انجام تمرینات ساده با کش مقاومتی به کاهش گرفتگی گردن و شانه کمک میکند و همزمان باعث تفویت عضلات لازم برای اصلاح فرم ستون فقرات میشود.
اگر به اطرافتان نگاه کنید و مردم را درحال کار با لپتاپ یا تلفن همراه زیر نظر بگیرید، متوجه میشوید که خیلیها سرشان را به سمت جلو نگهداشتهاند.
این حالت که سندرم متقاطع فوقانی نامیده میشود، با درد گردن و شانه، سردرد، بیحسشدن بازوها و حتی اختلال در عملکرد تنفسی و سیستم قلبیعروقی همراه است.
این مشکلات معمولاً از ناهماهنگی عضلات بیشفعال و کمتحرک نشأت میگیرند. عضلاتی که اغلب دچار گرفتگی میشوند، عضلات سینهای بزرگ و کوچک، بخش فوقانی عضله ذوزنقهای و عضله بالابرنده کتف هستند و عضلات ضعیفتر شامل فلکسورهای عمقی گردن، بخش میانی و تحتانی عضله ذوزنقهای و عضلات لوزیشکل میشوند.
تمرین با کش مقاومتی به تسکین گرفتگی عضلات کمک میکند، عضلات ضعیف را تقویت کرده و موجب بهبود تراز گردن و شانه میشود.
دو مرحله برای اصلاح فرم گردن
مؤثرترین روش برای داشتن گردن سالم و صافکردن بخش فوقانی کمر این است که اول عضلاتتان را احیا کنید و بعد به فکر تقویت آنها باشید. در مرحله احیا میتوانید از حرکات ملایم با کش مقاومتی برای ایجاد کشش و رفع انقباض عضلات استفاده کنید. وقتی عضلاتتان را احیا کردید، میتوانید از کش مقاومتی برای انجام تمرینات قدرتی سبک استفاده کنید و عضلات قویتری بسازید. این تمرینات به اصلاح فرم گردن و شانه کمک میکنند و قدرت و استقامت عضلاتتان را برای اصلاح فرم ستون فقرات افزایش میدهند.
مرحله اول: فرایند احیا با کششهای آرامشبخش
انجام حرکات کششی با کش مقاومتی باعث میشود عضلاتی که دچار گرفتگی مزمن هستند، از طریق کشش تسکین پیدا کنند. این تمرینات باعث تسکین عضلات شده و دامنه حرکتی آنها را بهبود میدهند.
۱. کشش بالا و پایین
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را پشت گردنتان نگهدارید.
مرحله ۲: وقتی دستها را بالای سر میبرید، نفس بگیرید و وقتی دستها را تا روی شانه پایین میآورید و بازوها به شکل حرف «دبلیو» درمیآیند، نفستان را بیرون دهید.
۲. فشار به راست و چپ
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را بگیرید و دستها را صاف بالای سرتان ببرید.
مرحله ۲: در حالت تیراندازی با کمان قرار بگیرید. یکی از دستها را صاف به سمت پایین فشار دهید و دست دیگر را خم کنید. سپس جای دستها را عوض کنید.
۳. خمشدن به راست و چپ
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را بگیرید و دستها را صاف بالای سرتان ببرید.
مرحله ۲: بالاتنه و کمر را بهآرامی بهسمت چپ خم کنید و سپس به حالت اول برگردید. همین حرکت را در سمت راست تکرار کنید.
۴. حالت «دبلیو» به راست و چپ
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را پشت گردنتان نگهدارید و دستها را در حالت «دبلیو» قرار دهید.
مرحله ۲: بالاتنه را از سمت چپ به عقب بچرخانید تا بدنتان کاملاً بهسمت چپ بچرخد. سپس به حالت اول برگردید و این حرکت را در سمت راست تکرار کنید.
۵. لیفکشیدن ازچپ
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را بگیرید. دست چپ پایینتر و دست راست بالاتر باشد.
مرحله ۲: کش را پشت کمر مانند حالت لیفکشیدن بهسمت بالا و پایین بکشید.
۶. لیفکشیدن از راست
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را بگیرید. دست چپ بالاتر و دست راست پایینتر باشد.
مرحله ۲: کش را پشت کمر مانند حالت لیفکشیدن بهسمت بالا و پایین بکشید.
۷. خمشدن به جلو و عقب
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را بگیرید و دستها را صاف بالای سرتان ببرید.
مرحله ۲: بالاتنه را بهآرامی بهسمت عقب قوس دهید تا حالت کشش ایجاد شود و سپس بهسمت جلو خم شوید.
۸. چرخش کمر
مرحله ۱: دو سر کش مقاومتی را بگیرید.
مرحله ۲: بهسمت جلو خم شوید و بالاتنه را بهآرامی بهسمت چپ، عقب و راست حرکت دهید و سپس بهسمت جلو خم شوید تا دامنه حرکتیتان کامل شود.
مرحله دوم: فرایند تقویت با تمرینات مقاومتی
از کش مقاومتی برای انجام تمرینات قدرتی ملایم استفاده کنید تا عضلاتتان فرم بگیرند و خطوط گردن و شانه بیرون بزنند.
۹. کشش شانه به بالا از راست
مرحله ۱: با پای چپ روی یک سر کش مقاومتی بایستید و سر دیگر را با دست راست بگیرید.
مرحله ۲: دست راستتان را صاف بهسمت بالا ببرید و نفستان را بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اول نفس بگیرید.
۱۰. کشش شانه به بالا از چپ
مرحله ۱: با پای راست روی یک سر کش مقاومتی بایستید و سر دیگر را با دست چپ بگیرید.
مرحله ۲: دست چپتان را صاف بهسمت بالا ببرید و نفستان را بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اول نفس بگیرید.
۱۱. کشش شانه به بالا
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید. کش مقاومتی را با کف پا نگهدارید و دو سر آن را با دست بگیرید.
مرحله ۲: وقتی دستها را بالای سر میبرید، نفستان را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بگیرید.
۱۲. حرکت قایقی
مرحله ۱: بنشینید و زانوها را خم کنید. کش مقاومتی را با کف پا نگهدارید و دو سر آن را با دست بگیرید.
مرحله ۲: وقتی آرنجها را خم میکنید و دستها را به سمت بدن برمیگردانید، نفستان را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اول نفس بگیرید.
انجام تمرینات ساده با کش مقاومتی در برنامه روزانه به حفظ فرم طبیعی گردن و شانه کمک میکند و تنش ناشی از فرم نامناسب ستون فقرات را به حداقل میرساند.
عامل اصلی موفقیت، تداوم در تمرین است. ترکیب این حرکات هدفمند با عادتهای سالم روزمره مانند صاف نشستن و راست نگهداشتن کمر و گردن، شل نگهداشتن شانهها و پرهیز از خم کردن سر بهسمت جلو تأثیر قابلتوجهی خواهد داشت.
اگر این عادتها را در زندگی روزمره خود بگنجانید، فرم بدنی متعادلتر و مطمئنتری پیدا خواهید کرد؛ حالتی که ظاهری زیبا و متناسب دارد و شما را چابک و توانمند جلوه میدهد.
