دویدن با سرعت بسیار کم در تایوان به یکی از ترندهای محبوب در حوزه تناسب اندام تبدیل شده و توجه همه از بازنشستگان گرفته تا کارمندان پرمشغله را به خود جلب کرده است. راز محبوبیت آن در سادگیاش است: با سرعتی بدوید که همزمان بتوانید بدون مشکل با بغلدستیتان حرف بزنید.
سو تونگیینگ، مربی تناسب اندام و افسر سابق ارتش، این تمرین ژاپنی را را با یک قانون ساده ادغام کرده و آن را در تایوان جا انداخته است: «نه آنقدر تند بدوید که به نفسنفس بیافتید و نه آنقدر سنگین که خسته شوید؛ با سرعت آهسته به دویدن ادامه دهید.»
سو معتقد است که تمرینات هوازی فقط یک بخش ماجرا هستند. او میگوید برای اینکه در سنین بالا همچنان قوی، پرتحرک و مستقل بمانیم، داشتن عضلات مرکزی نیرومند و آماده به همان اندازه اهمیت دارد. سو مجموعه تمرینات زیر را پیشنهاد میکند که همگی با وزن بدن انجام میگیرند و میتوانید آنها را در خانه و بدون نیاز به تجهیزات باشگاه انجام دهید.
از آنجا که در این تمرینات فقط از وزن بدن استفاده میشود، تقریباً همه میتوانند شروع به تمرین کنند و شدت آن را بسته به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنند. سو میگوید این تمرینات به بسیاری از شاگردان او کمک کردهاند که استقامت خود را بدون نیاز به باشگاه افزایش دهند و عضلهسازی کنند.
برنامه سو برای تمرین عضلات مرکزی
آمادهاید؟ زیرانداز یوگا را بردارید و ۱۲ حرکت زیر را تمرین کنید.
۱. کرانچ
این حرکت عضلات جلویی شکم را درگیر کرده و ضمن تقویت عضلات مرکزی به کنترل صحیح تنه کمک میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. چانه را اندکی بهسمت داخل متمایل کنید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و عضلات شکم را منقبض کنید تا شانهها از زمین فاصله بگیرند. نفس بگیرید و شانهها را بهآرامی و بهشکل کنترلشده روی زمین بگذارید.
۲. کرانچ ایستا
کرانچ ایستا با درگیر کردن عضلات شکم برای مدت طولانیتر به افزایش استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. چانه را اندکی بهسمت داخل متمایل کنید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات مرکزی را منقبض کنید تا شانهها از زمین فاصله بگیرند. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس شانهها را بهآرامی روی زمین بگذارید.
۳. کرانچ با لمس پاشنه
این حرکت عضلات مورب شکم را تقویت میکند و همزمان باعث افزایش ثبات عضلات مرکزی میشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. چانه را اندکی بهسمت داخل متمایل کنید و دستها را در امتداد بدن بگذارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و عضلات شکم را منقبض کنید تا شانهها از زمین فاصله بگیرند. بالاتنه خود را بهآرامی از یک سمت به سمت دیگر حرکت دهید و هربار با دست همان سمت پاشنهتان را لمس کنید. این حرکت را بهصورت یکدرمیان انجام دهید.
۴. کرانچ دوچرخهای
این حرکت با ایجاد چرخش کنترلشده هم عضلات شکم و هم عضلات مورب شکمتان را درگیر میکند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و دستها را پشت گوش بگذارید. زانوها را بالا بیاورید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
مرحله ۲: بالاتنه را از زمین فاصله دهید و بهسمت چپ بچرخانید و آرنج راست را بهسمت زانوی چپ ببرید. همزمان پای راستتان را دراز کنید، اما نگذارید با زمین تماس پیدا کند. به حالت اول برگردید و بهسمت راست بچرخید و آرنج چپ را بهسمت زانوی راست ببرید. این حرکت را که شبیه رکابزدن است، بهصورت ملایم و کنترلشده در هردو سمت انجام دهید.
۵. اکستنشن زانوی خمیده درحالت درازکش
این حرکت عضلات تحتانی شکم را تقویت میکند و باعث افزایش کنترل و ثبات عضلات مرکزی میشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید. دستها را زیر لگن بگذارید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید. نفستان را بیرون دهید و پاها را صاف کنید و پایین بیاورید، اما نگذارید با زمین تماس پیدا کنند. حرکت را تکرار کنید.
۶. بالا آوردن پاها بهصورت صاف
این حرکت عضلات تحتانی شکم و عضلات خمکننده لگن را درگیر میکند و کنترل عضلات مرکزی را بهبود میبخشد.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید. دستها را زیر لگن قرار دهید.
مرحله ۲: نفس بگیرید، زانوها را خم کنید و پاهای خود را حدود ۹۰ درجه بالا بیاورید. نفستان را بیرون دهید و پاها را صاف کنید و پایین بیاورید تا همسطح زمین شوند. حرکت را تکرار کنید.
۷. ویآپ
حرکت ویآپ تمام عضلات مرکزی را درگیر میکند، باعث تقویت عضلات شکم میشود و هماهنگی و تعادل عضلات را به حداکثیر میرساند.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید و پاها را کنار هم بگذارید. پاها را صاف کنید و آنها را تا ۹۰ درجه بالا ببرید و دستها را از پشت سر دراز کنید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید تا شانهها از زمین فاصله بگیرند و بدن به شکل حرف «وی» دربیاید. سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. بگذارید دستها بههمراه بدن بهشکل طبیعی حرکت کنند.
۸. پلانک جانبی راست
پلانک جانبی راست عضلات مرکزی سمت راست بدن را تقویت کرده و به افزایش پایداری تنه و لگن کمک میکند.
مرحله ۱: به پهلوی راست دراز بکشید و آرنج راستتان را درست زیر شانه راست بگذارید تا ساعدتان روی زمین قرار بگیرد. پاها را صاف کنار هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و لگن را بالا بیاورید. لگن را در حالت خنثی نگهدارید تا سر، شانهها، پشت، لگن و مچ پاها در یک خط صاف قرار بگیرند. نگذارید لگن بیشازحد پایین یا بیشازحد بالا برود. دست چپتان را روی لگن بگذارید یا آن را بهسمت بالا بکشید و بهسمت جلو نگاه کنید.
۹. پلانک جانبی چپ
پلانک جانبی چپ عضلات مرکزی سمت چپ بدن را تقویت کرده و به افزایش پایداری تنه و لگن کمک میکند.
مرحله ۱: به پهلوی چپ دراز بکشید و آرنج چپتان را درست زیر شانه چپ بگذارید تا ساعدتان روی زمین قرار بگیرد. پاها را صاف کنار هم نگهدارید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و لگن را بالا بیاورید. لگن را در حالت خنثی نگهدارید تا سر، شانهها، پشت، لگن و مچ پاها در یک خط صاف قرار بگیرند. نگذارید لگن بیشازحد پایین یا بیشازحد بالا برود. دست راستتان را روی لگن بگذارید یا آن را بهسمت بالا بکشید و بهسمت جلو نگاه کنید.
۱۰. پل باسن ایستا
این حرکت ایستا عضلات باسن و عضلات مرکزی را تقویت میکند و باعث بهبود ثبات لگن و فرم بدن میشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها را در دو سمت بدن قرار دهید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات باسن را منقبض کنید و لگنتان را از زمین فاصله دهید. بدنتان باید از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. مراقب باشید به بخش تحتانی کمرتان فشار نیاورید یا بیش از اندازه از آن کار نکشید.
۱۱. پل باسن
این حرکت عضلات باسن، عضلات مرکزی و عضلات همسترینگ را تقویت میکند و باعث بهبود کنترل لگن میشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را حدود ۹۰ درجه خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها را در دو سمت بدن قرار دهید.
مرحله ۲: نفستان را بیرون دهید، عضلات باسن را منقبض کنید و لگنتان را از زمین فاصله دهید. بدنتان باید از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار بگیرد. لگن را بهآرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
۱۲. بغلکردن زانو درحال تابخوردن
این حرکت ملایم به شلشدن عضلات کمر کمک میکند و با شبیهسازی حالت ماساژ در امتداد ستون فقرات باعث تسکین عضلات کمر میشود.
مرحله ۱: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و آنها بهسمت سینه بکشید. دستها را دور زانوها حلقه کنید.
مرحله ۲: بدن را با استفاده از پاها و عضلات کمر بهآرامی روی ستون فقرات تاب دهید. با این کار عضلات کمرتان را ماساژ میدهید و باعث تسکین ستون فقرات خود میشوید.
سو توصیه میکند که این تمرینات را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید. اگر مبتدی هستید، میتوانید تعداد ستها را کمتر کنید یا مدتزمان حرکات ایستا را به حداقل برسانید و با افزایش قوای جسمانی بهتدریج شدت تمرینات را افزایش دهید. به فکرِ سرعت نباشید و روی انجام حرکات آهسته و کنترلشده و اجرای صحیح تمرینات تمرکز کنید. اگر در حین تمرین بهویژه در ناحیه کمر، گردن یا مفاصل احساس درد کردید، فوراً دست نگهدارید و قبل از ادامه تمرینات با یک متخصص سلامتی مشورت کنید.
