لازم نیست وسایل ورزشیتان حتماً پیشرفته و گرانقیمت باشند. در این مقاله ۶ حرکت تمرینی مؤثر را به شما معرفی میکنم که با یک حوله حمام ساده قابل انجام هستند.
حوله حمام قدمت بسیار زیادی دارد که به تمدنهای باستانی روم و مصر برمیگردد. آنروزها حولهها را از پارچههای گرانقیمت کتان تهیه میکردند و فقط مرفهان جامعه امکان خرید آنها را داشتند. حولهها برای صاحبانشان به اندازه کفش و چاقو ارزشمند بود. با توسعه تجارت پنبه و گسترش صنایع، حولهها بهتدریج در دسترس عموم قرار گرفتند و درنهایت در قرن هفدهم حولههای معمولی وارد بازار شدند که تا امروز تولید میشوند و همهمان دوستشان داریم.
میپرسید چرا اینها را به شما میگویم؟ چون میتوانیم با یک حوله نرم و معمولی نقاط دور از دسترس بدنمان را تقویت کنیم و همزمان چند گروه عضلانی را به حرکت واداریم. اول یک حوله بزرگ بردارید تا از آن برای انجام حرکات استفاده کنید.
حالا وقت تمرین است.
۶ حرکت تمرینی مؤثر که میتوانید با حوله انجام دهید
تمرینات زیر باعث کشش و تقویت عضلات شما میشوند. حوله در بعضی از این حرکات نقش هدایتکننده را دارد و در بعضی دیگر نقش وزنه مقاوم را ایفا میکند. این تمرینات برای درگیرکردن نقاط دور از دسترس بدن طراحی شدهاند و همزمان فرصت انجام چندین تمرین را فراهم میکنند.
این تمرینات شانهها، عضلات میانتنه، عضلات زنجیره خلفی و عضلات سرینی و پشت ران پا را درگیر میکنند. یک حوله ساده میتواند حجم زیادی از عضلاتتان را به حرکت دربیاورد. واقعاً جالب است. بعضی از تمرینات بر کشآوردن و افزایش دامنه حرکتی تمرکز دارند و بعضی دیگر به افزایش قوای جسمانی کمک میکنند.
بیمارانم معمولاً این تمرینات را بهراحتی انجام میدهند، اما توصیه میکنم اول با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برایتان مناسب هستند.
۱. عبور دادن حوله از روی شانه
عبور دادن حوله از روی شانه یک تمرین عالی برای افزایش دامنه حرکتی است و بسیاری از مفاصل را در یک حرکت درگیر میکند. بیشتر افراد دستکم بخشی از این حرکت را بهراحتی انجام میدهند و بسیاری هم میتوانند این تمرین را تا انتها ادامه دهند.
نکته تمرینی: این حرکت ممکن است برای بعضیها دشوار به نظر برسد. با اینحال، پیشنهاد میکنم خودتان را محک بزنید تا ببینید چه حسی دارید. شاید از تواناییتان شگفتزده شوید.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. حوله را با هردو دست بهصورت افقی در مقابل لگن نگهدارید. هرچه فاصله دستها بیشتر باشد، حرکت آسانتر خواهد شد.
مرحله ۲: آرنجتان را تقریباً صاف نگهدارید و حوله را خیلی محکم از هردو طرف بکشید. حوله را از جلو بهسمت بالا ببرید و از روی سرتان عبور دهید و بهآرامی تا پشت بدن پایین بیاورید.
مرحله ۳: زمانی که بازوها تا حد نهایی به پشت بدن رسیدند، آنها را بهآرامی به وضعیت اول برگردانید.
مرحله ۴: هربار که بازوها را به پشت بدن میبرید و به نقطه اول برمیگردید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید حرکت را بهطور کامل انجام دهید، مشکلی نیست. تا جایی ادامه دهید که برایتان مقدور است و باعث درد و ناراحتی نمیشود.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین یک حرکت دورانی فوقالعاده مؤثر برای شانهها بهشمار میرود. هرچه سن بالاتر میرود، دامنه حرکتی شانه کمتر میشود؛ حتی اگر مشکل مفصلی خاصی نداشته باشید. هرچه کمتر از شانه استفاده کنیم، عضله شانه سفتتر میشود و هرچه عضله شانه سفتتر شود، عملکرد آن ضعیفتر میشود. درنهایت، هرچه عملکرد شانه ضعیفتر شود، کیفیت زندگی کم و کمتر میشود.
۲. چرخش داخلی شانه با کشش به کمک حوله
چرخش داخلی شانه اهمیت زیادی دارد، اما در برنامههای تناسب اندام کمتر مورد توجه قرار میگیرد. این تمرین بهطور مشخص بر چرخش داخلی شانه تمرکز دارد و استفاده از حوله باعث افزایش عمق حرکت میشود.
مرحله ۱: حوله را در دست راستتان بگیرید و دستتان را از بالا روی شانه نگهدارید. آرنجتان را خم کنید و اجازه دهید حوله در پشت بدن آویزان بماند. سپس دست چپتان را از پشت بالا بیاورید و حوله را بگیرید. کف دستتان باید رو به بیرون باشد.
مرحله ۲: درحالیکه همچنان حوله را با دست چپ گرفتهاید، آرنج راستتان را بهآرامی صاف کنید تا دست چپتان بیشتر به سمت بالا کشیده شود. به این ترتیب، دست چپتان وارد حالت چرخش داخلی شده و آرنجتان خمیده میشود.
مرحله ۳: دست چپتان را تا جایی که میتوانید بالا ببرید و بهآرامی به وضعیت اول برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
مرحله ۴: هربار که دستتان را بالا میکشید و به حالت اول برمیگردید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست دوازدهتایی انجام دهید.
تغییرات دلخواه: دستتان را تا جایی که میتوانید بالا ببرید. میتوانید جای دستها را برای هماهنگی بهتر روی حوله تنظیم کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: استفاده از حوله در حین چرخش داخلی شانه، دامنه حرکتی گستردهای را بهشکل ایمن فراهم میکند.
۳. کشش بالا و پایین با حوله
این حرکت عضلات پشت و میانتنه را درگیر میکند. کشش بالا و پایین با حوله یک تمرین ساده و قابلکنترل است که در کوتاهمدت فواید بسیاری دارد.
مرحله ۱: روی یک سطح محکم روی شکم دراز بکشید. دستها را به سمت جلو دراز کنید و حوله را با هردو دست بگیرید.
مرحله ۲: شانهها را از روی زمین بلند کنید. درحالیکه سینهتان را بهسمت بالا نگهداشتهاید، حوله را از زیر سر تا روی سینه بیاورید و دوباره بهسمت جلو برگردانید.
مرحله ۳: دوباره حوله را به سمت خود بکشید. اینبار سرتان را روی زمین بگذارید و حوله را از پشت سر عبور دهید. حوله را به سمت عقب بکشید و کشش بالا و پایین را ادامه دهید.
مرحله ۴: هربار که حوله را بهسمت سینه میکشید و بهسمت جلو میبرید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست بیستتایی انجام دهید که شامل ۱۰ کشش از پایین سر و ۱۰ کشش از بالای سر میشود.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید شانهها را خیلی بالا نگهدارید، تا جایی که میتوانید ادامه دهید و هروقت که لازم بود استراحت کنید. بهمرور تواناییتان بیشتر میشود.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین به دامنه حرکتی زیادی نیاز ندارد، اما عضلات میانتنه را بهشدت درگیر میکند. داشتن عضلات میانتنه قوی فوقالعاده ارزشمند است.
۴. کشش جانبی خم با حوله
کشش جانبی خم برای رفع خشکی کمر بسیار مؤثر است. درحالیکه بسیاری از تمرینات روی عضلات شکمی و کمری ستون فقرات تمرکز دارند، این حرکت با خمشدن به طرفین انجام میگیرد.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستها را صاف بالای سرتان ببرید و حوله را با هردو دست محکم بگیرید.
مرحله ۲: بدنتان را بهآرامی و تا جایی که راحت هستید به سمت راست خم کنید. سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
مرحله ۳: هربار که به یک سمت خم میشوید و به حالت ایستاده برمیگردید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست بیستتایی انجام دهید که شامل ۱۰ کشش در سمت راست و ۱۰ کشش در سمت چپ میشود.
تغییرات دلخواه: اگر دامنه حرکتی محدودی دارید، مشکلی نیست. تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. میتوانید تمرین را در یک سمت به پایان برسانید و سپس سراغ سمت دیگر بروید یا ستها را یکیدرمیان انجام دهید. من الگوی یکیدرمیان را ترجیح میدهم. همچنین ممکن است در یک سمت انعطاف بیشتری داشته باشید.
چرا این تمرین را میپسندم: افزودن حرکت کشش جانبی خم به برنامه تمرینی روزانه به حفظ انعطافپذیری و آمادگی ستون فقرات و عضلات مورب شکم کمک میکند.
۵. کشش عضلات لوزیشکل با حوله
اسپاسم عضلات لوزیشکل با اسپاسمهای دیگر تفاوت دارد. چارلی هورس یا گرفتگی عضلات پشت و ساق پا قابل درمان است. اسپاسم عضلات بازو هم که بهندرت رخ میدهد، بهراحتی برطرف میشود. اما عضلات لوزیشکل ماجرای دیگری دارند. این عضلات در بخش فوقانی کمر قرار گرفتهاند و دسترسی به آنها در حالت اسپاسم ممکن نیست؛ مگر آنکه با تجهیزات تخصصی ماساژ سراغشان بروید. اسپاسم عضلات لوزیشکل ممکن است ساعتها ادامه پیدا کند. حرکت تمرینی زیر عضلات لوزیشکل را گرم و تقویت میکند و خوشبختانه در کنترل اسپاسم هم مؤثر است.
مرحله ۱: بایستید و حوله را جلوی بدنتان نگهدارید. فاصله دستها باید حدود ۷۰ سانتیمتر باشد. حوله را طوری نگهدارید که کف دست چپتان رو به بدن و کف دست راستتان رو به بیرون باشد.
مرحله ۲: دست راستتان را بهسمت بالا و با زاویه حدوداً ۴۵ درجه بهسمت راست ببرید و از دست چپ بهعنوان وزنه مقاوم استفاده کنید. مقاومت نباید در حدی باشد که دست راستتان امکان بالا رفتن پیدا نکند. همینکه عضلات دست راست بهخوبی درگیر شوند، کفایت میکند. درنهایت، بهآرامی به حالت اول برگردید.
مرحله ۳: هربار که دستتان را بالا میبرید و به حالت اول برمیگردید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در هرسمت در ۳ ست پانزدهتایی انجام دهید. میتوانید ستها را یکیدرمیان انجام دهید، اما پیشنهاد میکنم این حرکت را هربار در یک سمت تمرین کنید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید دستتان را خیلی بالا ببرید، نگران نباشید. تا جایی که میتوانید ادامه دهید. هرچه قویتر شوید، توانایی بیشتری پیدا میکنید. انجام این تمرین در مقابل آینه به اصلاح فرم بدن کمک میکند.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین عضلات لوزیشکل را بهشدت درگیر میکند و از معدود حرکاتی است که باعث میشود درگیرشدن عضلات را حس کنید.
۶. کرل پشت ران با حوله
این تمرین ترکیبی از حرکت پشت ران درازکش با حوله و حرکت پل است و عضلات میانتنه را تقویت میکند. کرل پشت ران با حوله چالشبرانگیز است، اما مزایای زیادی دارد.
نکته تمرینی: توصیه میکنم پیش از اجرای تمرین اصلی، حرکت پشت ران درازکش را تمرین کنید؛ اگرنه ممکن است هردو عضله پشت رانتان همزمان دچار گرفتگی شوند که میتواند بهشدت دردناک باشد و شما را ناخواسته به انجام رقص قبیلهای وادار کند. لطفاً نپرسید از کجا میدانم. برای گرمکردن کافی است به پشت دراز بکشید، پاها را روی حوله بگذارید و زانو و لگنتان را خم کنید. سپس پاها را بهآرامی صاف کنید و دوباره به حالت اول برگردید. این کار را حدود ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
مرحله ۱: به پشت روی زمین دراز بکشید. بهتر است سطح زمین سفت باشد. انجام تمرین روی فرش سختتر است. لگن و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. حوله را زیر پاهای خود بگذارید.
مرحله ۲: بدن را در وضعیت پل بالا بیاورید و تعادلتان را حفظ کنید. پاها را بهآرامی صاف کنید و حوله را بهسمت بیرون سُر دهید. تا جایی که راحت هستید ادامه دهید. سپس پاها را خم کنید و حوله را به نقطه اول برگردانید. بدنتان را در طول تمرین بالا نگهدارید و نگذارید کمرتان به زمین برخورد کند.
مرحله ۳: هربار که حوله را بهسمت بیرون سُر میدهید و به حالت اول برمیگردید، یک ست محسوب میشود. این تمرین را در ۳ ست دهتایی انجام دهید و درصورت نیاز تعداد ستها و تکرارها را در حد توان خود تنظیم کنید.
تغییرات دلخواه: اگر نمیتوانید وارد وضعیت پل شوید، دو گزینه دارید. گزینه اول این است که مانند حالت گرمکردن فقط حرکت سُر دادن پاها را انجام دهید و بدنتان را بالا نیاورید. گزینه دوم این است که حرکت سُر دادن پاها را با انجام حرکت پل بهصورت متناوب تکرار کنید. پیشنهاد میکنم اول فقط حرکت سُر دادن پاها را انجام دهید، سپس بهطور متناوب سراغ تمرین پل بروید و درنهایت حرکت کامل را اجرا کنید.
چرا این تمرین را میپسندم: این تمرین بدون تردید دشوار است؛ اما هرقدر تلاش کنید، همانقدر نتیجه میگیرید. این حرکت برای حرفهایهاست، اما مزایای فوقالعادهای دارد.
این تمرینات حوله حمام سادهتان را به یک وسیله ورزشی فوقالعاده تبدیل میکنند. برای آنکه به نتیجه مطلوب برسید، این تمرین را دستکم ۳ مرتبه در هفته انجام دهید و برای آنکه بهترین نتیجه ممکن را بگیرید، ۵ مرتبه در هفته تمرین کنید. تسلط در انجام این تمرینات شاید زمانبر باشد، اما اگر پشتکار داشته باشید، نتیجه میگیرید. برایتان آرزوی موفقیت میکنم و امیدوارم این تمرینات برای شما سودمند باشند.
