر ابتلا به بیماری عروقی مغز، دیابت نوع ۲، مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی عروقی و بیماریهای متابولیک قلبی و همچنین نرخ مرگومیر کلی دارد.
یک کارآزمایی نیز در سال ۲۰۲۱ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد که نشان میداد داوطلبانی که به مدت ۶ هفته متوالی هر روز ۱ عدد سیب میخوردند، در مقایسه با گروه کنترل که سیب نمیخوردند، با کاهش ۱۷ درصدی پروتئین واکنشی سی- نشانگر زیستی التهاب در نمونه خون ناشتا- و کاهش ۱۲.۴ درصدی اینترلوکین ۶- که یک سایتوکین پیشالتهابی است- مواجه شدند. از این گذشته، سطح پروتئین اتصالدهنده لیپوپلی ساکارید که به محافظت از بدن در برابر عفونتهای ناشی از باکتریهای گرم-منفی مانند ذاتالریه و مننژیت کمک میکند، ۲۰.۷ درصد کاهش یافت.

اسفناج
اسفناج حاوی آنتیاکسیدانهای مختلف از جمله فلاونوئیدها است. تحقیقات نشان دادهاند که فلاونوئیدها میتوانند به شکل مؤثر از پراکسیداسیون لیپید که عامل خطر چندین بیماری از جمله تصلب شرایین، دیابت، مسمومیت کبد و التهاب است، جلوگیری کنند.
اسفناج برای سلامت مغز نیز مفید است. این ماده غذایی سرشار از دو کاروتنوئید مهم است: لوتئین و زآگزانتین. مطالعه انتشاریافته در مجله بیماری آلزایمر نشان داد که سطح لوتئین و زآگزانتین در مغز بیماران مبتلا به آلزایمر حدود ۵۰ درصد کمتر از افراد سالم است.
کاتلین دوری، نویسنده ارشد مطالعه و استاد آموزش علوم پایه در دانشکده پزشکی ویرجینیا تک کاریلیون، در بیانیهای مطبوعاتی گفت: «افرادی که رژیم غذاییشان سرشار از کاروتنوئید است، لوتئین و زآگزانتین بیشتری در خونشان دارند یا از کاروتنوئید بیشتری در قالب رنگدانه ماکولای شبکیه چشم خود برخوردارند، بسیار کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.»
برخی از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، نخود فرنگی و کاهو سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند.

جوانه آلفا آلفا یا یونجه
جوانه یونجه حاوی سطح قابلتوجهی از ساپونینها و دیگر ترکیبات زیستفعال است که خواص آنتیاکسیدانی و ضدویروسی دارند، سیستم ایمنی را تقویت میکنند و ضددیابت هستند.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ در مجله مواد مغذی منتشر شد که تعامل بین کلسترول و ساپونینها در مدلهای حیوانی را علت اصلیِ تأثیر ضدآترواسکلروتیک جوانههای یونجه میداند. (خواص ضدآترواسکلروتیک به توانایی یک ترکیب در جلوگیری یا کند کردن پیشرفت آترواسکلروز یا تصلب شرایین اطلاق میشود؛ عارضهای که باعث تشکیل پلاک در شریانها و باریک شدن عروق خونی و افزایش خطر حمله قلبی و سکته میشود.) جوانه یونجه یک منبع غذایی سرشار از مواد شیمیایی گیاهی با خواص ضدآترواسکلروتیک است.

بادمجان
بادمجان فشار خون را بهبود میدهد. یک مطالعه تصادفی کنترلشده با دارونما با حضور ۱۰۰ داوطلب مضطرب انجام گرفت و نشان داد که مصرف پودر بادمجان باعث بهبود فشار خون دیاستولیک در افراد دارای فشار خون طبیعی تا بالا و کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در افراد مبتلا به فشار خون گرید یک میشود. این یعنی بادمجان بسته به نوع فشار خون شما اثرات مقابلهای متفاوتی خواهد داشت.

کاهو پیچ
کاهو پیچ سرشار از آنتیاکسیدانها از جمله پلیفنلها، کاروتنوئیدها و ویتامین ث است. نتایج یک مطالعه نشان داد که اگر در تغذیه موشها از ۲۰ درصد کاهو استفاده کنیم، سوختوساز لیپید بهبود مییابد و ظرفیت آنتیاکسیدانی پلاسما افزایش پیدا میکند و بدین ترتیب از بیماریهای قلبی عروقی جلوگیری میشود.
بهترین شیوههای پخت
در مطالعه هاروارد آمده است که شیوه پخت میتواند روی خواص مغذی غذا تأثیر بگذارد.
برای نمونه، سرخ کردن ارزش غذایی سیبزمینی را بشدت کاهش میدهد و بویژه برای سلامت قلب و عروق ضرر دارد و خطر هیپرانسولینمی (تولید بیش از حد انسولین در بدن) و التهاب را افزایش میدهد.
دانشکده پزشکی هاروارد با استناد به مطالعه دیگری نشان داد که اسفناج خام در مقایسه با شیوههای پخت سنتی مانند آبپز کردن، بخارپز کردن یا سرخ کردن در ماهیتابه بیشترین میزان لوتئین را ارائه میکند. توصیه محققان این است که اسفناج خام را بهصورت ترکیبی یا عصاره مصرف کنید تا لوتئین بیشتری دریافت کنید یا از آن در تهیه سالاد یا ساندویچ استفاده کنید تا از فواید مشابه بهرهمند شوید.