تحقیقات نشان میدهند که هماهنگی زمان تمرین با چرخه طبیعی خواب و بیداری به تقویت قدرت بدنی کمک میکند، روند ریکاوری را بهبود میبخشد و سطح تمرکز ذهنی را بالاتر میبرد.
خیلیها برای رسیدن به سلامتی و عملکرد ورزشی مطلوب به این فکر میکنند که چه غذایی بخورند، چند کیلو وزنه بزنند یا چه مسافتی بدوند.
اما تحقیقات جدید نشان میدهند عامل مهم دیگری وجود دارد که اغلب نادیده گرفته میشود: ساعت بدن. دانشمندان میگویند اگر برنامه ورزشی با ساعت بدن هماهنگ نباشد، از اهدافی که برای رسیدن به آنها تلاش میکنید دور خواهید شد.
دکتر جان هینسون، جراح ارتوپد در مؤسسه ارتوپدی پالم بیچ، به اپک تایمز گفت: «بعضی از تمرینات زمانی اثربخشی بیشتری دارند که با کرونوتایپ یا تیپ زمانی بدن هماهنگ باشند.»
هینسون گفت: «افرادی که سحرخیز هستند، معمولاً از فعالیتهای هوازی یا تمرینات پرتحرک در ساعات ابتدایی روز نتیجه بهتری میگیرند، اما شبزندهدارها معمولاً با تمرینات قدرتی در ساعات پایانی روز به نتیجه بهتری میرسند.»
وضعیت زیستی بدن برنامه زمانی خاص خود را دارد
هرکسی بهطور طبیعی در ساعتهای مشخصی از شبانهروز هوشیارتر و فعالتر است که بهعنوان کرونوتایپ یا همان تیپ زمانی بدن شناخته میشود. کرونوتایپ بر چرخه خواب و بیداری، تولید هورمونها و سطح انرژی اثر میگذارد.
کرونوتایپ ریشه ژنتیکی دارد، اما از سبک زندگی و محیط پیرامون تأثیر میپذیرد. آدمها براساس کرونوتایپ در سه گروه صبحگرا، شبگرا و عصرگرا دستهبندی میشوند. بعضیها بهطور طبیعی سحرخیز هستند و صبحها انرژی بیشتری دارند، اما بعضی دیگر عصرها و شبها از بیشترین بهرهوری برخوردارند.
تحقیقات نشان میدهند که هماهنگی زمان ورزش با کرونوتایپ باعث بهبود عملکرد جسمانی میشود، وضعیت هورمونی را بهینهسازی میکند، خلقوخو را بهبود میبخشد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند. بدن در تمام ساعات شبانهروز آماده فعالیت نیست و تمرین کردن بدون توجه به این موضوع میتواند شما را از اهدافتان دور کند.
علم زمانبندی
مطالعات مختلف از مزایای ورزش در بازه زمانی طبیعی بدن حکایت دارند.
برای نمونه، ورزشکارانی که در ساعات اوج هوشیاری تمرین میکنند، معمولاً قدرت، استقامت و ریکاوری بهتری دارند. مطالعه نشریه تحقیقات پزشکی تلفیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد افراد شبگرایی که عصرها تمرین میکنند، نسبت به افراد صبحگرایی که با طلوع آفتاب ورزش میکنند، قدرت عضلانی بیشتری دارند.
این موضوع دلیل سادهای دارد. ورزش روی هورمونهای کورتیزول، تستوسترون و هورمون رشد اثر میگذارد؛ هورمونهایی که در طول روز و براساس ریتم شبانهروزی تغییر میکنند. ورزش در زمان اوج ترشح این هورمونها به رشد عضلات و کاهش چربی کمک میکند.
از این گذشته، ورزش کردن در ساعاتی که خلقوخوی بهتر و هوشیاری بیشتری داریم، به بهبود وضعیت روانی، کاهش استرس و افزایش وضوح فکری کمک میکند.
زمان ورزش حتی روی کیفیت خواب هم اثر میگذارد. ورزش کردن در ساعاتی که بدن بیشترین آمادگی را دارد، به تنظیم ریتم شبانهروزی کمک میکند و با تثبیت ساعت بدن در چرخه ۲۴ ساعته به یک خواب راحت منجر میشود.
اما اگر شبگرا باشید و قبل از خواب تمرینات سنگین انجام دهید، زمان خوابیدنتان به تعویق میافتد و نمیتوانید با احساس شادابی از خواب بیدار شوید.
چگونه کرونوتایپ خود را پیدا کنیم؟
برای اطلاع از بهترین زمان ورزش باید ریتم طبیعی بدنتان را بشناسید.
ثبت وضعیت خواب در طول هفته بسیار مؤثر است. برای این کار باید زمانهایی را که بالاترین سطح هوشیاری، انرژی و انگیزه را دارید یادداشت کنید.
تکمیل پرسشنامه صبحگرایی و شبگرایی هم مفید است. این پرسشنامه با طرح سؤالات مختلف مشخص میکند که به کدام گروه تعلق دارید. یکی از پرسشها این است که چقدر باید خسته باشید تا رأس ساعت ۱۱ شب بخوابید.
افرادی که در این پرسشنامه امتیاز بالایی میگیرند، معمولاً صبحگرا هستند و افرادی که امتیاز کمتری میگیرند، اغلب به گروه عصرگرا یا شبگرا تعلق دارند.
اگر درباره تکمیل پرسشنامه مردد هستید یا روشهای سادهتر را ترجیح میدهید، به این راهنما توجه کنید: افراد صبحگرا معمولاً بین ساعت ۷ تا ۱۰ صبح بهترین عملکرد را دارند، افراد عصرگرا اغلب بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ عصر به اوج کارایی خود میرسند و افراد شبگرا معمولاً از ساعت ۴ تا ۷ غروب در بهترین شرایط برای ورزش کردن قرار دارند.
هر تمرینی برای هر زمانی مناسب نیست. دنیس چاکویان، مربی تناسب اندام و مالک یک مجموعه ورزشی در رود آیلند، به اپک تایمز گفت: «بعضی از شیوههای ورزشی برای برخی از افراد مناسبتر هستند.»
چاکویان گفت: «تمرینات تناوبی پرفشار معمولاً زمانی بیشترین اثربخشی را دارند که در زمان اوج هوشیاری انجام شوند، زیرا این تمرینات به هماهنگی عصبیعضلانی و تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارند.»
برای نمونه، افراد صبحگرایی که در ساعات ابتدایی روز ورزش میکنند، از تمرینات پرفشار سود بیشتری میبرند.
اما افراد شبگرا باید در انجام این تمرینات بهویژه در ساعات منتهی به خواب احتیاط کنند، زیرا این کار کیفیت خوابشان را مختل میکند.
افراد شبگرایی که عصرها یا شبها ورزش میکنند، از فعالیتهای ملایمتر مانند حرکات کششی یا یوگا سود بیشتری میبرند. هینسون گفت افراد شبگرا معمولاً در ساعات پایانی روز عملکرد بهتری در تمرینات قدرتی دارند.
چاکویان افزود: «تمرینات مبتنی بر انعطافپذیری و افزایش تحرک مانند یوگا و حرکات کششی برای بیشتر افراد در ساعات عصر مناسب هستند، زیرا افزایش دمای بدن در این بازه زمانی عضلات را نرمتر میکند و خطر آسیبدیدگی را به حداقل میرساند.»
تمرینات هوازی ملایم و یکنواخت مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری ملایم بیشترین انعطاف زمانی را دارند و برای افراد شبگرایی که بهناچار صبح زود ورزش میکنند مناسب هستند.
آیا کرونوتایپ قابل تغییر است؟
ساعت درونی یا ریتم شبانهروزی بدن ثابت نیست، بلکه سیستمی پویاست که بهطور مداوم از عوامل بیرونی مانند نور، غذا و فعالیت بدنی تأثیر میپذیرد.
هینسون گفت: «بدن انسان از توان تغییر کرونوتایپ و سازگاری با آن برخوردار است. با داشتن برنامه منظم میتوانید زمان عملکرد بهینه خود را طی چند هفته حدود ۱ تا ۲ ساعت جابهجا کنید.»
با اینحال، او هشدار میدهد که تلاش برای ایجاد تغییرات ناگهانی و بزرگ به خطر آسیبدیدگی دامن میزند.
این مشکل به ساختار زیستی بدن بازمیگردد. کرونوتایپ تا حد زیادی به ژنتیک وابسته است. از اینرو، تغییرات شدید پایدار نمیمانند. به تعویق انداختن زمان خواب هم از نظر زیستی آسانتر از سحرخیزبودن است. از اینرو، بیدارشدن یک فرد شبگرا در ساعت ۵ صبح دوام چندانی نخواهد داشت. حتی اگر ذهن با این تغییر کنار بیاید، ساعت زیستی بدن ممکن است بهمدت چند روز یا حتی چند هفته طبق برنامه قبلی عمل کند. این مسئله فرد را در وضعیتی قرار میدهد که پژوهشگران به آن «جت لگ اجتماعی» میگویند.
اگر میخواهید کرونوتایپ خود را تغییر دهید، از این راهکارها استفاده کنید:
- نور مؤثرترین عامل است: اگر میخواهید زودتر بیدار شوید، در نخستین ساعت بعد از بیداری بهمدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار ترشح ملاتونین را کاهش داده و ساعت بدن را جلو میاندازد.
- وعدههای غذایی ثابت: زمان صرف صبحانه و شام را تا حد امکان ثابت نگهدارید. به این ترتیب، فرایند هضم به ساعت زیستی بدن (در دستگاه گوارش و کبد) نشان میدهد که روز آغاز شده است.
- تنظیم دمای بدن: برای خوابیدن باید دمای بدن را پایین بیاورید. اگر ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، انتقال گرما از بخش مرکزی بدن به اندامها به مغز نشان میدهد که زمان استراحت رسیده است.
چاکویان میگوید بیشتر افراد بعد از ۲ تا ۴ هفته به نتایج قابلتوجهی دست پیدا میکنند. البته بازتنظیم کامل بسته به کرونوتایپ طبیعی افراد ممکن است چند ماه به طول بیانجامد.
او افزود: «افراد شبگرا برای بیدارشدن در ساعات ابتدایی صبح با چالشهای بیشتری روبهرو میشوند، زیرا ریتم شبانهروزی آنها اغلب تحت تأثیر ژنتیک قرار دارد و تغییر سبک زندگی، بهرغم فوایدی که دارد، در مورد آنها تأثیر چندانی ندارد.»
وقتی برنامه روزانه به ضررتان عمل میکند
الکس لی، فیزیوتراپیست، کارشناس تناسب اندام و ریکاوری و همبنیانگذار برند سلامتمحور سانی، که بر درمان مادون قرمز و ریکاوری خانگی تمرکز دارد، به اپک تایمز گفت: «اینکه برنامه ورزشی شما با ریتم شبانهروزی بدنتان هماهنگ نباشد، علائم مشخصی خواهد داشت.»
به گفته لی، احساس خستگی در جلسات تمرینی، طولانیشدن زمان گرمکردن، کاهش توان جسمانی در حین ورزش و بیانگیزگی چند نمونه از این علائم هستند.
اگر این علائم برطرف نشوند، عملکرد ورزشیتان تضعیف میشود، خطر آسیبدیدگی افزایش یافته و کیفیت خوابتان کاهش مییابد؛ چرخه معیوبی که توقف آن بسیار دشوار است.
چه سحرخیز باشید و چه شبزندهداری کنید، هماهنگی ساعت ورزش با زمان اوج آمادگی بدن نتایج بهتری برایتان رقم میزند و تجربه فعالیت بدنی را لذتبخشتر میکند.
استفاده از ظرفیت کرونوتایپ بهمعنی پایبندی افراطی به یک برنامه واحد نیست، بلکه بهمنزله شناخت ریتم طبیعی بدن و تنظیم برنامهای است که در بلندمدت پابرجا بماند. زمانهای مختلف را امتحان کنید، به واکنش بدنتان توجه داشته باشید و برنامهتان را بر همین اساس تنظیم کنید.
هینسون گفت: «درنهایت، این استمرار است که در بلندمدت نتیجه میدهد. هماهنگی با کرونوتایپ امتیاز بزرگی است، اما پایبندی به برنامهای که با ساعت بدنتان سازگاری دارد، همان عاملی است که شما را به نتیجه دلخواه میرساند.»
