احساس اضطراب امتحان، تجربهای است که کم و بیش همه ما در طول زندگی بارها با آن مواجه شدهایم؛ به هنگام امتحان دچار ترس شدید شده و ضربان قلبمان تند می زند، دستهایمان میلرزد و عرق میکند و احساس میکنیم که ذهنمان خالی شده است و هرچه خوانده بودیم را فراموش کردهایم. این احساس می تواند در عملکرد تحصیلی، اعتماد به نفس و سایر جنبه های زندگی ما تاثیر منفی بگذارد. در چند مقاله ما به راه کارهای کاهش آن در قبل، حین و بعد از امتحان خواهیم پرداخت. در این جا، راهکارهای قبل از امتحان را ارائه می کنیم:
- سعی کنید مشابه تست ها و آزمون های امتحانی پایانی را در طول مدت تحصیلی به طور آزمایشی چندین بار اجرا نمایید.
- یک برنامه زمان بندی شده منظم و مستمر برای مطالعه خود ایجاد کنید تا حجم زیادی از مطالب آموختنی برای شب امتحان باقی نماند. درواقع، در شب امتحان مرور مطالب باید صورت بگیرید نه یادگیری.
- مطالعه خود را به طور پیوسته ولی نامتمرکز انجام دهید؛ به این شکل که مطالعه روزانه باشد ولی مدت مطالعه به صورت پشت سرهم و به مدت طولانی نباشد.
- بین مطالعه، مدت کوتاهی استراحت کرده، نفس عمیق بکشید و به امور غیر ذهنی همچون تمرینات ورزشی یا کارهای فیزیکی بپردازید.
- مهارت های شناختی و فراشناختی همچون یادداشت برداری، خلاصه کردن، توضیح دادن مطالب، برنامه ریزی و کنترل زمان، سوال تهیه کردن از مطلب… می تواند در یادگیری بهتر به شما کمک کند.
- سبک یادگیری خود را بشناسید و به آن عمل کنید. برخی با استفاده از وسایل تکنولوژی های آموزشی و از طریق فیلم و نوار های صوتی بهتر می آموزند، برخی دیگر به تنهایی و با خواندن با صدای بلند، برخی نیز با همراهی با دیگران و توضیح مطالب برای یکدیگر، عده ای نیز در کتابخانه و یا فضایی ساکت و برخی دیگر در فضایی متفاوت و حتی یا کمی صدا بهتر می آموزند.
- پیشرفت درسی خود را مرتب بررسی کنید اگر موفق بودید به خود پاداش دهید و اگر سرعت یادگیریتان کند بوده بهدنبال دلایل و رفع آن ها باشید.
- از خودتان انتظارات معقولانه داشته باشید و خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
- از روشهای آرامشبخشی ذهنی و فیزیکی همچون مراقبه، و ریلکسیشنهای عضلات و ذهن به طور مرتب استفاده کنید. در این خصوص تمرینهای تصویر سازی ذهنی مثبت همراه با یک موسیقی آرام میتواند کمک کند.
- تفکر مثبتی در مورد یادگیری خود داشته باشید و میزان یادگیری خود را به تلاش خود نسبت دهید نه استعداد خود.
- به طور مکرر به خود بگویید که حافظه خوبی داشته و در حال یادگیری هستید و می توانید بهتر عمل کنید.
- به حد کافی بخوابید و از رژیم های غذایی مناسبی استفاده کنید.
- استفاده از ورزش های هوازی نیز میتواند به شما کمک کند.
- با کمک یک روانشناس یک برنامه ریزی مناسب درسی و مطالعه برای خود درست کنید.
* دکترمعصومه خسروی دارای دکترای تخصصی در روانشناسی تربیتی، استادیار دانشگاه، با ۱۵ سال سابقه تدریس، تحقیق، تالیف و مشاوره در زمینههای تربیتی و آموزشی
