(www.lawyerswithdepression.com)
کمالگرایی یا کمالطلبی، یکی از شایعترین پدیدههایی است که میتوانید در اطراف خودتان مشاهده کنید. کمالگرایی به معنای رشد، پیشرفت، تعالی و کاملشدن، مهمترین ویژگی انسانهاست و از جمله معدود ویژگیهایی است که انسان را از حیوان متمایز میکند. این نوع کمال گرایی سالم و بهنجار است. اگر کمالگرایی و میل به استانداردهای بالا نبود بسیاری از حرکتهایی که رشد و پیشرفت نسل بشر را طی سالها و قرنهای گذشته رقم زده است، هرگز روی نمیداد. چیزی که به عنوان کمالگرایی ناسالم و نابهنجار شناخته میشود، رعایت استانداردهای بالا در شرایطی که هزینه رعایت آن استانداردها بیشتر از منافعشان است و ضرورتی برای آن نیست.
بارکر، محقق دانشگاه هاپکینز، تعریف سادهای از کمالطلبی دارد. او میگوید انسانهای کمالگرا، فشار دائمی برای حرکت به سمت هدفهای غیر قابل دستیابی در درون خود احساس میکنند. آنها ارزشهای خود را با کارایی خودشان و دستاوردهایشان میسنجند.
هویت و فلت (۱۹۹۱)، نشان دادند که کمالگرایی از سه بعد مجزا تشکیل شده است:
- کمالگرایی خود مدار: یک مؤلفه انگیزشی است که شامل کوششهای فرد برای دستیابی به خویشتن کامل میباشد. در این بعد کمالگرایی افراد دارای انگیزه قوی برای کمال، معیارهای بالای غیر واقعی، کوشش اجباری و دارای تفکر همه یا هیچ در رابطه با نتایج به صورت موفقیتهای تام یا شکستهای تام میباشند. این افراد به حد کافی موشکاف و انتقادگر هستند، بطوری که نمیتوانند عیوب، اشتباهات و شکستهای خود را در جنبههای مختلف زندگی بپذیرند.
- کمالگرایی دیگرمدار: یک بعد میان فردی است که شامل گرایش به داشتن معیارهای بالا برای اطرافیان بویژه کسانی است که در زندگی فرد نقش مهمی دارند. از این رو این نوع کمالگرایی ممکن است به روابط بین فردی دشوار منجر شود.
- کمالگرایی جامعهگرا: دیگران انتظارات غیر واقعی و اغراق آمیز از فرد دارند، اگرچه برآورده کردن این انتظارات مشکل است ولی شخص باید به این استانداردها نائل شود تا مورد تایید و پذیرش دیگران قرار گیرد. این معیارهای افراطی معمولا منجر به شکست، اضطراب، خشم، درماندگی و ناامیدی میشود.
ویژگیهای افراد کمالگرا
معیارهای افراد کمالگرا بسیار بالاست. آنان معتقدند که همه چیز باید بی نقص و کامل باشد. معمولا زندگی افراد کمالگرا در یک سلسله بایدها و نبایدها خلاصه میشود. آنان تلاش پیوسته و انعطاف ناپذیر دارند تا اینکه همه چیز بدون ایراد باشد. آنان باید در هر کاری به حد کمال برسند و به بهترین شیوه آن را انجام دهند، وگرنه راضی نخواهند شد، بنابراین آنها به منتقدان سرسخت خود تبدیل میشوند. طبیعی است این رفتار در موارد زیادی میتواند به ناامیدی، اضطراب و نگرانی منجر شود که تاثیر منفی بر سلامت روان بر جای میگذارد. از طرفی، این توقعات بیجا و عهدهدارشدن مسئولیتهای سنگین و غیر منطقی، عرصه زندگی را تنگ میکند و نرسیدن به کمال، آنان را دچار افسردگی و احساس گناه میکند. از دیگر ویژگیهای افراد کمالگرا، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- نگرانی زیاد در باره اشتباهات و ترس از داوری منفی دیگران
- ناتوان بودن از درخواست کمک از دیگران، حتی نزدیکترین دوستان
- ارزیابی سختگیرانه از خود و دیگران
- گرایش به اندیشه همه یا هیچ
- نیاز شدید به موفقیت، داشتن اهداف بلند پروازانه، جاهطلبانه، مبهم، دست نیافتنی و تلاش افراطی برای رسیدن به این اهداف
- داشتن الگوی رفتار اجتنابی، فرار از مسئولیتها و قرار ندادن خود در معرض ارزیابی
عمل به پیشنهادات زیر میتواند به شما در مهار کمالگرایی کمک کند
- ارزشمند بودن خود را در گرو پیشرفتها ندانید.
- اشتباهات کوچک را بزرگ نکنید و بار و فشار روانی غیر ضروری را تحمل نکنید.
- سبک تفکر کمالگرایانه خود را شناسایی کنید و بکوشید آن را کنترل کنید.
- از بکار بردن جملات زیر خودداری کنید:
- باید بتوانم همه کارها را درست انجام دهم.
- هر اندازه هم تلاش کنم سودی ندارد.
- نمیتوانم آن را انجام دهم.
- نباید اشتباه کنم و…
به جای آن بکوشید جملات زیر را جایگزین کنید و اینها را با خود تکرار کنید:
- بیشترین توان خود را بکار خواهم گرفت.
- از اشتباهات خود درس میگیرم.
- باید کارها را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنم.
- تمرکز روی جنبههای مثبت داشته باشید و به افکار منفی اجازه ظهور ندهید.
- روی هدفهای خود کار کنید. هدفها باید به اندازه کافی بالا باشند اما نه آنقدر بالا که نتوان به آنها رسید. در واقع باید آنها را اصلاح کنید و سعی کنید که به جای هدف، از مسیر و فرآیند لذت ببرید.
- زمان محدود و معینی برای انجام کارها و تکالیف کوچکتر در نظر بگیرید. درصورتی که برای کار خود مهلت انجام کار در نظر نگیرید، آن کار هیچگاه انجام نخواهد شد یا کارها با تاخیر، وسواس و عذاب انجام میشوند.
- بدانید که اشکالی ندارد که عالی نباشید، همین طور که هستید به اندازه کافی خوب هستید.
- به تصویر کلی نگاه کنید و کاری را که مورد نیاز است انجام دهید. به این ترتیب شما از گیر کردن در جزییات دوری خواهید کرد.
