پدر ملیسا بهطور ناگهانی از دنیا رفت و او غرق اندوه شد. اغلب نیمهشب با تپش قلب شدید از خواب میپرید و ذهنش آرام نمیگرفت. از سر ناچاری به راهکاری روی آورد که بیاهمیت به نظر میرسید: هرشب سه چیزی را که بابتشان شکرگزار بود روی کاغذ مینوشت.
بیهوده به نظر میرسید، اما اضطرابش پس از چند هفته کاهش یافت و زندگی نویدبخش روزهای بهتر شد. شکرگزاری باعث رفع اندوه او نشد، اما شیوه پردازش اندوه را در ذهنش تغییر داد.
دانشمندان در آستانه کشف علت این مسئله هستند. تحقیقات جدید نشان میدهند که شکرگزاری صرفاً باعث بهبود عواطف نمیشود، بلکه مغز ما را هم بهطور فیزیکی دستخوش تغییر میکند؛ بهنحوی که استرس کاهش مییابد، تابآوری عاطفی افزایش یافته و سلامت روان در بلندمدت بهبود پیدا میکند.
جایگاه شکرگزاری در مغز
علوم اعصاب تصویر روشنتری از علت تأثیر آرامبخش شکرگزاری بر ذهن ارائه میکنند. مطالعه مبتنی بر اسکن مغزی که بیش از یک دهه پیش انجام گرفت، نشان داد که احساس شکرگزاری باعث فعالشدن قسمتی از مغز میشود که مسئولیت کنترل هیجانات را برعهده دارد.
پژوهشگران بارها این نکته را به اثبات رساندهاند. یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۷ با تکیه به اسکنهای مغزی نشان داد که تمرین شکرگزاری باعث افزایش فعالیت مراکز پاداش مغز میشود؛ همان قسمتهایی که به تقویت رفتارهای مثبت مانند همکاری و بردباری کمک میکنند.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۲ با استفاده از تصاویر امآرآی سالمندان نشان داد آمیگدال مغز کسانی که در پرسشنامههای شکرگزاری امتیاز بالاتری داشتند، به لحاظ ساختاری با دیگران تفاوت داشت. آمیگدال بخشی است که کنترل واکنشهای هیجانی را برعهده دارد. این یافتهها نشانه ارتباط شکرگزاری، توانایی تنظیم هیجانات و وضعیت شناختی سالم در دوران سالمندی هستند.
مطالعه دیگری هم اخیراً با استفاده از تصاویر مغزی نشان داده که وقتی افراد شکرگزاری میکنند، الگوی مغزیشان به ارتباط و همدلی متمایل میشود که نشان میدهد شکرگزاری در سطح زیستی به تقویت ارتباطات اجتماعی کمک میکند.
شکرگزاری بر عمق وجود انسان اثر میگذارد.
یک تحلیل جامع در سال ۲۰۲۳ با بررسی ۶۴ آزمایش تصادفی نشان داد که تمرین شکرگزاری تنها باعث «بهبود حسوحال» نمیشود، بلکه به کاهش محسوس اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت روان هم کمک میکند.
نقش شکرگزاری در تنظیم واکنش مغز به استرس
شکرگزاری سازوکار استرس بدن را بهنحوی تغییر میدهد که تأثیر آن فراتر از خلقوخوست.
کریستوفر میسلینگ، عصبشناس و دارنده دکترای شیمی، به اپک تایمز گفت: «شکرگزاری عوامل استرسزا را برطرف نمیکند، اما شیوه واکنش مغز و بدن را تغییر میدهد و استرس فیزیولوژیکی را به حداقل میرساند، دید انسان را بازتر میکند و آستانه تحمل او را بالا میبرد. شکرگزاری مدارهای پاداش و ارتباط مغز را فعال میکند، ترکیبات شیمیاییِ حالخوبکن مانند دوپامین و سروتونین ترشح میکند، استرس را کاهش میدهد و از شما آدم سالمتر و شادتری میسازد.»
هربار که شکرگزاری را تمرین میکنید، مغز کمتر در حالت بقا گرفتار میشود و توان بیشتری برای شفافاندیشیدن پیدا میکند.
دکتر کریستن اکلستون، کارشناس ذهن، مغز و آموزش از دانشگاه جانز هاپکینز که در زمینه عملکرد شناختی تخصص دارد، به اپک تایمز گفت: «شکرگزاری چرخه منفیبافی را متوقف کرده و به مغز کمک میکند تا از حالت بقا به گرهگشایی روی بیاورد.»
شکرگزاری با نشانههای فیزیکی استرس هم ارتباط دارد. مطالعات نشان میدهند که وقتی مغز یاد میگیرد خونسردیاش را حفظ کند، سطح کورتیزول کاهش مییابد و دستگاه عصبی خودکار به تعادل میرسد و بدن از حالت دائمی ستیز یا گریز خارج میشود.
نیروی توجه متمرکز
اثر شکرگزاری زمانی آشکار میشود که بدانیم این تمرین در زندگی روزمره چگونه عمل میکند. دکتر نونا کوشر، روانپزشک ساکن میامی، شاهد بوده که تمرین شکرگزاری به بیمارانی که سایر روشها در موردشان کارساز نبوده کمک میکند.
او به اپک تایمز گفت: «زمانی که وقت میگذارید تا چیزهایی را که بابتشان شکرگزار هستید روی کاغذ بنویسید، فقط یادداشت برنمیدارید، بلکه تمرکز کردن را تمرین میکنید. این تمرین باعث میشود که ذهن از تمرکز بر استرس دوری کند و بر تجربههای سازنده متمرکز شود که بهنوبهخود دستگاه عصبی را آرام میکند.»
برای اینکه شکرگزاری اجباری نباشد و حس خوبی به دنبال داشته باشد، کوشر مراجعان خود را به انجام فعالیتهای حسی ساده مانند توجه به گرمای فنجان در دست یا صدای قدمهای حیوان خانگی در اتاق تشویق میکند. به گفته کوشر، «این جزئیات حسی کوچک به تثبیت احساسات کمک میکنند و بدن بهطور طبیعی به این حالت واکنش نشان میدهد.»
توجه متمرکز بهویژه پیش از خواب که ذهن به حالت شناور درمیآید و آهستهتر و سبکتر کار میکند تأثیر بسزایی دارد. مطالعه مروری نشریه ارزیابی طب خواب نشان داد زمانی که مغز در آستانه خواب قرار میگیرد، از تفکر وظیفهمحور فاصله میگیرد و به تصویرسازی و پردازش هیجانی روی میآورد. این حالتِ گذارمانند ذهنتان را برای رفع و رجوع احساسات دشوار بازتر میکند. نوشتن دلایل شکرگزاری پیش از خواب به یک تمرین ذهنی آرام تبدیل میشود.
کوشر گفت: «حالت خواب و بیداری با یادآوری تصاویر یا خاطراتی همراه است که به کمک آنها میتوانید هیجاناتی را که پیشتر توان نزدیکشدن به آنها را نداشتید تحت کنترل درآورید. هیجاناتی که در طول روز سخت و دشوار به نظر میرسند، در این لحظات فروکش کرده و جای خود را به خاطرات و تجربیاتی میدهند که ملایمتر هستند و راحتتر کنترل میشوند.»
تمرینی برای شکرگزاری که مغز را دگرگون میکند
شکرگزاری مانند سایر عادتهای سلامتمحور عمل میکند. هرچه بیشتر تمرین کنید، ذهن و بدنتان واکنش بیشتری به آن نشان میدهند.
عادتهای ساده میتوانند مغز را به سوی شکرگزاری سوق دهند که هم برای مغز و هم برای بدن سودمند است.
- روزتان را با یک شکرگزاری کوتاه به پایان برسانید: این تمرین ذهنتان را آماده میکند تا بر اتفاقات مثبت روز متمرکز شود. میتوانید درباره یک وعده غذایی دلچسب یا دیدار با دوست قدیمیتان بنویسید.
- برای فکر کردن وقت بگذارید: پس از نوشتن جمله شکرگزاری برای فکر کردن وقت بگذارید و پیش از شروع کار بعدی ریلکس کنید.
- یادداشت شکرگزاری خود را صبح روز بعد مرور کنید: مرور یادداشت شکرگزاری دیروز به تقویت خاطرات مثبت کمک میکند و تجربباتی را که باعث میشوند لبخند بر لبان شما نقش ببندد به یادتان میاندازد.
پژوهشگران علاوه بر یادداشتبرداری بر تمریناتی تأکید دارند که شما را به ارتباط اجتماعی ترغیب میکنند:
- نامهای مفصل بنویسید و در آن از کسی که زندگیتان را به شکل مطلوب تحت تأثیر قرار داده سپاسگزاری کنید و متن نامه را بهصورت حضوری یا پشت تلفن برای او بخوانید. مطالعات نشان دادهاند که این تمرین نقش فوری و قابلتوجهی در افزایش شادی و بهبود خلقوخو در بلندمدت دارد.
- تصور کنید زندگیتان در نبودِ چیزی که اکنون آن را بدیهی میدانید چگونه پیش میرفت: شغل، حیوان خانگی یا یک دوست حمایتگر. این فقدانِ خیالی اهمیت آن را برای شما دوچندان میکند.
- جدا از آنکه فعالیتهای خود را روی کاغذ میآورید، یکی از اتفاقات مثبت روزتان را انتخاب کرده و یک دقیقه به آن فکر کنید. برای آنکه خاطره آن اتفاق در مراکز هیجانی و پاداش مغز ثبت و ضبط شود، به مکانی که در آن بودید، بویی که به مشامتان رسید، افراد حاضر در آن مکان و احساسی که داشتید توجه کنید.
تغییرات کوچک، نتایج پایدار
شکرگزاری اندوه ملیسا را برطرف نکرد، اما به او یاد داد که بدون غرقشدن در ناراحتی به زندگی ادامه دهد. با فعالشدن بخشی از مغز که واکنشهای هیجانی را کنترل میکند، ذهن ملیسا دیگر بر افکار منفی تمرکز نمیکرد. شکرگزاری ملیسا با ایجاد یک تغییر عصبی کوچک باعث شد که آرامش پیدا کند و هر روز صبح با خوشبینی بیشتر و اضطراب کمتر از خواب بیدار شود.
تغییرات کوچک در جهانِ آکنده از استرس و بلاتکلیفی اهمیت بسزایی دارند.
